Los 5 Mayores Errores en el Entrenamiento de Glúteo y Cómo evitarlos

Así como los hombres se quejan de como es difícil conseguir hipertrofiar el bíceps, las mujeres siempre están buscando diferentes maneras de incrementar el entrenamiento de glúteos para conquistar el fondo de los sueños. Y en ese intento de conseguir el derrière perfecto muchas mujeres terminan cometiendo errores que pueden poner en peligro todo el éxito del entrenamiento, dando lugar a la frustración y la falta de ganas de seguir entrenando.

Si usted ya pasó por esto y no sabe por qué aún no ha logrado definir y aumentar el glúteo de manera que había planeado, a continuación se presentan algunos de los principales errores que puedes estar cometiendo en tu entrenamiento de glúteo y aprovecha para conocer también cómo evitarlos.

Anatomía de los Glúteos

Antes de conocer los principales errores en el entrenamiento de glúteo, vamos a conocer un poco más de la anatomía de este músculo que despierta las emociones de hombres y mujeres.

Glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo componen el grupo muscular conocido como glúteos, que desempeñan importantes funciones de estabilización y también de movimiento. Vea las características de cada uno de ellos:

• Glúteo Máximo: Como se puede notar en la imagen de arriba, el glúteo máximo es el mayor de los tres músculos del glúteo y tiene como principal función la extensión de la cadera. Prácticamente inactivo cuando la persona está de pie, el glúteo máximo actúa durante la producción de fuerza con la rodilla doblada. Un ejemplo sería subir a la posición de sentadilla para la alineación vertical;
• Glúteo Medio y Glúteo Mínimo: Desempeñan prácticamente las mismas funciones, actuando en la estabilización de la pelvis y realizando la rotación externa del fémur (empujan y giran la pierna hacia el lado).

Ahora Vamos a conocer los principales errores en el entrenamiento de glúteo que la mayoría de los practicantes que no logran obtener resultados cometen, y trate de evitarlos, a fin de tener aquel soñado glúteos que usted desea.

1. Bajo Volumen de Entrenamiento

Además de usar poco peso, otro gran error en el entrenamiento de glúteo es exigir poco la musculatura. Entrenar glúteos sólo una vez por semana, o bien hacer pocas series con poco peso, no le proporcionará el fondo de los sueños.

En general, las personas añaden algunas series de glúteos al final del entrenamiento de pierna solamente como un “bonus”, pero la verdad es que para su glúteo crecer es de su mayor interés en prestar atención a su volumen de entrenamiento de glúteo.

Cómo evitar:

• Entrena glúteos por lo menos dos veces por semana, acordándose siempre de dejar un intervalo mínimo de 48 horas entre los entrenamientos;
• No sirve de nada hacer 5 series de 25 repeticiones si el peso es demasiado ligero. Un buen volumen de entrenamiento incluye una cantidad de series adecuada a su objetivo y a la carga que se está levantando. Una sugerencia es hacer de dos a tres ejercicios específicos para glúteos, colocar de 3 a 4 series de cada uno. Para aumentar el estímulo al músculo, usted puede trabajar con repeticiones variables – como por ejemplo, hacer una serie de 8 a 12 repeticiones, seguido por una serie de 15 – 20 repeticiones;
• Además de entrenar con regularidad, aumente la intensidad de sus entrenamientos. Aunque sea incómodo y deje usted de dolor al día siguiente, trate de entrenar hasta el fallo muscular, realmente para estimular el músculo.

2. Poca Amplitud durante la Sentadilla

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la hipertrofia de los glúteos, pero eso solo vale para cuando lo ejecuta con la amplitud completa. No es raro, muchos practicantes de musculación exageran en la carga y terminan sufriendo para descender por debajo del nivel de las rodillas, además de utilizar otros grupos musculares para ayudar con la carga durante el ejercicio.

Si usted tiene poca amplitud de movimiento, puede acabar desarrollando solamente el cuádriceps – o, ni a él, si no descender lo suficiente como para trabajar el músculo.

