10 Consejos de Dieta Para Ganar Masa Muscular

Ganar músculo, no grasa

Mucha gente todavía piensa que para ganar masa muscular debes consumir una gran cantidad de alimentos calóricos y listo. O bien ganar bastante peso y después eliminar el exceso de grasa, como hacían (y hacen) algunos culturistas profesionales.

Aunque usted deba de hecho, consumir más calorías de las que su metabolismo quema para conseguir hipertrofia muscular, exagerar las grasas saturadas y el azúcar hará que también aumente exageradamente sus índices de grasa corporal.

Y de que sirve tener músculos fuertes y desarrollados se están ocultos detrás de una capa de grasa, no es el mismo? El secreto es mantener una dieta hipercalórica – sin embargo saludable rica en proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas, como la de los peces y del aceite de oliva.

Consejos

Siga a continuación los consejos de dieta para ganar masa muscular para conseguir definir y hipertrofiar la musculatura.

1. Consuma más calorías de las que gasta

En un mundo donde casi todo el mundo quiere adelgazar, hablar de ganar peso es casi un tabú. Por lo que hace difícil a veces entender que es necesario seguir una dieta hipercalórica para ganar masa muscular.

2. Añada más arginina a su dieta

La L-arginina es un aminoácido esencial que, según recientes estudios indican, puede mejorar la recuperación muscular y estimular la formación de nuevas fibras musculares. Esta propiedad de la arginina se debe al hecho de que el aminoácido ser precursor del óxido nítrico, un vasodilatador natural que aumenta el flujo sanguíneo.

La sangre llega a los músculos equivale a más oxígeno, aminoácidos y otros nutrientes disponibles para el tejido muscular regenerarse y crecer, promoviendo el aumento de la masa muscular.

Además de los suplementos de arginina a la venta en las tiendas de suplementos deportivos, usted puede aumentar la cantidad de un nutriente en su dieta a través del consumo de alimentos como los mariscos, la carne roja magra, huevos, lentejas, soja y semillas de calabaza y girasol.

3. Consumir cantidades adecuadas de proteína

Quién tiene el objetivo de ganar masa muscular debe consumir de 1.5 a 2.2 g de proteína/kg todos los días. Para un adulto de 70 kg, esto significa ingerir al menos 105 gramos de proteína diariamente.

4. Coma más pescado

Los peces son una excelente fuente de proteína saludable y de alto valor biológico. Además, pescados como la sardina y el atún son ricos en ácidos grasos del tipo omega 3, un tipo de grasa que fortalece el sistema inmunológico y estimula la recuperación y el crecimiento muscular (además de muchos otros beneficios para la salud).

Trate de consumir por lo menos 200 g de pescado de agua fría (aunque casi todos los peces sean beneficiosos para la salud, son los de agua fría que contienen omega 3) al menos dos veces por semana.

5. No se salte la ensalada

Las verduras, las frutas y verduras casi nunca están presentes en la dieta para ganar masa muscular. Pero a pesar de la gran importancia de las proteínas y de los hidratos de carbono, es fundamental que se incluya por lo menos 4-5 porciones de vegetales al día en su dieta, ya que estos alimentos son fuentes de nutrientes importantes para el metabolismo y para la formación de masa muscular.

Prácticamente todos los procesos metabólicos que ocurren a diario en nuestro cuerpo son dependientes de enzimas (entre ellos la síntesis de proteínas y la quema de grasas), y los vegetales son una excelente fuente de estos compuestos que aceleran nuestras reacciones químicas.

Piña, papaya, aguacate, zanahoria, espinacas, tomate y espárragos son algunos de los alimentos más ricos en enzimas y fibras que usted no puede dejar de faltar en tu dieta para ganar masa muscular.

Otra actuación de las verduras y hortalizas se da en el funcionamiento intestinal, proceso que puede ser muy obstaculizado por las dietas con alto contenido de proteínas. Los alimentos de origen animal ricos en proteína no son fuentes de fibra, lo que puede causar estreñimiento en quien abolió la ensalada del menú.

Completar el plato con las hojas y verduras de diferentes colores se asegurará de que usted pueda obtener los 25-30 gramos de fibra que su cuerpo necesita todos los días para promover un buen funcionamiento intestinal.

6. Dé preferencia a las proteínas de alto valor biológico

Ya hemos visto que la dieta para ganar masa muscular debe ser rica en proteínas, pero tan importante como la cantidad es la calidad de este nutriente. Cuanto mayor es su concentración de aminoácidos y su asimilación por el organismo, mayor será el valor biológico de la proteína.

Algunas proteínas son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, como es el caso del frijol y el arroz. Mientras que el frijol es rico en lisina y pobre en metionina, el arroz es deficiente en lisina y rico en metionina.

Por cierto, este es el motivo por el cual el plato típicamente brasileño es un éxito entre los atletas, ya que la mezcla de arroz con frijoles es una excelente fuente de proteína completa.

Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo y tienen un mejor aprovechamiento por el organismo. Fuentes saludables de proteína animal de alto valor biológico incluyen proteína de suero de leche, carne roja magra, huevos, pescados, quesos blancos y leche.

Ya que las proteínas vegetales completas se pueden encontrar en alimentos como la soja, quinoa, chia, cáñamo y el trigo sarraceno.

7. Beba agua

Es probable que ya se cansó de escuchar esta información, pero no hay manera, el agua es fundamental. Y con las estadísticas indicando que consumimos menos de la mitad de la cantidad ideal de agua que debemos tomar todos los días, este consejo es más actual que nunca.

