Salud

Cómo no engordar demasiado en el embarazo?

El embarazo es un momento mágico y muy esperado por algunas mujeres, sino generar una vida es un trabajo arduo y que puede causar algunos efectos no deseados.

Engordar en el embarazo es normal, ya que tu cuerpo se está preparando para dar a luz una nueva vida. Además, la ansiedad y todos los preparativos para recibir a un bebé, pueden contribuir a un aumento de peso no deseado.

Para evitar el exceso de peso durante el embarazo, es preciso cuidar de su alimentación y pensando siempre en su salud y la de su bebé.

Por eso, hemos recopilado algunos consejos para no engordar demasiado en el embarazo que seguro les van a ayudar en esta fase de la campaña, pero muy feliz.

¿Cuántos kilos es normal engordar en el embarazo?

Es normal engordar durante el embarazo, pero algunas mujeres sufren a engordar mucho más allá de las expectativas. Esto va a depender de cada tipo de cuerpo, el metabolismo, el estilo de vida, alimentación, entre otros factores.

Algunas mujeres pueden presentar dificultades para perder peso después de la llegada del bebé y por eso se preocupan por adelantado no ganar demasiado peso durante la gestación.

Si, al quedar embarazada, usted estaba en su peso ideal, lo normal es ganar entre 10 y 20 kilos hasta el final de la gestación. Si usted estaba por encima del peso, lo esperado sería ganar alrededor de 10 kilos durante el embarazo.

Estas son, obviamente, las estimaciones. Cada mujer y cada embarazo son diferentes y hay quien llega a ganar casi 30 kilos durante la gestación.

Comer por dois?

Esta expresión puede animar a algunas mujeres a comer más de lo que deberían durante el embarazo, pero la verdad es que “comer por dos” no define bien lo que es una gestación.

El bebé no necesita la misma cantidad de comida que un adulto y, por eso, una mujer embarazada debe comer sólo un poco más de lo normal. Se estima que, en general, una mujer debe ingerir entre 200 y 400 calorías más de lo normal durante la gestación.

¿De dónde vienen los kilos de más?

La mayor parte del peso adquirido durante el embarazo no se relaciona con la grasa, pero sí al bebé y a los cambios que su cuerpo necesita hacer para abrigá de él. En promedio, una mujer engordó 15 kilos en una gestación y estos kilos de más son referentes a:

  • Bebé: 3,5 kg;
  • Placenta: 1 a 1,5 kg;
  • Fluidos aminoácidos: 1 a 1,5 kg;
  • El tejido mamario: 1 a 1,5 kg;
  • Suministro de sangre: 2 kg;
  • Reserva de grasa: de 2,5 a 4 kg;
  • Crecimiento do útero: 1 a 2,5 kilos.

Cómo no engordar demasiado en el embarazo

No es sano intentar controlar demasiado el peso durante el embarazo, ya que su cuerpo necesita aún más de fuerzas y nutrientes para generar una vida de forma saludable.

No hay secretos mirabolantes y fórmulas mágicas cuando el tema es la alimentación: nuestro cuerpo necesita de nutrientes que se encuentran en alimentos sanos y naturales. Combinado con una dieta nutritiva, es necesario mantenerse de forma activa, haciendo ejercicios ligeros, como el senderismo.

Es preciso tener mucho cuidado para no arriesgarse con suplementos o dietas restrictivas en el embarazo. La salud del bebé y de la madre es lo que más importa.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita ganar peso para conseguir ofrecer un ambiente propicio para el crecimiento sano del bebé y, por lo tanto, es importante no hacer dieta durante la gestación.

Sin embargo, existen algunos consejos para mejorar la alimentación y entender cómo no engordar demasiado durante el embarazo. Veremos a continuación lo que puede hacer.

Consejos para no engordar demasiado durante el embarazo

  1. Hacer elecciones saludables, de verdad!

Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y granos es la solución para la mayor parte de los problemas de salud, incluyendo la obesidad. Para evitar el aumento excesivo de peso durante el embarazo, priorizar alimentos saludables en sus comidas.

Comer suficiente fibra y proteínas, además de ayudar en la digestión y evitar el estreñimiento, es una excelente forma de mantenerse saciado por más tiempo. Por eso, invertir en alimentos naturalmente ricos en estos nutrientes.

Busque alejarse de comidas y bebidas llenas de azúcar. Muchos juegos incluso están llenos de azúcar y no son tan sanas. Galletas y otros lanchinhos industrializados pueden fácilmente agregar cientos de calorías vacías a su día.

Y recuerda que ser sano de verdad no es estar eligiendo todo lo que es light y diet del mercado.

  1. Evite los alimentos artificiales

Ellos son los mayores causantes de enfermedades y aumento de peso. Los alimentos artificiales son perjudiciales para la salud en cualquier cantidad, sobre todo cuando la mayor parte de su alimentación se realiza a partir de los industrializados.

Durante la gestación, evite los alimentos con la adición artificial de azúcares y colorantes y dé preferencia a las frutas, que son naturalmente dulces. Bebidas dulces, como los zumos envasados y refrescos, también son una mala elección por tener exceso de azúcar en su composición.

