Nutrición

8 Beneficios de la Col – Para Que Sirve y Propiedades

Para quien piensa en la col sólo como acompañamiento de nuestra tradicional feijoada, sepa que las propiedades de este vegetal, pueden y deben ser mucho más explotadas en las comidas. Ella es sabroso, versátil, llena de nutrientes y un gran aliado para aquellos que quieren adelgazar. Veremos a continuación los detalles sobre los beneficios de la col, para que sirve y las propiedades de buena forma y salud.

La col no sólo de proporcionar buenas dosis de proteínas, fibra, calcio y hierro, pero, así como otros vegetales de hojas verdes, también proporcionan cantidades impresionantes de otras vitaminas y minerales esenciales que sirven para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

En la lucha contra la grasa, la col ofrece un sabor, pocas calorías, sensación de saciedad en el estómago y nutrientes en abundancia.

Por lo tanto, al preparar la próxima comida, considere la posibilidad de rasgar o cortar algunas hojas de col en la ensalada, en jugo, en la sopa simplemente saltear la rapidez para adquirir todos los beneficios que vamos a detallar a continuación.

La col puede ser un complemento versátil y sabroso

La col es un acompañamiento tradicional que se sirve tanto cruda como salteada para acompañar los diferentes platos.

Este vegetal es nativo de la región del Mediterráneo y Asia Menor. Fue llevado a Europa por alrededor de 400 años antes de la era cristiana y su existencia en las Américas fue documentada por primera vez en 1600, aunque se cree que la col ya era cultivada por aquí, incluso antes de la llegada de los colonizadores europeos.

Así como otros miembros de su familia como las hojas de remolacha, hojas de mostaza y de nabo, la col es un alimento reconocido por sus propiedades nutricionales. Ella ofrece una gran cantidad de beta caroteno, vitamina C, calcio y fibras. Nutrientes que la convierten en una opción sabia para su dieta.

Para preservar los nutrientes de la col, no la cocine demasiado para que no quede suave y sin brillo. Cuando correctamente preparada, la col puede ser muy sabrosa.

Los beneficios de consumir hojas verdes como la col

Si usted está comprometido en mantener su nivel de ingesta calórica en el mínimo, usted depende de ciertos alimentos para proporcionar mayor cantidad de ciertos nutrientes fundamentales. Las hojas verdes en general son perfectas para desempeñar este papel por dos razones, o mejor dicho, por causa de dos elementos en particular.

En primer lugar, las hojas verdes sirven como una fuente importante de calcio, que es libre de grasa y por eso es absorbida casi tan bien como el calcio que se encuentra en los productos lácteos.

En segundo lugar, la mayoría de los verdes constituyen excelentes fuentes de vitamina A, principalmente en la forma de beta caroteno, que ayudan a proteger contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y otras enfermedades del envejecimiento por medio de sus propiedades antioxidantes.

La vitamina a también ayuda a mantener el sistema inmunológico en forma. Las hojas exteriores de los verdes por lo general, contiene más beta caroteno que las hojas internas.

Las hojas verde oscuro también son una buena fuente de vitamina C, un excelente antioxidante.

Muchos de los verdes contienen cantidades deseadas de magnesio y ácido fólico, buenos para la salud de los huesos y el corazón.

El ácido fólico por sí sólo, ofrece algunos beneficios adicionales a la salud porque sirve para ayudar en la producción de glóbulos rojos, en las funciones nerviosas del cerebro y para ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, que puede proteger fracturas óseas en personas con osteoporosis.

Propiedades de la col – los fitonutrientes

Los fitonutrientes o fitoquímicos son grupos de nutrientes que, aunque no son fundamentales en el funcionamiento de nuestro organismo, actúan en la mejora de nuestra salud inmunológica, tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas, actúan en la reparación celular y tienen propiedades antioxidantes. Estos son responsables de muchos de los beneficios de la col.

La col tiene fitonutrientes carotenoides como la luteína y el ácido alfa-lipoico. La luteína es un protector de la visión que ayuda a prevenir la degeneración de las células de la visión y la catarata macular relacionada con la edad. El ácido alfa-lipoico es también un antioxidante y ayuda a regenerar las vitaminas C y e en el cuerpo. A causa del papel que el ácido alfa-lipoico desempeña en la producción de energía de nuestro cuerpo, se están desarrollando investigaciones para investigar su posible función reguladora de azúcar en la sangre.

