Muchos entusiastas del ejercicio y clientes de personal trainers luchan para optimizar las ganancias musculares con sus programas de entrenamiento. Sin embargo, muchas personas se abstienen de hacer el entrenamiento cardiorespiratório porque ellos fueron informados de que el aumento del cortisol en la sangre durante el ejercicio aeróbico aumenta el catabolismo de la proteína, lo que resulta en la rotura o pérdida de musculatura. En las conferencias de fitness, este tema se discute regularmente y discutido por los profesionales de la educación física y entrenadores personales.
Este artículo basado en la evidencia tiene como objetivo resolver muchas cuestiones confusas sobre el cortisol y el crecimiento muscular, discutiendo los más nuevos conceptos como las hormonas funcionan, las muchas funciones del cortisol, la asociación del cortisol con el ejercicio aeróbico, y el posible efecto catabólico del cortisol en la masa muscular y la fuerza muscular.
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Como las hormonas funcionan en el cuerpo?
Hay dos tipos principales de hormonas; aminas y péptidos contra el esteroide. Las diferencias biológicas entre estos tipos de hormonas son causadas por una combinación de sus estructuras químicas y sus mecanismos celulares de acción.
Las hormonas de las aminas y los péptidos son compuestos de uno o más aminoácidos (los bloques de proteínas). Cuanto más los aminoácidos tienen pequeñas cargas eléctricas en algunos de sus átomos, las moléculas interactúan con estas pequeñas cargas se encuentran en las moléculas de agua, y por lo tanto pueden ser disueltos en agua. Sin embargo, puesto que las membranas de la célula son comprendidas principalmente por lípidos, las aminas y los péptidos no pueden cruzar las membranas de las células para entrar en ellas.
Por lo tanto, las aminas y los péptidos se enlazan a los receptores especializados de proteína en el lado exterior de las membranas celulares. Tal enlace, causa cambios en la estructura y/o en la distribución dentro del receptor, lo que lleva a la producción de moléculas específicas que alteran el metabolismo de la célula. Por ejemplo, la insulina liberada por el páncreas enredado con un receptor de las células diana para aumentar el movimiento de la glucosa en el transporte de proteínas a la membrana de la célula, aumentando de esta forma la absorción de glucosa por las células.
Las hormonas esteroides son derivados del colesterol que son solubles en lípidios y repelidos por el agua. Esto significa que, para ser transportado por la sangre, que es básicamente agua, deben ser conectados a las proteínas. Hormonas esteroides no necesitan proteína para conectar con la membrana celular para influir en la función de la célula. Las hormonas entran por la membrana de la célula donde las proteínas intra-celulares ayudan en su transporte hasta el núcleo, donde ellos ejercen sus funciones. Las funciones de las hormonas esteroides son por lo general relacionados con el aumento o la reducción de la síntesis proteica.
Algunas hormonas hacen una sola cosa, y generalmente existe una necesidad de hormonas para interactuar con otras moléculas para ejercer sus funciones. Esto es especialmente cierto para las hormonas esteroides. Por ejemplo, la testosterona estimula el aumento de la síntesis proteica, pero para hacer esto, se requiere de la presencia de moléculas llamadas somatomedinas, producidas en los músculos esqueléticos. Esta interdependencia aumenta la hipertrofia muscular (crecimiento) en el entrenamiento de fuerza.
¿Cuáles son las funciones del cortisol en el cuerpo?
El cortisol tiene varias funciones, una de ellas es el aumento del suministro de aminoácidos en el hígado, y así el aumento en la estimulación de la catabolismo de la proteína. Sin embargo, las funciones del cortisol son complejas e interpretaciones simples pueden ser engañosas. Por ejemplo, el cortisol, como muchas otras hormonas esteroides, es liberado de manera compleja a través de un ciclo diario de 24 horas, con cambios ligeros en la liberación causadas por la alimentación, el sueño y el ejercicio.
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Como la liberación y la presencia del grueso del cortisol en la sangre se produce durante las horas de sueño, el perfil de liberación diario de cortisol puede ser más importante para la regulación hormonal diario del metabolismo del cuerpo del que la respuesta al entrenamiento. Esto hace que las investigaciones sobre las respuestas de las hormonas en los ejercicios muy difícil, ya que la respuesta aguda del cortisol puede ser totalmente diferente al perfil de liberación nocturna, el cual puede ser cuando el cortisol tiene su impacto más notable en el equilibrio entre la proteína muscular y el catabolismo.
¿Cuál es la función del Cortisol en el ejercicio aeróbico?
Durante el ejercicio, independientemente de ser un entrenamiento de fuerza y aeróbico, el cortisol es liberado en proporción a la intensidad del esfuerzo. De esta forma, aun cuando se entrena en exceso, el cortisol es liberado, y más aún para compensar el ejercicio aeróbico! Con elevaciones en la intensidad del ejercicio, otras hormonas también se elevan, como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y la hormona del crecimiento.
