El entrenamiento de las Piernas y de los Glúteos a la Hipertrofia y Consejos

Para aquellos que buscan la hipertrofia, es decir, el crecimiento de los músculos, de las regiones y de las piernas y de los glúteos, es muy importante encontrar los ejercicios que sean eficaces a la hora de ofrecer los resultados obtenidos.

Por lo tanto, llevar a cabo algunas de las opciones de composición de entrenamiento de las piernas y de los glúteos, que pueden ser de utilidad para llegar a la hipertrofia.

Formas de trabajo de las piernas y de los glúteos a la hipertrofia

Entrenamiento 1

Este programa ha sido presentado por el educador físico, Rodrigo Ramos, que también cuenta con un postgrado en fisiología del ejercicio físico y de la rehabilitación cardiaca.

En su opinión, el modelo de entrenamiento que es propio de la mujer, con más de 17 años de edad, con al menos dos años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza, que se encuentran en un nivel avanzado y que sigan una dieta hipercalórica con un mínimo de 45 calorías por cada kg en el cuerpo.

El entrenamiento se compone de los siguientes ejercicios:

• El calentamiento de 10 minutos a pie;
• Silla de extensora de 3 series de 10 repeticiones;
• Glúteos con la rodilla para flexionarse con 3 series de 20 repeticiones;
• Glúteos, con la rodilla extendida de 3 series de 20 repeticiones;
• Sumerjo en Smith, con un aumento de 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones;
• Elevación de rodillas en total, en el Smith – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones;
• Flexora sentada en una silla con 3 series de 15, 10 y 10 repeticiones;
• Dura de 3 series de 6, 10 y 10 repeticiones;
• Los gemelos en máquina: 3 series de 12 repeticiones;
• Los gemelos sentado en el abierto de 3 series de 20 repeticiones;
• Silla de tubería de 3 series de 8 repeticiones + 10 segundos de un isométrico (técnica que consiste en la utilización de los músculos del cuerpo contra un objeto inmóvil o a la hora de mantener el cuerpo en una posición fija durante un período determinado de tiempo).

Entrenamiento 2

Este programa es el más ligero y más corto que el que se muestra anteriormente. Echa un vistazo a lo que se propone lo siguiente:

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• En cuclillas guiado – 5 series de 10 repeticiones;
• Sentadilla hack – 5 de la serie de 10 repeticiones;
• Leg press – 5 series de 10 repeticiones;
• Extensión de piernas en 5 series de 10 repeticiones.

El entrenamiento de 3

Este entrenamiento de las piernas y glúteos, a continuación, también es muy interesante para aquellos que buscan la hipertrofia:

• Calefacción – 4 series de 30 repeticiones;
• Leg press de 45 a 6 series de 8 repeticiones;
• En cuclillas – 6 series de 8 repeticiones;
• Silla de tubería – 4 series de 20 repeticiones;
• La Mesa de flexora de los 3 series de 12 repeticiones;
• Flexora vertical, con 3 series de 15 repeticiones;
• Avance – 4 series de 12 repeticiones;
• Glúteos al cabo de 4 series de 12 repeticiones;
• Los gemelos sentado a las 6 series de 20 repeticiones.

Errores a evitar en el entrenamiento de las piernas y de los glúteos

Es un error que no debe ser un cometido que es el de descuidar la alimentación. Esto se debe a que el cuerpo tiene que estar provista de la energía y de los alimentos para que el médico pueda realizar los ejercicios correctamente y que, efectivamente, es el crecimiento de los músculos en el lugar de trabajo.

En un artículo publicado por la asesora de la fuerza de Meghan Callao, en la que también obtuvo una licenciatura en kinesiología es la ciencia que estudia el movimiento, le dio un par de consejos e información sobre los errores que se deben evitar durante el entrenamiento de los músculos glúteos. Echa un vistazo a lo que ella respondió:

