Como tomar Whey Protein para adelgazar?
Para aquellos que tienen este objetivo, es necesario saber como tomar whey protein para adelgazar sin correr el riesgo de obtener el efecto contrario, que es la ganancia de peso.
Aunque es normalmente asociado a la ganancia de masa muscular, el whey protein también puede ser utilizado para eliminar el exceso de grasa y adelgazar. Fuente de proteínas de alto valor biológico y con prácticamente nada de grasa, el suplemento a base de suero de leche puede ser una excelente opción para mejorar la dieta, sin necesidad de pasar hambre.
Esto no significa, sin embargo, que basta con tomar whey todos los días para ver el indicador de la balanza descargar. Para aquellos que tienen este objetivo, es necesario saber cómo tomar whey protein para adelgazar sin correr el riesgo de obtener el efecto contrario, que es la ganancia de peso – situación de hecho nada rara entre los practicantes de la academia.
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Un poco más sobre el Whey Protein
Extraído del suero de la leche, el whey protein es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo porque proporciona una alta concentración de proteínas de calidad y de rápida absorción. Para quien practica la actividad física, lo que significa más aminoácidos y en menor tiempo llegando a los músculos para comenzar el proceso de reconstrucción muscular.
La ausencia de grasas garantiza una digestión eficiente y sin molestias gastrointestinales, que por ejemplo puede ocurrir con la otra proteína de la leche es la caseína, o, entonces, con la albúmina, proteína que se encuentra abundantemente en la clara del huevo.
Otra ventaja del whey es que él es rico en bcaa, aminoácidos de cadena ramificada que mejoran el rendimiento durante ejercicios de resistencia y aceleran la recuperación en el post-entrenamiento.
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Beneficios del Suero, para la pérdida de peso
Conozca siete razones por las que debería incluir proteína en su dieta:
- Controla el Apetito
Que las proteínas ayudan a disminuir el apetito usted ya debe saber, pero los estudios indican que el suero puede ser incluso mejor que las otras fuentes de proteína para prolongar la sensación de saciedad. Las proteínas de la leche contienen glicomacropéptidos, un tipo de péptido que estimula la liberación de colecistoquinina, la hormona que es secretada después de la comida y que señala la saciedad.
Y además, por supuesto, está el hecho de que las proteínas tienen una digestión más lenta que los hidratos de carbono, lo que retarda el vaciamiento gástrico y garantiza una sensación de saciedad durante un período mayor. Y como no provoca picos de insulina como los carbohidratos refinados, el consumo de whey protein se asegura de que usted no sienta hambre poco después de haber terminado de comer. - Es esencial para la formación de masa magra
Al hacer ejercicio, causa pequeñas lesiones en las fibras musculares, que necesitan ser reparados y reconstruidos para que usted consiga mantener o formar a más masa magra. Este arreglo depende de la presencia de aminoácidos, que son los pequeños “bloques” entrenadores de las proteínas.
El whey protein es una fuente de glutamina y BCAAs, que alimentan los músculos durante el ejercicio y garantizan un medio propicio para la síntesis proteica que proporcionará la hipertrofia muscular. - Reduce la grasa corporal
Diversas investigaciones han demostrado que el whey protein favorece la disminución de las reservas de grasa corporal a través de los mecanismos asociados al metabolismo del calcio, que tiene un efecto termogénico y acelera la quema de grasas.
El whey protein también es fuente de Bcaa, aminoácidos de cadena ramificada que afectan a los procesos metabólicos de la regulación energética y favorecen la reducción de la grasa corporal.
En un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma, en los Estados Unidos, los participantes que consumieron el equivalente a 300 calorías de proteína por día (unos 40 g de proteínas) presentaron una pérdida de tejido adiposo mucho mayor (-9,3% frente al -4,6%) que los participantes que no consumieron el suplemento. Por lo tanto, es realmente importante aprender cómo tomar whey protein para adelgazar. - Tiene bajo impacto en la glucosa en sangre
Investigadores de la Universidad de Adelaida, en Australia, han demostrado que el consumo de una dieta rica en proteínas puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir hasta en un 40% la concentración de la hormona en la circulación.
