Salud

12 Fuentes vegetarianas de proteínas completas

Cuando pensamos en obtener proteínas a través de la alimentación, es normal que la carne sea una de las primeras comidas que surja en nuestra mente. Sin embargo, esto no significa que para adquirir el alimento nuestra dieta tenga que estar llena de carne o que una persona vegetariana sufra deficiencias en relación a las proteínas.

Esto debido a que existen una gran variedad de alimentos vegetarianos que proporcionan el componente al organismo y algunos de ellos incluso pueden ser clasificados como proteínas completas, que son aquellos que tienen en su composición los nueve aminoácidos esenciales, sustancias que componen una proteína y que no son producidas por el cuerpo, siendo obtenidas a través de la dieta – prácticamente en la misma cantidad.

Serie con 12 fuentes vegetales de proteínas completas:

Si usted no conoce de cabeza cuáles son los elementos de la alimentación vegetariana, que pueden ser clasificados como proteínas completas, en esta lista a continuación puede ver una serie con 12 fuentes vegetales de proteínas completas.

1. La quinua

La quinua no sólo tiene 8 g de proteínas, cada porción cocida equivalente a una taza, como también es fuente de otros importantes nutrientes para el organismo como las fibras, hierro, magnesio y manganeso.

Versátil, el grano puede ser utilizado como un sustituto del arroz y aparecer en las versiones más saludables de recetas de muffins, pastelitos fritos, galletas y pasteles.

2. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno proporciona 6 gramos de proteína por taza en su versión cocida. Y además de este beneficio, también colabora bastante con la salud, teniendo en cuenta que algunas investigaciones han demostrado que el ingrediente puede mejorar la circulación, reducir los niveles de colesterol y controlar las tasas de azúcar en la sangre.

3. Semilla de cáñamo

A pesar de ser una pariente de la marihuana, la semilla de cáñamo no deja a nadie modificado o bajo los mismos efectos de la droga. Con 10 g de proteínas cada dos cucharadas de sopa, el alimento posee todos los nueve aminoácidos esenciales en cantidades significativas y aún es rico en magnesio, zinc, hierro y calcio.

Todo esto sin contar que esa semilla es una de las pocas fuentes vegetarianas de ácidos grasos esenciales, grupo en el que el omega-3 está incluido, las sustancias llamadas “grasas buenas”, que actúan en la producción de energía, aumento del metabolismo, en la construcción de músculo, en el transporte de oxígeno, en el crecimiento adecuado de las células, en las funciones nerviosas y en la regulación de las hormonas en el organismo.

4. Chia

Con un contenido de fibras mayor que el de las semillas de linaza y las nueces y categorizada como la mayor fuente de ácidos grasos omega-3 del grupo de las plantas, la chía cuenta con 4 g de proteína en cada porción correspondiente a dos cucharadas de sopa y es fuente de otros nutrientes como hierro, calcio, zinc y antioxidantes.

El ingrediente puede ser utilizado en lugar de los huevos en la preparación de recetas veganas, en golpes con frutas y para dejar las recetas de postres más saludables.

5. Soja

Em ½ taza de soja hay de 10 a 15 g de proteínas. El grano que da origen a los alimentos como el tempeh y tofu, que es utilizado en la alimentación vegetariana para sustituir la carne.

Para los vegetarianos que se preocupan por consumir una alta cantidad de proteínas, la recomendación que se encuentra es la de elegir el tofu con la mayor firmeza posible. Es que, cuanto más firme sea, mayor será el contenido de la sustancia.

6. Micoproteina (Quorn)

Desarrollada en los años 60 con el objetivo de prevenir una posible escasez de alimentos en el futuro, la micoproteina – o quorn, nombre por el cual el producto también es llamado – se realiza a partir de un hongo rico en proteínas: se encuentran 13 g del alimento a cada ½ taza.

El alimento tiene un sabor similar al de la carne, por lo que también es llamado de “falsa carne”. A pesar de que han existido sospechas en cuanto a la presencia de alérgenos en su composición, sólo una de cada 146 mil personas que consumieron el producto presentó algún tipo de reacción adversa.

