Hay una serie de razones por las cuales se sabe que es importante ingerir cantidades adecuadas de ácido fólico. Tal vez la más importante de ellas es el crecimiento celular y la regeneración. Algunos estudios recientes sobre las contribuciones del ácido fólico para el organismo, y que su carencia puede generar identificaron que la falta de ácido fólico está relacionada a enfermedades mentales como la depresión.
El ácido fólico permite que el cuerpo lleve a cabo muchas funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de los nucleótidos en las células, la síntesis de ADN y de reparación, creación de células rojas de la sangre y la prevención de la anemia. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es bien conocido por su aplicación en la prevención de deformidades fetales, siendo por lo tanto muy adecuado para las mujeres embarazadas, la enfermedad de Alzheimer y varios tipos de cáncer. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en ácido fólico, naturalmente, por donde, las cantidades pueden ser obtenidas de manera natural, sin el uso de suplementos.
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Ácido fólico folato x
A pesar de que el ácido fólico y el folato son a menudo comercializados como iguales, sus efectos metabólicos pueden ser muy diferentes. El folato es la forma biodisponible natural de vitamina B9 se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal. El ácido fólico, mientras que fácilmente utilizado por el organismo, es la forma sintética de la vitamina, muchas veces se encuentra en los alimentos enriquecidos y suplementos. El cuerpo es más adepto a usar folato y va a regular los niveles saludables, liberando el exceso por la orina.
1. Vegetales oscuros
No es ninguna sorpresa que las hojas verdes oscuras son uno de los alimentos más saludables del planeta. Ricos en fibra, los vegetales oscuros tienen también alimentos ricos en ácido fólico. Para aumentar la cantidad de ácido fólico rápidamente en el organismo, considere agregar la espinaca, la col rizada, el nabo y la lechuga en su dieta diaria. Sólo un gran plato compuesto por esta variedad de verduras puede proporcionar casi todas las necesidades diarias de ácido fólico. Ideal para ser consumido en aperitivos o como entrada antes de las comidas principales. Por ser ricos en fibra, estos vegetales también ayudan en el control del hambre, ayudando a adelgazar.
- Espinacas – 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% VD);
- Col – 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% VD);
- Nabo – 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% VD);
- Lechuga Mostaza – 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% VD);
- Lechuga Romana 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% VD).
2. Espárragos
Los espárragos son alimentos ricos en ácido fólico y constantemente utilizados en la gastronomía contemporánea, por ser un ingrediente versátil y rico en sabor. El espárragos, es quizás uno de los alimentos más ricos en nutrientes de todos los alimentos del reino vegetal. Consumir sólo una taza de espárragos cocidos puede proporcionar 262 mcg de ácido fólico, que corresponde a aproximadamente el 65% de sus necesidades diarias. Además de ser una deliciosa opción de aperitivo, acompañamiento o de entrada, se sabe que los espárragos son también repletos de nutrientes, incluyendo la vitamina K, vitamina C, vitamina A y manganeso.
3. Brócoli
Además de ser un excelente alimento para la desintoxicación y para deshacerse de las impurezas, el brócoli también es rico en fibras y excelente fuente de ácido fólico. Esta crucífera tiene un sabor delicioso y se puede consumir de manera muy simple, cruda y condimentada o cocida al vapor hasta que esté al punto al dente. Evite cocinar mucho para que el brócoli no pierda sus propiedades. Sólo una taza de brócoli proporcionará aproximadamente el 24% de las necesidades de ácido fólico por día, entre otros nutrientes importantes. Integre el brócoli en sus ingresos y ensaladas, y mantenga su salud en alta.
4. Frutas cítricas
Muchas frutas contienen ácido fólico, pero cítricos tiene un contenido aún más alto. Las naranjas son una fuente especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene cerca de 50 mcg de ácido fólico y un gran vaso de jugo puede contener aún más. Otras frutas ricas en folato incluyen papaya, uva, plátano, melón y fresas. Algunas frutas que son alimentos ricos en ácido fólico y que pueden ser insertadas en el desayuno o meriendas con cereales, en forma de vitaminas, zumos de frutas o ensalada de frutas son:
- Papaya – Un mamón = 115 mcg de ácido fólico (29% VD);
- Naranjas – Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD);
- Pomelo – Pomelo = 30 mcg de ácido fólico (8% VD);
- Fresas – 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6,5% VD);
- Frambuesas – 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% VD).
5. Frijoles, guisantes y lentejas
Algunos granos también son alimentos ricos en ácido fólico, entre ellos, los frijoles, guisantes y lentejas. Se Sabe que en un tazón pequeño de cualquier tipo de granos puede proporcionar la mayoría de sus cantidades diarias recomendadas de ácido fólico. Los granos se puede consumir en sopas, cocidos y mezclados en ensaladas o como acompañamiento sabrosos. Uno de los granos más indicados son:
- Lentejas – 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% VD);
- Habas de Pinto – 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% VD);
- Garbanzos – 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% VD);
- Frijol Negro – 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% VD);
- Habas de marina – 1 taza = 254 mcg de ácido fólico (64% VD);
- Haba carioca – 1 taza = 229 mcg de ácido fólico (57% VD);
- Los frijoles de lima – 1 taza = 156 mcg de ácido fólico (39% VD);
- Guisantes – 1 taza = 127 mcg de ácido fólico (32% VD);
- Guisantes verdes – 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% VD);
- Judías Verdes – 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% VD).
6. Aguacate
La fruta más amada de la gastronomía mexicana, gracias a la famosa guacamole, es un alimento y tanto cuando el tema es la cantidad de ácido fólico. El aguacate tiene 90 mcg de folato por taza, lo que supone el 22% de las necesidades diarias. Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico, es también una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética. Puede ser consumido con leche en alguna vitamina, en forma de guacamole y colocado en sándwiches y ensaladas, así como utilizado en postres.