Valores Nutricionales de la col

(Valores considerados para una porción de 1 taza de col cocida y porcentaje diaria recomendada de vitaminas)

  • Energía: 63 calorías
  • Grasa: 1 g
  • Grasas saturadas: 0 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Carbohidratos: 11 g
  • Proteínas: 5 g
  • Fibras: 8 g
  • Vitamina A: 250%
  • La vitamina C: 50%
  • Calcio: 26%
  • Hierro: 12%
  • Vitamina B6: 10%
  • Magnesio: 10%

Como comprar, almacenar y preparar la col para mantener sus propiedades y sacar mejor provecho de sus beneficios

Para obtener los beneficios de la col es bueno saber aprovecha de la mejor manera. Al comprar la col rizada, elija las hojas bien verdes, firmes y lisas. Las hojas pequeñas y más jóvenes tienden a tener un sabor más suave y menos amargo. Las hojas marchitas también tienden a ser más amargas

Las hojas pueden ser almacenadas de tres a cinco días y conservan mejor sus propiedades cuando envueltas en una toalla de papel húmeda y se colocan en una bolsa de plástico herméticamente cerrado.

Asegúrese de lavar bien las hojas para eliminar restos de tierra y posibles hongos.

Cocinar la col en una pequeña cantidad de agua por el poco tiempo para preservar su contenido de vitamina C.

Para evitar que el vehículo amarillo, mantenga el recipiente cerrado mientras se cocina. Aproveche el líquido nutritivo de la cocción para hacer guisos o añadir a la cocción del arroz.

En verano, cortar la col bien delgada y sazonar con limón y aceite de oliva y servir como una ensalada refrescante. Agregue los tomates o naranja cortada para darle aún más sabor a este vegetal muy nutritivo, rico en calcio y vitaminas.

Agregue la col picada en las sopas para dar más sabor. Agregue la salsa de tomate para darle nutrientes esenciales. Saltear la col rizada con cebolla y ajo fresco para obtener un plato sabroso y rico en vitaminas y minerales. Combine col cocida al horno con tomates frescos y pimienta y usa la mezcla como una salsa nutritivo para acompañar carne de cerdo o pollo a la parrilla.

8 beneficios de la col para la salud y buena forma

Entenderemos ahora como las propiedades de la col ayuda a nuestra buena forma y salud. Ver para qué sirve la col de la siguiente manera:

1 – La col es una excelente arma en la lucha contra el colesterol

La col puede tener la mayor capacidad de reducción de colesterol de todos los vegetales crucíferos comúnmente consumidos.

En un estudio reciente se encontró que la col cocida al vapor supera la coliflor, la mostaza, el brócoli, la col de Bruselas y el repollo en términos de su capacidad de conectar a los ácidos biliares en el tubo digestivo. Cuando la conexión entre los ácidos biliares sucede, es más fácil de cuerpo excretá de ellos. Una vez que los ácidos biliares son hechos a partir de colesterol, el efecto de esta conexión y la excreción de ellos es una reducción efectiva del nivel de colesterol del cuerpo.

2 – Rica en vitamina K, la col es beneficiosa para los huesos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre

La col contiene niveles sorprendentemente altos de vitamina K. Esta vitamina tiene un papel importante en el aumento de la masa ósea y también tiene un efecto beneficioso en los pacientes con la enfermedad de Alzheimer ya que limita las lesiones neuronales en el cerebro.

El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud, una vez que ella actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea y mejora la absorción del calcio y reduce su excreción por la orina.

Una porción de una taza de col rizada cocida contiene 836 microgramos de vitamina K, esto significa más que los 90 microgramos de que el organismo de las mujeres necesita todos los días y los 120 microgramos de que los hombres necesitan, o sea, que proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K para hombres y mujeres.

3 – Ayuda a prevenir el cáncer

Desde los años 1980 investigaciones han encontrado que el alto consumo de vegetales crucíferos todos los días puede ser asociado a un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y de pulmón. Recientemente, la ingesta de vegetales crucíferos ha sido asociada con la reducción de células cancerosas en la próstata.

