La biotina, también conocida como vitamina B7, vitamina H, es un nutriente que actúa en la conversión de los alimentos en glucosa, que es necesario para la producción de energía.
Ella trabaja en la producción de ácidos grasos y aminoácidos y en la activación del metabolismo de proteínas y aminoácidos en la raíz de los cabellos y en las células de las uñas de los dedos de las manos.
De acuerdo con la European Food Safety Authority (EFSA, Autoridad Europea de Seguridad de Alimentos, traducción libre), la ingesta de alimentos ricos en biotina también contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, el mantenimiento de la piel y de las membranas mucosas, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el mantenimiento de los cabellos y la normalización de las funciones psicológicas.
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La deficiencia de biotina
Debido al hecho de ser sintetizada por las bacterias del bien se encuentran en el tracto digestivo, la deficiencia de biotina es considerada rara. Sin embargo, los pacientes que siguen una alimentación 100% intravenosa (a través de la aguja), que hacen de hemodiálisis, las personas con diabetes y que tienen una ingesta limitada de vitaminas por medio de la dieta corren riesgo de desarrollar la condición.
Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B7, se encuentran: pérdida de cabello, piel seca y escamosa, grieta en las esquinas de la boca, inflamación y dolor en la lengua, sequedad en los ojos, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.
La lista a continuación, con la información de la Universidad del Estado de Oregón en los Estados Unidos indica que la ingesta adecuada diaria de biotina:
- Bebés de cero a seis meses: 5 mcg (microgramos) al día;
- Los bebés de siete a 12 meses: 6 mcg por día;
- Niños de uno a tres años: 8 mcg por día;
- Los niños de cuatro a ocho años: 12 mcg por día;
- Los niños de nueve a 13 años: 20 mcg por día;
- Adolescentes de 14 a 18 años: 30 mcg por día;
- Adultos a partir de los 19 años de edad: 30 mcg por día;
- Las mujeres embarazadas de todas las edades: 30 mcg por día;
- Las mujeres que están amamantando de todas las edades: 35 mcg por día.
19 alimentos ricos en biotina
Para tener una alimentación equilibrada, es necesario asegurarse de incluir alimentos que sean fuentes de los diversos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, lo que incluye la vitamina B7. En la siguiente lista puedes ver algunos de los alimentos ricos en biotina:
- Pan integral: Una rebanada de pan integral puede presentar entre 0,02 a 6 mcg de vitamina B7.
- Huevo: Una unidad grande de huevo cocido proporciona entre 13 y 25 mcg del nutriente. Sin embargo, es importante saber que la clara cruda de huevo está dotada de una proteína llamada avidina que impide la absorción de la vitamina B7, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland en Estados Unidos, informó.
- Queso cheddar: Otro de los alimentos ricos en biotina es el queso cheddar – una porción de 100 g se presenta entre aproximadamente 1,42 mcg y alrededor de 7,15 mcg de vitamina.
- Hígado cocido: Una porción de 100 g de hígado cocido está compuesta por aproximadamente 31,7 mcg a 41,15 mcg de vitamina.
- Carne de cerdo cocida: a su vez, una porción de 100 g de carne de cerdo cocida tiene entre alrededor de 2,35 mcg a aproximadamente 4,7 mcg de biotina.
- Salmón cocido: Ya una porción de 100 g de pescado traen entre aproximadamente 4,7 mcg y alrededor de 5,9 mcg de vitamina B7.
- Aguacate: Una unidad entera de aguacate presenta entre 2 megas a 6 megas del nutriente.
- Frambuesa: Es posible encontrar entre 0,2 mcg hasta 2 mcg en una porción correspondiente a una taza de frambuesas.
- Coliflor cruda: En una taza de coliflor cruda encontramos entre 0,2 mcg a 4 mcg de biotina.
- Levadura nutricional: Un paquete de 7 g de levadura puede presentar entre 1,4 mcg hasta 14 mcg de vitamina B7.
- Nueces-pecã: Las nueces-pecã son alimentos ricos en biotina, siendo que una porción de 100 g de nueces-pecã está compuesta por 28 mcg de vitamina.
- Maní: a su vez, 100 g de cacahuetes proporcionan aproximadamente el 37 mcg de nutrientes al organismo.
- Nueces: También son alimentos ricos en biotina, se puede encontrar alrededor de 37 mcg de vitamina en una porción de 100 g de nueces.
- Semillas de girasol: Además de ser una fuente rica en antioxidantes, las semillas de girasol son alimentos ricos en biotina – en una cantidad de 100 g del alimento hay 66 mcg del componente.
- Guisantes: Las verduras también forman parte del grupo de los alimentos ricos en biotina. Por ejemplo, 100 g de guisantes frescos traen 70 mcg de la sustancia. Ya la misma cantidad de arvejas secas presentan 40 mcg del nutriente.
- Plátano: Las frutas no suelen ser buenas fuentes de vitamina B7. Sin embargo, el plátano funciona como una excepción a esta regla y en cada unidad de la fruta se puede encontrar 118 mg del componente.
- Arroz: El arroz es también una buena fuente de biotina – en una porción de 100 g hay 66 mg de la sustancia.
- Cebada: Otro cereal que es rico en biotina es la cebada. Una porción de 100 g del alimento cuenta con 31 mcg de vitamina.
- Avena: El nutriente también puede ser obtenido por medio de la avena – 100 g de cereal contienen 24 mcg de vitamina B7.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina B7, así como otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellos se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de perderse, se detritos desechados en otro plato.
Pulgares de los consejos?
Usted consume estos alimentos ricos en biotina con frecuencia en su dieta? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!
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