Los beneficios de la quinua son tantos que es comúnmente descrita como un “súper alimento” o un “supergrão”. Se hizo mundialmente popular entre las personas que quieren mantener la salud y están siempre en busca de los alimentos más completos y saludables. Esto porque se trata de una semilla pequeña, pero llena de proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales.
La quinua es libre de gluten y puede ser utilizado como un sustituto para el arroz en todos los tipos de platos.
La Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) declaró oficialmente que el año 2013 sea reconocido como “El Año Internacional de la Quinua”. Esta fue una propuesta del gobierno de Bolivia ha recibido un fuerte apoyo de muchos países donde la quinua ha sido señalado como un alimento de alto valor nutritivo y que puede desempeñar un papel importante para la alimentación en todo el mundo.
Por saber que la quinua sigue siendo desconocida para muchas personas, especialmente en relación a sus propiedades y beneficios, promovemos aquí un poco más de información y consejos para la preparación de alimentos mediante el uso de esta semilla.
Navegar por el contenido
- Un poco de historía para conocer mejor la quinua
- Propiedades de la quinua – un grano integral
- Perfil nutricional de la quinua
- Beneficios de la quinoa para que sirve exactamente?
- 1 – la Quinua contiene alta concentración de antioxidantes de quercetina y Kaempferol
- 2 – la Quinua es muy rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo
- 3 – la Quinua es un alimento ideal para las personas con intolerancia al gluten
- 4 – El consumo de la quinua puede ayudar en la reducción del colesterol
- 5 – la Quinua tiene un bajo índice glucémico
- 6 – la Quinua puede ayudar en la pérdida de peso
- 7 – la Quinua es fácil de incorporar en su alimentación diaria
- Cómo seleccionar y guardar la quinua
- Consejos para preparar la Quinua
Un poco de historía para conocer mejor la quinua
La quinua significa “grano madre” en el idioma de los incas. Ela é originária da Cordillera de los Andes, e durante milenios, fue el alimento básico para os pueblos nativos de essa región.
La quinua es generalmente considerada como un grano, comúnmente referida como tal, sino que es, en realidad, la semilla de una planta llamada Chenopodium quinua, nativa de Perú, Chile y Bolivia y relacionada con la remolacha, la acelga y la espinaca. Cuando está cocida, la quinua es suave con un ligero sabor a nuez. También puede ser consumida en forma de harina y copos y agregada a varios platos salados o en la masa de pasteles y panes.
Propiedades de la quinua – un grano integral
La quinua es utilizada de la misma manera que los cereales y granos integrales, y también dispone de un perfil nutricional similar.
Llamamos cereales integrales, las semillas y los granos enteros, en los que ninguna de sus partes se quita. Cuando los granos son molidos o refinados son transformados para crear versiones más largas con una textura más ligera. Desafortunadamente, la mayoría de los nutrientes importantes, como las fibras, también son eliminados durante este proceso.
Las versiones más comunes disponibles en las tiendas son la quinua blanca, roja y negra.
Granos integrales, como la quinua proporcionan vitaminas esenciales, minerales y fibras que ayudan a regular el sistema digestivo, a diferencia de las harinas blancas, arroz blanco que nos proporcionan solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y que son rápidamente digeridos.
Perfil nutricional de la quinua
La quinua es naturalmente sin gluten y contiene hierro, vitaminas del complejo B, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitamina E y fibra. Es uno de los pocos alimentos vegetales considerados como una proteína completa, compuesta por todos los aminoácidos esenciales. La quinua también tiene una alta proporción de proteína comparado con otros granos. La semilla fue considerada por la Agencia Espacial Estadounidense como un alimento ideal para los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración.
La quinua también contiene una dosis saludable de ácidos grasos. De acuerdo con Melinda Lund, terapeuta en medicina nutricional: “Cerca de un 25% de ácidos grasos de la quinua son de grasa monoinsaturada saludable para el corazón, y cerca de un 8% es ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de omega-3 encontrado en plantas”.
Un cuarto de taza de quinua seca contiene 160 calorías, 2,5 gramos de grasa (0 gramos de grasas saturadas y trans), 0 gramos de colesterol y de sodio, 27 gramos de carbohidratos (3 g de fibra y 0 gramos de azúcar), y 6 gramos de proteína.
Beneficios de la quinoa para que sirve exactamente?
Vamos a explorar a continuación los beneficios de la quinoa para la buena forma y salud, mostrando cómo las propiedades de la quinua impactan positivamente en la calidad de vida.
1 – la Quinua contiene alta concentración de antioxidantes de quercetina y Kaempferol
El efecto que el consumo de la quinua puede aportar a nuestra salud va más allá de las vitaminas y minerales que estamos familiarizados. Esta cuenta con micronutrientes extremadamente saludables y entre ellos se encuentran moléculas interesantes llamados flavonoides. Estos son antioxidantes vegetales que han demostrado ser muy beneficiosos para la salud.
Dos flavonoides, en particular, quercetina y Kaempferol, que se encuentra en grandes cantidades en la quinua, han demostrado en estudios de laboratorio, que tienen acción antiinflamatoria, antiviral, anti-cáncer y antidepresivo.
Los estudios han demostrado que la concentración de estos dos flavonoides en la quinua puede ser mayor que su concentración en las frutas rojas como la cramberry.
2 – la Quinua es muy rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo
Según la nutricionista estadounidense Kelly Toups: “la quinua es uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales para un sano equilibrio del organismo”.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por cuenta propia, por lo tanto necesitan ser ingeridos a través de la alimentación. Las proteínas están hechas a partir de los aminoácidos y se considera completa cuando contiene todos ellos en casi igual medida.
