Recetas

10 Recetas de la dieta mediterránea para adelgazar

A dieta mediterránea se baseia nos hábitos alimenticios das personas que viven en la costa do Mar Mediterráneo. Trata-se de uma dieta rica em verduras, frutas, verduras, cereales, pescados, óleo de oliva y otros ingredientes muy presentes e abundantes na costa.

En esta dieta, se prioriza el consumo de pescados y mariscos e ingredientes frescos y seleccionados y se evita el consumo de carnes rojas y grasas industrializadas. La grasa de esa alimentación es toda procedente del aceite de oliva, legumbres, semillas oleaginosas como las nueces y los peces, que son excelentes para el mantenimiento del organismo.

Puede ser una gran manera de conseguir adelgazar con salud. La dieta mediterránea, que cumple con los principios básicos de la pirámide de alimentos recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Los beneficios de seguir una dieta mediterránea se dan por conseguir adelgazar con base en el consumo de alimentos frescos y saludables, mejorar la salud del corazón con menos riesgo de infarto, disminuir los niveles de colesterol de la sangre, prevenir la diabetes y la obesidad, retrasar el envejecimiento prematuro, lo que ayuda a obtener una piel más hermosa y también a fortalecer la memoria y el cerebro, y también reducir las posibilidades de cáncer.

Una buena preparación y un buen apetito!

A continuación, puedes ver algunas de las deliciosas recetas para la dieta mediterránea que pueden ayudar a bajar de peso de aproximadamente 1 kg por semana.

1. Receta de fettuccine de espinacas con gambas

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mantequilla ghee;
  • 450 g de camarones pelados y limpios;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • 3 dientes de ajo exprimidos;
  • 200g de espinacas;
  • 1 taza de crema de ricota light;
  • 450g de fettuccine integral;
  • ⅓ Taza de perejil picado.

Modo de preparación:

Cocine la pasta integral en una olla con agua y sal hasta que esté al dente. Escurrir y reservar. Caliente la mantequilla en una olla a fuego medio. A continuación coloque los camarones limpios y sazone con sal y pimienta. Deje que se doren de los dos lados hasta que esté rosado. Retire y reserve. A continuación, en la misma olla, dore el ajo y deje durante 30 segundos. A continuación agregue la espinaca y deje cocer hasta que se marchite. Agregue la crema de ricota y mezcle bien hasta obtener una crema espesa. Agregue la pasta integral y sumérgete en esta mezcla. Espolvorear salsa (gastronomía) y servir a continuación.

2. Receta de merluza al horno

Ingredientes:

  • 1 kg de filé de merluza;
  • 3 pimientos picados en rodajas;
  • 1 cebolla picada en rodajas;
  • 2 tomates picados;
  • jugo de 1/2 limón;
  • sal a gusto;
  • orégano a gosto;
  • pimienta al gusto;
  • olor verde picado a gosto;
  • aceite de oliva virgen extra para regar;
  • 2 huevos cocidos picados.

Modo de preparación

Sazonar el filete de merluza con sal, pimienta y el jugo de limón y dejar marinar por 15 minutos.

Engrasa un refractario con aceite de oliva y coloque los filetes. Agregue el orégano por encima y regar con aceite de oliva. Agregue las rodajas de pimiento, el tomate, las cebollas y el olor a verde. Rocíe con un poco de aceite de oliva. Cubra con papel de aluminio y lleve al horno para hornear por 20 minutos. Sirva!

3. Receta de pollo al horno con limones

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo;
  • 1 diente de ajo picado;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • zumo de limón a gusto;
  • romero a gusto;
  • aceite de oliva a gosto;
  • 1 limón cortado en rodajas.

Modo de preparación:

Sazone el pollo con el ajo, la sal, la pimienta y el zumo de limón y deje marinar en esta mezcla por 2 horas. Caliente el horno. Coloque el pollo en una bandeja de horno con el líquido de la marinada y distribuya rodajas de limón por la sartén. Espolvorear romero y rociar con aceite de oliva. Lleve al horno precalentado hasta que se doren. Sirva.

