Como Tener Un Abdomen Six Pack Sin Hacer Abdominales

Disminuir su porcentaje de grasa corporal

Si todo lo que usted tiene sobre su musculatura, es una capa de grasa, está imposible para que sus músculos abdominales se la hora de desplegar. Es claro que un buen entrenamiento de abdominales va a dejar su musculatura hipertrofiada y definida, pero si por encima de ella hay una gran cantidad de tejido adiposo, aún así seguirá sin poder ver a su tan deseado marcar abdominales.

Esto no significa, por supuesto, que usted no deba ejercitarse, hacer abdominales y otros ejercicios aeróbicos, pero la cuestión es que todos tenemos músculos abdominales, estando ellos visibles o no. Así como tenemos bíceps, tríceps y la pantorrilla, también tenemos una musculatura abdominal, y hacerla aparente está mucho más relacionado con el porcentaje de grasa corporal, que a la cantidad de ejercicios específicos para la región.

Y como disminuir la tasa de grasa corporal? El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de alta intensidad, la alimentación equilibrada (sin dulces, carbohidratos refinados, frituras y refrescos) son algunas de las principales maneras de perder peso y eliminar grasa.

No caiga en el error clásico, sin embargo, de tratar de perder grasa eliminando por completo las grasas de su carta. Las grasas del tipo insaturadas, como las presentes en los pescados de agua fría (salmón, atún, sardina), aceite de oliva, aguacate, nueces y castañas, son esenciales para el funcionamiento del organismo y contribuyen a eliminar las gordurinhas no deseadas.

Empieza a hacer una dieta hipocalórica

No tiene mucho truco: para quemar grasa, usted tiene dos opciones: o aumenta su gasto energético a través de la actividad física o disminuye su ingesta de calorías. El camino más rápido y eficiente para un abdomen six pack incluye las dos opciones, siendo la principal de ellas la alimentación.

Para quien no tiene mucho peso que perder, no es necesaria una dieta muy estricta, pero sí algunos ajustes en los hábitos diarios que pueden mantener altos tus niveles de grasa corporal.

Un déficit diario de aproximadamente 200 calorías en la alimentación ya es suficiente para empezar a ver buenos resultados en pocas semanas. Añada a este valor, menos de 300 calorías de ejercicios y usted estará llegando al final del día habiendo gastado 500 calorías más de lo que ingeriu. Puede parecer poco, pero si mantiene el mismo déficit por una semana, usted será capaz de eliminar 1 kg de grasa.

Y admitámoslo, 200 calorías menos en un día entero no es la misma cosa que pasar hambre. Esta cantidad es equivalente a un postre o dos vasos de refresco con azúcar – o sea, no es tanto sacrificio así. Trescientas calorías en los ejercicios son el equivalente a 30 minutos de carrera moderada, o bien una hora de caminata. Nada absurdo, ¿no es así?

Pero no es porque usted va a reducir las calorías que debe estar horas sin alimentarse: el secreto es cortar las fuentes de calorías vacías, como los dulces y refrescos, y no saltarse las comidas. En Caso de que ya no consuma estos alimentos regularmente, entonces trate de disminuir el tamaño de las porciones a la mesa. Evite repetir el plato y dar preferencia a las opciones más ligeras, como carnes magras, verduras, hortalizas y ensaladas. No consuma alimentos fritos y deje la pizza para ocasiones especiales.

Consumir más proteínas magras

Usted ya debe estar más que cansado de saber que las proteínas son el nutriente más importante para la formación de masa magra, pero nunca está demás recordar que sin aminoácidos no es posible tener la hipertrofia muscular. Y la barriga marcar abdominales es nada más que una musculatura abdominal fuerte y bien definida, libre de la capa de grasa.

Otro motivo para consumir más proteínas: aportan saciedad y aumenta el gasto energético del organismo. Esto significa que al comer un filete de pescado a la parrilla, usted estará obligando a su cuerpo a movilizar los depósitos de grasa (incluso la abdominal) para proporcionar energía para la digestión. Por este motivo, decimos que las proteínas son un alimento de calorías negativas, es decir, que necesitan más energía para la digestión de lo que ellas mismas son capaces de proporcionar.

Sus necesidades diarias de proteínas pueden variar de acuerdo con su peso, edad, nivel de actividad física y el sexo. Hombres jóvenes que practican ejercicio regularmente pueden necesitar hasta 90 gramos de proteína por día, mientras que una mujer con las mismas características puede consumir hasta un 80 gramos de alimento por día.