Los vegetales de la familia de la col tienen compuestos que contienen azufre, conocidos como los glucosinolatos. Estos compuestos han sido estudiados en cuanto a su capacidad para evitar la proliferación del cáncer de pulmón, colorrectal, de mama y de próstata en diferentes etapas de desarrollo. Nuevos estudios preliminares han encontrado que glucosinolatos también pueden ser eficaces contra el cáncer de la piel, del esófago y páncreas.

La col y otros vegetales que contienen altas cantidades de clorofila también se han mostrado eficaces en el bloqueo de los efectos cancerígenos de los compuestos generados cuando grelhamos alimentos a altas temperaturas.

Por lo tanto, si usted tiene gusto de los alimentos a la parrilla carbonizadas, recuerde que debe comer junto con el repollo y otros vegetales verdes para ayudar a evitar estos efectos.

4 – Ayuda a combatir la diabetes

Estudios han demostrado que los pacientes con diabetes tipo 1 que consumen dietas ricas en fibras tienen niveles de glucosa más bajos que los demás. Para los diabéticos de tipo 2, tal dieta puede mejorar los niveles de lípidos y de insulina en la sangre.

La col también contiene un antioxidante conocido como el ácido alfa-lipoico, que ha demostrado una gran capacidad de disminuir los niveles de glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina, impidiendo modificaciones oxidativas inducidas por estrés en pacientes con diabetes.

Vale señalar que en los estudios citados el ácido alfa-lipoico ha sido aplicado de forma intravenosa y aún no se ha demostrado que la suplementación oral provocaría los mismos beneficios.

5 – Las fibras de la col son un poderoso reparto para una buena digestión

Las fibras ayudan a mantener el contenido de agua en el intestino y ayudan a prevenir el estreñimiento, promover la regularidad y mantener un sistema digestivo saludable.

Cada porción de una taza de col rizada cocida contiene cerca de 8 gramos de fibra. Sin embargo, el contenido de fibras de col es sólo uno de los mecanismos de apoyo al sistema digestivo. Los investigadores apuntan que el sulforafano, un fitoquímico presente en la col, también ayuda a proteger la salud de nuestro estómago, impidiendo el crecimiento excesivo de bacterias Helicobacter pylori en nuestro estómago y la infección de la pared del estómago por esta bacteria.

6 – La ingesta de col puede ayudar a mantener la piel y el pelo sanos

Las hojas de col son grandes aliados de tu piel y el pelo porque están llenas de vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo que mantiene la hidratación de las células. La vitamina a también es necesaria para el crecimiento y la renovación de todos los tejidos corporales, incluyendo los de la piel y del pelo.

La ingesta de vitamina C es fundamental para la construcción y mantenimiento de colágeno, sustancia que la estructura de la piel y el cabello. Un sólo una taza de col rizada cocida hace más de 50% de las necesidades diarias de vitamina C que nuestro cuerpo necesita diariamente.

El hierro presente en la col también sirve para prevenir la caída del cabello.

7 – A col es aliada del sueño y del buen humor

La colina, presente en la col es un alimento que forma parte del complejo B de vitaminas y tiene un papel importante en el mantenimiento del sueño, en el movimiento muscular, en el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de la grasa y reduce la inflamación.

Ella también puede ayudar a prevenir la depresión y ayudar a promover la producción de las hormonas serotonina, dopamina y norepinefrina, hormonas que dan la sensación de bienestar, que regulan el estado de ánimo, las ganas de dormir y el apetito.

8 – Col contiene ácido fólico que da soporte al sistema nervioso y es esencial en la formación del feto

El ácido fólico es una vitamina cuya función principal es la de producir nuevas células.

La necesidad diaria de ácido fólico es de 400 microgramos para los adultos y de 600 a 800 microgramos para las mujeres embarazadas. Una porción de una taza de col rizada cocida contiene 177 microgramos de este nutriente.

El ácido fólico sirve para mantener el sistema nervioso saludable y ayuda a cerrar el tubo neural en los bebés durante el período de formación. De acuerdo con médicos investigadores, la vitamina también puede reducir el riesgo de defectos cardíacos y labio leporino en los bebés.

El que halló los beneficios de la col? Ahora que sabes para que sirve y conoce sus propiedades, se incluirá en su menú? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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