De vez en cuando, golpea ese hambre en las horas menos apropiadas, ¿no es así? Puede ser en el medio del día o hasta en el intervalo de tiempo entre el desayuno y el almuerzo. Algunos se controlan y pueden estar sin comer hasta la próxima comida, ya que los demás no pueden y terminan comiendo la primera golosina que aparece por delante. Para no pasar hambre ni exagerar, es preciso saber cómo comer bien. Por eso elaboramos 10 consejos para una merienda saludable en las horas inoportunas.
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- 1. Planifique su merienda
- 2. Pulse una merienda saludable de emergencia
- 3. Haga un inventario de los snacks saludables
- 4. Huir de las tentaciones
- 5. Prepare sus propias comidas
- 6. No se salte las comidas
- 7. No te quedes mucho tiempo sin comer
- 8. Tenga el control
- 9. Coma más despacio
- 10. Anime a los hábitos saludables de su familia
1. Planifique su merienda
Nadie conoce los deseos y hábitos de nuestro cuerpo mejor que nosotros mismos. Entonces, si ya sabemos a que hora va a aparecer una baita hambre, que tal prepare una merienda saludable para una eventual emergencia? Así, es más difícil atacar la primera cosa que ver por delante, ir hambriento hasta el supermercado y terminar comprando alimentos nada saludables.
Puede ser una fruta como el plátano plata, que tiene 55 calorías en cada unidad, o una pera, que tiene 68 calorías por unidad. Quien no sea muy fan de la fruta, se puede preparar un sándwich más saludable como el hecho con pan sin levadura y ricota, que además de poseer sólo 93 calorías, es rico en fibra, hidratos de carbono y proteínas.
2. Pulse una merienda saludable de emergencia
Imprevistos suceden en todo momento, por eso es bueno tener siempre una fruta, un bocadillo natural o bolachinhas de agua y sal en bolsa para los momentos no planificados. Por ejemplo, imagine que una ida al banco o al consultorio médico demore más de lo imaginado y el hambre resuelva golpear. Las calles se llena de tentaciones calóricas como bares, confiterías y heladerías. Con el aperitivo de emergencia es más fácil resistir y no comer una de estas golosinas.
3. Haga un inventario de los snacks saludables
Para que no haya ninguna excusa para comer mal, mantenga siempre snacks saludables y los ingredientes para su preparación almacenado en el armario de casa. En las idas al supermercado ya compre lo necesario para un buen tiempo.
Además de ellos nunca falla, esta será una forma de incentivo para que los demás residentes de la casa también se alimentem de manera saludable.
4. Huir de las tentaciones
Un consejo para quien trabaja o pasa el día en casa es mantener las golosinas fuera del alcance de los ojos. Esconda el bote de balas o paletas y los cambias por una cesta de frutas, por ejemplo.
Cuando vaya al supermercado, evite comprar grandes cantidades de comidas calóricas como el chocolate y bocadillos. Abastecerse de estos alimentos en casa así que ni pensar. Cuanto más lejos estén del alcance de los ojos, más fácil será tener una merienda saludable.
5. Prepare sus propias comidas
Gran parte de las personas se enfrenta a una rutina de carrera y muy estresante, en el que no siempre sobra tiempo para preparar un almuerzo saludable. Termina siendo muy tentador comprar comidas congeladas o parar en una cafetería de comida rápida para matar el hambre.
El problema es que cuando esto se convierte en un hábito, la salud está muy deteriorada. Por eso, aunque es más difícil, vale la pena tomar un poco de tiempo para cocinar sus propias comidas y utilizar ingredientes sanos y frescos en su preparación.
Una opción de merienda saludable diferente y que no da mucho trabajo para estar listo es el Carpaccio enroladinho, que tiene de 100 a 170 kcal por porción. Echa un vistazo a la receta a continuación:
Ingredientes:
- 5 lonchas de carpaccio
- Hojas de lechuga al gusto
- Hojas de lechuga al gusto
- 1 cuchara (sopa) de queso parmesano rallado
- 1 cuchara (té) crisps de alcaparras
Salsa:
- 1 cuchara (sopa) de cebolla
- 1 cuchara (sopa) de mayonesa light
- 3 cucharadas (sopa) de agua
- 1 cuchara (café) de mostaza
- 1 cuchara (sopa) de aceite de oliva trufado
- 1 pizca de pimienta
Modo de preparación:
Batir los ingredientes de la salsa en la licuadora y reservar. Disponer las lonchas de carpaccio enrollar con lechuga y rúcula en el medio en un plato y cubra con un poco de salsa.