Quorn también posee baja en colesterol y pocas calorías. Sin embargo, todo indica que todavía no está a la venta en Brasil.

7. Arroz y frijoles

La clásica combinación que marca su presencia constante en las comidas de los brasileños proporciona 7 gramos de proteínas cada porción equivale a una taza. Además de ser un plato sencillo de preparar y barato, también trae beneficios a la salud como contribuir para el funcionamiento del intestino, y la reducción del desarrollo de trastornos cardiovasculares y de diabetes. Eso sin contar que los dos ofrecen otros nutrientes como vitaminas del complejo B, hierro, potasio, calcio, cobre, zinc y magnesio.

A pesar de que los dos sean alimentos saludables separados, están juntos que dan origen a una comida aún más poderosa desde el punto de vista nutricional. En relación a los aminoácidos ellos se complementan, ya que uno posee aquel que el otro no tiene.

8. Pan Ezequiel

“Ahora, toma trigo, cebada, guisantes, lentejas, trigo, mijo y avena. Mezclar todo y hacer pan. Esto es lo que va a comer durante los trescientos noventa días en que estás acostado del lado izquierdo.” – Ezequiel 4:9

En este tramo de la Biblia, en que Dios enseña a su profeta como debe preparar un pan en un período en el que el suministro de alimentos estaba en baja, también está descrita una receta muy nutritiva, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Esta parte de las Escrituras Sagradas dio origen a un producto llamado de Ezequiel 4:9, un pan que tiene 8 g de proteínas en cada dos rebanadas y colabora con la salud al mejorar la digestión y aumentar la absorción de minerales.

Echa un vistazo en el siguiente video cómo preparar la receta del Pan de Ezequiel:

9. Seitán

Creado hace más de 1 mil años por monjes budistas chinos como un sustituto de la carne, el seitán cuenta con 21 g en cada porción correspondiente a 1/3 de taza.

Preparado a partir de una combinación de la proteína del trigo (gluten), con hierbas y especias, estos ingredientes son mezclados en el agua para hidratar y cocidos a fuego lento en un caldo. Es importante que este caldo en el que el seitán es un preparado que contenga granos de soja, que se añadirán a la comida el único aminoácido esencial que no puede ser encontrado en el gluten, la lisina y la metionina.

10. Puré de garbanzos y pita

La unión de dos alimentos de origen árabe, el puré de garbanzos, que es elaborado a base de garbanzos, y la pita, que es un pan, proporciona al organismo una buena cantidad de proteínas: se encuentran 7 g de un nutriente en una pita de harina integral rellena con dos cucharadas de puré de garbanzos.

Y así como sucede con el clásico de la gastronomía brasileña, el arroz y los frijoles, estas dos comidas árabes se completan. Es que mientras que la harina integral de la pita es deficiente en sólo un aminoácido esencial, la lisina y la metionina, el garbanzo, que da origen al puré de garbanzos es rico, justamente en esta sustancia.

11. Spirulina con granos o frutos secos o semillas o avena

Para que la spirulina – alga utilizada como suplemento alimenticio y que sirve como una fuente de vitaminas y minerales – contenga todos los aminoácidos esenciales y se considere una proteína completa, es necesario volver a juntarlas con granos, nueces, semillas o avena.

Esto debido a que a estos ingredientes se han añadido los aminoácidos que faltan en ella: la metionina y la cisteína. A partir de la unión de la spirulina con alguno de estos alimentos da para obtener 4 g de proteína por cucharada.

12. Sándwich de mantequilla de maní

Al unir el trigo presente en el pan a los cacahuetes, que da origen a la mantequilla de maní, tenemos un sándwich que contempla todos los aminoácidos esenciales. Cada dos rebanadas de pan rellenas con dos cucharadas de mantequilla de maní encontramos la presencia de 15 g de proteínas.

El único cuidado que hay que tener es que este aperitivo es rico en calorías: su contenido calórico es de 342 por sándwich.

Otras formas de obtener una fuente de proteína completa vegetariana

Una sugerencia básica para formar un plato vegetariano que tiene todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, puede ser llamado de proteína completa, es la de unir ingredientes como frijoles, lentejas a elementos como el arroz, el trigo y el maíz.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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