Nutrición

26 Alimentos Ricos en Sales Minerales

Calcio, cobalto, fósforo, hierro, yodo, potasio, magnesio, manganeso, silicio, flúor, cobre, sodio y zinc. Todos estos elementos forman parte del grupo de los minerales, componentes fundamentales para diversas funciones del organismo de los seres humanos como la formación de los huesos, la producción de sangre y almacenamiento de oxígeno, por ejemplo.

Una de las formas de reponer el cuerpo con estas sustancias tan importantes es la alimentación. De ahí, la necesidad de seguir una dieta equilibrada, con varias fuentes de alimentos ricos en sales minerales.

Pero como montar comidas equilibradas si ni siquiera conozco cuáles son estos alimentos ricos en sales minerales? Echa un vistazo a esta lista con las comidas que ofrecen estos preciosos compuestos a su organismo y que no pueden quedar fuera de su menú.

Calcio

Vamos a empezar nuestra serie de alimentos ricos en sales minerales con el calcio, que actúa en la formación de los huesos, en la contracción de los músculos, en la transmisión de oxígeno a los tejidos y en la lucha contra las infecciones. La falta de este componente en el organismo puede causar problemas tales como deformaciones en los huesos, el debilitamiento de los dientes y el raquitismo en los niños.

  1. Leche: Una porción de 100 g de leche cuenta con 125 mg de calcio, además de otros minerales como sodio, potasio, hierro y magnesio;
  2. Frutos secos: Otro alimento que proporciona una buena cantidad de calcio a nuestro organismo es la nuez, que contiene 117 mg cada 100 g El fruto tiene sodio, potasio, hierro y magnesio.

Cobalto

El cobalto forma parte de la constitución de la vitamina B12, colabora con la producción de la sangre, estimula el crecimiento y ayuda en la lucha contra las afecciones en la piel.

  1. Tomate: El tomate no es sólo una fuente de cobalto, pero un importante ingrediente en la lista de los alimentos ricos en sales minerales, teniendo en cuenta que tiene otros elementos fundamentales para el cuerpo humano como hierro, cobre, fósforo, magnesio, potasio y yodo;
  2. Alimentos ricos en vitamina B12: Otra forma de ofrecer cobalto al organismo es invertir en alimentos ricos en vitamina B12, ya que el mineral se encuentra en la composición de la vitamina. Algunos ejemplos de este grupo de alimentos son: salmón cocido, ostras cocidas, huevo, sardinas, jamón, caviar, pulpo y cangrejo.

Fósforo

El fósforo actúa en la formación de los huesos, dientes, músculos y sangre, ejerce un papel esencial en el sistema nervioso y aliado de la vitamina D contra el raquitismo. La deficiencia de este sal mineral hace que la persona tenga mayores probabilidades de sufrir una fractura, atrofia de los músculos, haber alteraciones nerviosas y raquitismo.

  1. Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son ricas en fósforo, contiene 1233 mg del nutriente en 100 g. Además, ellas también tienen magnesio, zinc y potasio;
  2. Salmón: Este pez es otro alimento que proporciona un buen contenido del mineral por cada 100 g: son 371 mg encontradas. Otros minerales presentes en el salmón son calcio, magnesio y potasio.

Hierro

El hierro es fundamental para la formación de la sangre, actúa en el transporte de oxígeno a todo el cuerpo humano. La falta de este componente en el organismo puede desarrollar anemia.

  1. Vegetales verdes: Berros, rúcula, espinacas, brócoli y col entran en la clase de los vegetales verdes que son alimentos ricos en sales minerales. Ellos proporcionan buenas dosis de hierro en el organismo: son 3,6 mg por 100 g Para quien está en la necesidad de aumentar la tasa de este mineral en el cuerpo, una sugerencia es preparar una ensalada con todos estos elementos;
  2. Cereales integrales: El frijol ya es popular como una buena fuente de hierro, pero los cereales integrales como la quinua, avena, cebada y trigo también proporcionan el alimento, teniendo en cuenta que llevan alrededor de 5 mg del mineral en su composición a cada porción de 100 g

Yodo

Esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides, el yodo aún trabaja en el almacén de oxígeno por parte de los músculos y previene el depósito de grasa en los tejidos corporales. La deficiencia de yodo puede causar bocio, una enfermedad caracterizada por el crecimiento de la glándula tiroides, y la obesidad.

  1. Lechuga: Presencia constante en ensaladas, bocadillos y sándwiches, la lechuga es uno de los alimentos que sirve como fuente de yodo. Otros vegetales que son alimentos ricos en sales minerales como el yodo son la vaina, berro, rábano, nabo, alcachofa, zanahoria, espárragos y guisantes;
  2. Frutos del mar: Los frutos del mar representan buena parte de los alimentos que sirven como fuente de yodo. Entre ellos podemos citar los peces, mariscos, algas, ostras, langostas, camarones, cangrejos y moluscos.

Potasio

Al lado del sodio, el potasio actúa en el control de las pulsaciones del corazón y regulariza el sistema muscular, además de colaborar con la formación de las células. También es importante para el crecimiento del cuerpo y regula la presión osmótica corporal. La carencia de un nutriente puede generar graves problemas como disminución de la actividad muscular, lo que incluye el corazón y trastornos en el sistema nervioso.

  1. Plátano: Una de las más conocidas fuentes de potasio es el plátano, que tiene 358 mg del mineral en 100 g de fruta proporciona otros elementos importantes como el calcio, hierro y magnesio;
  2. Guisante: Un vegetal rico en potasio es el guisante, que contiene 244 mg del elemento a cada porción de 100 g De modo general, puede ser considerada una buena fuente de sales minerales, ya que también tiene otros compuestos como calcio, fósforo y hierro.

