Así que usted tira de sus tenis después de un entrenamiento, su cuerpo comienza a reparar el “daño” que ha causado en sus músculos. La verdad es que es realmente este proceso de recuperación – y no el propio ejercicio – que lo hace más fuerte y/o delgado.
Para acelerar sus resultados, las investigaciones muestran que lo que usted hace cuando no se está ejercitando es casi tan importante como el propio ejercicio. Siga el camino más rápido con estos esfuerzos mínimos que usted puede hacer después del entrenamiento.
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1. Tenga más horas de sueño
Si siete a nueve horas de sueño aún no son una prioridad para usted, aquí está un incentivo. El sueño profundo no sólo a causa de la producción de la hormona de crecimiento que es reparador de tejidos, pero los estudios muestran que la falta de sueño hace que su cuerpo deje su capacidad de reconocer el estómago lleno.
Cuando usted está cansado, su intestino produce más grelina, una sustancia química que desencadena el deseo por el azúcar. Esto hace que su cuerpo busque energía rápida de la comida para tratar de mantenerlo despierto. Mientras tanto, la fatiga suprime la leptina, una hormona de células grasas que le dice a tu cerebro: “Ok, deje de comer ahora.” Por esta razón, priorizar el sueño es probablemente la mejor cosa que usted puede hacer para la recuperación muscular.
2. No se quede inactivo
Usted puede sentir voluntad de otorgar un día de descanso, pero hacer una actividad ligera al día siguiente, un gran ejercicio prolongará las ventajas de mayor circulación.
El flujo de sangre fresca aporta nutrientes frescos para los músculos y ayuda a liberar los desechos como el ácido láctico. Además, mantener activo también ha demostrado reducir el dolor muscular post-ejercicio y suprimir la actividad del sistema nervioso, que puede resultar en el sueño insuficiente.
Tome una clase de yoga o ir a pasear con su perro o con amigos en un ritmo ligero de conversación. Si trabajas sentado en una mesa durante todo el día, pasea por la oficina por unos 10 minutos cada dos horas.
3. Mejore su merienda post-entrenamiento
Los científicos deportivos hace mucho tiempo defienden el aperitivo después del ejercicio para ayudar a promover la reparación muscular. Un motivo aún más convincente: menos grasa en el vientre.
El ejercicio activa el cortisol, una hormona del estrés que le da la fuerza para llegar hasta el final de la clase de spinning, por ejemplo. Pero permanecer en ese estado por mucho tiempo puede ser perjudicial, ya que el cortisol no sólo inhibe el proceso de reparación muscular, como también se modifica su metabolismo, de modo que su cuerpo almacena más energía en forma de grasa (generalmente en la región abdominal) en vez de quemar la.
Afortunadamente, la ingesta de proteínas en hasta 30 minutos después de su entrenamiento va a prevenir estos efectos. La sugerencia es comer un huevo cocido o un batido.
4. Masaje
La investigación muestran que un masaje post-entrenamiento aumenta la recuperación de la fuerza en un 60%. Reduce la inflamación en el tejido y aumenta el flujo sanguíneo a la zona, que es lo que acelera la recuperación. Deje que los músculos esfriarem completamente por un par de horas después del ejercicio antes de tener un masaje ligero.
Reserven 10 minutos antes de dormir en los días en que usted se ejercita intensamente. Para el mejor resultado, usa movimientos largos y planos en los músculos trabajados y utilice un rodillo de espuma o bolas de masaje en puntos de difícil alcance. Para cualquier dolor agudo, aplique una compresa fría o una bolsa de hielo durante unos 20 minutos para reducir aún más la inflamación.
5. Aumente su ingesta de agua
La deshidratación disminuye considerablemente su tasa metabólica – por eso, incluso si se está matando en el gimnasio, puede estar revirtiendo las ventajas si no está bebiendo suficiente agua.
Y no se trata solo de la regla de ocho vasos al día (o dos litros). Expertos aconsejan a beber más de 500 a 600 ml de agua por cada hora de entrenar.
El que usted todavía tiene que cambiar en tu rutina para tener una recuperación post-entrenamiento mejor? Lo que puede estar estorbando a sus mejores resultados? Un comentario a continuación!
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