18 Alimentos Ricos en Magnesio
Vamos a dar un breve contexto del mineral en las dietas y una lista de algunos alimentos ricos en magnesio.
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio que ayudan a garantizar nuestra necesidad diaria de un nutriente? El organismo humano necesita del magnesio por diversos motivos. Sin él, el cuerpo no sería capaz de producir energía, los músculos se retorciéndose por todo el siempre y el colesterol sanguíneo no podía ser controlado.
El mineral que aún se mantiene y regula la actividad de las enzimas, mantiene la salud de los huesos, participa en el metabolismo de los carbohidratos, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, regula la presión arterial, relaja los músculos, controla los nervios, ayuda al sistema inmunológico y contribuye con la producción de proteínas.
Además, una encuesta realizada por la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, ha demostrado que consumir altas dosis del nutriente por día puede reducir en un 33% el riesgo de desarrollo de diabetes.
Cuando una persona no consume la dosis del magnesio que tu cuerpo necesita ella puede sufrir con la deficiencia del nutriente. A pesar de la condición de ser rara, ella puede traer problemas como debilidad muscular, apatía, confusión, fatiga, insomnio, y latido del corazón rápido, la contracción muscular continua, letargo, irritabilidad, falta de memoria, delirio, alucinación y hormigueo.
Para no sufrir de problemas y así garantizar el buen funcionamiento del cuerpo, lo ideal es asegurarse de que el mineral esté presente en las comidas. Por eso, es importante invertir en los alimentos que contienen magnesio, como los que puedes ver en la siguiente lista.
Alimentos Ricos en Magnesio
Disfrutar de los alimentos donde se encuentra una mayor cantidad de magnásio.
1 – Espinacas
100 g de espinaca cruda contiene 79 mg de magnesio.
2 – Semillas de calabaza
Otro de los alimentos ricos en magnesio es la semilla de calabaza. Una porción de aproximadamente 100 g proporciona alrededor de 541 mg del mineral.
3 – Caballa
El pescado caballa también es fuente de la sustancia: son 97 mg encontrados en cada porción de 100 g
4 – Granos de soja
Los granos de soja también entran en la lista de los alimentos ricos en magnesio, con 86 mg presentes cada 100 g
5 – Arroz integral
A su vez, el arros integral contiene 44 mg de magnesio a cada porción de 100 g
6 – el Aguacate
Un aguacate de 100 g ofrece 29 mg de magnesio.
7 – Yogur natural sin grasa
Sí, ese bol de yogur natural sin grasa que usted consume en el desayuno, el aperitivo de la tarde o después de cenar también es fuente de magnesio. Un vasito de poco menos de 200 g ofrece 38,3 mg de la sustancia.
8 – Banana
100 g de plátanos cortados en rodajas ofrecen 27,3 mg de la sustancia.
9 – Higo seco
68 mg de magnesio se encuentran en una porción de 100 g de higo seco.
10 – Chocolate amargo
Sí! Es posible disfrutar de la picor y aún abastecer el cuerpo con magnesio. Después de todo, son 327 mg del mineral presentes en 100 g de chocolate amargo.
11 – Col
La col también es vista como uno de los alimentos ricos en magnesio, ya que contiene 34,7 mg de la sustancia a cada porción de 100 g
12 – Acelga
Una porción correspondiente a una taza de acelga contiene 285,7 mg de magnesio.
13 – Almendras
Quien consume 100 g de almendras también gana 80 mg de magnesio.
14 – Frijol negro
Una porción equivale a ½ taza de frijoles negros está compuesta por 60 mg del nutriente.
15 – Salmón
Otro pez que sirve como una buena fuente de magnesio es el salmón que contiene 27 mg de la sustancia a cada 100 g
16 – Cilantro
La hierba aromática tiene 26 mg de magnesio por cada 100 g.
17 – Castañas de cajú
236,6 mg de magnesio están presentes en 100 g de castañas de cajú tostadas y saladas.
18 – Alcachofa
Hay 60 mg en cada porción de 100 g de alcachofa.
Cuánto de magnesio cada persona debe consumir por día?
- Hasta seis meses de vida: 30 mg;
- De 7 a 12 meses: 75 mg;
- De 1 a 3 años: 80 mg
- De 9 a 13 años: 240 mg
- De 14 a 18 años: 410 mg para los hombres, 360 mg para las mujeres, 400 mg para mujeres embarazadas y 360 mg para las mujeres en periodo de lactancia;
- De 19 a 30 años: 400 mg para los hombres, 310 mg para las mujeres, 350 mg para mujeres embarazadas y 310 mg para las mujeres en periodo de lactancia;
- De 31 a 50 años: 420 mg para los hombres, 320 mg para las mujeres, 360 mg para mujeres embarazadas y 320 mg para las mujeres en periodo de lactancia;
- A partir de los 51 años de edad: 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres.
El exceso de magnesio en el organismo
En general, el propio organismo se libera de cantidades extras de magnesio que puedan estar presentes allí y no son comunes los efectos secundarios derivados del exceso del consumo del alimento, a no ser que esto se produzca por cuenta de la utilización de suplementos alimenticios.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el magnesio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.
Pulgares de los consejos?
Referencias:
- http://nutritiondata.self.com/
- Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
- King, Dana, E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
- Bohn, Torsten. “Dietary factores de riesgo influencing magnesium absorción in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
- Dean, Carolyn. “The Magnesium Milagro (Revised and Updated)”. Random House LLC, 2008.
Usted cree que necesita aumentar su ingesta de alimentos ricos en magnesio? ¿Cuáles son sus favoritos de entre los mencionados? Un comentario a continuación!
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