10 Mejores ejercicios para tríceps en casa, y la academia

1. Extensión de tríceps acostado (frente)

El primer ejercicio de nuestra lista de ejercicios para tríceps trabaja tanto la cabeza lateral como la de la cabeza larga del músculo y es clasificado como uno de los mejores movimientos para activar el tríceps de forma general.

La extensión de tríceps acostado es un ejercicio de fuerza con el nivel de dificultad principiante, que también trabaja en la región de los antebrazos. Se ejecuta con la ayuda de una barra EZ.

Como hacer: acostarse de espaldas en un banco recto y sostener la barra con un agarre cerrado, las palmas de las manos apuntando hacia fuera y los brazos extendidos y perpendiculares al suelo, como en la foto de arriba. A partir de esta posición inicial, bajar la barra, flexionando los codos y manteniendo los antebrazos fijos.

Inhalar durante el descenso de la barra y hacer una pausa cuando ella se encuentra directamente encima de la frente. Entonces, levantar la barra y volver a la posición original, al mismo tiempo en que se respira el aire y extiende los codos.

2. Press de banca en banco recto con agarre cerrado

Este ejercicio consta de fuerza trabaja principalmente los tríceps, sin embargo, también activa el pecho y los hombros. Un estudio ha demostrado que cuando el ejercicio se realiza en un banco recto con una huella más pequeña, hay una activación mayor en la cabeza larga del tríceps que en el banco inclinado.

La huella cerrada debe ser de una distancia de 20 a 25 cm entre las manos para trabajar los tríceps. Una huella más pequeña que esta no pone más tensión en los brazos, sin embargo, trae un aumento de la tensión en las muñecas, que no es el objetivo aquí.

Para los principiantes en el ejercicio, se recomienda tener el acompañamiento de alguien durante su ejecución. También es importante ser cauteloso en cuanto a la carga elegida y no forzar más allá de sus límites, además de prestar atención para que la barra alcance la región media del pecho durante el descenso. Ella no debe detenerse en ningún otro lugar que no sea este.

Como hacer: acostarse de espaldas en un banco recto y agarrar la barra de pesas con un agarre cerrado. Levantar la barra y mantenerla en línea recta, en una altura por encima de usted, con los brazos bloqueados. Mientras inhala el aire, baja la barra lentamente, hasta que ella se apoye en la región media del pecho.

Durante el movimiento, mantenga los codos cerca del tronco todo el tiempo para aumentar la participación de los tríceps.

Haciendo una pausa por un segundo y elevar de nuevo la barra en su posición inicial, utilizando los fondos para ejecutar el movimiento y exhaló el aire. Entonces, bloquear los brazos en la posición contraída, mantenga la posición durante un segundo y baja la barra lentamente. El descenso se debe tomar el doble de la subida.

3. Buceo en la base

Esta versión de ejercicios para tríceps utiliza el peso del cuerpo y se realiza con la ayuda de dos bancos rectos. También trae bastante activación al músculo del tríceps. Al agregar carga al ejercicio, colocando un peso en el cuello, se vuelve aún más eficaz.

Sin embargo, se recomienda que la primera vez que vas a realizar el buceo en la base, el peso no sea utilizado, para que usted se acostumbre con los movimientos. Entonces, cuando él se convierte en algo fácil de realizar, puede empezar a añadir a la carga.

El movimiento es compuesto y además de activar los tríceps, trabaja el pecho y los hombros. Su nivel de dificultad es el intermedio.

Como hacer: poner un banco detrás de usted y otro en su frente. Ellos deben estar perpendiculares a su cuerpo y usted debe mantener en el borde del asiento de atrás con las dos manos cercanas al cuerpo, como en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben estar separadas una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos deben estar completamente extendidos.

Las piernas deben estar extendidas hacia delante encima del otro banco, con un pie acercándose en el móvil y el otro en la parte superior del pie apoyado, como en la foto de arriba. Ellas deben estar paralelas al suelo y el tronco perpendicular al suelo. Si opta por usar el peso, pida que un colega coloque la carga en su regazo.

El peso debe ser colocado de manera adecuada, para que esté encima de ti durante todo el ejercicio. Usted no debe poner la carga sola, pues el camino será difícil y usted correrá el riesgo de lesionarse.