Cada libra de músculo puede conservar hasta 3 veces su peso en agua, además de que el líquido es necesario para eliminar las toxinas producidas durante el proceso inflamatorio causado por los intensos entrenamientos de musculación. Por lo tanto, beber mucha agua es fundamental para promover la recuperación después de las series de dominadas en la academia.

Otro motivo para usted beber mucha agua en la dieta para ganar masa muscular, es que el exceso de proteínas puede recargar sus riñones, situación que puede ser evitada a través del consumo de por lo menos 2,5 litros de agua todos los días.

Recordando que en refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas no entran en la cuenta. Beba agua pura y fresca, añadiendo al máximo algunas de ralladura de jengibre y hojas de menta para facilitar la ingestión del líquido.

8. Coma mucho carbohidrato

Las proteínas construyen los músculos, pero son los carbohidratos que proporcionan energía para sus ejercicios y la entrada de los nutrientes, entre ellos los aminoácidos en las células musculares.

Los músculos y el hígado almacenan la energía procedente de la digestión de los carbohidratos en forma de glucógeno, pero en ausencia de este, el hígado se ve obligado a recurrir a las proteínas musculares para obtener combustible.

Consumir cantidades adecuadas de hidratos de carbono se asegurará de que el oxígeno, los aminoácidos, vitaminas y minerales lleguen a sus tejidos de manera eficiente, además también de evitar el catabolismo.

Además, cuanto más carbohidratos que usted consume, mayor será su producción de insulina, y los altos niveles de esta hormona le asegurará que usted permanezca en un estado anabólico durante más tiempo. Para saber si está consumiendo la cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta para ganar masa muscular, anote todo lo que consume en un día, y asegúrese de que al menos un 40-50% de su consumo total de calorías vino de los carbohidratos.

Concentre su consumo de hidratos de carbono en fuentes de bajo índice glucémico, como el arroz y el pan integral, dejando para utilizar los carbohidratos de rápida absorción (como la dextrosa y la maltodextrina) en los períodos de pre y post entrenamiento, cuando serán importantes para provocar un pico de insulina que va a estimular la entrada de nutrientes a las células.

9. Nunca entrene con hambre

Quién va a la academia por la mañana puede sentir dificultad para comer luego, al despertar, pero es necesario hacer una fuerza para no llegar a la academia en ayunas. Además de la obvia falta de energía, entrenar en ayunas va a obligar al hígado a utilizar sus preciosas proteínas musculares como fuente de combustible para su entrenamiento.

O sea: su entrenamiento no va a rendir y usted todavía va a perder masa muscular. Si usted se siente mareada para comer algo sólido, prueba a tomar un poco de batido de whey batido con plátano, o sólo un vaso de jugo de naranja, por ejemplo.

A medida que el entrenamiento sea progresando y su estómago se “despierta”, tome el resto de la bebida, para no correr el riesgo de sufrir una crisis de hipoglucemia durante sus series.

10. Evite los alimentos procesados en el día a día

Además de ser fuentes de muchas calorías “vacías” – o sea, que no proporcionan nutrientes importantes para el organismo y los alimentos procesados sólo podrán aumentar su contenido de grasa y dejar de hinchadas, sin tener de hecho conseguido aumentar su definición muscular.

El exceso de sodio y azúcar presente en la comida rápida y snacks, dulces y galletas, favorecen la inflamación y dificultan la regeneración muscular, aumentando su tiempo de regeneración y perjudicando sus ganancias en la academia.

Dar preferencia a los alimentos más naturales, como el arroz y el trigo integral, carnes magras, pescados, patatas dulces, jugos de fruta, verduras y legumbres. Deje las golosinas para ocasiones especiales, como una fiesta o una cena especial.

Como eliminar para siempre un determinado alimento de la dieta sólo le dejará con más ganas de devorarlo de manera compulsiva, la sugerencia es evitar el consumo diario, dejando a saborear el manjar sólo de vez en cuando.

Si usted dice a sí mismo que nunca más va a comer la galleta rellena, por ejemplo, supongo que lo que usted va a tener ganas de comer en el mismo instante? Por lo tanto, tenga una dieta saludable en el día a día, así que no habrá problema alguno si usted consumir algunas galletas o un chocolate de vez en cuando.

Video: No cometas estos 4 errores!

Consejos de dieta de la nutricionista en el vídeo que aparece a continuación:

Tome en cuenta otros factores

Además del entrenamiento y de la dieta, prestar atención a otros factores que también pueden estar dificultando su ganancia de masa muscular. Descanso apropiado, 8-10 horas de sueño por noche y una suplementación adecuada son otros de los aspectos importantes de la hipertrofia que pueden estar pasando desapercibidos en su rutina.

El descanso en el post entrenamiento es fundamental para permitir que las fibras musculares excoriadas durante las series de regenerem y se desarrollen, lo que lleva a la hipertrofia. Ya el sueño es importante, ya que es durante la noche que el organismo produce buena parte de la hormona del crecimiento que utilizará para estimular, entre otras funciones, la formación de nuevas fibras musculares.

Una suplementación rica en proteínas de alto valor biológico como el whey protein y el BCAA – garantiza que sus músculos tengan todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo la síntesis de proteína y el crecimiento muscular.

Y vale recordar también que el estrés, la ansiedad y la depresión son las condiciones que afectan directamente a la ganancia de masa muscular, ya que en estas situaciones, el organismo secreta cortisol. Altamente catabólico, la hormona que estimula la degradación de las proteínas musculares y dificulta la síntesis proteica.

En resumen: combine los entrenamientos intensos, una dieta para ganar masa muscular adecuada, descanso, sueño adecuado y la suplementación correcta – y mantenga el estrés muy lejos para alcanzar sus objetivos.

Y ahí, le gustaba las sugerencias?