Alternativas a la Silla Extensora Para Quien Siente Dolor en la Rodilla
Extensiones de pierna son el ejercicio perfecto para los culturistas y personas normales que quieren construir un cuádriceps macizo – pero no son todo lo que usted necesita. Las extensiones no construyen ningún tipo de fuerza funcional (cuando que posiblemente tendría que levantar algo pesado atado a su pierna?) y también pueden ser malos para ...
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Extensiones de pierna son el ejercicio perfecto para los culturistas y personas normales que quieren construir un cuádriceps macizo – pero no son todo lo que usted necesita. Las extensiones no construyen ningún tipo de fuerza funcional (cuando que posiblemente tendría que levantar algo pesado atado a su pierna?) y también pueden ser malas para las rodillas.
Si usted quiere construir la fuerza y el volumen en el muslo con ejercicios que tengan aplicabilidad en el mundo real y no maten a sus rodillas, usted tiene muchas opciones y alternativas a la silla extensora que son más funcionales.
1. Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más eficaces para alcanzar el cuádriceps. Usted también va a apuntar sus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y los músculos centrales – la silla de extensora no puede hacer eso.
Como hacer:
Abra las piernas a la distancia de los hombros, sosteniendo mancuernas o con una barra en la parte de atrás de los hombros. Dobla las rodillas y las caderas, empujando el culo atrás y hacia abajo y manteniendo el pecho abierto y el tronco erguido.
Desplácese hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos o ligeramente por debajo. Presione sus talones para volver a subir, apretando con fuerza sus caderas en la parte superior.
2. Sentadilla Búlgaro
Si las sentadillas son buenos, los okupas, unilaterales serán aún mejores. Esta versión lleva el cuádriceps a quemar aún más, aislando cada pierna para un desafío extra.
Como hacer:
Sostenga las mancuernas o coloque una barra en los hombros. Quédate unos pies delante de un step o un banco. Levante el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás, colocando la parte superior de los dedos en el step o en el banco. Contraiga los músculos de la base y agache en la pierna derecha, manteniendo el tronco erguido y los hombros hacia atrás.
Desplácese hacia abajo hasta que el muslo derecho esté paralela y presione de nuevo hasta la extensión total. Exprima el cuádriceps en la parte superior.
3. Step-ups
Uno de los ejercicios más funcionales que usted puede hacer. Con el peso suficiente, también se puede construir un buen volumen y fuerza en sus caderas haciendo step-ups.
Como hacer:
Mantenga las pesas en ambas manos al lado del cuerpo. Ponga el pie derecho en un escalón, step o el banco transfiere el peso a la pierna derecha y levante por la rodilla y la cadera para estar de pie en el banco. Bajar con el pie izquierdo y repita.
4. Sumerjo Revés
Cualquier tipo de sumerjo trabaja los cuádriceps y es más seguro para las rodillas del que las extensiones de las piernas. Sin embargo, un sumerjo avanzado puede exacerbar los problemas existentes en la rodilla, si los tiene. El sumerjo revés es más suave para las rodillas.
Como hacer:
Mantenga las pesas a su lado en ambas manos. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando suavemente sobre la planta del pie y doblando la rodilla al aterrizar. Baje hasta que los dos rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén el tronco erguido y el pecho abierto. Asegúrese de que la rodilla delantera no se desplace a la parte delantera de los dedos del pie. Empuje el pie de atrás para volver a su posición inicial.
5. Extensiones de Piernas ‘Naturales’
Si usted no puede vivir sin extensiones de pierna, pruebe esta versión ‘light’ del ejercicio que utiliza sólo el peso de su cuerpo.
Como hacer:
Comienza de rodillas, con las rodillas y los pies paralelos a la distancia de la cadera. Contrae tus músculos centrales, glúteos y cuádriceps y empieza a inclinarse hacia atrás. Estire los brazos por delante para mantener el equilibrio. Incline el máximo que puedas, manteniendo una buena postura. Vuelva a la posición inicial utilizando sólo sus músculos cuádriceps.