Magnesio

La presencia de magnesio en el organismo humano es importante para la formación de tejidos, huesos y dientes, la metabolización de los hidratos de carbono, el control de la actividad neuromuscular, la activación de enzimas y para la peptidasa del intestino, un proceso en el que se produce la liberación de aminoácidos.

La falta de magnesio se asocia a la alta sensibilidad al frío y al calor.

  1. De los pétalos: Con 57 mg de magnesio por cada 100 g, el okra puede ser considerado como una buena fuente de este nutriente. También contiene calcio y hierro en su composición;
  2. Espinacas: Una excelente alternativa para integrar el magnesio en la alimentación es consumir espinacas, que proporciona 79 mg de elemento cada 100 g

Manganeso

Los beneficios del magnesio para la salud asociados al crecimiento y al aprovechamiento de calcio, fósforo y vitamina B1. Alimentos ricos en sales minerales como el manganeso son:

  1. Germen de trigo: El germen de trigo tostado presenta una alta tasa de manganeso, con 20 mg de elemento a cada porción de 100 g Otro mineral que se encuentra en el alimento es el zinc, son 12,3 mg cada 100 g;
  2. Frutos secos: las Nueces de macadamia, avellanas, piñones y almendras también son una buena fuente de magnesio, con 12,7 mg del componente a cada porción de 100 g

Silicio

El silicio es útil para el cuerpo humano por la actuación en la formación de vasos y arterias, siendo también responsable de su elasticidad. El nutriente todavía forma la piel, las membranas, las uñas y el cabello y previene las enfermedades de la piel, así como el raquitismo.

  1. Avena: La avena es clasificada como una buena fuente de silicio y la recomendación es que sean consumidas dos cucharadas de salvado su día para obtener el mineral;
  2. Manga:Pensando que no da para comer salvado de avena puro, una táctica interesante es mezclarlo con ½ unidad de mango, una fruta que también proporciona el silicio en el organismo.

Flúor

Otro mineral que actúa en la formación de los huesos y dientes es el flúor. Sin embargo, esta no es su única función: evita la dilatación de los vasos, el desarrollo de cálculo en las vesículas y la parálisis. La ingesta del nutriente es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños que están en el proceso de formación de su segunda dentición.

  1. Espárragos: El vegetal que es uno de los principales alimentos ricos en sales minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio, también ofrece el flúor;
  2. Pepino: Rico en potasio, con 147 mg cada 100 g, el pepino es otro alimento que sirve como una fuente de flúor. Una sugerencia para integral el vegetal a las comidas de los niños es prepararlo en conserva, en forma de encurtidos, y agregarlo a los sándwiches.

Cubre

La importancia del cobre para el organismo del ser humano es que él actúa en la formación de la hemoglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.

  1. Col: Como si ya no fuera suficiente ser uno de los alimentos ricos en sales minerales como el calcio y el hierro, la col también es rica en cobre con 1,5 mg cada 100 g. La recomendación de ingesta diaria de este mineral es de 2 mg;
  2. Setas: Otra buena fuente de cobre son las setas: una porción de 100 g ofrece 0,9 mg del nutriente. Todavía proporcionan diferentes tipos de sales minerales como sodio, potasio y fósforo.

Sodio

El sodio es importante para el organismo y evitar el endurecimiento de las demás sales minerales, el magnesio y el calcio, algo que puede dar lugar a cálculos biliares. También es fundamental en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y en el transporte de nutrientes en el intestino delgado y los riñones. Su carencia puede causar trastornos en el sistema nervioso, los calambres y la demora en el proceso de cicatrización de las heridas.

Por otro lado, el exceso de sodio en el organismo, también puede traer problemas a la salud como la hipertensión, cálculos renales, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral (AVC), además de causar la retención de líquidos y la hinchazón. Es por eso que la recomendación es que las personas no abandonen el consumo de 2,4 g de sodio diariamente.

  1. Apio: Con 80 mg de sodio por cada 100 g, el apio es una fuente con mucho sodio. Él también es uno de los alimentos ricos en sales minerales como el potasio y el calcio.
  2. Queso parmesano: El queso parmesano es rico en sodio: son más de 1,5 g por 100 g, Pero en este caso, eso no es algo bueno, ya que el exceso de sodio daña el organismo y este valor corresponde a más de la mitad del límite de la ingesta diaria de este mineral.

Cinc

Finalmente llegamos al zinc, un nutriente que actúa en el control cerebral de los músculos, la respiración de los tejidos, la reproducción y la fertilidad, y en el metabolismo de proteínas y carbohidratos. La carencia de este componente en el cuerpo reduce la cantidad de hormonas masculinas producidas, impotencia, pérdida de pelo y es un factor de riesgo para la aparición de diabetes.

Ya el exceso de zinc en la alimentación está asociado a problemas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, cólico abdominal, además de detener la absorción de cobre y hierro.

  1. Ostras: Una porción de 100 g de ostras cocidas cuenta con un 78,6 mg de zinc, que es más de 500% de la tarifa diaria de consumo recomendada de este mineral, que se encuentra en la casa de las 15 mg;
  2. Carne: La carne de buey a la brasa también es una buena forma de obtener zinc, ya que el plato contiene 8,5 mg de elemento cada 100 g

¿Cuáles son los alimentos ricos en sales minerales que tiene más costumbre de consumir? Y ¿cuáles son sus favoritos? Usted cree que necesita aumentar su ingesta? Comente abaix!

(22 votos, media: 4,27

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.