• Tratar de llegar a sus nalgas, al mismo tiempo, en lo que hace a las actividades aeróbicas, no le permite a la persona que obtenga el máximo provecho de los beneficios de los dos tipos de ejercicios. La recomendación es que los aeróbicos y levantamiento de pesas, en el día, sin embargo, si la persona decide hacer los dos el mismo día, el truco consiste en hacer que el entrenamiento de fuerza que antes.
• No utilizar una resistencia suficiente, hay que tener cuidado de no perder el tiempo con muchas repeticiones de los ejercicios, que son poco eficientes, por no traer a la robustez necesaria para la construcción de músculo.
• Uso mucho el físico, por otro lado, la oportunidad de entrenar con un peso muy alto, porque se entiende sin perjuicio de poner los músculos en tensión durante un tiempo considerablemente menor de edad, disminuye en gran medida de la amplitud de movimiento y la forma con la que los grupos musculares se activan para hacer, lo que se traduce en la ruptura de la forma. Es ideal para el entrenamiento consiste en seleccionar un peso que permita el control y la forma en que se mantenga durante el resto de la serie. Póngase en contacto con su educador físico, para llegar a un equilibrio, en este sentido, y con una fuerza que no sea ni muy baja, ni más de la cuenta para usted.
• No domina todos los ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos glúteos en el máximo de su potencial, es necesario que la persona cargo de todas las etapas del ejercicio, así como el agua (bajar de peso), de la significación (levantar un peso) en el momento en que el auge de la contracción de la hora de cierre.
• Piensa que en sentadillas y levantamientos de los campesinos son suficientes, y que ellos son muy buenos los ejercicios, sino que se requiere de algo más que de dos en dos para optimizar el fortalecimiento y el desarrollo de los músculos glúteos. Hasta ahora, para llevar a cabo estos ejercicios de forma adecuada, es necesario que el archivo esté fuerte. Cuando duele la espalda después de un día de entrenamiento de las piernas, el motivo puede ser, precisamente, el hecho de que los glúteos débiles.
• No se quede con todos los patrones de movimiento y a la remodelación de las nalgas en todo su potencial, es necesario llevar a cabo todos los patrones de movimiento fundamentales, en la parte inferior de su cuerpo. Esto incluye a agacharse y doblarse en modelos con una o con las dos piernas y el hacer de los avances y las sentadillas split (de las partes) y step-ups.

Algunas de las sugerencias de los errores que se deben evitar en el entrenamiento de las piernas, que son:

• Incluso, los culturistas más experimentados podrían no ser conscientes de que la mejor manera de llegar a las cuatro de la musculatura del cuádriceps y de los diversos músculos de la parte superior y en el interior de los muslos. Así pues, vale la pena saber lo que se apunta con los dedos de los pies hacia dentro, y se trabaja más en la parte superior de los cuádriceps, mientras que el formar parte de ellos para que fuera a trabajar más duro en la parte de adentro de los cuádriceps. Además, para mantener los pies debajo de las caderas y en los entrenamientos como en los de la máquina Smith, afectan más a los cuádriceps y los menos deseados. Y el uso de una posición estrecha, se centra más en los cuádriceps, mientras que la colocación de un amplio apuntando con los dedos hacia fuera, se enfoca en los músculos de la cara interna de los muslos.
• Utilizar un rango de movimiento reducido, algunas personas lo hacen, no se mueven las piernas, las rodillas, por completo, en el transcurso del ejercicio, ya que para hacer el movimiento completo, lo que es bien difícil, y se detiene en la mitad que le permite realizar un entrenamiento con pesas, y para dar la falsa impresión de que la persona que ha entrenado duro. El problema es que, al limitar la extensión del movimiento, que también limita el crecimiento económico.
• Tomar demasiado pesado, este error está asociado con el error de la anterior: la de la persona que se pone un peso más de la cuenta y no se ejecuta el movimiento en toda su amplitud, o no se realiza el ejercicio correctamente, afectando así los resultados obtenidos.
• Para hacer la sentadilla con la forma adecuada, por ejemplo, hay quien se inclina demasiado hacia delante, y con el empuje de sus caderas, muy atrás, en el transcurso del ejercicio, trabajando en la espalda, las caderas y las nalgas, más que en los cuádriceps. “¿Qué hacer en el ejercicio de la ineficiencia, lo que puede provocar tensión en los eretores de la columna vertebral. Por lo tanto, la recomendación es hacer de la manera correcta, de cuclillas, hasta que se pueda hacer de la manera correcta, y en todas las ocasiones en que se va a realizar en el ejercicio.

El cuidado y el entrenamiento de las piernas y de los glúteos

Antes de comenzar con el entrenamiento de la hipertrofia de las piernas y los glúteos, las someta a una evaluación médica para asegurarse de que está apto para la práctica de la formación y de la cual, el nivel y la intensidad de los ejercicios deben ser de tal manera que ellos no puedan hacerle daño a su cuerpo.

Además, es importante contar con el apoyo de un educador físico cualificado durante todo el entrenamiento necesario para enseñar correctamente, ya que cada ejercicio debe ser realizado, ya que de hacerlo con la técnica adecuada, ayuda a la prevención de lesiones, y para limitar el número de repeticiones que usted tiene que hacer, que debe estar en el intervalo de tiempo entre una serie y otra, y entre un ejercicio y otro, y todos los demás detalles de tu plan de entrenamiento.

En el caso de las lesiones que se producen, y el profesional que le puede dar la orientación, sin embargo, esto no excluye la necesidad de que la asistencia sanitaria sea rápidamente, se busca que exista la gravedad de la lesión.

Tenga en cuenta que se debe mostrar en los ejercicios en que se tiene la intención de seguir por el educador físico en el que se hace cargo de los entrenamientos para saber lo que realmente es adecuado para usted, teniendo en cuenta no sólo los objetivos, sino también en el nivel de los entrenamientos.

¿Qué opinas sobre estas opciones y consejos para el entrenamiento de las piernas y de los glúteos, que hemos hecho anteriormente? La intención de incluir en tu rutina de alguno de ellos, para llegar a la hipertrofia? Comentamos a continuación.

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