¿Por qué debemos consumir fibras? Primero, las fibras son importantes para un buen funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra son eliminados más fácilmente por el organismo, favoreciendo la eliminación de toxinas y mantener la salud del intestino.
Cómo hacen que la digestión sea más lenta, las fibras también ayudan a regular los niveles de azúcar en la corriente sanguínea, impidiendo la elevación de las tasas de glucosa.
Al permanecer por más tiempo en el sistema digestivo, las fibras de las frutas prolongan la sensación de saciedad. A lo largo de un día, esto puede significar comer menos, ya que usted sentirá menos hambre.
Por lo tanto, el consumo de frutas con más fibra debe hacer parte de su carta si tu objetivo es adelgazar o mantener la salud. Pero como tienen muchos azúcares, el consumo de fruta se debe hacer con moderación, no pasando de 3 a 5 porciones por día.
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¿Qué son las fibras?
Las fibras alimentarias son carbohidratos que no son absorbidos por el organismo. Ellas forman la parte no digerible de algunos alimentos, como frutas, legumbres, verduras y granos integrales.
Existen dos tipos de fibras:
- Fibras solubles: son aquellas que se disuelven en el agua. Están compuestas por moléculas de glucosa y absorben el agua, formando un gel (como la pectina utilizada para hacer mermelada de frutas). Ralentizan la digestión, lo que hace más lenta la absorción de los alimentos por el tracto digestivo.
- Fibras insolubles: no se disuelven en el agua. Están formadas por polisacáridos como la celulosa (responsable de aspecto fibroso del apio, por ejemplo). Por no gastes en agua, las fibras insolubles tienen un efecto laxante, acelerando el paso de los alimentos por el intestino.
Ejemplos de frutas ricas en fibras solubles: manzanas, naranjas, peras, fresas, arándanos.
Ya que las fibras insolubles pueden ser encontradas en los cereales integrales (arroz, trigo), en el brócoli, el repollo, la cebolla y las verduras de hoja verde oscura (col rizada, las espinacas).
Para mejorar la textura de los alimentos y aumentar su validez en los estantes, la industria alimentaria ha reducido drásticamente el contenido fibroso de muchos alimentos que se consumen en gran escala de la población. El arroz y el trigo, por ejemplo, pasan por un proceso de refinamiento que retira a sus fibras y gran parte de sus nutrientes. La recomendación diaria para consumir 25 gramos de fibra rara vez se alcanza comiendo arroz blanco, galletas, dulces y pan hecho con harina blanca.
Beneficios de las Fibras
La combinación en la alimentación de las fibras solubles con las insolubles es inmejorable para mantener la salud. Mientras que las fibras solubles ralentizan la digestión, las insolubles contribuyen a mantener la integridad de la pared intestinal, impidiendo la formación de divertículos y hasta contribuir en la prevención del cáncer de intestino.
Otros beneficios de las fibras:
- Mantienen la regularidad intestinal, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea.
- Ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
- Disminuyen los niveles de colesterol en la corriente sanguínea.
Si usted quiere adelgazar, y no tiene antecedentes de diabetes, incluya frutas con más fibra en su dieta. Los alimentos fibrosos necesitan más tiempo de masticación, lo que permite que tu cerebro reciba correctamente la información de que usted está saciado. Además, los alimentos fibrosos van a ralentizar la digestión, manteniendo el hambre lejos por más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser menos calóricos. Una manzana puede tener el mismo volumen que un pedazo de pastel, pero supongo que tiene más fibra y menos calorías?
Las 10 frutas con más fibra
Las frutas son ricas en azúcar, pero sus fibras actúan para minimizar sus efectos en el organismo. Cuando usted come una fruta entera, el azúcar se libera poco a poco en la sangre, no cambiando rápidamente las tasas de glucosa en la sangre.
Ya el jugo de las frutas prácticamente no contiene fibras, y se termina quedando sólo con el azúcar. Además de causar una elevación rápida de glucosa en la sangre (que puede causar una sensación de hambre a continuación), el jugo de frutas es muy calórico.
Difícilmente se comerá más de una naranja a la vez, pero al tomar una sola taza de jugo acaba de consumir de 4 a 5 frutas de una sola vez. Y sin fibras.