Y tan importante como la cantidad es la calidad de sus fuentes proteicas: carnes magras, pescados, productos lácteos light, tofu, claras, los frijoles y el whey protein son las mejores opciones para obtener proteínas sin grasas saturadas en exceso.

Añadir más frutas, verduras y hortalizas de su carta

Ahora usted ya sabe: el camino para el abdomen six pack comienza en la cocina. Y de allí, algunos de los mejores alimentos para componer su plato son las frutas, verduras y legumbres. Esto es así porque los vegetales son ricos en fibras, que ayudan a mantener la sensación de saciedad y el buen funcionamiento del intestino, impidiendo la acumulación de toxinas y alimentos no digeridos en la región abdominal.

Estos alimentos naturales también son ricos en vitaminas y minerales, que tendrán un papel importante en la síntesis de proteínas – que, como ya vimos, es la base de la hipertrofia muscular. Frutas y verduras ricas en vitamina C (col, kiwi, papaya) ayudan al cuerpo a quemar más grasa y también puede ayudar en el control de la voluntad de comer dulces. Lo mismo ocurre con los alimentos, como el ajo, la pimienta, el jengibre y el té verde, que son los termogénicos y aumentan el metabolismo, obligando al organismo a quemar más grasa como fuente de energía.

Los cereales integrales, como el arroz y la avena, también deben estar en su menú para disminuir la grasa corporal y ganar un abdomen six pack. El trigo integral puede hacer parte de su dieta, pero como el gluten puede causar alergia en muchas personas, asegúrese de que usted no tiene intolerancia a la proteína. En caso afirmativo, rasguñe el nutriente de su carta, ya que el gluten puede causar tanto distensión abdominal como inflamaciones, dos condiciones que conducen a un aumento en la región abdominal. Y eso es exactamente lo que no quiere: un vientre hinchado y dolorido.

Corte el azúcar

Además de calorías, el azúcar causa inflamaciones y se modifica el mecanismo de liberación de la insulina, la hormona responsable de la acumulación de grasa en la región abdominal. Tenga siempre a mano una fruta o un trozo de chocolate amargo para aquellos momentos en los que el deseo de comer dulces suele aparecer de manera incontrolable.

Practica ejercicios aeróbicos

La carrera es uno de los mejores ejercicios para encajar en su rutina, ya que no sólo ayuda a quemar grasas, sino que también aumenta el metabolismo. Esto significa que usted continuará a gastar energía por varias horas después de haber terminado de correr, y en general esta energía proviene del exceso de grasa almacenada en el cuerpo.

A quién no le gusta correr, caminar a ritmo acelerado, la natación, el ciclismo o incluso el crossfit son todas excelentes opciones para elevar el ritmo cardiaco y acelerar la quema de grasa. Sea cual sea el ejercicio elegido, asegúrese de encajar entrenamientos de alta intensidad de su rutina, para potenciar la quema de grasas.

Para hacer el entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) sólo variar la intensidad de la actividad durante el entrenamiento, el ajuste de “sprints” y períodos de actividad moderada.

Beba más agua

Los beneficios del agua son tantos que hace difícil nombrar sólo uno. Pero si usted realmente necesita un motivo para beber más agua en el día a día, sepa que es esencial para un abdomen six pack. Entre otras funciones, el agua mantiene el intestino funcionando adecuadamente, combate la inflamación, mantiene la sensación de saciedad entre comidas, disminuye la hinchazón, permite la eliminación de toxinas y todavía es fundamental para la regeneración y el crecimiento muscular.

Trate de beber al menos 8 vasos de agua mineral todos los días, preferiblemente entre las comidas. Refrescos, tés, jugos y aguas artificialmente aromatizada, no entran en esta cuenta.

Disminuya la sal

El sodio es uno de los grandes enemigos de la barriga marcar abdominales, ya que favorece la retención de líquidos, lo que lleva a la hinchazón de la zona abdominal. Además de disminuir el uso de sal de mesa, evitar también el consumo de alimentos industrializados (como la pizza de microondas, embutidos, snacks), que son ricos en el mineral.

Ejercita la región abdominal con otros ejercicios

Los abdominales clásicos no son los únicos ejercicios que usted puede utilizar para fortalecer sus músculos abdominales. Sentadillas, ejercicios con pelota, saltar a la cuerda, yoga, pilates, spinning, plancha, estiramientos y ejercicios de respiración son algunas de las maneras de tonificar la zona abdominal sin tener que hacer los abdominales tradicionales.