Algunas investigaciones han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento son importantes y eficaces para las mujeres y hombres de todas las edades, incluidos aquellos que no están en perfecto estado de salud o son de edad avanzada. En realidad, las personas con problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas o la artritis, muchas veces son las más beneficiadas con un programa de ejercicios que incluye levantamiento de pesas un par de veces por semana. El entrenamiento de la fuerza, especialmente en conjunto con el ejercicio aeróbico regular, también puede tener un profundo impacto sobre la salud mental y emocional de una persona en la tercera edad.
Para todos los adultos mayores – y no sólo los ancianos frágiles – un programa regular de fortalecimiento, combinados con ejercicios aeróbicos, puede ayudar a reducir o prevenir muchas de disminuciones funcionales asociados al envejecimiento. Vea a continuación los principales beneficios del entrenamiento con pesas en la tercera edad.
Navegar por el contenido
Existen numerosos beneficios relacionados con la realización de musculación regular, sobre todo a medida que una persona va envejeciendo. El entrenamiento con pesas para las personas mayores puede ser importante en la reducción de los signos y síntomas de varias enfermedades y condiciones crónicas, entre ellos: artritis, diabetes, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión.
La Universidad Tufts completó recientemente un programa de entrenamiento de fuerza con hombres mayores y mujeres con osteoartritis de la rodilla de moderada a grave. Los resultados de este programa de dieciséis semanas han demostrado que el entrenamiento de fuerza ha disminuido el dolor en un 43%, aumentó la fuerza muscular y el rendimiento físico general, la mejora de los signos y síntomas clínicos de la enfermedad y disminución de la discapacidad. La eficacia del entrenamiento de la fuerza para aliviar el dolor de la osteoartritis fue tan o más eficaz que los medicamentos. Efectos similares del entrenamiento de fuerza han sido observados en pacientes con artritis reumatoide.
Personas de la tercera edad generalmente tienen falta de equilibrio y poca flexibilidad, lo que contribuye a la ocurrencia de caídas y la posibilidad de huesos rotos. Estas fracturas pueden resultar en una discapacidad significativa y, en algunos casos, complicaciones fatales.
La musculación en la tercera edad, cuando se realiza correctamente y a través de una orientación adecuada, aumenta la flexibilidad y el equilibrio de la persona, lo que disminuye la probabilidad y gravedad de las caídas. Un estudio realizado en Nueva Zelanda en mujeres de 80 años de edad y mayores mostraron una reducción de 40% en las caídas con fuerza simple y entrenamiento de equilibrio.
Mujeres en la menopausia pueden perder 1-2% de la masa ósea por año. Los resultados de un estudio realizado en la Universidad Tufts, que fueron publicados en el Journal of the American Medical Association, en 1994, han demostrado que el entrenamiento con pesas para las personas mayores aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas, principalmente en las mujeres con edad entre 50 a 70 años.
El entrenamiento con pesas es fundamental para el control de peso, porque las personas que tienen más masa muscular tienen una mayor tasa metabólica. El músculo es el tejido activo que consume calorías, mientras que la grasa almacenada utiliza poca energía. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar un aumento de hasta el 15% de la tasa metabólica, lo que es extremadamente útil para la pérdida de peso y control de peso a largo plazo, lo que evita una serie de enfermedades como la obesidad, la diabetes y hasta enfermedades cardiovasculares.
El número de personas mayores con diabetes está creciendo de manera exponencial en todo el mundo. Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y renal, la diabetes es también la principal causa de ceguera en adultos mayores. Afortunadamente, los estudios muestran que los cambios de estilo de vida tales como levantamiento de pesas en la tercera edad tiene un impacto profundo en ayudarles a combatir la diabetes.
En un estudio reciente de hombres y mujeres latinoamericanos, de 16 semanas de entrenamiento de fuerza mostraron mejoras significativas en el control de la glucosa, llegando a ser comparado con los medicamentos específicos para el control de la diabetes. Además, los voluntarios del estudio se hicieron más fuertes, han ganado músculos, perdieron grasa corporal, tuvieron menos depresión y se sintieron más seguros.
La musculación en la tercera edad proporciona mejoras similares a los medicamentos antidepresivos. Actualmente, no se sabe si esto es por qué las personas se sienten mejor cuando están más fuertes y en forma o si el entrenamiento de fuerza produce un cambio bioquímica útil en el cerebro, liberando una sensación de placer y bienestar. Es más probable que sea una combinación de las dos cosas.
