Nutrición

8 Beneficios de garbanzos – Para que sirve y propiedades

Se cultiva desde la Edad Antigua por los pueblos egipcios, griegos y romanos, el garbanzo (Cicer arietinum, de la familia de las Fabaceae) es una leguminosa rica en proteínas y fibras, entre otros nutrientes esenciales, que contribuyen, y mucho, para el mantenimiento de nuestra salud y buena forma.

Más abajo, además de elucidarmos los beneficios de los garbanzos, conoceremos sus variedades, utilidades y propiedades nutricionales.

Variedades de garbanzos

Existen duas variedades básicas de Garbanzos: la Kabuli y la Desi.

La Kabuli es la variedad cultivada y comercializada en nuestro país. Los granos tienen una coloración de color crema y una capa fina.

A pesar de no ser vendido en el Brasil, los garbanzos del tipo Desi son los más cultivados en todo el mundo, representando cerca del 85% de la producción de la leguminosa. Son más pequeños, más oscuros, y tienen una corteza más gruesa (lo que les confiere una mayor cantidad de antioxidantes, ya que estos compuestos se concentran en la misma).

Veamos entonces para qué sirven los garbanzos.

¿Para qué sirven los garbanzos?

El garbanzo é utilizado para preparar diversos pratos sabrosos, desde ensaladas, sopas e até postres.

Originaria de Oriente Medio, y todavía bastante consumida en la región, la leguminosa es también un alimento de mucha relevancia para la cocina griega, italiana, portuguesa, española e indiana.

Una receta árabe muy famosa es la pasta de Garbanzos, también denominada de puré de garbanzos Tahine.

También es una fuente de proteínas importante para los vegetarianos.

Propiedades del garbanzo

Una porción de 100 g de garbanzos proporciona, cocida y sin sal, 164 calorías y contiene 27,42 g de carbohidratos (7,6 g de fibra); 2,59 g de grasas (principalmente ácidos grasos insaturados) y 8,86 g de proteínas.

La leguminosa aún es rica en ácido fólico y presenta buenas cantidades de otras vitaminas del complejo B. Os garbanzos también poseen as vitaminas K, e Y C.

Con relación a los minerales, en orden decreciente de cantidad, es fuente de fósforo, hierro, zinc, magnesio, potasio y calcio.

Beneficios de los Garbanzos

A continuación se muestra cómo las propiedades de los garbanzos aportan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirven los garbanzos después de todo?

  1. Los Garbanzos ayuda a adelgazar

El alto contenido de proteínas y de fibra de Garbanzos compensan sus calorías.

El proceso de la digestión de las proteínas es efectivamente más lento, lo que promueve una sensación de saciedad y, por consecuencia, una reducción del consumo de alimentos.

Las fibras de Garbanzos ayudan a adelgazar por el mismo motivo, para hacer que se sienta más “completo”.

Además, como veremos a continuación, la ingestión de la leguminosa evita picos de glucosa, lo que significa que no habrá un exceso de este carbohidrato en la sangre para ser convertido en grasas.

  1. Los Garbanzos ayuda a ganar masa muscular

Los beneficios de los garbanzos para los músculos son proporcionados por su contenido de proteína, almidón y hierro. La proteína es un nutriente esencial para el desarrollo muscular.

El almidón es un carbohidrato complejo, esto es, también se digiere lentamente, lo que promueve un constante suministro de combustible (glucosa) para la generación de energía (garantizando así ánimo y disposición para la práctica de actividades físicas).

El hierro es otro nutriente importante para tener un balance energético positivo. Constituye la hemoglobina, el mineral que participa en el suministro de oxígeno a las células, el gas utilizado durante la síntesis de energía mediante la respiración aeróbica.

  1. Los Garbanzos ayuda a controlar la glucosa en sangre

Las fibras y las proteínas también traen beneficios de los garbanzos para mantener el nivel de glucosa en sangre dentro del límite. Ambos hacen que la digestión de los alimentos suceda de forma no tan rápida ni demasiado lenta, el que regula la cantidad de glucosa a ser liberada en el torrente sanguíneo.

Un estudio mostró que el consumo diario de media taza de Garbanzos, en menos de una semana, ayuda en el control de glucosa en sangre.

Otra investigación publicada en el “American Journal of Clinical Nutriiton” reveló que las mujeres que consumieron leguminosas tuvieron una disminución en un 40% las probabilidades de desarrollar Diabetes tipo 2.