Aparte del consumo de snacks, galletas, rellenos y helado industrializados. Es posible conseguir versiones más saludables de estos productos, como chips horneados de patata o mandioquinha, galletas caseras y helados elaborados a partir de frutas congeladas.

  1. Coma con moderación y con breves intervalos

Como su cuerpo no va a necesitar de muchas calorías extras (este número puede variar entre 200 y 400 calorías, dependiendo de algunos factores, no hay necesidad de exagerar en el consumo de alimentos durante el embarazo.

Para saciar las ganas de comer por dos, elige alimentos ricos en nutrientes y que te den una mayor sensación de saciedad. Una sugerencia es hacer pequeños lanchinhos entre las comidas, buscando siempre una opción saludable, con bastante fibra.

Fruta, huevos, yogur y frutos secos son buenos aperitivos que van a ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre y van a saciar esa hambre entre las comidas.

  1. Beba muita agua

Además de ser muy importante evitar la deshidratación durante el embarazo, el consumo de agua puede colaborar para que usted se sienta más saciado entre las comidas.

Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen por lo menos dos litros y medio de agua por día.

Esta cantidad puede aumentar si usted hace ejercicios físicos regularmente. Una buena forma de saber si tu cuerpo está recibiendo la cantidad suficiente de agua es observando la coloración de la orina. La orina más oscura es un indicio de que tu cuerpo necesita más líquidos. Lo ideal es que la coloración de la orina sea de color amarillo claro.

  1. Haga ejercicios físicos

Si usted ya está acostumbrada a hacer ejercicios físicos, es importante continuar con las actividades para que su cuerpo no sienta la falta de quemar algunas calorías. Es claro que si usted practica algún deporte que puede poner en riesgo el embarazo, debe ser sustituido por algo más ligero.

Si usted no tiene el hábito de hacer ejercicios, una simple caminata diaria puede colaborar y mucho para un embarazo sin exceso de peso. Comienza con caminatas cortas de 10 minutos y cada mes aumenta este tiempo en 10 minutos más.

Esto te va a ayudar a crear una rutina de ejercicio y al final del tercer mes ya van a estar caminando media hora todos los días, que debe ser mantenido por el resto de la gestación.

Es fundamental no hacer ejercicio físico en exceso durante el embarazo. Esté atento a signos de fatiga, náuseas y otras molestias derivadas del ejercicio.

  1. Convierte tus deseos en buenas comidas

No es necesario ignorar todos sus deseos de comida, después de todo esta es una característica natural de todo embarazo. Sin embargo, es posible transformar estos deseos en comidas completas e interesantes nutricionalmente.

El secreto para saciar sus deseos es invertir en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables que usted y su bebé necesitan. Un consejo para esto es mezclar los alimentos de deseo con alimentos más saludables.

Además, ignorar todos los deseos de comida sólo va a colaborar para que ellos aumenten aún más. Por eso, es aconsejable plegarse a sus deseos una vez o otra si eso significa que va a lograr mantener una alimentación saludable.

  1. Controle seu aumento de peso

Es importante saber si el aumento de peso está dentro de lo normal, o sea, de lo que se espera para su fase de gestación, o si es excesivo.

Un buen consejo para saber cómo no engordar demasiado durante el embarazo es anotar, aunque de forma superficial, las calorías ingeridas durante el día. Esto te va a ayudar a darnos cuenta de en qué momento y cuáles son los alimentos que te están haciendo engordar.

  1. Consuma carbohidratos complejos

Los carbohidratos son excelentes aliados para controlar las náuseas y los mareos matinales y por eso es fácil abusar de alimentos como pan, pasta y arroz. Estos alimentos son fuentes de carbohidratos simples, fácilmente digeridos por nuestro sistema y que no dan sensación de saciedad por mucho tiempo.

En vez de eso, busque consumir carbohidratos complejos, como el arroz, pan y pasta integral, quinua y otros granos más difíciles de ser digeridos rápidamente. Esto va a ayudar en la sensación de saciedad, además de proporcionar para usted y su bebé mucho más nutrientes.

  1. Que duermas bien

El embarazo puede ser una etapa muy complicada y puede traer problemas como el insomnio. Dormir poco puede ser un factor que implique el aumento de peso, ya que hace que su metabolismo relaje, genere mayor cansancio y la pereza de hacer ejercicio.

Para evitar esto, trate de ir a la cama temprano o tomar una siesta durante la tarde. Si es posible, haz un poco de ejercicio físico para cansar el cuerpo y dormir mejor durante la noche.

  1. La lactancia materna puede ayudar

Esta es una sugerencia para el post-parto, pero es una información importante para las mujeres embarazadas.

Expertos afirman que la lactancia es la mejor manera de perder el peso que ha adquirido durante el embarazo. Durante el período de lactancia, una mujer puede quemar hasta 500 calorías por día.

Además, el parto y los cambios que su cuerpo va a pasar durante las seis primeras semanas después de la llegada del bebé van a ayudar a perder por lo menos los primeros 10 kilos de más. Este es un buen incentivo para seguir alimentándose bien y haciendo ejercicios hasta llegar a su peso ideal de nuevo.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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