Sin lugar a dudas, los apasionados por el levantamiento de peso conocen bien la hipertrofia muscular. Es un término utilizado para definir el crecimiento muscular, y también hace referencia al aumento en el tamaño de las células musculares.
Independientemente de la genética, el tipo de fibra muscular o el número de células musculares, se puede aumentar significativamente la hipertrofia muscular y el camino es invertir en un entrenamiento específico y en una dieta enfocada, que contenga alimentos específicos para impulsar los resultados.
Si usted está trabajando para aumentar su masa muscular, puede obtener más información acerca de la hipertrofia muscular, entienda lo que es y también como conseguir un músculo y peso.
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La Hipertrofia muscular – ¿qué es?
La hipertrofia muscular es un término para definir el crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común se produce como consecuencia del ejercicio físico, especialmente el entrenamiento con pesas.
Normalmente, cuando empezamos a entrenar un músculo, hay un aumento de los impulsos nerviosos que provocan la contracción muscular. Muchas veces esto ya trae ganancias de fuerza, aunque no haya ningún cambio significativo en el tamaño del músculo. Sin embargo, si los ejercicios siguen frecuentes, habrá una interacción compleja de respuestas del sistema nervioso, que promueve un aumento en la síntesis de proteínas a lo largo de los meses, y las células musculares comienzan a crecer más grandes y más fuertes.
Para que omúsculo crezca, son necesarios dos componentes esenciales, que son la estimulaçãoe reparación. La estimulación tiene lugar durante el ejercicio, cuando el músculorealmente es contraído. Hacer esto repetidamente durante un entrenamiento causa danosàs fibras musculares internas, y una vez dañadas, las fibras están prontaspara ser reparadas, y el resultado es el crecimiento muscular.
Ya la reparación ocurre después del entrenamiento, mientras que los músculos están en reposo. Durante el descanso, nuevas fibras musculares son producidas por el cuerpo para ayudar a reemplazar y reparar las que fueron dañadas. Además, más fibras se producen para compensar a los afectados, y es ahí donde se produce el verdadero crecimiento del músculo.
Aunque el proceso para conseguir un músculo peso sea el mismo para todos, los resultados obtenidos suelen ser diferentes, y esta variación está relacionada con la constitución genética. Esto significa que para algunas personas el proceso de hipertrofia se produce a un ritmo más rápido que a otros.
Además, la forma y la apariencia del músculo también pueden sufrir interferencia de la genética, justamente porque están determinadas por la longitud de los tendones del músculo. Músculos más grandes se desarrollan mejor en los tendones más cortos, o sea, personas con tendones musculares muy largos de verano menos crecimiento y modelado muscular, incluso realizando ejercicios iguales.
Otro aspecto que debe ser considerado es que hay dos tipos muy diferentes de la hipertrofia muscular – sarcoplásmica y miofibrilar, como mostraremos a continuación:
- La Hipertrofia sarcoplásmica: Ella se caracteriza por el aumento en el volumen del líquido de las células musculares no contráctiles, el sarcoplasma, que es responsable de aproximadamente el 30% del tamaño del músculo. Aunque el músculo esté más grande, la densidad de fibras musculares por unidad de área disminuye y no hay aumento de la fuerza muscular. En general, este tipo de hipertrofia muscular es el resultado de un entrenamiento de alta repetición.
- La Hipertrofia miofibrilar: Diferente de la sarcoplásmica, la hipertrofia miofibrilar es un aumento de la fibra muscular, que se produce a medida que el músculo se gana más contienen, que se contraen y generan tensión en el músculo. Con este tipo de hipertrofia, la densidad de área de contienen aumenta y hay una capacidad mayor contribución de ejercer fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia suele ser adquirido a través del entrenamiento con pesas más pesadas y bajas repeticiones.
Entender las diferencias te puede ayudar a entender que el crescimentomuscular no es creado igual, y también te ayudará a construir un entrenamiento focadoem sus necesidades.
Cómo conseguir un músculo peso?
La clave para conseguir un músculo peso es crear una rutina enfocada. Sin embargo, antes de comenzar cualquier actividad, es importante buscar ayuda de un profesional para asegurarse de que es seguro hacer la actividad y que usted no corre el riesgo de sufrir lesiones.
Si está todo bien, siga algunas recomendaciones que enumeramos a continuación:
1. Comience poco a poco
Construir el músculo es un proceso de largo plazo, y la mejor manera de ver los resultados es aumentar gradualmente la dificultad y el alcance de lo que usted está haciendo. Entonces, si usted va a comenzar con la intención de alcanzar los objetivos en los primeros dos meses, sepa que esto puede conducir a un exceso de entrenamiento, lesión o pérdida de interés.
