Nutrición

8 Beneficios del Psyllium – ¿Qué es, para qué sirve y cómo utilizar

Si la recomendación general es siempre agregar más fibra en su alimentación, vale la pena conocer los beneficios del psyllium. Fuente natural de fibra soluble, que se utiliza desde hace siglos como un laxante natural para ayudar a mantener el intestino sano, pero sus beneficios no terminan ahí.

Vamos a conocer mejor el psyllium, saber para qué sirve, cómo usar, donde comprar y su precio de mercado a continuación.

¿Qué es el Psyllium?

El psyllium es una fibra soluble natural derivada de la cáscara de la semilla de la hierba de Plantago Ovata, de origen asiático, que pertenece al grupo de las gomas y mucilagens. Su fibra es higroscópica, es decir, absorbe el agua y cuando se mezcla con los líquidos puede aumentar hasta 20 veces su tamaño, formando una especie de “pasta” que limpia las paredes intestinales, transporta toxinas y residuos y tiene un efecto laxante, pero sin causar diarrea o dolor abdominal.

¿Para qué sirve?

El psyllium es conocido como un laxante suave. Su acción se inicia ya en el estómago, donde se une a los alimentos parcialmente digeridos, siguiendo hacia el intestino, donde absorbe el exceso de agua, amolecendo las heces mientras estimula su acción normal.

Ante el buen funcionamiento intestinal, el cuerpo es capaz de mantener las células y los tejidos sanos, combatir las infecciones y reducir la inflamación.

El consumo adecuado de psyllium ayuda en los tratamientos de estreñimiento, diarrea, colitis, hemorroides, fisuras anales y la enfermedad de Crohn. También puede ser consumido para promover la regularidad del intestino, es eficaz en las dietas de reducción de peso y un aliado en el mantenimiento de la salud del corazón, los niveles de colesterol y la diabetes. Justo debajo, seleccionamos los principales beneficios del psyllium y cómo se puede contribuir aún más a su salud.

1. Mejora el funcionamiento intestinal

Muchas veces el intestino no es nuestra prioridad, pero cuando no funciona bien, nos sentimos enojados, de mal humor, ansiosos, incómodos, cansados y por ahí va.

Uno de los principales beneficios de psyllium es la ayuda en la mejora del tránsito intestinal, ya que es una potente fuente de fibras naturales, siendo que de cada 100 gramos de él ofrecen 80 gramos de fibra y cuando entran en acción en el intestino promueven una limpieza de la casa, limpiando las “paredes”, eliminando toxinas e impurezas de las heces, sin causar desarreglos intestinales.

2. Ayuda en el estreñimiento

El intestino es un órgano muy sensible que se conecta al mundo exterior, todas las veces que nos alimentamos. Una dieta pobre en verduras, granos y frutas, por ejemplo, puede desencadenar una serie de problemas intestinales, entre ellos el estreñimiento o “estreñimiento”, como es más conocida.

Consumir el psyllium ayudará a reducir el estreñimiento y prevenir complicaciones como hemorroides y fisuras anales, ya que su capacidad de absorber el agua que pasa por el intestino ayuda a ablandar las heces, facilitando el movimiento y el flujo normal del intestino.

3. Alivio para cuadros de diarrea

Incluso teniendo un efecto laxativo, el psyllium puede ayudar en los cuadros de diarrea, ya que el hecho de ser una fibra soluble permite que se pase por el sistema digestivo sin ser completamente descompuesto o digerido. Al absorber los líquidos presentes en el intestino, se convierte en un compuesto viscoso, formador de volumen, aumentando el espesor de las heces y la desaceleración de su paso por el colon, disminuyendo en consecuencia la diarrea.

4. Auxilia en el tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales

No siempre los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales son claros y es muy común que el diagnóstico levante años para llegar. Hasta entonces, son muchos los malestares que comprometen la calidad de vida de aquellos que sufren estos problemas.

Una vez más, el cambio en la alimentación aparece como necesaria, y ahí es donde surgen más beneficios del psyllium, ya que cuando se toma de la forma y en la cantidad correcta suele aliviar los síntomas de la diarrea o el estreñimiento, proporcionando una mejora del marco provocado por la inflamación. Es importante señalar que para los casos de enfermedades crónicas, seguir la prescripción médica en relación a la dosis y la frecuencia es fundamental.

5. Ayuda en el mantenimiento y la reducción de peso

Adelgazar no es una tarea fácil, requiere de cambios principalmente en la alimentación y la actividad física. Insertar el psyllium en la dieta hace de él un aliado, pues el hecho de su fibra expandirse en el estómago aporta una mayor sensación de saciedad, ayudando a disminuir los excesos.

Para aquellos con mayor apetito, la sensación de “estar lleno” ayudará a reducir la cantidad ingerida de alimento en las comidas y gradualmente puede establecer una relación saludable con la comida.

6. Controla los niveles de azúcar en la sangre

Los niveles de azúcar en la sangre requieren atención, principalmente para las personas con un cuadro de diabetes. Incluir fibra en la dieta puede mantener un equilibrio glucémico adecuado, principalmente después de las comidas, esto porque ayudan a reducir la velocidad con la que los carbohidratos son absorbidos por el organismo, además de no transformarse en moléculas de azúcar.

