Conocidos también por otros nombres, los fructooligosacáridos (FOS) son principalmente utilizados como edulcorantes alternativos. Son sustancias naturales que comenzaron a ser usadas recientemente debido a la necesidad de producir alimentos dulces con menos azúcar y menos calorías, por lo tanto más saludable.
Vamos a explorar a continuación con más detalle lo que son los fructooligosacáridos (FOS), para qué sirve, dónde encontrarlos y cuál es la dosis recomendada para este compuesto natural que se puede sustituir el azúcar en la dieta.
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Fructooligosacáridos (FOS) – ¿qué es?
Fructooligosacáridos, también conocidos por sus siglas FOS, son un tipo de carbohidrato llamado oligosacáridos. Oligo significa pocos, mientras que sacarídeos significa azúcar. De esta forma, los FOS son carbohidratos compuestos por unas pocas cadenas de moléculas de fructosa, un carbohidrato natural presente en muchos alimentos. Así, los FOS pueden ser encontrados de forma natural en muchos vegetales, frutas y plantas.
Los FOS son ya de uso común en Japón como un edulcorante natural hace muchos años, y sólo después de la década de los 90 comenzaron a ser popularizado en otras regiones, no sólo por poder ser un sustituto del azúcar, pero por varias propiedades interesantes, como sus efectos prebióticos que ayudan a mejorar el proceso digestivo y a luchar contra las infecciones microbianas.
¿Para qué sirve?
Además de tener un agradable sabor y pocas calorías, los fructooligosacáridos (FOS) presentan varios beneficios para la salud. Tienen un sabor sutilmente dulce y de bajo contenido calórico y, por lo tanto, no causan ningún efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
Los principales beneficios de los FOS están asociados con el sistema digestivo, ya que ellos no son digeridos por el organismo, viajan por el tracto digestivo promoviendo el crecimiento de los probióticos, o sea, bacterias esenciales para un buen funcionamiento del sistema digestivo.
Además de promover el crecimiento de micro-organismos saludables en el intestino y mejorar la digestión, los FOS aumentan la ingesta de fibra dietética en general, para aliviar problemas como el estreñimiento y la irritación intestinal.
A continuación, se mencionan con más detalle algunos de los beneficios del uso de fructooligosacáridos (FOS) en la dieta.
– Endulzante o edulcorante natural
Como los fructooligosacáridos son dulces, se pueden utilizar como edulcorante alternativo de bajo contenido calórico. Así, en vez de ingerir alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, las personas pueden optar por productos hechos con FOS, evitando el aumento de los niveles de glucosa de la sangre y el aumento de peso. Los FOS tienen cuenta con cerca de un 30 a un 50% del sabor dulce de la sacarosa (azúcar común).
Los FOS también puede utilizarse en lugar de los edulcorantes artificiales, que son sustancias asociadas al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades como la diabetes.
– Buena fuente de fibra
Fructooligosacáridos son una buena fuente de fibras solubles para la dieta. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, los FOS son capaces de reducir o incluso eliminar el estreñimiento, popularmente conocida como el estreñimiento. Además, son una fibra dietética con bajo valor calórico que ayuda a regular la cantidad de las bacterias presentes en el intestino grueso.
– Disminuyen los niveles de colesterol
Una investigación indicó que los fructooligosacáridos son capaces de reducir tanto el peso como los niveles de colesterol en ratas y perros, datos que también pueden ser relevantes en ensayos futuros con humanos para confirmar tales efectos beneficiosos.
– Prebióticos
Los FOS que no son digeridos se convierten en alimento para las bacterias presentes en el intestino que participan en los procesos digestivo. De ahí surge su propiedad prebiótica.
Como no son digeridos en el intestino delgado, ellos pasan intactos a través del intestino delgado hasta el colon (intestino grueso), donde actúan como soporte para el crecimiento de bacterias saludables y necesarias en el tracto digestivo, lo que facilita el proceso digestivo como un todo.
Incluso, estos fructooligosacáridos se encuentran en papillas y fórmulas para bebés para ayudar a alimentar a las bacterias beneficiosas para el intestino del niño necesita para un buen funcionamiento.
