A pesar de no ser el músculo de mayor interés en el físico de un practicante de musculación y de ser también difícil de ser trabajado, un trapecio bien desarrollado puede ser la diferencia entre aquellos que sólo practica el culturismo y quién realmente entrena pesado varias veces durante la semana. Y no importa su elección de ropa: un trapecio bien trabajado siempre estará en evidencia.
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Si usted ya está convencido sobre la importancia de este músculo, pero aún así siente que él no se está desarrollando como debería, tal vez sea hora de revisar su entrenamiento de trapecio y descubrir lo que puede estar estorbando a sus objetivos.
El artículo a continuación le ayudará a identificar y evitar algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de trapecio.
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Anatomía y función
Antes de conocer los principales errores en un entrenamiento de trapecio, vamos a conocer un poco más sobre la anatomía y la función del músculo.
Fundamental para la estabilidad y alineación de la columna y los hombros, trapecio ocupa la zona más externa de la región posterior (detrás) del cuello y parte de la región superior de la espalda. Al observar la figura anterior es posible ver las tres secciones del músculo: trapecio superior, medio e inferior.
Mientras que el trapecio superior es el responsable de la elevación de los brazos y de los hombros, la porción inferior del músculo responde por el movimiento contrario – o sea, el descenso de los brazos y los hombros. Ya el trapecio medio actúa en el movimiento de acercamiento de la omóplato (o el “ala”) a la columna vertebral.
Vamos a conocer ahora, ya comprendidas en la función y la anatomía del músculo, los 5 mayores errores en el entrenamiento de trapecio que los practicantes cometen.
1. Falta de dedicación
Así como ocurre con la pantorrilla, el trapecio está sujeto a las mismas quejas: falta de respuesta a los entrenamientos y genética mala. Lo que muchas personas no se dan cuenta, sin embargo, es que el enfoque que le dan al entrenamiento de trapecio no es el mismo dedicado a otros grupos musculares, y por lo tanto no es posible cosechar los mismos resultados!
No es raro ver en la academia quien haga uno o máximo dos ejercicios de contracción con prisa y sin prestar atención a la técnica, lo que finalmente se traduce en el poco estímulo al músculo y la pérdida de tiempo y energía.
Cómo evitar:
- Tan importante como la cantidad de ejercicio que usted hace para el trapecio es su dedicación en cada uno de ellos. Hacer un ejercicio de cualquier manera sólo va a tomar su tiempo y nada hará por su musculatura a largo plazo;
- Piense en el trapecio como cualquier otro grupo muscular – el pecho, las piernas, el brazo y se dedique a él, el mismo cuidado y atención durante el entrenamiento;
- No dejes que el trapecio para el final del entrenamiento, cuando el cansancio es mayor y todo lo que usted quiere es acabar pronto y se van.
2. Olvidarse de los otros grupos musculares
Ignorado en gran parte de los entrenamientos, el trapecio merece ser trabajado por lo menos dos veces durante la semana, idealmente en entrenamientos con al menos 48 de intervalo entre sí. Esto no significa, sin embargo, descuidar los demás grupos musculares, sobre todo en el triangular.
Por lo tanto, no basta con aumentar el entrenamiento de trapecio para obtener un físico escultural: para que tu cuerpo tenga simetría y sea armónico, es esencial que el arnés esté en sintonía con el triangular. Por eso, no sirve de nada trabajar demasiado y se olvida del otro: usted puede ser semejante a los de una serpiente cobra, sin simetría y el equilibrio entre los músculos.
Cómo evitar:
- Mira en el espejo: si nota que el trapecio o el triangular se está destacando de los demás, es señal de que usted necesita revisar su entrenamiento y hacer los ajustes para un mejor equilibrio entre ellos;
- Asegúrese de dedicar tanta atención al trapecio en cuanto a la musculatura de los hombros.
3. Dar mucho énfasis a la remada alta con agarre cerrado
Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de trapecio es la máquina de alta con agarre cerrado, pero eso no significa que este sea el mejor ejercicio a tu disposición. Esto es porque gran parte de la fuerza durante el movimiento es hecha por el brazo y el antebrazo, siendo sólo el 10% de ella realizada, de hecho, los trapecios.
Entonces, ya que usted se propone a entrenar el trapecio, por qué no utilizar un ejercicio que requiera el 100% del movimiento de contracción? Debido a que la remada alta con agarre cerrado estressa los hombros de manera excesiva, lo que puede llevar a lesiones en las articulaciones (como por ejemplo una lesión del manguito de los rotadores).
Cómo evitar:
- Más segura que la huella borrada, la huella abierta enfatiza más los deltoides, pero aún así trabaja los trapecios gracias al movimiento de contracción durante el ejercicio;
- Cambie el remo con agarre cerrado con la máquina de alta con agarre abierto;
- Mantenga las manos abiertas a la anchura de los hombros y tirar de la barra hasta la mitad del pecho (en dirección al esternón);
- Para trabajar el triangular lateral, usted puede hacer la remada alta con agarre abierto en superserie con la elevación lateral.
4. El exceso de Peso
Si tuviéramos que poner una lista con los principales errores de la musculación, el exceso de carga estaría sin duda en primer lugar. Para muchos de los que asisten a la academia, por desgracia, el ego habla aún más alto, y elegir cargas más ligeras no es una opción.
En el caso específico del entrenamiento de trapecio, en el encogimiento de hombros, el exceso de peso no sólo aumenta el riesgo de lesiones como, principalmente, anula los beneficios del ejercicio. Esto, porque la carga exagerada vuelve mucho más difícil la completa ejecución del movimiento, de manera que muchas personas terminan consiguiendo elevar los hombros en sólo unos pocos milímetros.
Y no es raro ver en la academia a personas que ni siquiera mueven los hombros, y después se quejan de que el arnés no crece de ninguna manera y no saben por qué…
Cómo evitar:
- Deja el ego de lado y elija una carga que permite una amplitud de movimiento completa;
- Levante el peso máximo que puedas (como si se tratara de apoyarse en los hombros de las orejas);
- Permanezca con el trapecio contraído por algunos segundos durante la fase activa del movimiento;
- Baje por completo con el trapecio para lograr un mejor estiramiento.
5. Girar los hombros durante la contracción
Basta con mirar a su alrededor en la academia para darse cuenta de que la mayoría de la gente que entrena el trapecio tiende a girar los hombros hacia atrás o hacia delante durante la contracción. Además de no trabajar el trapecio y ser un desperdicio de energía, esta rotación también puede aumentar el riesgo de lesiones en el hombro
Cómo evitar:
- La técnica correcta para el encogimiento de hombros es muy simple: en línea recta hacia arriba y en línea recta hacia abajo. Evite usar los hombros hacia atrás o hacia delante durante el ejercicio (como en la figura a continuación).
Encogimiento de hombros con barra
- Cuando usted empuja los hombros hacia adelante es porque se supone que es de allí que viene la fuerza de resistencia, lo que no es verdad. El sentido de resistencia al encogimiento de hombros con mancuernas es abajo, lo que significa que usted debe tirar en sentido contrario para obtener todos los beneficios de la contracción – o sea, hacia arriba, y no hacia delante.