4. Receta de ensalada de lechuga con pollo

Ingredientes:

  • 400 g de filete de pechuga de pollo;
  • 1 diente de ajo;
  • 1/2 pie de lechuga morada;
  • 1/2 lechuga-rizada pequeña;
  • 1 radicchio pequeño;
  • 2 cebollas pequeñas;
  • 250 g de champiñones pequeños;
  • 1 limão espremido;
  • aceite de oliva a gosto;
  • sal a gusto;
  • pimienta negra recién molida.

Modo de preparación

Lavar los filetes de pechuga de pollo, secar suavemente con papel toalla y cortarlos en tiras. Pelar y cortar el diente de ajo. Mezclar los filetes y reservar en la nevera.

Lavar los vegetales y seque bien. Corte en rodajas. Disponga en un bowl. Pelar las cebollas y cortarlas en cubitos. Corte el ataque de hongos en rodajas finas. Envuelve las cebollas y los champiñones en el bowl. Dore los filetes de pollo en una sartén con aceite de oliva. Luego corte en rodajas y se involucre en la ensalada. Ajuste la sal, la pimienta, agregue más limón y aceite de oliva. Sirva a continuación.

5. Receta de berenjenas al horno

Ingredientes:

  • 1 berenjena grande;
  • aceite de oliva a gosto;
  • rebanadas de queso muçarela light;
  • 10 tomates cherry;
  • hojas de albahaca al gusto;
  • salsa de tomate casero;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto.

Modo de preparación:

Corte la berenjena en rodajas medianas (medio centímetro de espesor). Coloque en una bandeja de horno. Sazonar con sal y pimienta y rociar un poco de aceite de oliva. Por encima de cada berenjena ponga un poco de salsa de tomate casero, 1 porción de muçarela, y los tomates cherry cortados al medio.

Decora con folíolos de albahaca y cocer en el horno a 200 grados hasta que esté gratinado. Sirva!

6. Receta de arroz integral con champiñones y espinacas

Ingredientes:

  • 1 taza de té de arroz integral;
  • 3 tazas de té de agua;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 2 cucharaditas rasas de aceite de oliva;
  • 1 taza de té de espinaca cocida y picada;
  • 1 zanahoria mediana rallada;
  • 30 g de aceitunas negras picadas;
  • 50g de almendras secas en astillas;
  • 1 taza de champiñones cortados en láminas.

Modo de preparación:

En una olla mediana con agua ligera el arroz para cocinar con la cebolla picada. Cuando hierva, reduzca el fuego y deje cocinar por 30 minutos o hasta que esté suave. Reserven.

En una sartén anti-adherente o wok, saltear la espinaca, la zanahoria rallada y las setas. Deja saltear y la espinaca se marchita. A continuación, agregue las aceitunas, las almendras y la apague. Incorpore el arroz cocido y sirva.

7. Receta de alcachofas con aceite de oliva

Ingredientes:

  • 8 alcachofas medianas;
  • 200 ml de vinagre de vino blanco;
  • 1 litro de agua;
  • sal a gusto;
  • jugo de 1 limón;
  • aceite de oliva virgen extra al gusto;
  • 1 diente de ajo picado;
  • perejil fresco picado al gusto;
  • hojas de menta al gusto.

Modo de preparación:

Lleve al fuego una olla con agua y vinagre y un poco de sal. Deje calentar. Lave bien las alcachofas y retira los pétalos más gruesos y las puntas de las hojas. Corte los cables, dejando una pequeña punta. La Corte entonces las alcachofas en dos partes. A continuación, coloque los trozos en un recipiente con agua y limón y deje reservado.

Cuando el agua hierva, añadir las alcachofas y dejar cocinar por unos 30 minutos a fuego alto, hasta que esté crujiente.

Escurrir y dejar enfriar. Corte en rodajas y colocar en un bol, riegue con bastante aceite de oliva, agregue la sal, el perejil, la menta y el ajo. Mezclar bien y dejar en la nevera por unas horas. Sirva!