La concentración de las demás hormonas en la sangre, como la insulina, que disminuye durante el ejercicio. Para interpretar con precisión la influencia de las hormonas en el metabolismo del cuerpo durante y en respuesta al ejercicio, usted necesita saber como todas las hormonas que influyen en una determinada función metabólica están respondiendo (por ejemplo, Catabolismo muscular). Como se explicó anteriormente, para algunas hormonas, esto también puede solicitar muestras de sangre tomadas a lo largo del ciclo de 24 horas.
En relación con el ejercicio aeróbico prolongado, el cortisol claramente funciona para preservar las reservas de carbohidratos del cuerpo. El Cortisol aumenta los combustibles alternativos de los músculos, como los ácidos grasos y los aminoácidos (las reservas de los músculos y el catabolismo de la proteína), impide la entrada de glucosa en el músculo esquelético, y proporciona a los combustibles (aminoácidos) para el hígado, para aumentar la producción de glucosa.
Todas estas funciones son elevadas durante los momentos de baja nutrición de carbohidratos en el cuerpo, como cuando la glucosa baja. De esta forma, cuando haciendo un ejercicio aeróbico prolongado, los efectos catabólicos del cortisol en el músculo pueden reducirse simplemente manteniendo la glucosa de la sangre, la cual es mejor, ejecutada a través de la ingesta de hidratos de carbono (líquido y/o sólido).
Alternativamente, cuando un ejercicio aeróbico es ejecutado por un tiempo lo suficientemente corto como para no reducir a niveles críticos el glicogêncio del músculo o del hígado (p.ej. < 45 min), la liberación inducida por el ejercicio del cortisol es probable que sea irrelevante para el equilibrio de proteínas del músculo. También, los efectos teóricos en el metabolismo de este aumento del cortisol pueden ser superados por el aumento simultáneo de la hormona de crecimiento, testosterona, y somatomedinas específicas de los músculos. El resultado liquído es la preservación de la masa muscular.
Lo que más podría explicar la dificultad de aumentar la masa muscular cuando el ejercicio aeróbico es añadido al entrenamiento de resistencia?
Esta es una cuestión crucial que necesita ser contestada. Las explicaciones adicionales tienen dos lados. En primer lugar, el ejercicio aeróbico agrega un gasto calórico en el entrenamiento que necesita ser ajustado al consumo de energía adecuado. Si se consume una cantidad insuficiente de hidratos de carbono, por lo que muchas personas que practican el entrenamiento de fuerza pueden hacer debido a sus dietas son más ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, estas situaciones son propicias a generar las condiciones de bajo carbohidrato que conducen la acción del cortisol como un soporte de hidratos de carbono, la hormona catabolizador de proteína. El problema aquí no es el ejercicio aeróbico, pero una ingesta insuficiente de hidratos de carbono!
La explicación adicional está en los efectos contraproducentes del entrenamiento aeróbico de los estímulos de las células de la fuerza muscular y hipoertrofia. A pesar de que los científicos no sabían lo que estos estímulos son aún, el aumento de la fuerza muscular (hipertrofia) pueden ser inibidos si el entrenamiento de fuerza produce muy temprano cerca de ejercicio aeróbico (por ejemplo, en el mismo día). Esto no tiene nada que ver con un mecanismo de respuesta hormonal, a pesar de ser fácil culpar el cortisol.
En lugar de ello, creemos que las señales de datos para el músculo trabajando que inducen a la adaptación tanto de la fuerza como la resistencia se diluyen cuando se combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia (aeróbico). Esto es como dar al músculo masajes diferentes.
Por otro lado, estamos diciendo al músculo para construir más proteínas para el aumento de la masa mitocondrial (aumentando las organelas de las células implicadas en la producción de energía) durante el ejercicio, y luego le decimos al músculo para no centrarse en la mitocondria, para aumentar ahora la síntesis de proteína contratora muscular durante el ejercicio de resistencia. No importa cuál sea el orden del entrenamiento, tanto en las condiciones de ejercicio pueden terminar con una respuesta reducida.
Resumen y aplicaciones prácticas
Aquí están algunas de las lecciones a sacar de este artículo. En primer lugar, no mires una sola respuesta de una hormona en el cuerpo a ser interpretada como la causa de los efectos hormonales. El metabolismo del cuerpo, es el equilibrio de muchas regulaciones hormonales en respuesta a las variaciones de los estados metabólicos. Segundo, agregar ejercicio aeróbico a la rutina de entrenamiento no va a afectar mucho la fuerza muscular y/o la hipertrofia, mientras que el consumo de hidratos de carbono no es el adecuado.
Sin embargo, si usted es un culturista profesional (o aspirante) o atleta intentando maximizar el crecimiento muscular, entonces el consejo cuidadoso debe ser dado sobre cuánto y cómo el ejercicio aeróbico debe ser hecho. Finalmente, para muchos que desean lograr cambios en la composición de su peso corporal, agregar el ejercicio aeróbico al programa de entrenamiento será un componente esencial para el desarrollo del programo.
El ejercicio aeróbico puede ayudar a alcanzar sus objetivos, mientras que, al mismo tiempo, aprovechar los beneficios de la mejora en la salud de un estado físico equilibrado (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc).
Su consumo de hidratos de carbono es adecuado? ¿Crees que el cortisol influye mucho o poco en su entrenamiento diario? Un comentario a continuación!
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