Luego, lentamente bajar el cuerpo, doblando los codos al mismo tiempo en el que inhala el aire. Deje de bajar cuando formar un ángulo ligeramente menor que 90 grados con la parte superior y la inferior de los brazos. En este momento, los codos deben estar lo más cerca posible y los antebrazos deben apuntar hacia abajo todo el tiempo.

Usar el tríceps para llevar el tronco hacia arriba y elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial, al mismo tiempo, en el que se respira el aire.

4. Tríceps en banco

Este tipo de ejercicios para tríceps tiene un nivel de dificultad principiante. También desencadena otros músculos como los deltoides, los glúteos, las posteriores del muslo, el abdomen y las caderas.

Durante la ejecución del tríceps en banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar el relajamiento excesivo de las caderas. También es importante mantener los codos detenidos durante el ejercicio y evitar que se abran hacia los lados.

Como hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las palmas de las manos firmes en el extremo del banco y las rodillas flexionadas a 90º, como en la imagen de arriba. Es preciso sujetar firmemente, mantener el tronco firme y embutido, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.

El siguiente paso es doblar los codos y baja el cuerpo frente a la base, formando un ángulo de 90º, según la imagen de arriba. Permanecer en esta posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver a la posición original con la fuerza de los tríceps.

Si usted desea dejar el ejercicio más difícil, debe estirar las piernas y mantenerlas así durante la ejecución.

5. Extensión de mancuernas debajo de la cabeza

Cuando la extensión de mancuernas debajo de la cabeza se hace, con los brazos levantados por encima de la cabeza, la región de la cabeza larga del tríceps es el pueblo. Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad principiante y además de alcanzar los tríceps, también trabaja los deltoides y el trapecio.

Como hacer: colocar en pie con los pies separados un ancho equivalente a la anchura de los hombros. Sostener una mancuerna en cada una de las manos y extender los brazos hacia arriba sobre la cabeza, con una palma de la mano, cara a cara con la otra.

Entonces, flexionar los codos y bajar las mancuernas, colocándolos detrás de la cabeza, de modo que estén perpendiculares al suelo, como en la foto. Pausa brevemente y extender los brazos, llevando las mancuernas debajo de la cabeza y volviendo a la posición inicial.

Academia

A partir de ahora, veremos ejercicios para tríceps que requieren la utilización de aparatos o equipos que seguramente usted sólo tendrá acceso a la academia. Echa un vistazo a:

6. Buceo con peso en las paralelas

Este elemento de nuestra lista de ejercicios para tríceps también trabaja los deltoides y posee un nivel de dificultad intermedio. Para añadir la carga al movimiento, da para agregar muñequeras con peso en los tobillos o atar un cinturón con un plato de peso en la cintura.

Tenga en cuenta que, en relación a la cantidad de carga utilizada para que sea de acuerdo con sus condiciones y no ir más allá de sus límites, lo que obliga al cuerpo. Otro consejo importante es mantener el cuerpo lo más recto que puedas durante el ejercicio para enfocar el trabajo de los tríceps. Si usted inclinarse hacia adelante, activará el pecho.

Como hacer: poner la canela o el cinturón con el peso. Depender de los apoyos del aparato y levantar el cuerpo hasta que los brazos estén integrados y el cuerpo pueda descender en línea recta como en la primera imagen.

Entonces, flexionar ligeramente las rodillas y doblar los codos como en la segunda imagen, bajando el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos, que esté paralela al suelo. Con el tórax, los hombros y los brazos, levantar el cuerpo de nuevo y volver a la posición original.

7. Buceo de tríceps en la máquina

Se Trata de un ejercicio compuesto que trabaja los tríceps, además de llegar a los hombros y el pecho. La carga debe ser elegida de acuerdo con sus objetivos: si el foco del entrenamiento es fuerza, la indicación es trabajar con más peso que si la meta es la construcción de músculo. Sin olvidarse de seleccionar la carga de acuerdo a sus condiciones y no forzar para que no se lastime.

