Los estiramientos son una actividad tan importante como la práctica de ejercicio de manera regular. Además de ofrecer la posibilidad de realizar, en cualquier momento y lugar, en los tramos han sido propuestos para antes y / o después de los ejercicios propiamente dichos.
La ausencia o falta de ejecución de la rutina diaria, puede favorecer el acortamiento de los músculos de afectar a la amplitud de los movimientos durante la práctica de la actividad física, por ser el precursor de una posible lesión muscular, lo que genera el dolor y el malestar, y, además, dificultan los objetivos más amplios, como la hipertrofia de los músculos.
¿Cuáles son los estiramientos?
Los responsables de promover no sólo el calentamiento, los estiramientos también están disponibles para ayudar en la mejora de la flexibilidad, la buena postura y la coordinación, la clave de todo el desarrollo de la vida, sobre todo en la vejez.
A menudo, ellos eran los indicados para situaciones de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, de acuerdo con las características específicas del deporte o de la actividad, con el objetivo de que el mismo objetivo: el objetivo de reducir el dolor muscular después de la actividad o, incluso, para evitar la aparición de posibles lesiones pre-ejercicio.
Con el paso de los años, diversos estudios científicos han demostrado que los estiramientos antes del entrenamiento, son importantes, pero no tanto como en el post-entreno. A pesar de que ambos tienen las mismas prestaciones, se ha visto con mayor frecuencia que en los tramos de postgrado de la actividad eran los más utilizados que los de la previa de la actividad.
Además, en los tramos de realizarse antes del ejercicio, podrán ejercer ningún tipo de modificación en el transcurso de la actividad, como por ejemplo interrumpir el entrenamiento de la fuerza máxima, por poner un ejemplo.
El sueño de x Estiramiento
A diferencia de lo que se piensa, cuando el sueño es hoy en día, la situación es un poco diferente. El estiramiento antes de ir a dormir, no sólo ofrece las mismas ventajas, como las de la actividad, así como también ayuda a relajarse, lo que mejora la calidad del sueño.
Cuando se realizan con amabilidad y de la manera correcta, proporcionan un efecto calmante y ayudan a la recuperación del organismo después del estrés sufrido durante el día.
Todas las personas pueden realizar los estiramientos, sin restricciones de ningún tipo. Siempre que se realizan correctamente, la edad, el sexo y el estado de salud, no suelen ser los factores que van a intervenir en la selección de los movimientos.
Esto es porque, en efecto, que los estiramientos antes de ir a dormir es una de las especies de una serie de técnicas de relajación para aliviar el cuerpo y la mente y, sobre todo, si los aliados y las técnicas de la respiración, mediante la promoción de una mejor calidad de sueño.
En un estudio publicado en «The Science of Breathing«, interpretada por Sarah Novotny y Len Kravitz, ha demostrado que las técnicas de respiración, llevadas a cabo entre los estiramientos ayudan y promueven un ambiente aún más, lo que contribuye a la promoción de la salud mental, a fin de aliviar el estrés, y también con el fin de fomentar un mejor funcionamiento de los órganos.
La flexibilidad es la clave
Para que el estiramiento pueda ser utilizado por completo, tenemos la flexibilidad necesaria para lograr que todos los músculos trabajen de una manera equitativa, a fin de evitar problemas en el futuro.
Este factor va a depender de la forma de su cuerpo. Por lo general, está asociado a la calidad de las articulaciones, los tendones y los músculos. No es raro que algunas personas son naturalmente flexibles a hacer todos los días una gran cantidad de colágeno, o que ya vienen «de fábrica», con los músculos acortados.
Cuanto más se alargue, es más flexible, que se hará. Y cuanto más flexible y, en el mejor , los músculos se alargan y qué mejor que la sensación de relajación que se produce.
Pero, por favor, recuerde siempre que el foco de atención de los tramos se encuentra en los músculos. Si se fuerza un poco más de lo que debía a sus recién nacidos, puede ser un problema de forma permanente.
Por su naturaleza, a diferencia de los tendones, los músculos son blandos y se pueden tomar hasta una vez y media su longitud. Por otro lado, los recién nacidos, sólo se extienden en un 4% de su tamaño original, lo que se hace mucho más fácil lesioná de él.
Estiramiento suave relajación de los músculos, calma y mejora el sueño. Pero, cuando se realicen en exceso, pueden provocar una reacción inflamatoria y la fadigá de ellos.
Cada vez que usted siente dolor, va a estar lesionando los tejidos. Cuando esto sucede, su cuerpo, para centrarse en el disfrute de la actividad, y desde aquí por su cuenta, para reparar los daños causados.
Por lo general, es muy importante que estas actividades sean guiadas por un profesional competente, ya sea un estudiante o un profesional de la educación física, o que se lleven a cabo con el mayor cuidado posible para evitar que un beneficio duradero, se acabe convirtiendo en una especie de pesadilla.
Los beneficios de los estiramientos antes de ir a dormir
En general, sin importar la situación en la que estemos, los estiramientos tienen sus propias ventajas. Sin embargo, cuando se asoman a la calidad del sueño, en concreto, estas son las principales:
– Ayudan a la prevención y a la dificultad para conciliar el sueño
El insomnio es un problema que se vive con mucha frecuencia, las personas que sufren de estrés y ansiedad. El estiramiento antes de ir a dormir ayuda a la relajación del cuerpo y de la mente, lo que permite realizar un sueño tranquilo y reparador, sin el sentido de la obligatoriedad de eso.
– Ayudan en la prevención de calambres nocturnos
No es raro que los calambres aparezcan, sin embargo, cuando vienen de repente, en medio de la noche, que es imposible no prestarles mucha atención a esto. A pesar de que el dolor va disminuyendo poco a poco, aunque es incómodo y puede aparecer en cualquier zona del cuerpo, con mayor frecuencia en las piernas.
