La creatina funciona, y puede ser considerada como un complemento casi indispensable en la dieta de cualquier persona que esté detrás de la ganancia de sólidos, con los ejercicios de levantamiento de pesas.
El responsable de suministrar la energía para la contracción muscular y ayuda a la recuperación post-entrenamiento, la sustancia que sólo se genera en la controversia, cuando el tema es, ¿cuál es el mejor momento para tomarlo. Después de todo, es mejor tomar la creatina antes y / o después de entrenar?
A pesar de que muchos dicen que el complemento debe ser usado en el post-entreno junto con la proteína de suero de leche, hay quien dice que la toma de creatina antes y después del entrenamiento, se puede obtener mejores resultados.
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Un poco más acerca de la Creatina
La creatina es una sustancia que se obtiene, principalmente, a través de la ingesta de proteínas de origen animal, o bien, ser sintetizada por el propio organismo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina.
Se almacena en los músculos de la creatina actúa en la producción de ATP, que es la molécula que proporciona la energía para la contracción muscular y en casi todos los procesos que tienen lugar en todo momento y en todo nuestro cuerpo.
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y acelerar la recuperación después de una actividad física de alta intensidad.
Después de llegar a los músculos, a partir de la dieta o de la producción en el hígado, la creatina, que se une un grupo fosfato, y se pasa a la llamada de la fosfocreatina. Es Altamente energética, esta molécula se va a “regalar” este es un fosfato de pago al ADP (adenosina trifosfato), que se convierte en uno de la ATP, que se utiliza para una rápida contracción de las fibras musculares, como la que se lleva a cabo durante los ejercicios de fuerza.
La suplementación con creatina puede aumentar hasta en un 20% en la concentración de fosfocreatina en los músculos. Y, como ya hemos visto, esto se traduce en más energía, lo que puede conducir a la ganancia de la fuerza, la resistencia y la estimulación del crecimiento de los músculos.
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Como complemento, la creatina se encuentra en forma deshidratada en cápsulas o como un líquido que debe consumir una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida.
Los beneficios de la Creatina
Casi por unanimidad, entre los judíos, a los que la creatina tiene muchos beneficios:
– La mejora de la fuerza
Los estudios indican que los practicantes de musculación que hacen que los suplementos de creatina pueden hacer más repeticiones con un peso dado que en aquellos en los que no se utilizan en el mismo. Esto es debido a que como ya hemos visto, la creatina proporciona la energía para que las fibras musculares, es decir, que tardan más tiempo en llegar al estado de la superficie.
En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Queensland, en Australia, los participantes que hicieron uso de la creatina en la preparación para una competición, han conseguido aumentar el número de repeticiones hasta en un 40%, mientras que en los participantes que recibieron placebo tuvieron un incremento en sus publicaciones.
– Estimula el crecimiento muscular.
Los entrenamientos más intensos, que equivalen a un mayor número de microlesões en el músculo, lo que significa que más de la reparación y la reconstrucción de los músculos. La creatina también eleva los niveles de IGF-1, hormona anabólica, que estimula tanto la hipertrofia, en cuanto a la hiperplasia del tejido muscular.
O sea, que además de aumentar el tamaño de las fibras, y el IGF-1 estimula la producción de nuevas células musculares, lo que provoca un aumento de la masa muscular.
– Mejora el Rendimiento.
No son pocos los estudios que demuestran que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante la actividad física, gracias a su capacidad para aumentar la fuerza muscular en los ejercicios de corta duración y de alta intensidad como el entrenamiento con pesas.
– Bomba
La creatina estimula la retención de agua en los músculos, lo que puede contribuir a un aumento en el volumen de los músculos, una condición conocida como “la bomba”.
Otro de los beneficios de la creatina, que incluyen la mejora de la recuperación tras el entrenamiento, el apoyo y fortalecimiento de los huesos, aumenta la concentración y la agudeza intelectual y la estimulación de la producción de la testosterona.
Tomar la Creatina Antes y / o Después de Entrenar?
Ahora que ya sabes para qué sirve la creatina, vamos a analizar si es mejor tomar la creatina antes y / o después del entrenamiento. En la actualidad, son básicamente tres opciones de horario seguido por aquellos que hacen uso de suplementos: consumir antes del entrenamiento, y al final del entrenamiento o en cualquier momento del día.
Obtenga más información acerca de cada una de las siguientes opciones:
– Antes de Entrenar
¿Quién defiende a la suplementación con creatina antes del entreno, ha dicho que es el complemento que contribuye a la formación de más de la ATP, lo que se traduce en más fuerza y energía a los músculos. Y con más fuerza de la que puede dar lugar a una mayor carga en las series de tv, además de una mayor activación de las fibras musculares.
– Después de tu entrenamiento
Este es el horario preferido por la mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, que se aprovechan de un pico de insulina al final del entrenamiento, a fin de optimizar la absorción de la creatina. El consumo de una fuente de hidratos de carbono y en el post-entrenamiento puede aumentar la absorción de la creatina, ya que los aminoácidos que necesitan de la glucosa a entrar en las células.
A cualquier hora del día
Como se evidencia científica acerca de la toma de la creatina antes y / o después del entrenamiento, aunque es pobre, muchas de las personas que optan por tomar el suplemento, a cualquier hora del día, con el argumento de que lo importante es hacer uso del mismo, sin tener que molestar a los tiempos.