7. Okra
El okra es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Él tiene la capacidad distintiva de ofrecer simultáneamente vitaminas y minerales, además de limpiar todo el tracto digestivo de la acumulación de tóxicos. Cuando se trata de folato, okra también se destaca como una gran fuente. Sólo una taza de pétalos cocido puede proporcionar alrededor de 37 mcg de ácido fólico. El sabor intenso de los pétalos puede no agradar a muchas personas, así como el aspecto medio “pegajoso”. Sin embargo, consumir crudo o cocido ligeramente al vapor y al diente puede evitar que este aspecto sea mantenida y conservar las propiedades originales de la verdura.
8. Col de Bruselas
No hay como negar que la col de Bruselas es una de las mejores fuentes de ácido fólico. Ingerir una taza de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar el 25% de la cantidad diaria recomendada. Las coles de Bruselas también son ricas en vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio. Incluso con la abundancia de nutrientes, puede ser un vegetal aún poco consumido. Intente agregarla a su dieta, en las entradas o platos.
9. Semillas y frutos secos
No importa si es de calabaza, sésamo, girasol o semillas de linaza, consumir las semillas crudas, germinadas o salpicadas sobre una ensalada de añadir una porción saludable de ácido fólico a su dieta alimentaria. Semillas de girasol, semillas de linaza y maní son alimentos ricos en ácido fólico, siendo que un vaso ofrece hasta 300 mcg. Las nueces también son muy ricas en ácido fólico, así como las almendras. Las mejores opciones para el consumo, para añadir en ensaladas, recetas saladas para dar crocância, postres, jugos, vitaminas o incluso consumir pura son:
- Semillas de girasol – ¼ taza = 82 mcg de ácido fólico (21% VD);
- Maní – ¼ taza = 88 mcg de ácido fólico (22% VD);
- Semillas de lino – 2 cucharadas = 54 mcg de ácido fólico (14% VD);
- Almendras – 1 taza = 46 mcg PF fp; comieron (12% VD).
10. Coliflor
Este vegetal crucífero es normalmente considerado como uno de los mejores alimentos con vitamina C, pero también es una gran fuente de ácido fólico. Beber sólo una taza de coliflor puede proporcionar a su cuerpo alrededor de 55 mcg de ácido fólico, siendo responsable por el 14% de su valor diario recomendado. La coliflor puede ser consumida cruda y fresca en ensalada o cocida como acompañamiento de las comidas principales. Trate de cocinar al vapor y lo suficiente como para dejarla al dente para mantener las características y nutrientes originales en cantidades elevadas.
11. Remolacha
Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y también ayudan en el proceso de desintoxicación, lo que los hace uno de los mejores purificantes naturales del hígado del mundo. Estas características ya serían suficientes para agregar el alimento a su dieta, sin embargo, la remolacha también es conocida como uno de los principales alimentos ricos en ácido fólico.
Ingerir una taza de remolacha cocida proporcionará cerca de 136 mcg de ácido fólico, siendo responsable por el 34% de sus necesidades diarias. Se sirven cocidas como acompañamiento simple, rallada crudas en ensaladas o sándwiches o en recetas más elaboradas como puré de remolacha, ñoquis de remolacha, etc.
12. Maíz
El maíz es un alimento constantemente consumida por los brasileños, ya sea en la inseparable palomitas en el cine o en la preparación de diferentes platos. El maíz es un ingrediente que no falta en el armario de cualquier brasileños y él es realmente excelente para ser consumido con frecuencia. Contiene una abundancia de ácido fólico. Sólo una taza de maíz cocido con un total de 76 mg de la sustancia, responde por casi el 20% de sus necesidades diarias. Evite las versiones conservadas y opte por los frescos y orgánicos, prefiera el consumo de maíz cocido de que las palomitas de maíz que puede venir acompañada de mucho aceite, la sal y la mantequilla, siendo un enemigo para la salud.
13. Apio
El apio es comúnmente considerado como un súper alimento para ayudar a eliminar las piedras en los riñones, pero ¿sabías que también es una gran fuente de ácido fólico? Sólo una taza de apio crudo proporciona aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, siendo responsable por el 8% de las necesidades diarias.
14. Zanahorias
Las zanahorias son vegetales muy populares y que siempre están presentes en la casa de las familias. Sólo una taza de zanahorias crudas proporciona casi el 5% de sus necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Puede ser consumida como la ensalada en versiones crudas, rallada en sándwiches, cocida como acompañamientos, agrega la carne o incluso un puré de zanahoria o salsa de zanahoria, ¿por qué no? Use la creatividad en la cocina y obtenga todas las ventajas de este alimento sabroso y nutritivo.
15. Calabaza
No hay como negar los beneficios nutricionales de la calabaza, sin embargo, a pesar de su alto valor nutricional, no es un alimento constantemente ingerido en el día a día. Sin embargo, la calabaza o el calabacín, cuando el bien preparadas, pueden llevar mucho más sabor a sus recetas, además de ser alimentos ricos en ácido fólico para su organismo. La calabaza contiene 57 mcg de ácido fólico (14% VD) en una taza, ya que el calabacín contiene 36 mg de ácido fólico (9% VD) en una taza. Consumir en sopas, cocido o asado al horno con especias y carnes, está increíble.
Pulgares de los consejos?
Usted cree que ha consumido la cantidad ideal de alimentos ricos en ácido fólico para su organismo? ¿Cuáles son tus favoritos? Un comentario a continuación!
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