Cuando los ancianos participan de musculación en la tercera edad, la autoconfianza y la autoestima mejoran, lo que tiene un fuerte impacto en la calidad de vida general.
Las personas que se ejercitan regularmente disfrutan de una mejor calidad del sueño. Ellas duermen más rápidamente y duermen más profundamente, así como despiertan menos durante la noche y pueden dormir más tiempo. Tal como ocurre con la depresión, los beneficios del sueño obtenidos a través de un entrenamiento de musculación para las personas mayores son comparables al tratamiento con medicamentos para el insomnio, pero sin los efectos secundarios generados por los medicamentos ni los gastos con los fármacos.
La musculación en la tercera edad es importante para la salud del corazón debido a que el riesgo de enfermedad cardiaca es menor cuando el cuerpo está más delgado. Un estudio encontró que los pacientes cardiacos no sólo han ganado fuerza y flexibilidad, pero también la capacidad aeróbica cuando empezaron a hacer el entrenamiento con pesas tres veces por semana como parte de su programa de rehabilitación. Este y otros estudios han hecho que los expertos indicaran el entrenamiento con pesas para las personas mayores como una forma de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y como una terapia para los pacientes en programas de rehabilitación cardiaca.
Investigaciones científicas han demostrado que el entrenamiento con pesas puede retrasar el reloj del envejecimiento fisiológico. Mientras que el ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, trae muchos beneficios para la salud, como mantener el corazón y los pulmones sanos y aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia, en cambio él no contribuye al fortalecimiento muscular, cosa que el entrenamiento con pesas hace. Los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas dos o tres veces por semana aumenta la fuerza a través de la construcción de masa muscular y la densidad ósea.
Un estudio de 12 meses, realizado en mujeres posmenopáusicas en la Universidad Tufts mostró el 1% de ganancias en la cadera y la densidad ósea de la columna, el 75% de aumento de la fuerza y el 13% de aumento en equilibrio con sólo dos días por semana de entrenamiento de fuerza progresiva. El otro grupo, que no se ha musculación presentó pérdidas en el hueso, fuerza y equilibrio. El entrenamiento con pesas para las personas mayores, también puede tener un profundo efecto sobre la reducción del riesgo de caídas, que se traduce en menos fracturas y más calidad de vida.
Usted siempre debe consultar a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios – y cuando lo hace se debe crear un plan específico de entrenamiento con base en su estado de salud y disponibilidad de tiempo. Si usted tiene la tensión arterial alta, su médico puede querer hacer algunos exámenes para asegurarse de que la musculación no va a causar un aumento peligroso de su presión arterial, etc. Afortunadamente, casi todas las personas con presión arterial alta pueden disfrutar con seguridad de los beneficios del entrenamiento con pesas en la tercera edad.
Después de programar una cita con su médico, usted debe buscar un profesional de la Educación Física para montar un plan de entrenamiento adecuado a su perfil, objetivos y salud. El seguimiento médico en este caso es esencial para evitar sobrecargas. Esto puede ser realizado en atención especializada en la comodidad del hogar con el uso de pesas y otros ejercicios o en una academia.
La instrucción sobre la técnica adecuada y movimientos correctos en los ejercicios es muy importante para ayudarte a aprovechar el ejercicio sin riesgo de lesiones, por lo que no se dispense un entrenador personal. Si es posible, consulte también una nutricionista para combinar un menú adecuado a su nueva rutina saludable.
(9 votos, 4,22
El strogonoff vegano light es una receta que se puede adaptar fácilmente, pudiendo utilizar como base la proteína de soja,…
Que tal beneficiarse de las propiedades de estos dos alimentos incorporándolos en un jugo de remolacha con jengibre, nutritivo y…
Separamos recetas de sopa para diabéticos, que son excelentes para ayudar a mantener la enfermedad bajo control. Revisa el paso…
Vamos a ver como hacer algunas recetas de jugo de marañón para aprovechar todos los beneficios que puede proporcionar a…
El jugo de guanábana no es difícil de preparar y ofrece una serie de beneficios, con buena cantidad de vitamina…
Que tal consumir la manga y beneficiarse de sus propiedades? Una forma sabrosa y nutritiva es la preparación de una…