Lo que mucha gente no sabe, sin embargo, es que muchos de los suplementos de pre-entrenamiento, ya que contienen creatina, y de la manera en la que se encuentran, de hecho, mediante el uso de complementos, tanto antes como después de la sesión de entrenamiento.
– ¿Qué nos dice la ciencia
Tal y como se ha mencionado anteriormente, son escasos los estudios realizados sobre el mejor momento para tomar la creatina, y los pocos que existen son poco concluyentes. En un estudio australiano de 2006, por el que un grupo de jugadores que no eran practicantes con experiencia de entrenamiento con pesas, recibió un batido de proteína, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después de la sesión de entrenamiento, durante un período de 10 semanas de duración. El otro grupo recibió el mismo batido por la mañana y por la noche, sin tener en cuenta en el momento de la sesión de entrenamiento.
Al final del estudio, los investigadores encontraron que aquellos que habían recibido la creatina antes y después del entrenamiento, han presentado el 80% de la masa libre de grasa, y un 30% más de fuerza y masa muscular en relación con el grupo en el que se utiliza la creatina por la mañana y por la noche. Además, el grupo también se ha eliminado más de la grasa, y se presentó un fuerte incremento en los niveles de los depósitos de glucógeno de los músculos.
Por supuesto, no se puede atribuir con certeza, estos resultados de la creatina, una vez más, que el de las proteínas y de los hidratos de carbono también son esenciales para el crecimiento de los músculos, pero en este caso, el horario me parece que realmente hace la diferencia, ya que ambos grupos recibieron el mismo tipo de acuerdo.
En un estudio más reciente, y en particular, para eliminar de una vez por todas, a la pregunta acerca de la toma de creatina antes y / o después del entrenamiento que se llevó a cabo en la Nueva Southeastern University (estados UNIDOS), con la participación de los 19 a los practicantes de musculación. Mientras que en el grupo que recibió 5 gramos de creatina antes del entreno, el resto de los participantes que consumieron 5 g de suplemento post-entrenamiento. También han echado a 5 gramos de creatina en los días de no entrenamiento, siendo el horario de la toma de la libre elección por parte de cada uno de los participantes.
Los resultados de esta investigación han generado una gran discusión, porque a pesar de que el autor afirma que, al parecer, la creatina es el más eficiente en el post-entreno, y los resultados numéricos para el estudio no nos permiten hacer esta afirmación con total seguridad. Ello se debe a la variación entre los dos grupos es relativamente baja, sobre todo en los casos en que se analizan de forma individual. Es decir, el estudio sugiere que hay una tendencia a un mejor desempeño de la creatina en el post-entreno, pero las evidencias no permiten afirmar que ella es, sin duda, el más eficaz cuando es consumido en ese periodo de tiempo.
Otro de los problemas con los resultados del estudio, es que la creatina ha sido reconocida de manera aislada, ya que se sabe que el animal se encuentra muy afectada por la ausencia de hidratos de carbono.
Después de todo, en la Toma de Creatina Antes y / o Después de Entrenar?
Al conocer más a fondo las propiedades de la creatina, y es que a pesar de la falta de estudios concluyentes, se puede inferir que es el mejor momento para el consumo de la creatina, que parece ser, de hecho, en el post-entreno. Esto se debe a lo siguiente:
- Al terminar su entrenamiento, usted le estará pasando a través de una “ventana” de un pico de insulina, lo que quiere decir que es en este momento en que su cuerpo va a absorber la mayor parte de los nutrientes que necesita para la reconstrucción muscular.
- El consumo de creatina con hidratos de carbono de la era post-entreno, que facilita la entrada en el complemento, la circulación y el aumento de su eficacia;
- La creatina se va a trabajar en la reposición de las reservas de fosfato de creatina, que en este momento están en cero.
Y en cuanto a la toma de la creatina antes de entrenar para tener más energía? La verdad es que no es muy interesante, ya que la creatina tiene un efecto acumulativo, es decir, para que ejerza la función de las células musculares están saturados con la edad. Esto lleva a una semana de que se realicen de tomar la creatina, una vez más, antes del entrenamiento, no producirá efecto alguno.
Y, en el caso de las células que ya están saturados con la creatina, no hay diferencia, ya que el cuerpo necesita un tiempo para procesar y, desde luego, no estaba disponible en el intervalo de tiempo entre una y dos horas. Además, la creatina en el cuerpo y se utiliza durante el entrenamiento, se debe a las reservas de fosfato de creatina, ya existentes, y no de la creatina, lo que se hizo antes de ir a la guerra.
¿Cómo Tomar La Creatina
Hay estudios que sugieren que el tomar la creatina junto con una fuente de hidratos de carbono de fácil y rápida digestión, puede aumentar hasta en un 36 por ciento de la absorción de los nutrientes.
La sugerencia, por lo tanto, se toma la creatina (alrededor de 5g al día, inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, junto con la proteína de suero de leche y es una fuente de carbohidratos de digestión rápida (como la dextrosa, por poner un ejemplo).
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Por lo tanto, le gustaba que las puntas?
Acuda al médico.
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Se tiene la costumbre de tomar la creatina antes y / o después de entrenar? ¿Cuánto tiempo hace que usted va a utilizar este suplemento y en el que la combinación de lo que te ha pasado? Comentamos a continuación.
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