Corte las alpacarras bien picada y deje en el horno a temperatura baja, te queden bien sequinhos para hacer los crisps. Después, el queso y los crisps en las lonchas de carpaccio.
6. No se salte las comidas
Despertar en la parte superior de la hora y casi no tener tiempo de bañarse, peinarse el pelo y cambiar para llegar a tiempo al trabajo o la universidad no puede ser una excusa para no tomar el desayuno. Quien hace esto, sin duda sentirá hambre en el intervalo hasta la hora del almuerzo y tendrá más probabilidades de necesitar hacer un aperitivo. El problema es que, en el hambre, terminamos no haciendo una merienda saludable.
Si no se ha llevado algo saludable de casa, lo que es poco probable cuando se está en apuros, terminará corriendo más riesgos de comer un alimento más graso como un salado o galleta rellena, el que aún puede quitar el apetito para el almuerzo.
7. No te quedes mucho tiempo sin comer
Supongamos que, en el escenario presentado en el tema anterior, la persona no resuelve comer nada hasta el almuerzo. Para evitar un error, ella estará cometiendo otro. Es que estar mucho tiempo sin comer a causa de la caída en los niveles de azúcar en la sangre, hace que la persona hambrienta y puede hacer que le coma exageradamente en la siguiente comida.
8. Tenga el control
La elección por una alimentación más saludable no quiere decir que nunca más podrá comer ese chocolate o el sabor de la coxinha deliciosa en la panadería de la esquina. Pero ella determina que el consumo de esos alimentos que no son tan beneficiosos para la salud se realiza de manera controlada.
Una fiesta de cumpleaños, por ejemplo, es claro que se puede comer una rebanada de pastel o un salgadinho, siempre que no cometa exageraciones.
El mismo sirve para los bizcochos rellenos. Si son ingeridos de forma controlada, ellos no deben ser eliminados de los aperitivos. Basta con comer una o dos unidades a la vez y no acabar con los paquetes de una sola vez.
9. Coma más despacio
Cuando comemos muy rápido, el proceso de digestión de nuestro organismo es menos eficiente y tendemos a comer más de lo necesario. Lo ideal es que el alimento es masticado por lo menos 30 veces antes de ser tragado. Cualquier merienda saludable dará una mayor sensación de saciedad si se come de forma lenta.
10. Anime a los hábitos saludables de su familia
Cuando sus familiares se juntan para hacer un café de la tarde, que tipo de alimentos se consumen? La próxima vez que tenga que organizar una merienda en familia, trate de preparar aperitivos más saludables y cambie el refrigerante por jugos naturales poco calóricos.
Por ejemplo, para preparar un pan dulce con menos de 100 calorías por porción. Sólo tiene que utilizar la fruta y de azúcar en la receta. Echa un vistazo a continuación:
Ingredientes:
- 25g de levadura fresca
- Una taza (té) de agua
- 2 tazas y media (té) de harina de trigo
- 2 cucharas (sopa) de margarina light de preferencia
- Un huevo entero
- Una gema
- Una pizca de sal
- Ralladura de media naranja
- Una taza (té) de frutas confitadas, lavadas
- 3 cucharadas (sopa) de uvas pasas, lavadas
- 12 sobres de edulcorante
- 25g de nueces de anacardo
Modo de preparación:
Mezclar la levadura con la mitad de una taza (té) de agua y la mitad de la harina. Añadir la margarina, el huevo, la sal y la ralladura de naranja y mezclar bien. Agregue más harina y amasar suavemente, hasta que la masa se despegue de las manos. Deja que se asiente por 30 minutos y añadir las frutas confitadas y las pasas. Después, rocía con la castaña de cajú picada. Deje crecer por más de 15 minutos. Coloca en una horma engrasada y ligeramente espolvoreado y lleve al horno precalentado por aproximadamente 30 minutos. Retire el pan del horno y rocíe, todavía caliente, con el resto del agua endulzada con edulcorante en polvo.