8. Receta mediterránea para adelgazar – ensalada de verduras con frutos secos

Ingredientes:

  • 1 berenjena cortada en rodajas de 1 cm de espesor;
  • 1 pimiento rojo cortado en cuatro, en el sentido de la longitud;
  • 1 pimiento amarillo cortado en cuatro, en el sentido de la longitud;
  • 1 calabacín pequeño cortado al medio y dividida en el sentido de la longitud;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
  • 1 diente de ajo prensado;
  • 4 filetes de anchoa, finamente picado;
  • 2 cucharadas de romero fresco;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • nueces picadas al gusto.

Modo de preparación

Precaliente el horno a 200ºC. Coloque las rodajas de berenjena distribuidas en la bandeja de horno. Coloque los pimientos y los calabacines alrededor de la berenjena, con el lado cortado hacia arriba. Rocíe con aceite de oliva. Espolvorear el ajo, las anchoas y el romero picado y sazonar al gusto con sal y pimienta. Hornear por 30 minutos.

A continuación, cubra la bandeja con papel aluminio y hornear por 10 minutos más. Sirva a continuación con nueces picadas. Si prefiere dejar enfriar, ligero para enfriar el caldo de la cocción y servir frío.

9. Receta de bacalao al horno con ensalada de trigo

Ingredientes:

Ensalada de trigo

  • 200g de trigo cocido;
  • 12 tomates-cerezas cortadas al medio;
  • 100 g de ricota fresca cortada en cubitos;
  • 1 atado de rúcula;
  • aceitunas negras picadas a gosto;
  • hojas de albahaca al gusto;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • aceite de oliva;
  • Jugo de limão.

Bacalao assado

  • 3 patatas;
  • 1 1/2 kg de bacalao en puestas;
  • 15 tomates cherry;
  • 20 aceitunas verde;
  • 1 taza de vino blanco seco;
  • 1 cebolla;
  • 1 diente de ajo;
  • 150 ml de agua;
  • 5 ramitas de romero;
  • aceite de oliva a gosto;
  • sal a gusto;
  • ingredientes a gosto.

Modo de preparación:

Deje el trigo en remojo en agua por 12 horas. Al día siguiente, escurrir y cocinar en olla durante unos 20 minutos o hasta ablandar. Espere a que se enfríe y se involucre con los otros ingredientes de la ensalada. Ligero para enfriar.

Mientras tanto preparar el bacalao: picar la cebolla, el ajo, el romero y la pimienta de calabaza. Dore los ingredientes picados en el aceite de oliva y añadir el bacalao en puertas y dejar cocer. Agregue el vino y deje evaporar. En una bandeja de horno disponer las patatas en rodajas, los tomates, las aceitunas y los ingredientes del salteado. Lleve al horno por 10 minutos a 180 grados. Servir con la ensalada!

10. Receta de salmón con quinoa

Ingredientes:

Ensalada de quinoa

  • 1 taza de quinua;
  • 1 taza de agua;
  • 20g de pimiento rojo;
  • 1 taza de rúcula;
  • 3 cucharadas de avellanas tostadas;
  • 6 aceitunas verdes cortadas en rodajas;
  • 1 alambre de vinagre balsámico.

Salmón a la parrilla

  • 4 cucharadas de albahaca fresca picada;
  • 1 cucharada de perejil fresco picado;
  • 1 cucharada de ajo picado;
  • 2 cucharadas de zumo de limón;
  • 4 filetes de salmón;
  • pimienta negra a gusto;
  • 4 aceitunas verdes picadas;
  • 4 rodajas finas de limón.

Modo de preparación:

Para la ensalada: llevar el agua a calentar en una olla hasta que hierva. Agregue la quinua, mezcle y deje cocinar con la tapa durante 15 minutos o hasta ablandar y el agua se seque. Suelte los granos con un tenedor y aliñar con el vinagre balsámico. Reserven.

En un bol pequeño mezclar la albahaca, el perejil, el ajo picado y el zumo de limón. Sazonar con pimienta negra. Coloque las papas en esta mezcla y deje marinar por 20 minutos.

Pasado ese tiempo, llevarlas puestas para asar en una parrilla o si no tiene puede ser una sartén por 3 a 4 minutos. Deje asar a la parrilla hasta que esté opaco y esté cocido por dentro. Decorar con aceitunas y rodajas de limón y servir con la ensalada de quinoa.

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Un comentario

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.