Las fibras solubles son sustancias que, además de ofrecer una sensación de saciedad al organismo, que es ideal para controlar el apetito de quienes desean adelgazar, también ayudan a reducir las tasas de colesterol malo, el LDL, disminuyendo así el riesgo de las enfermedades en el corazón, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que beneficia a las personas que tienen diabetes.
Para obtener todos estos beneficios ofrecidos por las fibras solubles, podemos privilegiar el consumo de algunos alimentos que son fuentes ricas de estas sustancias, como:
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1. Verduras
En la lista de los vegetales, que contienen altas cantidades de fibra soluble es posible incluir lentejas, cacahuetes, guisantes y variedades de frijol como el común, el negro y la mantequilla. Cada uno de estos alimentos tiene 2 g de la sustancia por una medida de media taza.
Además, el frijol contiene otros componentes fundamentales para el organismo como potasio, hierro y proteínas.
2. Avena
Conocida como un grano integral, la avena ofrece 1,4 g de fibra soluble en la medida correspondiente a 1/3 de una taza.
Las fibras están presentes por toda la composición de la avena, el germen, endospermo y el salvado. Siendo así, es importante señalar que, cuando se produce la retirada de una de sus partes, la cantidad de fibras solubles presentes en el alimento, también disminuye.
3. Cebada
La cebada es otro tipo de grano que sirve como fuente de fibras solubles al cuerpo humano: nos encontramos con 1 g cada medida equivalente a media taza. Además, ingerir el alimento contribuye a la salud de los huesos y los músculos, por tener el 20% de nuestra necesidad diaria de magnesio, además de poseer el selenio, que ayuda a controlar la hormona de la tiroides y actúa como antioxidante.
4. Naranja
La naranja es una fruta muy beneficiosa para el organismo debido a la gran presencia de vitamina C en su composición, que aumenta la inmunidad, posee propiedades anti-inflamatorias, actúa como un antioxidante natural y además ayuda en el tratamiento contra la gripe.
Pero ella también es otra excelente fuente de fibra soluble, ya que cada unidad de la fruta posee 1,8 gramos de la sustancia.
Quiere un consejo para su café de la mañana? Incluya en el menú de la comida de un plato de avena acompañada de una naranja y aumente las tasas de fibra soluble en su organismo!
5. Nabo
Uno de los vegetales que son excelentes fuentes de fibra soluble es el nabo: 1,7 g por porción cada media taza. Además, también es importante para la salud del corazón, ya que tiene propiedades anti-inflamatorias y contribuye con la disminución de las tasas de colesterol del organismo.
6. El dulce de Batata
Cuando incluimos las patatas dulces en alguna de nuestras comidas, también ganamos una fuente de fibra soluble, con los mismos 1,7 g cada media taza de nabo, además de un refuerzo para nuestro sistema inmunológico y en la prevención de las enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide.
7. Tofu
Este alimento hecho a partir de la soja, que es una fuente rica en proteínas y hierro, también tiene altas tasas de la presencia de fibra soluble en su composición: son 2,8 g para cada medida correspondiente a ¾ de una taza.
8. Aguacate
En una porción equivale a media taza de aguacate existe 2,1 g de fibra soluble. En el vegetal, también nos encontramos con propiedades que hacen bien a nuestros ojos, previenen las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares y facilitan la absorción de nutrientes como los carotenoides, por ejemplo.
9. Espárragos
Si usted necesita aumentar la cantidad de fibra soluble en su menú, no dejes de incluir una ensalada de espárragos en el almuerzo o la cena. El motivo para esto es que en una cantidad de media taza de vegetal hace 1,7 g de fibra soluble.
Además, este alimento también tiene otros beneficios, como la acción diurética y antioxidante, mejora del sistema inmunológico debido a la presencia de vitamina C, mejora en la absorción de nutrientes y ayuda a la salud del corazón.
10. Col de bruselas
La col de bruselas es otro vegetal que ofrece al organismo buenas cantidades de fibra soluble: en una porción equivale a media taza se encuentran 2 g.
El alimento también ayuda al organismo a combatir la inflamación y previene varios tipos de cáncer como el de vejiga, mama, colon, pulmón, próstata y de ovario, por cuenta de la presencia de compuestos como glucosinolatos y isotiocianatos.
11. Higos secos
Desea incorporar a su menú una fruta que salir bien para la piel, ayuda a fortalecer los huesos, contribuya con el tratamiento contra la bronquitis y el asma y tiene bastante fibra soluble? Entonces usted seguramente va a quedar satisfecho con el higo que hace todo esto y todavía tiene 1,9 g en cada porción igual a ¼ de la medida de una taza.
12. Semillas de linaza
Si por un lado gran parte de las semillas son fuentes ricas de las fibras insolubles, las semillas de lino siguen otro camino. Ellas forman parte de los alimentos que tienen altas cantidades de fibras solubles: son 1,1 g encontradas en cada porción correspondiente a una cuchara de sopa.
Las semillas de linaza también poseen en su composición propiedades que ayudan a controlar la inflamación, mejora el funcionamiento del intestino, contribuyen con la salud de los huesos y hasta previenen el cáncer de mama.
13. Pera
Por fin, tenemos la pera, una fruta que es fuente de energía, contribuye con el sistema inmunológico, para una gestación saludable por presentar ácido fólico y previene contra la osteoporosis.
Pero no termina ahí, además de todos estos beneficios, el alimento también contribuye con la ingesta de fibra soluble, ofreciendo 1,2 g por cada unidad de la fruta sin pelar.
Recomendaciones
Ahora que ya sabes la cantidad de fibras solubles presentes en cada alimento, puede empezar a planear su menú de acuerdo con la cantidad adecuada que debe ser ingerida. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), este valor debe ser en promedio de 25g cada día.
Por otro lado, no es conveniente exagerar mucho en las fibras y no ingeri-las sin beber agua. La razón es que el exceso puede generar una especie de pastel de fibras en el organismo, causando el estreñimiento y prevenir la absorción de otros nutrientes importantes como el zinc, calcio y hierro.
Qué alimentos fuentes de fibra soluble usted necesita incluir y aumentar la ingesta en la dieta? Usted cree que consume bastante de ellas? Un comentario a continuación.
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