– Protegen contra las bacterias
Además de ayudar en el mantenimiento de bacterias saludables, los FOS ayudan en la protección contra las bacterias no saludables. En un estudio publicado en la revista Digestive and Liver Disease, los fructooligosacáridos ayudaron a suprimir el Clostridium perfringens, una bacteria tóxica asociada a la intoxicación alimentaria.
Además, otro estudio en animales publicado en el Journal of Nutrition indicó que los FOS son capaces de proteger contra la Salmonella, una enfermedad transmitida a través de la ingesta de alimentos contaminados.
– Mejoran la absorción de calcio
Esto ocurre porque el ambiente intestinal posee microorganismos capaces de fermentar el FOS. Una vez fermentado, el pH del local es reducido, lo que mejora la absorción del calcio ya que él es más soluble en medio ácido, lo que resulta en una mejor absorción de este mineral tan importante para la salud de los huesos.
– Regula los niveles de azúcar en la sangre
El uso de FOS puede traer beneficios para las personas con diabetes. Un estudio publicado por la revista científica Nutrients observó el potencial de los fructooligosacáridos en el mantenimiento del equilibrio en los niveles de glucosa.
Los científicos observaron que hay una correlación positiva entre la ingesta de fructooligosacáridos y la reducción de los niveles de glucosa de la sangre. Además, la presencia de FOS es capaz de estimular la secreción de insulina en el páncreas, que es bueno para mantener los niveles adecuados de azúcar sanguíneo.
Alimentos
Los fructooligosacáridos (FOS) pueden ser fácilmente encontrados en las plantas, verduras y frutas como agave azul, patata yacón, el ajo, el puerro, la cebolla, raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, espárragos, plátanos y tomates.
Las mayores concentraciones de fructooligosacáridos están en agave azul, en la raíz de la achicoria, el ajo, la cebolla y las alcachofas de Jerusalén. También pueden ser encontrados en fuentes como granos y cereales, con el trigo y la cebada.
Suplementos de FOS también pueden ser encontrados, pero por estar presentes de forma natural en una gran variedad de alimentos, suplementación no se indica ni debe ser necesaria en una dieta equilibrada y saludable.
Dosificación
Aún no existe un consenso sobre cuál es la dosis diaria ideal para el consumo de FOS, y de un modo general estos carbohidratos son seguros. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Veterinary and Human Toxicology, los fructooligosacáridos (FOS), no están de ninguna manera relacionados con enfermedades como el cáncer y no son tóxicos para los animales ni seres humanos.
Así, cuando se utiliza de forma consciente, los FOS pueden traer muchos beneficios a la salud. Ya si se usan en exceso, se pueden producir efectos secundarios no deseados, en su mayoría, malestares estomacales.
Incluso sin existir un consenso entre los científicos, algunos indican que una dosis de hasta 30 gramos por día de FOS es bien tolerada por el organismo. Lo ideal es consultar a un médico para que te ayude a determinar la dosis adecuada para su organismo.
Efectos secundarios
De acuerdo con un estudio reportado en la revista Gastroenterology & Hepatology, los FOS pueden intensificar los siguientes síntomas en personas con tolerancia limitada a cualquier forma de fructosa:
- Hinchazón abdominal;
- Cólico;
- Diarrea;
- Heces blandas;
- El agravamiento de la enfermedad del Síndrome del Intestino Irritable y la Enfermedad de Agrandamiento de las Bacterias Intestinales, que son desordenes intestinales que causan una serie de problemas como malestares y dolores abdominales.
Consejos y Cuidados
De un modo general, el uso de FOS es totalmente seguro. Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener problemas al probar los fructooligosacáridos, incluso en concentraciones muy bajas. Así, lo más prudente es evitar el producto.
Algunas personas, al ingerir una dosis de 15 o 20 gramos por día, pueden empezar a presentar algunos efectos secundarios como hinchazón, flatulencia y malestar intestinal. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, interrumpa el uso o disminuya la dosis diaria par 10 gramos.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar el uso del compuesto.
Referencias adicionales:
Ya había oído hablar de los fructooligosacáridos (FOS)? Ya has experimentado utilizarlos en la dieta como sustituto del azúcar? Un comentario a continuación!
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