Como hacer: sentarse correcta y segura en el equipo, elegir el peso y agarrar las asas de la máquina firmemente con las manos. Doblar los codos en un ángulo de 90º, manteniendo al lado del cuerpo para enfocar el trabajo de los tríceps.

Entonces, contraer los tríceps y extender los brazos, mientras exhala el aire. En la parte baja del movimiento, mantener los brazos ligeramente doblados para causar tensión en los tríceps. Poco a poco, devolver los brazos a la posición original al mismo tiempo en el que inhala el aire.

8. Extensión en el cable debajo de la cabeza con cuerda (sentado o de pie)

Tenemos otro ejercicio de nivel de dificultad intermedio que desencadena la cabeza larga de los tríceps. Su foco es la fuerza y se ejecuta en el teléfono de cable con una cuerda. Durante todo el ejercicio, es importante que los codos queden fijos.

Como hacer: colocar un banco frente a la máquina de cable y sentarse firmemente en él. Mantener la punta de la cuerda acoplada al cable del aparato con los codos doblados y las manos detrás del trapecio, como en la imagen de arriba.

El siguiente paso es extender los codos hasta que las manos estén por encima de la cabeza. En este momento, los brazos deben estar lo más vertical posible. Haciendo una pausa por un instante y, lentamente, volver a la posición original.

9. Tríceps en polea alta con barra recta

Tenemos aquí un ejercicio que trabaja la cabeza lateral del tríceps mejor que otros movimientos como la extensión de tríceps acostado, por ejemplo. El ejercicio trabaja los tríceps de forma aislada.

Como hacer: llevar a cabo una barra recta o inclinada a una polea alta y sostenerlo con las palmas de las manos vueltas hacia abajo y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. En posición recta, con una ligera inclinación del tronco hacia delante, acercar a los antebrazos del cuerpo y dejarlos perpendiculares al suelo. En este momento, los codos están doblados como en la imagen y los brazos dirigidos hacia la polea.

Usar el tríceps para bajar la barra hasta la parte delantera de los muslos, dejando los brazos totalmente extendidos, al mismo tiempo en que se respira el aire. Haciendo una pausa por un segundo en la posición de contracción y devolver a la barra lentamente a su posición original mientras inhala el aire.

10. Tríceps en polea alta con cuerda

El último elemento de nuestra lista de ejercicios para tríceps tiene un nivel principiante de dificultad. Él actúa de manera aislada y recibió la nota 9 en el sitio web de Body Building – en una escala que va de cero a 10 – habiendo sido clasificado como excelente.

Cómo hacerlo: para ejecutarlo, es preciso sujetar una cuerda a una polea alta en el equipo de cable y entenderla con una huella de carbono neutral, o sea, las palmas de las manos deben mirar una a la otra.

Para mantenerse en pie, con el tronco recto y una ligera inclinación hacia delante. Los antebrazos deben estar cercanos al cuerpo y perpendiculares al suelo, apuntando hacia arriba en dirección a la polea, con los codos doblados como en la primera imagen.

Por lo tanto, utilizar el tríceps para bajar la cuerda, llevando a cada lado del accesorio hasta los muslos, al mismo tiempo que se respira. En la parte final del movimiento, los brazos deben estar completamente extendidos y perpendiculares al suelo.

Mantener la posición contraída durante un segundo y poco a poco levantar la cuerda, volviendo a la posición original, al mismo tiempo en que se respira el aire.

Cuidado

Antes de empezar a hacer sus ejercicios para tríceps o cualquier otro tipo de actividad, asegúrese de consultar con su médico si usted está apto para practicar musculación. Esto le ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.

Si puede, tenga aún el acompañamiento de un entrenador personal, ya sea en la academia, ya sea en su casa. Él es el profesional más indicado para ayudarte a montar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y te socorrer en caso de algún problema o lesión suceda. Su presencia en las sesiones de musculación aportan mayor seguridad y garantía de la eficacia del entrenamiento.

Sin embargo, si opta por hacer solo, solo con tutoriales de YouTube, tenga cuidado de ver con atención, pausar y repetir tantas veces como sea necesario, hasta entender correctamente como los movimientos deben ser ejecutados.

Y en casos de lesiones, heridas o cualquier otro problema de salud, prepárate para recibir atención médica, especialmente si está entrenando solo.