En algunos casos, este tipo de cosas pueden pasar un par de veces a la semana, en las personas de más edad y más de una vez durante la noche, lo que dificulta todo un plan, y lo que resulta en fatiga excesiva.
La falta de sueño puede llegar a convertirse en el precursor de muchos otros problemas que, a menudo relacionados con la salud mental y hormonal. Existen en el mercado medicamentos para evitar los calambres, pero es mucho más eficaz y agradable de hacer estiramientos antes de ir a dormir, según un estudio publicado en J (Hallegraeff et al., en el año 2012.
1. El Cisne Dormido
Para realizar esta postura, se va a necesitar de tu almohada. Este alargamiento de la visa, el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas. Sólo tienes que seguir el paso a paso:
- Siéntese en el suelo con una almohada en la frente.
- Doble la rodilla izquierda, conduce a la planta del pie hacia el interior de la pierna derecha.
- Estira la pierna derecha hacia atrás y levante la parte inferior;
- Lleva los brazos hacia delante, apoyando los codos en el suelo.
- La inclinación de las caderas un poco hacia delante y apoye la cabeza en la almohada;
- Tómese el tiempo necesario, de las 8 a las 10 horas.
- Cambie de pierna y repita el movimiento.
2. Bebé Feliz
- Acuéstese boca arriba,
- Dobla las rodillas, y los conduce hasta el pecho …
- Agarra la parte de dentro de la planta de los pies con las palmas de las manos,
- Trae las rodillas hacia los lados y la descarga de los pies en dirección a la axila;
- Tómese el tiempo necesario, de las 8 a las 10 horas y, a continuación, repita si es necesario.
Objetivo: la espalda, las caderas y los isquiotibiales.
3. El puente
- Acuéstese boca arriba,
- Coloque la palma de la mano hacia arriba,
- Fuerza en el abdomen y en los tobillos para recoger los huesos de la cadera y a la espalda, formando una línea diagonal desde el hombro hasta las rodillas;
- Mantenga presionado desde los 8 a los 10 segundos, baje poco a poco y, si es necesario, vuelva a intentar.
Objetivo: el de las piernas y de las caderas.
4. La muñeca de Trapo
- Póngase de pie, tirando de sus piernas a la anchura de la articulación de la cadera;
- Lleva la mano derecha y el codo izquierdo con la mano izquierda y el codo derecho,
- Un tronco sin doblar las rodillas, o mover la articulación de la cadera, y dejar que la cabeza y los brazos hacia abajo.
- Mantén la posición entre los 8 a los 10 segundos y luego vuelva suavemente;
- Repita el proceso si es necesario.
Objetivo: el cuello, los hombros, la espalda y las caderas.
5. El cono extendido
- Póngase de pie, tirando de sus piernas a la anchura de la articulación de la cadera;
- Entrelace los dedos, con las palmas de las manos vueltas hacia el suelo.
- Vuelva las palmas de las manos entrelazadas al frente y se los lleve a la cima de la cabeza.
- De esta forma, se debe levantar la cabeza al ritmo de la mejora de las palmas;
- Al llegar a la cima, bajar la cabeza y respira desde los 8 a los 10 segundos.
- Para volver a la posición inicial, con calma y tranquilidad, y repita el proceso si es necesario;
- Si se desea asignar una variable, basta con inclinar el tronco hacia los lados para llegar a la zona lumbar.
Objetivo: el cuello, los hombros y la espalda.
6. El Gato/Vaca
- La posición de tus manos y rodillas en el suelo.
- Fuerza y un poco los brazos para levantarse de la espalda, imitando a un gato asustado;
- Tómese el tiempo necesario y con la calma, la fuerza de los músculos abdominales y dejar que la cabeza hacia abajo;
- Mantenga la posición durante 8 a 10 segundos y, a continuación, regrese a su hogar.
Objetivo: el de los brazos, los hombros, la espalda, el abdomen y la espalda.
7. En la pared de la
- Se siente mirando a la pared y se acueste con el estómago hacia arriba,
- Haz que se toquen el culo o lo más cerca posible de la pared y levante con las piernas formando un ángulo de 90°;
- Mantenga las palmas de las manos y la cara hacia abajo, a un lado del cuerpo.
- Mantenga la posición durante un máximo de 15 segundos y, a continuación, regrese a la posición inicial.
Destino: los los glúteos y los isquiotibiales.
8. Se dobla hacia el frente cuando estás sentado
- Siéntese con las piernas estiradas y juntas de frente.
- Coloque las manos a los lados del cuerpo y las escorregue el tronco hacia las piernas hasta donde te sientas cómodo,
- Mantenga la posición durante un máximo de 15 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
Objetivo: isquiotibiales, pantorrillas.
9. Número 4.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas;
- Levante la pierna izquierda, dobla la rodilla y el disfrute, en dirección al pecho durante cinco segundos.
- El Levante, una vez más, con la pierna izquierda, y el más alto, que es capaz de doblar la rodilla;
- Levanta la pierna derecha y dobla las rodillas, llevando el talón hacia las nalgas de la izquierda, la de formar el número 4 siguiente.
- Entrelace las manos detrás de la pierna izquierda y tire del conjunto de la dirección en el pecho durante un máximo de 15 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
Objetivo: en la zona lumbar, las caderas y los glúteos.
10. La torsión de la columna vertebral superior
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°;
- Sin mover la parte inferior, abre los brazos y de la mano con la que está orientada hacia el techo, se debe ir al otro lado, detrás de ti.
- Mantén la posición de los 8 a los 10 segundos y vuelva a la posición inicial, poco a poco, y cambia de lado.