O sea, dé preferencia para el consumo de las frutas enteras, y siempre que sea posible con cáscara. Es ahí que muchas de las frutas guardan la mayoría de sus fibras, como es el caso de la manzana y de la pera, por ejemplo.
Vea a continuación cuáles son las frutas con más fibra y que no pueden faltar en tu dieta.
Manzana
Si usted quiere perder peso, usted sabe que la manzana adelgaza. Es considerada como una fruta de bajo índice glucémico, o sea, ella tarda en ser absorbida por el organismo y no causa grandes cambios en la glucosa sanguínea. En la práctica, esto significa que usted va a tomar más tiempo para sentir hambre, lo que evitará un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
La manzana ayuda también a hacer un detox en el organismo, ayudando a eliminar toxinas y metales pesados, como el mercurio y el plomo.
La quercetina se encuentra en las manzanas es un poderoso antioxidante, que está asociado a la prevención de diversos tipos de cáncer, además de ayudar en el buen funcionamiento del sistema respiratorio.
Una unidad media de manzana con cáscara proporciona 4,4 gramos de fibra soluble, la pectina. Para obtener todos los beneficios de la fruta, consuma la manzana con cáscara.
Aguacate
La primera cosa que usted pensó fue: “pero el aguacate no engorda?”. En realidad, las grasas monoinsaturadas presentes en el aguacate son excelentes para nuestro cuerpo, ayudando a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Y la grasa también es importante en el control del apetito, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo (retrasa la digestión).
Siendo una de las frutas con más fibra que podemos encontrar, medio aguacate posee 4,5 gramos de fibra, además de cantidades considerables de ácido fólico y Vitamina E. Debido a su contenido calórico, consume con moderación (media unidad por vez ya es suficiente para obtener sus beneficios) y evitar añadir azúcar o leche.
Pera
La pera es una de las frutas con más fibra que usted puede encontrar en el mercado. Es rica en pectina, aquel tipo de fibra soluble que absorbe el agua y forma un gel. Cien gramos de fruta contienen 4,8 gramos de fibras, y sólo 78 calorías.
Debido a la gran cantidad de agua presente en las peras (84% de la fruta es puro líquido), son ideales para hidratar y mantener la sensación de saciedad sin pesar en la balanza. Y aún de los rompecabezas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, ya que contienen buenas cantidades de Vitamina C y Vitamina E.
Como la mitad de las fibras de las peras se encuentran en la piel, lave bien la fruta y consuma entera.
Ciruela
Cuando golpee esa voluntad de comer un dulce, recurra a una ciruela. Además de docinhas, las ciruelas contienen mucha agua y fibra, lo que reduce su contenido en calorías. Usted puede no sólo acabar con las ganas de comer dulce, sino que se sentirá saciado por más tiempo.
La ciruela también ayuda a controlar la presión arterial, ya que contiene una gran concentración de potasio: 113 mg en una sola ciruela de tamaño medio.
Una ciruela tiene una media de 2,5 gramos de fibra y se debe consumir con cáscara, ya que es allí donde se encuentran muchas de estas fibras y también pigmentos antioxidantes. Investigaciones recientes sugieren, incluso, que estos antioxidantes presentes en la ciruela ayudarían a neutralizar los radicales libres que afectan a la memoria.
Arándanos
Fruta apreciadíssima en América del Norte (donde es conocida como blueberry), el arándano viene ganando espacio en los estantes de brasil, debido a su alto contenido nutritivo y sabroso.
Una sola taza de arándanos contiene 5 gramos de fibra, además de cantidades significativas de zinc, cobre, magnesio, Vitaminas A, B y C y hierro.
El color azul del arándano se debe a la presencia de las antocianinas, poderosas sustancias antioxidantes que hacen que el blueberry sea un alimento casi medicinal.
Ya que se cultiva en Brasil, el arándano puede ser encontrado congelado prácticamente durante todo el año, y fresco en los meses más cálidos.
Fresa
Así como la manzana, la fresa también es una fruta de bajo índice glucémico, y debe componer tu dieta para adelgazar. Ocho unidades medianas de la fruta proporciona 2 gramos de fibra, siendo el 60% insoluble y el resto soluble.