Son nueve los aminoácidos esenciales que figuran en los Institutos de la Salud: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La mayoría de los granos es considerada inadecuada como fuentes de proteínas totales porque les faltan las cantidades adecuadas de lisina e isoleucina. En cambio, la quinua tiene cantidades significativamente mayores de ambos , lo que la categoriza como una fuente completa de proteínas y, por lo tanto, un alimento excelente para vegetarianos y veganos que no consumen proteína animal.
3 – la Quinua es un alimento ideal para las personas con intolerancia al gluten
Un gran beneficio asociado a la quinua es la disminución del riesgo de alergia, especialmente para las personas que tienen reacciones adversas a ciertos granos por causa del gluten. Varias organizaciones públicas han recomendado la quinua como un sustituto para el trigo, siempre que es necesario evitar el consumo de esta proteína.
Por esta característica y también por la facilidad en ser digerida, la quinua se ha convertido también en un alimento indicado en la dieta de niños y bebés.
4 – El consumo de la quinua puede ayudar en la reducción del colesterol
El contenido significativo de las fibras de la quinua puede ayudar en la reducción de los niveles de colesterol. Las fibras ayudan en la digestión de los ácidos biliares que se hacen, en parte, de colesterol. Con la mejora de la digestión, el hígado absorbe el colesterol de la sangre para crear más ácidos biliares, reduciendo así la cantidad de LDL, el colesterol malo.
Un estudio publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition mostró que los ratones que fueron alimentados con quinua redujeron su colesterol LDL en 57 por ciento.
Aún se están realizando estudios a gran escala en humanos demostrando los beneficios de la quinoa para la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares incluyendo la aterosclerosis.
Lo que ya se ha demostrado es que la quinua posee flavonoides beneficiosos para mantener la salud del corazón.
Además, la quinua puede proporcionar grasa monoinsaturada saludable para el corazón a través de su contenido de ácido oleico, así como de ácidos grasos omega 3. Una ventaja de la quinua sobre los demás granos que tienen grasa monoinsaturada, es que la mayoría de ellos, pierde sus ácidos grasos saludables cuando cocidos, pero los nutrientes de la quinua se mantienen incluso después de hervidos.
5 – la Quinua tiene un bajo índice glucémico
El índice glucémico es una medida de cuán rápidamente los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se Sabe que la ingesta de alimentos de alto índice glucémico pueden estimular el hambre y contribuir a la obesidad, además de también ser asociados a muchas de las enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
El índice glucémico de la quinua es de 53, lo que es considerado bajo. Esta es la razón por la cual el alimento se digiere de forma más lenta por nuestro organismo y es apta para diabéticos porque no causa elevaciones bruscas del índice de azúcar en la sangre.
6 – la Quinua puede ayudar en la pérdida de peso
Para perder peso, sabemos que tenemos que quemar más calorías de las que ingerimos. También sabemos que algunas de las propiedades de ciertos alimentos pueden facilitar este proceso sea por aumentar el metabolismo y la quema de calorías, o por reducir el apetito y la disminución de la ingesta de calorías.
La quinua tiene varias propiedades que colaboran para la pérdida de peso y este es uno de los beneficios de la quinua, los más apreciados.
Es rica en proteínas y puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito considerablemente.
La gran cantidad de fibra también ayuda a aumentar la sensación de saciedad, haciendo disminuir la ingesta de calorías totales.
El hecho de que la quinua tenga un bajo índice glucémico, es otra característica importante. Alimentos con esta propiedad son digeridos más lentamente por el cuerpo y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.
7 – la Quinua es fácil de incorporar en su alimentación diaria
Las semillas de la quinua tienen un recubrimiento natural llamado saponina. Es, naturalmente, amargo y tiene la función de mantener los insectos lejos de la planta, o sea, es un pesticida natural. Para quitarlo, basta con lavar la quinoa en agua antes de cocinarla.
Es fácil incorporar la quinua en la dieta. Sólo tienes que usarla en lugar del arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos cocinan en menos de 15 minutos y su sabor sutil hace que sea un ingrediente muy versátil en la cocina. Ella puede ser comida como plato principal, se ha agregado a los platos calientes o templados, como la ensalada fría.
Cómo seleccionar y guardar la quinua
Actualmente la quinua puede ser comprada en supermercados grandes o tiendas de alimentos naturales. Sea vendida a granel o envasada, la característica más importante que se debe verificar en la quinua es si no hay ninguna evidencia de humedad.
La quinua de color blanco es el tipo más común de encontrar, pero existen también las variedades roja y negra de esta semilla. Muchas tiendas ya venden una mezcla de tricolor de ella.
Al cocinar, recuerde que la quinua se expande varias veces su tamaño original durante el proceso de cocción.
Almacene la quinua en un recipiente hermético para mantenerla fresca por más tiempo. El recipiente puede ser guardado en el refrigerador de tres a seis meses.
Consejos para preparar la Quinua
Los métodos de procesamiento utilizados en la versión comercial de la quinua en general quitan la mayoría de las saponinas se encuentran en la capa externa de las semillas. Las saponinas son responsables del sabor amargo de la quinua y muchas personas prefieren lavar las semillas antes de la preparación para eliminar cualquier sabor amargo que pueda permanecer.
Un método eficaz para hacer esto es poner las semillas de la quinua en un colador de malla fina y dejar correr agua fría sobre ella frotando suavemente con las manos. Pruebe el sabor de la semilla de cada lavada hasta quitar el residuo amargo en la cantidad deseada.