La insulina es la hormona que controla la entrada de glucosa en las células, y su liberación está directamente asociada al consumo de carbohidratos. Cuanto mayor sea el índice glucémico del alimento, más rápida será su absorción, y por lo tanto mayor será la cantidad de insulina liberada por el páncreas. Los niveles elevados de insulina pueden causar hipoglucemia y, eventualmente, conducir a la aparición de la diabetes tipo 2.
Las proteínas tienen un índice glucémico mucho menor que el de los hidratos de carbono refinados, lo que en la práctica se traduce en una menor variación de la glucosa después de su consumo. Y cuanto menor sea la variación, más fácil será el control del apetito (ya que el cerebro envía una señal de hambre, cuando la glucosa en sangre está baja) y menor será la acumulación de grasa, otro efecto no deseado que puede ser causado por la acción de la insulina. - El suero es rico en Leucina
Sólo una porción de suero, ya que asegura una buena concentración de leucina, un aminoácido esencial en la síntesis de proteínas, proceso que de por sí ya quema muchas calorías. La leucina también estimula la oxidación de los ácidos grasos, es decir, favorece la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía para las células. - Previene el Catabolismo
Quien hace dieta pierde no sólo la grasa y los líquidos como también mucha masa muscular. Y, como acabamos de ver, esto es la última cosa que usted quiere que suceda, ya que poca masa magra significa metabolismo más lento y una mayor flacidez.
Consumir whey protein durante la dieta garantiza que tus músculos reciban los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, evitando así que el cuerpo utilice sus propias reservas como fuente de estos nutrientes. - Estimula la producción de serotonina
El Whey protein contiene triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina. Producida por el cerebro, la serotonina es un neurotransmisor que está asociado al bienestar y que bloquea parcialmente la acción del cortisol.
En exceso, esta hormona aumenta el catabolismo muscular, además de estar conectado a cuadros de gran ansiedad y estrés. O sea, dos condiciones enemigas de aquellos que necesitan perder peso.
Como el organismo en general recurre al consumo de carbohidratos refinados para la obtención de triptófano, consumir proteína en la dieta puede ayudar a controlar las ganas de comer dulces y otros alimentos calóricos y poco nutritivos.
Como tomar Whey Protein para adelgazar
Ahora que ya sabes para qué sirve el Whey protein, ver consejos de como tomar el suplemento correctamente para ayudar en su proceso de adelgazamiento:
- Haga sustituciones
Ya dijimos allí, en el inicio del artículo que sólo tomar whey protein sin modificar los hábitos y sin controlar la alimentación no va a hacer efecto. Para conseguir, de hecho, perder peso con el suplemento, usted debe mantener una dieta hipocalórica – o sea, consumir menos calorías de las que tu metabolismo necesita, además de también hacer sustituciones.
En lugar de consumir un sándwich de pan integral en la merienda de la tarde, prueba por ejemplo a sustituirlo por un batido con plátano, suero y agua o leche desnatada. O bien sustituya la parte del café de la mañana por el batido de whey. - Aleja el Whey Protein a la actividad física
Músculos gastan calorías sólo por existir, por lo que cuanto mayor sea su porcentaje de masa muscular, mayor será también su metabolismo basal. El whey proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevas proteínas indispensables para la hipertrofia muscular, pero este proceso sólo tendrá efecto si usted estimula los músculos a través de ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas.
Y para acelerar la quema de grasas, combinar los entrenamientos con pesas con sesiones de cardio. Quién está mirando la balanza debe hacer ejercicio por lo menos 3 a 4 veces por semana, con sesiones de al menos 30-40 minutos al día. - Tomar el whey protein con agua
La leche desnatada es una buena opción para hacer que el whey sea más “aceptable”, pero para reducir el contenido calórico un consejo es combinar el complemento con agua o jugo de fruta. La leche contiene proteínas que ya están presentes en una concentración mucho mayor en el suero. Además, la leche contiene grasas, que pueden añadir calorías y también causar malestar intestinal. - Combine el whey protein con una fuente de hidratos de carbono
Aunque usted esté haciendo dieta de proteínas para adelgazar, el whey será más eficaz si la combinamos con una fuente de hidratos de carbono. Esto, porque la absorción de los nutrientes presentes en el suero es más eficiente en presencia de insulina.