Comience poco a poco, y vaya aumentando poco a poco. Sin duda este enfoque te traerá resultados más sostenibles, sin comprometer su salud.
2. Busque ayuda de un profesional para diseñar un programa que se centra en sus objetivos
Un profesional capacitado puede crear un entrenamiento personalizado. De formageral, su entrenamiento debe ser enfocado en cuatro parámetros básicos:
- Definir los grupos musculares que deben ser trabajados: Las series deben centrarse en trabajar los grupos musculares que se desea desarrollar, de modo que pueda llevarlos a cabo de dos a tres veces por semana, sin interferir el uno en el otro. Esto permitirá un intervalo de al menos 48 horas entre los entrenamientos, para garantizar que el proceso de recuperación esté terminado. La manera más fácil de hacer esto es con entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana o enfocados a la parte superior e inferior del cuerpo.
- Definir los ejercicios: Un programa adecuado es aquel que busca un equilibrio. Esto significa que usted no podrá realizar sólo aquellos ejercicios que más te gusta, y sí todos los que son necesarios para conseguir un músculo y peso. Los ejercicios que conducen al crecimiento muscular son aquellos que contraen el músculo en contra de la resistencia en varias ocasiones. Usted puede elegir de una variedad de métodos de entrenamiento con pesas con pesos libres, equipos, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
- Cantidad de repeticiones: Cuando el asunto es construir músculos, concentrarse en avanzar con el ejercicio es más importante que centrarse en la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si se opta por un intervalo de repetición baja, ganará más fuerza, y realizar más repeticiones, ganará más resistencia. Sin embargo, en ambos procesos la hipertrofia será casi idéntica. Existen muchos esquemas de capacitación sugeridos que varían el peso de la carga, el número de repeticiones y los intervalos de descanso entre las series, pero los resultados pueden depender más de su dedicación a sus entrenamientos y de su tipo de cuerpo.
- Cantidad de series por grupo muscular: La ciencia del ejercicio establece que un conjunto es suficiente para el crecimiento muscular si se hace con la concentración, carga pesada y máximo esfuerzo. Normalmente, el primer conjunto de su primer ejercicio será responsable de hasta el 80% de la estimulación muscular que va a alcanzar en el entrenamiento. Siendo así, trabaja de 3 a 5 juegos en total para lograr el 100%, o sea, la hipertrofia máxima.
– Coma más proteínas
Conseguir un músculo peso es una combinación de entrenamiento con una alimentación adecuada. Uno de los principales nutrientes para este objetivo es la proteína, ya que cuando no se consume la cantidad adecuada, su cuerpo puede usar las reservas para otros fines, y no para la construcción de los músculos.
Según un estudio publicado por el Journal of Applied Fisiología, consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede utilizar en un día, ya es suficiente. Por ejemplo, un hombre de 100 kilos debe consumir 100 gramos de proteína por día y dividir el resto de sus calorías diarias entre los carbohidratos y las grasas, también.
Si usted opta por grandes cantidades de proteína, no hay riesgos considerables para la salud, pero es necesario saber que la mayoría de las personas convierte el exceso de proteínas en carbohidratos por una serie de reacciones metabólicas del cuerpo.
– Aumente la cantidad de calorías diarias
Usted necesita comer correctamente, especialmente si la intención de lograr resultados más rápidos. Busque mantener un superávit calórico de un máximo del 10%, todos los días, o sea, si su cantidad diaria de calorías para mantener su peso es de 2000, consume entre 2000 y 2200 calorías por día.
Obtener más de un 10% puede resultar en ganancias considerables de grasa, y menos de la cantidad diaria recomendada puede promover un déficit calórico, es un escenario apropiado para construir un músculo y peso. Aunque no es imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, la dificultad es muy grande, y por este motivo no es aconsejable.
– Coma cada 3 horas
Comer cada tres horas es esencial para construir músculos. No comerfrequentemente puede limitar la velocidad con que el cuerpo se construye novasproteínas.
Para comer de tres en tres horas, sin exceder la cantidad de caloriasdiárias, tome el número de calorías que usted necesita en un día y divida porseis. El número es la cantidad de calorías que usted debe comer en cadarefeição, y usted debe asegurarse de que cada una de estas comidas contenhaaproximadamente 20 gramos de proteína.