Y vale la pena decir que la fresa tiene más vitamina C que la naranja, cuando se comparan en iguales volúmenes. Recuerda que la Vitamina C es un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, siendo también fundamental en la formación del colágeno, que mantiene la elasticidad de la piel. O sea: el de fresa es el intestino a funcionar mejor y de ruptura rejuvenece!
El consumo regular de fresa está todavía asociado a menores niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol malo (LDL).
Banana
Muchas veces alejada de las dietas por cuenta de las calorías, el plátano debe hacer parte de esa lista de las frutas con más fibra. Esto porque una unidad pequeña contiene 3 gramos de fibra soluble. Los plátanos también contienen el almidón resistente, que estimula el metabolismo para quemar grasas.
La Fruta preferida de muchos atletas, el plátano es excelente también para proporcionar energía, ya que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono: 22 gramos cada 100 gramos de fruta. Cuentan con grandes cantidades de potasio, que ayudan a prevenir calambres durante la actividad física.
Frambuesa
De la misma familia de arándanos y fresas, las frambuesas aún son poco consumidas en Brasil, debido a su baja disponibilidad y muchas veces los altos precios. Pero su alto contenido de fibras y sus beneficios para la salud hacen que valga la pena incluir la frutinha roja en la dieta.
20% del peso de la frambuesa está formado por fibras dietéticas, lo que la convierte en uno de los alimentos naturales con mayor contenido de fibra. Su sabor es ligeramente ácido, y la fruta se caracteriza por ofrecer una gran variedad de beneficios.
La frambuesa contiene más antioxidantes que la mayoría de las frutas, siendo considerada por los investigadores uno de los mejores alimentos naturales para la prevención y el tratamiento del cáncer.
Otra razón para incluir esta fruta en tu carta: la frambuesa ayuda a adelgazar. Las fibras presentes en la fruta retardan la digestión, prolongando la sensación de saciedad y evitando un mayor consumo de calorías. Además, la frambuesa es rica en manganeso, un mineral que mantiene el metabolismo en alta, ayudando a quemar grasa.
Kiwi
Cien gramos de esta fruta de origen chino proporcionan 3,3 gramos de fibra y sólo 62 calorías. Además de delicioso y rico en fibras, el kiwi es otro de los beneficios para la salud.
Las frutas más conocidas, el kiwi es el gran campeón en la cantidad de vitamina C, teniendo incluso más de este antioxidante que la naranja. Un kiwi mediano proporciona 107 mg de Vitamina C, además de 36mg de calcio y otras 4 mg de Vitamina E (que protege las células contra los radicales libres).
Otro nutriente encontrado en el kiwi es el ácido fólico, fundamental para las mujeres embarazadas. El ácido fólico se degrada en la cocción, pero como el kiwi es consumido crudo, se convierte en una de las únicas fuentes naturales de esta vitamina.
Carambola
Las fibras encontradas en la carambola y en su corteza ayudan a controlar el apetito y también mejoran el funcionamiento intestinal, combatiendo el estreñimiento. Además de diuréticas, las carambolas tienen poco efecto negativo en las tasas de glucosa en la sangre, ya que son de bajo índice glucémico.
Y si te gusta dulce, pero quieres controlar el peso, la carambola puede ser una gran opción en tu dieta. Una taza de carambola en porciones contiene sólo 33 calorías, pero proporciona tres gramos de fibra y un gramo de proteína, además de 62% de la necesidad diaria de Vitamina C.
Las carambolas verdes deben ser evitadas, ya que son muy ácidas y tienen sabor desagradable. Prefiera siempre las frutas maduras, manteniéndolos en la nevera para aumentar su vida útil.
Beba mais agua
Las fibras necesitan de agua para pasar por el tracto intestinal, sino que tendrán un efecto contrario al deseado. El agua permite que las fibras lleguen más rápidamente a la porción final del intestino, para ser eliminadas. El consumo de fibras sin la debida cantidad de agua puede causar un efecto “tapón”, con las fibras obstruyendo el paso de los alimentos por el tracto digestivo, llevando a los de un resfriado.
Para aprovechar todos los beneficios de las frutas ricas en fibra, beber mucha agua durante el día, recordando que los refrescos y jugos industrializados no cuentan y deben ser evitados.