Y ya hemos visto que los alimentos que causan una mayor liberación de insulina son exactamente los carbohidratos de rápida absorción, como aquellos presentes en las frutas. - Añada un termogénico natural
El whey ayuda a acelerar el metabolismo, pero ¿qué tal potenciar su acción termogénica? Esto puede hacerse a través de la combinación del suplemento con alimentos termogénicos naturales, como el jengibre, la canela y el té verde.
Haz un batido de whey y agregue una cucharada de té de jengibre o canela, o bien reemplazar parte del agua por té verde sin azúcar. - Prefiera el Whey Protein Aislado
Prácticamente sin grasa y sin lactosa, la proteína de aislado contiene más de 90% de proteína por gramo de un suplemento. Por este motivo, es el whey más recomendado para adelgazar, ya que tiene una alta concentración de proteínas y prácticamente casi nada de grasa y carbohidratos. - Tome um batido de whey protein al despertar
Después de ocho horas de ayuno, nuestro cuerpo está con la glucosa por allí, y el proceso catabólico ya está en marcha desde hace mucho tiempo. Para restablecer los niveles de azúcar de la sangre y acelerar el metabolismo, hacer un batido con 1 dosis de whey, 200 ml de leche de soja desnatada o agua y la ralladura de jengibre.
Consumir la bebida con 1 rebanada de pan integral light y 1 rebanada de queso blanco light también. Completa la primera comida del día con ½ papaya. - Utilice whey protein en sus recetas
El suero puede ser una forma práctica y sin grasa de añadir más proteínas a su dieta. Además de vitaminas, pasteles, tortas, muffins y tapiocas light con suero, prueba a mezclar el complemento con un poco de yogur descremado cuando aparezca aquella ganas de comer algo dulce a media mañana o por la tarde. - Combine el whey protein con otras fuentes de proteína
Además del complemento, es importante que usted tenga en su alimentación otras proteínas de fuentes naturales, como el pescado, pollo y carne roja magra. El propio acto de masticar la comida (en lugar de beber) ayuda en el proceso de saciedad, una vez que el mecanismo de saciedad tendrá más tiempo para entrar en acción.
Y además, la digestión de estos alimentos es más lenta, lo que ralentiza el vaciado del estómago y prolonga la sensación de saciedad – aún más en el caso del suero, que tiene una absorción más rápida en comparación con las proteínas “naturales”. - No corte las grasas de la dieta
Un error común entre quien hace dieta es reducir las grasas de la carta. Aunque usted debe, de hecho, limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal, carne y productos lácteos grasos, por ejemplo – su cuerpo necesita de nutrientes para activar su metabolismo.
Esto significa que cortar los ácidos grasos de la dieta puede disminuir la utilización de grasa como fuente de combustible; o sea, consume grasas buenas para disminuir sus índices de grasa corporal y perder peso. La grasa ayuda a quemar grasa.
Sólo recuerde consumir las grasas que no causan inflamaciones: incluya sardina, atún, aceite de oliva y el aguacate (un pequeño trozo de dos veces por semana no va a alterar la dieta) en su alimentación para la pérdida de peso. Y también el control de la cantidad: máximo 20% de sus calorías diarias deben ser procedentes de la grasa.
Whey protein engorda?
Ahora que ya hemos visto cómo tomar whey protein para adelgazar, vamos a ver el otro lado de la moneda. El whey protein contiene alrededor de 120 calorías por porción, y alrededor de 300 calorías si se tiene en cuenta un batido de whey protein con leche y fruta, que puede ser equivalente a una comida pequeña. Si usted no suma esas calorías a tu total diario o no con el ejercicio, sí se puede ganar peso con whey. Pero si es parte de una comida o está asociado a la práctica de ejercicios no hay problema.
Anote todo lo que usted consume durante el día y trate de mantener sus calorías por debajo de lo que se gasta durante 24 horas (entre el metabolismo y la actividad física combinados). Recuerde que el suero no es una píldora milagrosa, y no debe ser visto como la única manera para perder peso.
Como el exceso de proteínas puede causar sobrecarga renal, hable con un nutricionista para aprender completamente como tomar whey protein para adelgazar.