Una fibra formadora de gel como el psyllium puede ser aún más eficaz, ya que su digestión será más lenta, y este proceso también ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre.

7. Auxilia en el control de los niveles de colesterol

El seguimiento de los niveles de colesterol forma parte de la rutina de muchas personas y su alteración puede causar numerosos daños al organismo. Mantener el colesterol controlado es la consecuencia de una serie de acciones, pero principalmente de la elección de lo que ingerimos en nuestra dieta.

Un estudio de 2012 publicado por la revista científica Molecular Nutrition and Food Research muestra que el consumo de fibra soluble puede ayudar a controlar el colesterol. Hay beneficios de psyllium también en este sentido, pues, como parte de una dieta saludable se promueve una “limpieza de primavera” en el intestino y ayuda al organismo a absorber mejor los nutrientes y eliminar impurezas, entre ellas el LDL (colesterol malo).

8. Mejora la salud del corazón y la presión arterial

La hipertensión afecta a aproximadamente el 30% de la población y es una condición posible de ser evitada cuando adoptamos una dieta más saludable.

Una alimentación rica en fibras solubles, como la cáscara de psyllium, está asociada a niveles más bajos de triglicéridos y a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Estudios realizados por el European Journal of Clinical Nutrition que evaluaron los efectos del consumo de psyllium por pacientes con diabetes tipo 2 ha mejorado no sólo el azúcar en la sangre, pero también redujo el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que ha demostrado mejorar la hipertensión y en consecuencia la salud del corazón.

Como usar o psyllium?

Idealmente, el cuerpo de un adulto necesita de 25 a 30 gramos de fibra diariamente, siendo 25 para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Una cucharada de psyllium en la versión en polvo o harina contiene alrededor de 5 gramos de fibra y de introducir en la dieta puede ayudar a cubrir las necesidades diarias.

Se recomienda empezar tomando una porción por día y aumentar gradualmente para que el cuerpo pueda adaptarse. Puede ser consumido durante el día, antes de las comidas principales si el objetivo es controlar el apetito, y puede ser mezclado con los alimentos listos e incluso se utiliza como ingrediente en algunas recetas. Vea lo fácil que es agregar el psyllium en su alimentación:

– Mezclar los líquidos

Añadir una cucharada de psyllium a un vaso de agua, jugo, agua de coco, batidos de proteínas y batidos de frutas. Una sugerencia es dejar la fibra descansar en una parte del líquido por unos minutos, esto le dará a ella la oportunidad de hidratar y ampliar de tamaño, y después de este proceso, se puede mezclar más líquidos y obtener la consistencia deseada.

– Turbine seu avena

Añadir una cucharada de psyllium para cada taza de té de avena, lo que aumentará la cantidad de fibras presentes en 5 gramos. Después es sólo consumir como de costumbre.

– Utilizar como ingrediente en la preparación de panes, pasteles y galletas

El psyllium es un ingrediente popular para preparar algunas recetas, principalmente por no contener gluten y lactosa. Los beneficios del psyllium en la preparación de estas recetas van de la capacidad de absorber mucha agua, contribuyendo con la textura y elasticidad y por mantener las recetas más húmedas y suaves, dejando los aprestos más parecidos a aquellos hechos con harina de trigo.

– Utiliza como espesante

Su capacidad de expandir el volumen y formar un gel ayuda a traer la consistencia adecuada para muchas recetas. Utilice media cucharada de psyllium en la preparación, esta cantidad debe ser suficiente para “engrosar” tus recetas.

– Espolvorear con las comidas sólidas

Espolvorear una cucharada de sopa de psyllium en sopas, cereales, crema agria o yogur y en las comidas de su preferencia.

Dónde comprar y cuánto cuesta?

El psyllium es fácil de encontrar en las casas de productos naturales, zonas cerealistas, farmacias y en los sitios web de productos especializados. Comúnmente, se venden en forma de cápsulas, polvo o harina.

El valor sufre variaciones dependiendo del laboratorio que lo produce, la concentración (cantidad mayor o menor de psyllium), forma (cápsula o polvo) y la cantidad vendida (número de cápsulas o la cantidad de gramos). Las versiones son comercializadas en cantidades diferentes, sin embargo la versión en cápsulas trae una concentración diferente, y por lo tanto es importante estar atento y elegir la que satisfaga sus necesidades.

Para tener una idea de precio, las cápsulas con 60 unidades y concentración de 500mg cuestan en promedio 15 reales. Ya el polvo y harina pueden ser adquiridos por peso, en el que 100 gramos cuesta aproximadamente 9 reales.

Efectos secundarios y la seguridad

El psyllium no presenta muchos efectos secundarios, y en general su consumo es seguro y bien tolerado por el organismo. Sin embargo, los cólicos, gases o hinchazón pueden ocurrir principalmente en el inicio y personas sensibles a la fibra pueden presentar reacciones alérgicas, por lo que es importante que el psyllium sea introducido gradualmente en su alimentación.

También no se recomienda tomar el psyllium si usted ingeriu algún medicamento, ya que puede interferir con la absorción por el organismo; siendo así, espere por lo menos tres horas.

El psyllium es una forma saludable de incluir más fibra en su dieta, pero siempre trate de seguir las instrucciones de consumo y no olvides que él absorbe el líquido. Entonces, beber mucha agua y mantenerse hidratado durante el día es fundamental.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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