6 Consejos de Dieta Para la Hipertrofia Muscular.
Si su objetivo es ganar músculo sepa que tendrá que integrar una dieta para la hipertrofia muscular para tener éxito.
Quien desea obtener la hipertrofia muscular que esforzarse no sólo con horarios regrados en la academia, pero también con una dieta balanceada. Se equivocan aquellos que creen que para la hipertrofia se puede comer lo que quieras y si matar de tanto entrenar. La musculación no tendrán ningún efecto si, al mismo tiempo, no se hace una dieta específica y equilibrada.
Los grandes culturistas en el mundo tienen alimentaciones regradas llevadas por nutricionistas, y si su objetivo es ganar músculo sepa que tendrá que integrar una dieta para la hipertrofia muscular para tener éxito.
Lo interesante del proceso de ganancia de masa es que se trata de un esfuerzo individual, ya que sólo se podrá dedicar el suficiente para lograr alcanzar su objetivo con base en los alimentos que consume, en la intensidad de los entrenamientos, en los suplementos que ingiere, en la rutina diaria que establece, en la cantidad de horas que se duerme, etc. Por lo tanto, las normas que se establecen se refieren solamente a usted, y sólo usted puede adaptarlas de la mejor manera. Eso es porque cada uno tiene un biotipo, el metabolismo, la fuerza y la capacidad de recuperación.
Sin embargo, hay algunos consejos universales para hacer una dieta para la hipertrofia muscular y ellas se enumeran a continuación.
1. Comer proteína!
El músculo de su cuerpo es pura proteína, por lo tanto, este nutriente es esencial en la dieta para la hipertrofia muscular. La proteína es fundamental para construir y reparar el tejido muscular. No comer proteína o comer poca proteína puede perjudicar sus ganancias a pesar de que usted entrena intensamente. La cantidad indicada de consumo corresponde como mínimo a 1 g por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, si es posible, se indica comer más que eso para un avance más rápido.
La cantidad de 1,5 gramos o 2 gramos por kilo de peso corporal deben bastar y potenciar los resultados. Coma proteína de 5 a 7 comidas al día en lugar de 2 o 3, por lo tanto, su cuerpo tendrá aminoácidos disponibles durante todo el día para el crecimiento y reparación de los músculos.
Algunas de las mejores opciones de proteínas para el consumo son:
- Pollo;
- Perú;
- La Carne roja;
- Queso tipo cottage;
- Huevos;
- Pescado;
- Búfalo;
- Leche o suero de leche agria.
2. Coma grasa
Primero ten en cuenta que no todas las grasas contribuyen a la reducción de la grasa corporal en la misma medida, o sea, grasas buenas pueden prevenir la ganancia de grasa, mientras que la grasa saturada y hidrogenada fomentan la acumulación de grasa en el organismo, aunque tenga menos calorías.
Las grasas importantes y adecuado para el consumo en la dieta para la hipertrofia muscular son los ácidos grasos ricos en omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados, el aceite de linaza o de nueces. Si usted no come mucho pescado, usted puede optar por suplementar con aceite de pescado para restablecer esa necesidad de grasa en el organismo.
3. Coma vitaminas y carbohidratos
Algunas vitaminas y minerales son esenciales y deben integrar su dieta, como frutas, vegetales y granos. Indica la cantidad de 3 a 5 porciones de verduras y 2 a 4 porciones de frutas por día. La fruta fresca es rica en agua y fibra y cantidades insignificantes de fructosa, y por eso pueden ser ingeridas sin miedo. Los carbohidratos en los granos pueden ser ingeridos a través de los cereales integrales, ya que posee una absorción más lenta en comparación con otros granos. Otras excelentes fuentes de consumo integral son: maíz, arroz integral y avena.
En algunos casos, los panes integrales también pueden ser interesantes, pero estad atentos a la etiqueta, para que no compre alimentos altamente procesados. Usted también puede consumir sin miedo a la patata, de preferencia a dulce, y el ñame que son las raíces importantes y traerán los hidratos de carbono necesarios para la ganancia de masa.
4. Batidos
Después de la finalización de un entrenamiento, tu cuerpo te pedirá carbohidratos y proteínas para repuesto. Una de las mejores opciones para el post-entrenamiento puede ser un batido que contiene de 30 a 50 gramos de proteínas y de 60 a 100 gramos de carbohidratos. El suero se absorbe rápidamente, por lo tanto, esta es la mejor fuente de proteína para el consumo. Así como las proteínas, los carbohidratos también tendrán rápida absorción aumentando los niveles de insulina.
Altos niveles de insulina son fundamentales después del entrenamiento, ya que actúan en la estabilización de las células musculares. Una buena sugerencia de hidratos de carbono para el consumo es la dextrosa o maltodextrina en polvo mezclado con el suero. Después de una hora de la ingesta de los suplementos puede alimentarse normalmente en una comida regular con carbohidratos y proteína. Estudios señalan que esta es la mejor manera de suplementar una dieta para la hipertrofia muscular.
5. Suplementos
Los suplementos pueden acelerar los resultados, por lo tanto, su consumo puede ser muy beneficioso en una dieta para la hipertrofia muscular. Los principales son: polvo de proteína, creatina y glutamina.
La primera es un polvo de proteína de calidad que suele ser mejor que el whey protein, ya que la mezcla de proteína de caseína, suero de leche y albúmina de huevo y es una buena salida cuando no es posible realizar una comida completa. Esta mezcla no se absorbe tan rápidamente, siendo liberada a los pocos, promoviendo una sensación de saciedad por más tiempo.
La creatina ha sido muy estudiado y se sabe que promueve mayor resistencia, mayor retención de nitrógeno, la reconstitución celular y la reducción del ácido láctico, que suele generar contracciones y molestias en la musculatura.
Ya la glutamina promueve el fortalecimiento del sistema inmunológico, aumento del almacenamiento de glucógeno, el aumento de la producción de glutatión (uno de los más importantes antioxidantes del cuerpo), mejora la flora intestinal, la reconstitución celular y el crecimiento natural mediante la liberación de la hormona.
6. Cantidad de calorías
Usted necesita consumir 300 a 500 calorías diarias más que usted gasta para construir músculo. Es importante que esta alimentación tiene proteínas, ya que en los entrenamientos de la proteína se utiliza para aumentar las fibras musculares y reconstruidas de 7 a 15 días. Tener una dieta hipercalórica con muy pocas proteínas no va a adelantar.
Algunos músculos pueden crecer durante el “hambre”, ya que el cuerpo le dará una manera de buscar energía para el tejido muscular. Sin embargo, nutrientes, proteínas y carbohidratos suficientes son fundamentales para promover el crecimiento muscular de verdad.
A pesar de ser posible el crecimiento de la musculatura sin el consumo de los alimentos mencionados, y en cantidades óptimas, esto ocurre sólo en atletas principiantes, una vez que los atletas avanzados tienen un umbral de crecimiento más elevado, y por lo tanto tendrán que comer más para obtener masa muscular.
Quieres hacer una dieta para la hipertrofia muscular? Lo que necesita mejorar en su alimentación actual para alcanzar sus objetivos? Un comentario a continuación!
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