– Disfrute de una comida pre-entrenamiento
Hacer una comida pre-entrenamiento es importante para que usted obtenga el máximo de sus ejercicios. En 2001, la Universidad de Texas publicó un estudio que muestra que las personas que tomaban una bebida que contiene aminoácidos y carbohidratos antes de realizar el entrenamiento aumentaban considerablemente su síntesis proteica, si se las compara con aquellas que tomaban esta bebida después del ejercicio. La mezcla fue hecha con 6 gramos de aminoácidos esenciales – los bloques de proteína del músculo y 35 gramos de carbohidratos.
Según Kevin Tipton, Ph. D., investigador de ejercicios y nutrición daUniversidade de Texas en Galveston, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo para los tejidos que serán ejercitados, para luego tomar una mezcla de carbohidratos eproteínas antes del entrenamiento puede llevar a una mayor absorción de los aminoácidos emseus músculos.
Se puede preparar una bebida para mediante el uso de unos 10 a 20 gramos de proteína, lo que equivale a una cucharada de polvo de proteína de whey protein, o comer un sándwich hecho con pan integral, 110 gramos de proteína magra y una rebanada de queso. Sin embargo, las comidas líquidas son absorbidas más rápidamente y se deben consumir entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
– Coma carbohidratos después del entrenamiento y en los días de descanso
Insertar carbohidratos en sus comidas post-entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de insulina, hecho que minimiza la tasa de degradación de proteínas. Por ejemplo, tomar una copa de helado de cualquier tipo de 2 horas después del entrenamiento puede estimular la producción de insulina de forma más eficaz que la mayoría de los alimentos, y esto va a evitar el colapso de las proteínas post-entreno, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition.
Además, consumir carbohidratos en sus días de descanso ayudará areconstruir el músculo más rápido, justamente porque su cuerpo no recorreráàs reservas de proteínas para generar energía. Sólo un plátano, una bebidaesportiva, o un sándwich ya es suficiente.
– Promueva a tus músculos un descanso entre los entrenamientos
Si haces un entrenamiento de cuerpo entero, siga con un día dedescanso. Esto es importante porque un entrenamiento de peso desafiante aumenta asíntese de proteínas después de la final de los ejercicios y esta condición se mantémpor hasta 48 horas.
Tenga en mente que sus músculos se reparan y crecen durante el descanso, y no cuando usted está levantando pesas durante el entrenamiento.
– Beba un poco de leche antes de dormir
Ingerir una bebida que combina hidratos de carbono y proteínas, como la leche, 30minutos antes de ir a la cama, va a ofrecer algunas calorías durante el sueño ereduzir la ruptura de proteínas de los músculos. Usted puede elegir entre una xícarade salvado de uva con una taza de leche desnatada o una taza de queijocottage y un plato pequeño de fruta. Coma de nuevo así que despertar.
– Asegúrese de que está durmiendo lo suficiente
Así como el descanso entre los entrenamientos es necesario, el sueño también y fundamental. El proceso de reparación muscular se produce principalmente durante el sueño, entonces usted necesita para asegurarse de que está dormido el tiempo suficiente para que su cuerpo pueda realizar este proceso y asegurar su progreso.
Obtener 6 horas de sueño por la noche ya lo suficiente, pero si es posible dormir 8 horas seguidas, sus resultados serán significativamente mejores.
– Establezca metas, supervisar su progreso y sea paciente
No hay un secreto para conquistar un músculo peso se necesita dedicación y horas de esfuerzo. Ante esto, establezca metas alcanzables, comience poco a poco y no te desanimes, ya que la condición física y los beneficios para la salud permanecerán con usted mientras que seguir entrenando, y muchas veces, esta condición es incluso más relevante que los músculos conquistados.
Palabras finales
Tenga en cuenta que el entrenamiento es sólo una parte del proceso realizado para ganar un músculo y peso. La dieta también es un elemento fundamental, y si ella no está enfocado a la hipertrofia, usted puede entrenar intensamente y, a menudo, y aún así no obtener los resultados esperados.
También hay que tener conciencia de que este no es un proceso que pasa del día a la noche, y que los músculos se levantarán mediante un trabajo constantemente a lo largo del tiempo. Entonces, es necesario dar el primer paso y persiste.
Referencias adicionales:
Usted está en busca de conseguir un músculo peso? Lo que necesitas cambiar en tu rutina para lograr la hipertrofia muscular y el que parece más difícil? Un comentario a continuación!
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