Cómo evitar:

• Gana el ego y disminuya la carga para conseguir mejorar la amplitud durante la sentadilla. Así como ocurre con muchos otros grupos musculares, de nada sirve aumentar el peso si no puede realizar el movimiento de manera adecuada;
• Asegúrese de diseñar sus rodillas hacia adelante durante el movimiento, con el fin de permitir que su cadera baje aún más durante la sentadilla;
• Utilice la cadera para volver a la posición inicial del movimiento, recordando siempre mantener los glúteos contraídos durante todo el ejercicio;
• Ejercicios de sentadillas en general requieren de mucho esfuerzo de la columna, sobre todo en la región lumbar. Para que usted no corre el riesgo de lesionar el lugar, la orientación es la de fortalecer la musculatura lumbar antes de hacer ejercicios más intensos de sentadillas y sumerjo. Buscar la orientación de un profesional para orientarle en cuanto a la ejecución correcta del movimiento, también puede prevenir el daño a la columna que pueden producirse con el paso del tiempo.

3. Poco Peso

Así como ocurre con la pantorrilla, los glúteos son músculos potentes y muy solicitados, motivo por el cual terminan necesitando mucho más estímulo (que los demás músculos) para crecer. Por lo tanto, hacer glúteos en máquina o el uso de la tobillera con poco peso no traerán el tan soñado pompis bien definido.

Cómo evitar:

• Utilice una carga que sea pesada suficiente para estimular el músculo, pero que no sea demasiado pesado para dificultar los movimientos durante el ejercicio (llevando a engañar y utilizar a otros grupos musculares para elevar la carga);
• Haga siempre que sea posible, el sentadillas con pesas, aunque sean pequeños mancuernas al principio (hasta que adaptarse y progresar para cargas mayores);
• Trate de aumentar el peso todas las semanas o máximo cada 15 días, para aclarar el músculo de la zona de confort y llevarlo al verdadero crecimiento muscular.

4. Sólo hacer Sentadillas y peso muerto

Estos son sin sobra de duda algunos de los mejores ejercicios para encajar en su entrenamiento de glúteo, pero eso no significa que ellos deban ser los únicos. La sentadilla y el peso muerto hasta traen beneficios para los glúteos, pero no estimulan directamente la musculatura del local. Esto ocurre porque ellos utilizan buena parte de la fuerza de los cuádriceps y no solamente de los glúteos durante el movimiento.

Cómo evitar:

• Incluya ejercicios como la elevación de la pelvis y abducción de la cadera de pie en polea baja en su rutina de entrenamiento de glúteo (por lo menos dos veces por semana);
• Añada también el leg press, el sumerjo y la sentadilla Hack en el entrenamiento de glúteo (por lo menos dos series de cada entrenamiento).

5. No Trabajar el Grupo Muscular Completo

Como los glúteos están formados por tres músculos diferentes, de hacer siempre los mismos ejercicios a la larga conduce a la estimulación de un número limitado de fibras musculares. Ejercicios variados, que trabajen los diferentes músculos desde ángulos diversos, pueden ofrecer mejores resultados a largo plazo en su entrenamiento de glúteo.

Cómo evitar:

• Inserta ejercicios específicos para cada uno de los músculos del glúteo en cada uno de sus entrenamientos para el glúteo;
• Para trabajar el glúteo máximo, asegúrese de que su entrenamiento de glúteo contenga por lo menos algunos de estos ejercicios: sumerjo, en cuclillas, step up, extensión lumbar, sentadilla hack, elevación de la cadera y glúteos en polea baja;
• Ejercicios que trabajan el glúteo medio y el glúteo mínimo: silla secuestrar, secuestro en polea baja y secuestro en el suelo.

Usted ha sentido que su entrenamiento de glúteo no está trayendo los resultados que debería? Cuántas veces usted lo hace a la semana? Pudo identificar algún error anterior? Un comentario a continuación!

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