  1. El garbanzo es bueno para el sistema cardiovascular

El exceso de colesterol y del aminoácido homocisteína, el estrés oxidativo y la hipertensión arterial son factores que aumentan considerablemente los riesgos de sufrir un infarto o un derrame cerebral.

Las fibras solubles de garbanzos ayudan a disminuir los niveles de colesterol. La ingesta diaria de ¾ de taza de la leguminosa durante el período de un mes ayuda a reducir el contenido de colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.

Una investigación publicada en el “Journal of the American Dietetic Association” investigó las acciones que el consumo semanal de 700 g de garbanzos provocaría en los adultos con niveles altos de colesterol. Se ha observado una disminución de estos valores, en 16mg/dL en promedio.

El ácido fólico, presente en abundancia en el garbanzo, que ayuda a reducir el nivel del aminoácido homocisteína. La leguminosa también posee propiedades antioxidantes que ayudan a evitar los daños oxidativos.

Y, finalmente, el mineral potasio tiene un efecto vasodilatador, contribuyendo a la disminución de la presión arterial.

  1. Los Garbanzos ayuda a combatir el cáncer

El ácido fólico, la vitamina C, la Vitamina E y algunos fitonutrientes son los responsables de los beneficios del grano de la boquilla contra el cáncer.

El folato participa en la síntesis y reparación del ADN, la protección de este ácido nucleico de mutaciones en general, como las que transforman las células sanas en cancerosas.

Los fitonutrientes hallados tanto en la capa exterior (quercetina, miricetina y kaempferol) como en la interna de la leguminosa (ácido ferulico, ácido vanílico, ácido cafeico y ácido clorogênico) presentan una importante actividad antioxidante, lo que también evita la aparición de mutaciones que inducen el cáncer.

A pesar de la poca cantidad de vitamina C y E en los garbanzos, también ayudan a combatir estos efectos carcinogênicos de los radicales libres.

  1. El garbanzo es bueno para el intestino

Las fibras de la traen muchos beneficios de garbanzos al intestino. Además de facilitar el proceso digestivo, ellas previvem el estreñimiento, la diverticulitis y el síndrome del intestino irritable.

Las fibras también ayudan en la lucha contra el cáncer de colon. La comunidad de bacterias existentes en el intestino “rompen” las mismas en ácidos grasos de cadena corta, que son utilizados como fuente de energía para las células del órgano. Uno de estos compuestos, el ácido butírico, ha sido reportado en estudios realizados con células animales como un agente que ayuda a contener la proliferación de estos tumores y estimula la apoptosis de estas células cancerígenas.

  1. El garbanzo es bueno para las mujeres

Hay importantes beneficios de los garbanzos para la salud femenina. Para las mujeres embarazadas, ayuda a evitar la mala formación del tubo neural en los fetos (gracias a su contenido de ácido fólico).

Hacer que el consumo de la leguminosa también ayuda a reponer los depósitos de hierro, mineral que las mujeres pierden toda vez que menstrúan.

Además, el garbanzo contiene saponinas, compuestos que reducen los riesgos de cáncer de mama.

  1. El garbanzo es bueno para los huesos

El garbanzo contiene minerales de gran relevancia para el mantenimiento de la estructura ósea, el calcio y el fósforo.

Los beneficios de garbanzos para los huesos también son propiciados por la vitamina K, cuya ingesta insuficiente se asocia a una mayor probabilidad de fracturas.

Incluso estando presente en baja cantidad en la leguminosa, la vitamina mejora la absorción de calcio y reduce la pérdida del mismo por la orina.

Consideraciones finales

  • Los garbanzos no cuentan con todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita. Por eso es importante combinar su consumo con otras fuentes de proteínas;
  • El consumo en exceso de alimentos ricos en fibra puede provocar dolores de estómago y gases. Evite exageraciones;
  • Las personas alérgicas a algún tipo de leguminosa también pueden ser sensibles a los garbanzos. Consulte a su médico antes de pasar a la consumen;
  • Los medicamentos antihipertensivos del tipo beta-bloqueantes pueden aumentar el nivel de potasio en la sangre. El uso concomitante de estos fármacos con los garbanzos aumenta aún más el contenido de este mineral, trayendo una serie de daños a la salud. Si es tu caso, este es un motivo más para usted comer la leguminosa con moderación;
  • Es importante destacar que los pacientes con problemas renales también están sujetos a haber hipercalemia, por la dificultad de deshacerse del exceso de potasio, lo que puede ser fatal).

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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