13 Alimentos ricos en vitamina B

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina B y cuáles son para empezar? Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12 son las llamadas vitaminas del complejo B. son fundamentales para el organismo humano porque actúan en el metabolismo de grasas, proteínas, carbohidratos, aminoácidos y glucosa, tienen acción antioxidantealime, contribuyen con el envío de mensajes entre los nervios, ayudan a producir glóbulos rojos, son importantes para la salud de la piel, el cabello y las uñas, se mantienen los sistemas inmunológico, circulatorio y nervioso, y contribuyen con la formación de los bebés.

Por otro lado, cuando el cuerpo no tiene la cantidad adecuada de una o más vitaminas del complejo B, diversos problemas de salud pueden ser desarrollados. Algunos de ellos son: debilidad muscular, pérdida de memoria, falta de energía, inflamación de los labios, la pelagra (enfermedad caracterizada por diarrea, inflamación de la piel y confusión mental), fatiga, artritis, envejecimiento prematuro, convulsiones, anemia, dermatitis, conjuntivitis, insuficiencia respiratoria, dificultad para caminar y la incontinencia urinaria.

Teniendo todo esto en vista, se hace evidente la necesidad de abastecer al organismo con vitaminas del complejo B. Y una de las maneras de hacer esto es seguir una dieta formada por los elementos que contiene el nutriente. No sabes cuáles son? Entonces no dejes de revisar nuestra lista a continuación

Alimentos ricos en vitamina B:

Si haces una dieta sana, variada y rica en alimentos no industrializados, usted no será capaz de consumir una buena cantidad de los alimentos que contienen vitamina B. Disfrutar de los alimentos ricos en vitamina B en general, o sea, que contiene varias de las vitaminas del complejo B:

1. Filete de carne
2. El hígado
3. Salmón
4. Atún
5. Pechuga de Pavo
6. Huevos
7. Banana
8. Patatá
9. Aguacate
10. Frijoles
11. Espinacas
12. Almendras
13. La leche

Los alimentos que contienen cada una de las vitaminas B.

A continuación se muestra la lista a seguir mostrando más específicamente la presencia de cada vitamina B.

1 – Alimentos ricos en vitamina B1

En la lista de los alimentos que sirven como fuente de la vitamina B1 son: carnes, leches, huevos, verduras, cereales integrales, frijoles, garbanzos, jamón, vegetales de hoja de color verde oscuro, germen de trigo, lentejas, almendras y nueces-pecã. La recomendación es que las mujeres consuman 1,1 mg del nutriente y los hombres 1,2 mg diariamente.

2 – Alimentos ricos en vitamina B2

Carnes, leches, huevos, brócoli, cereales integrales, guisantes, cacahuetes, castañas, nueces, yogur, productos lácteos en general, pollo, espárragos, espinacas y otros vegetales de hoja de color verde oscuro son compuestos de vitamina B2.

La orientación es ingerir 1,1 mg – para las mujeres – y 1,3 mg – para los hombres – vitamina B2 cada día.

3 – Alimentos ricos en vitamina B3

En esta lista entran: frutos secos, tomate, zanahoria, carnes, leches, huevos, maní, nuez de pará, pollo, salmón, verduras, fideos y trigo integral. Una mujer debe obtener 14 mg de vitamina B3, mientras que un hombre debe adquirir 16 mg.

4 – Alimentos ricos en vitamina B5

Para abastecer el cuerpo con buenas dosis de vitamina B5 – una persona debe consumir 5 mg de la sustancia a diario – es preciso comer pescado, pollo, huevos, leche, aguacate, lentejas, patatas, germen de trigo, champiñón, guisantes y frijoles.

5 – Alimentos ricos en vitamina B6

Algunos de los alimentos ricos en vitamina B6 son: salmón, patata, perú, aguacate, pollo sin piel, espinacas, plátano, ciruelas sexas, avellanas, semillas de girasol, pistachos, atún cocido, lomo magro de cerdo, carne de res, coliflor, germen de trigo, melón, uvas, pasas de uva y melón.

Para los adultos de 19 a 50 años, la regla es ingerir 1,3 mg de vitamina B6 al día. A partir de los 51 años de edad, las mujeres deben consumir 1,5 mg y los hombres 1,7 mg.

6 – Alimentos ricos en vitamina B7

Maní, nueces, tomate, yema de huevo, zanahoria, lechuga, almendras, carne roja, leche, frutas y semillas sirven como fuente de vitamina B7, cuya ingesta diaria recomendada es de 30 mcg.

7 – Alimentos ricos en vitamina B9

También conocida por el nombre de ácido fólico o folato, la vitamina B9 se encuentra en alimentos como el brócoli, la col rizada, espinacas, lentejas, granos, frijoles, guisantes, naranjas y otras frutas cítricas, los huevos y el nabo.

Hombres y mujeres que no estén embarazadas deben consumir 400 mcg de ácido fólico por día. Ya las mujeres embarazadas, que, en especial, necesitan del alimento para la buena formación de sus hijos, pueden necesitar utilizar suplementos de folato, de acuerdo con la determinación del médico.

8 – Alimentos ricos en vitamina B12

Algunos de los alimentos que sirven como buenas fuentes de vitamina B12 son: salmón, trucha, atún, hígado, carne de cerdo, productos lácteos, huevos, ostras, cereales, alimentos preparados a base de soja, mejillones, almejas, cangrejos y cefalópodos (clase de moluscos que agrega los pulpos y los calamares, por ejemplo).

La recomendación es consumir 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente.

La combinación de los alimentos ricos en vitaminas B

Algunas vitaminas como la B1, la B2, B3, B5 y B6 tienen funciones similares y necesitan las unas a las otras para trabajar correctamente y cumplan su papel en el organismo humano. De ahí, la importancia de invertir en una alimentación rica en diversas vitaminas del complejo B y no sólo una o la otra.

Porque incluso las que son capaces de trabajar de forma independiente ejercen importantes funciones en el organismo y no pueden quedarse fuera de la dieta.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar

Para aprovechar bien las vitaminas del complejo B, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.