5 Mejores Ejercicios con Kettlebell
Otros beneficios promovidos por los ejercicios con kettlebell, además de la pérdida de peso, son la mejora de la coordinación, la postura, la resistencia y la agilidad.
Más que simplemente una bola de peso unida a una correa, el kettlebell es un equipo utilizado en el levantamiento de peso para ayudar a los practicantes en la construcción de músculos, equilibrio y potencia.
Y para quien piensa que el aparato es una novedad, es bueno saber que en realidad él ya es muy antiguo y tiene su origen en el año de 1704, en Rusia. Su principal diferencia con respecto a los ya tan conocidos, mancuernas, es que su anatomía hace que el peso no se distribuye por igual, algo que obliga a la persona que se está ejercitando a buscar el equilibrio y la estabilidad durante el entrenamiento y, por lo tanto fortalece los músculos centrales del cuerpo.
Conveniente para los hombres y las mujeres que están tanto por encima de su peso, o en un día con la forma física, el kettlebell también es una opción para la quema de calorías. Otros beneficios promovidos por los ejercicios con kettlebell son la mejora de la coordinación, la postura, la fuerza y la agilidad, la flexibilidad, ya que es posible hacer ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento, estabilidad, potencia y resistencia con el aparato – y el riesgo más bajo de lesiones.
Se quedó con ganas de probar, pero no sabes por dónde empezar? Entonces da un vistazo en los ejercicios con kettlebell que seleccionamos a continuación:
1. Swing con kettlebell
Para realizar el primero de nuestra lista de ejercicios con kettlebell, el llamado swing, que trabaja buena parte de los músculos del cuerpo, es necesario mantener el equipo con las palmas de las dos manos, que deben estar apuntadas en su dirección, y mantener los brazos extendidos.
Ya las piernas deben estar alineadas con la rodilla y abiertas en una anchura un poco mayor que la de los hombros. Una vez en esa posición, el siguiente paso es doblar las caderas y las rodillas e inclinar los hombros hacia adelante, formando un ángulo de 45º.
Entonces, el kettlebell debe ser balanceado en medio de las piernas. Después, usted debe volver a la posición inicial balanceado el equipo hasta la altura del pecho. Para terminar, la orientación es volver al posicionamiento agacharse / eyacular, de balanceo y bajando el aparato hasta el vano entre las piernas y al llegar hasta allí, balancearse de nuevo con fuerza hacia adelante y hacia atrás.
En el siguiente vídeo se muestra como hacer un swing con kettlebell:
2. Swing unilateral con kettlebell
Este ejercicio es muy parecido al anterior, la única diferencia es que el movimiento de balanceo del equipo debe ser hecho con sólo uno de los brazos y no con dos, como se muestra en la primera serie.
3. Swing doble con kettlebells
El tercer elemento de la serie de ejercicios con kettlebell es otro que sigue la línea del primero, que fue presentado aquí, sin embargo presenta un grado de dificultad mucho mayor, teniendo en cuenta que se requiere que el movimiento se ejecuta con dos equipos, uno en cada mano.
4. Sentadilla con kettlebell
Para realizar este sentadillas con el kettlebell, también llamado de sentadilla sumo, usted debe permanecer de pie, con las piernas bien separadas una de la otra y las dos manos agarradas en el equipo. Entonces, el siguiente paso consiste en bajar provocando el aparato en dirección al suelo y levantarse de nuevo, volviendo a la posición inicial.
5. Burpee con kettlebell
El burpee es una serie que puede integrar tres diferentes ejercicios con kettlebell: sentadilla, salto vertical y la flexión de brazos. Con la adición del kettlebell a esta conocida serie, ella se vuelve un poco más difícil, pero también ayuda en la quema de calorías y el aumento de la capacidad de resistencia.
Para empezar a hacer el burpee con kettlebell, usted tendrá que manejar un aparato en cada mano, ponerse de pie y mantener los brazos extendidos al lado del cuerpo.
Por lo tanto, usted debe ponerse en cuclillas, bajando los dos equipos hasta que toquen el suelo. El siguiente paso es llevar las piernas hacia atrás, con un pequeño salto, manteniendo las puntas de los pies en el suelo, de modo que usted esté en la posición de flexión de tronco.
Al llegar a esa posición, ir a flexión, vuelva a la posición de cuclillas y se quede en el pie como en la posición inicial.
El siguiente video es un claro ejemplo de esta y otras maneras de hacer un burpee con kettlebell:
Cuidado al hacer ejercicios con kettlebell
Primero de todo es importante que usted tenga el acompañamiento de un instructor físico, ya sea hacer ejercicio en casa, ya sea entrenando en el gimnasio. Es él quien te puede enseñar de la mejor manera posible cómo hacer las series y establecer la duración, el número de repeticiones y ejercicios que deben hacer parte del programa, de modo que usted alcance su objetivo, pero no perjudique o dañe el propio cuerpo.
No deje de obedecer las órdenes de su entrenador personal para no errar en las técnicas requeridas por el equipo y no sufrir algún tipo de lesión. Algunos ejercicios con kettlebell, como es el caso del oscilación (swing), ejercen una gran carga en los hombros, por lo tanto es fundamental tener cuidado con este movimiento.
Además, haga una evaluación médica antes de empezar a hacer ejercicio para comprobar si realmente está capacitado para realizar este o cualquier otro tipo de entrenamiento o modalidad.
Si con las recomendaciones, resolver entrenar en casa por su cuenta, siguiendo las instrucciones de los videos en la web, no dejes de asistir a la grabación que se te guiar varias veces antes de empezar la serie. De esta manera, usted podrá memorizar mejor la secuencia de movimientos y disminuir las posibilidades de equivocarse y duele.
Y aún en este caso, no deje de consultar a un instructor físico respecto al ejercicio, al menos una vez, para tener un conocimiento básico sobre la actividad que realizará. Al sentir algo de dolor o sufrir una lesión mientras se está entrenando, detenga la actividad en la hora y busque ayuda médica.
No dejes de comprobar también el modelo de kettlebell adecuado para usted y su estado físico. Eso es porque ellos vienen en diferentes pesos y utilizar un aparato muy pesado puede resultar en lesiones, en caso de que usted no sea capaz de controlar el equipo o mantener la postura correcta durante el ejercicio. Para los principiantes, la recomendación es comenzar con pesos más ligeros y con el pasar del tiempo de la práctica, desde los más pesados.
En el transcurso de la actividad también es fundamental mantener el foco en lo que está haciendo. Nada de prestar atención a la conversación de los otros o en el programa que pasa en la televisión. Esto te puede desconcentrar y hacer que se mueva el aparato de manera equivocada y acabe haciendo daño a alguien que pase junto a usted o a sí mismo.
Otro punto importante es elegir un lugar espacioso para entrenar, de modo que evite esbarrões en muebles y objetos. Y al darse cuenta de que el peso utilizado es mayor que usted puede controlar, no se lo piense dos veces: cambie por otro más ligero.