Los 10 Mejores Suplementos para ganar Masa Muscular
La inteligencia y la práctica, son los factores clave para la selección de los mejores suplementos para el aumento de la masa muscular y la fuerza.
La inteligencia y la práctica, son los factores clave para la selección de los mejores suplementos para el aumento de la masa muscular y la fuerza. Algunos de los nutrientes que se pueden dar resultados muy diferentes – proteína de Suero de Leche, la leucina, la creatina y otros que valen la pena, si usted quiere tener una ventaja sobre la competencia. Antes de entrar en la lista, hay que tener en cuenta que los hábitos que se deben preceder a cualquier de los suplementos:
- Con una buena dieta, y que se tenga cuidado con las proporciones de los nutrientes, es mandatório;
- Ejercicios periodizados de los objetivos tanto de corto como de largo plazo.
- Los ejercicios que se utilizan todas las partes del cuerpo darán los mejores resultados para: sentadillas, levantamientos de tierra (deadlifts), pull-ups, barras de éste.
- Si alguna vez te has tomado la molestia con la base de los suplementos, asegúrese de que tiene la vitamina D, zinc, magnesio y polivitamínicos en la mano.
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- 1. Aminoácido leucina
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- 2. La Creatina
- 3. La Beta-alanina
- 4. L-Carnitina
- 5. La Cafeína
- 6. Proteína de suero de leche
- 7. Hidratos de carbono
- 8. El aceite de pescado y el CLA
- 9. La Citrulina
- 10. La Glutamina
- Video:
1. Aminoácido leucina
Se habla mucho acerca de la leucina, hoy en día, y con razón, ya que se puede aumentar la síntesis de proteínas hasta un 145%, al consumirla después de la sesión de entrenamiento. Y es que a pesar de la leucina ser de los aminoácidos de cadena ramificada (bcaa), responsable de activar el mecanismo principal de la síntesis de las proteínas (por la vía mTOR, “mammalian target of rapamycin”), uso de ella por sí misma, no es el mejor plan.
Lo mejor es tomar los BCAAs enriquecidos en el, isoleucina, leucina, es decir, los BCAAs hacen en una proporción de leucina en el 4 a 1 que, con la valina y la isoleucina, pues, la fórmula que se ha demostrado que la forma más eficaz de ganar masa muscular. Mientras que el consumo de leucina es un hecho fuera de equilibrio, al igual que los otros aminoácidos ramificados, que puede dar lugar a una desproporción en los niveles de aminoácidos en la sangre, lo que reduce la respuesta de la anaerobia.
Los beneficios de los aminoácidos ramificados, ricos en leucina, que incluyen la reducción de las lesiones musculares, es decir, con menos dolor, menor será la fatiga muscular y el crecimiento de los músculos. Aminoácidos ramificados, ricos en leucina, que son especialmente valiosos para las personas mayores que tienen dificultades a la hora de activar la vía de mTOR el crecimiento de los músculos.
Consejo de administración de suplementos: Tome un Aminoácido que contiene la mayor proporción de leucina, alrededor de las 4 a 1 con respecto a la valina y la isoleucina. Ten también en el post-entreno junto con la de la actualidad, para reducir aún más el dolor y la inflamación de los entrenamientos de la estresantes.
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2. La Creatina
La creatina es uno de los suplementos para aumentar la masa muscular de los más buscados, por supuesto. Es el combustible principal para la formación de los explosivos de alta intensidad. La suplementación ha demostrado duplicar las ganancias musculares (en un estudio se ha demostrado que un aumento de 1 a 2 kilos en un período de sesiones de entrenamiento de 4 a 12 semanas).
La creatina también se aumentan las ganancias de fuerza, mejora el rendimiento de los disparos y de la resistencia y aumenta la pérdida de grasa. En un estudio reciente sugiere que la llamada de la saturación de 20 gramos de creatina por una semana, no es necesario. Poblaciones grandes de la creatina que se puede llegar tomando un 0,07 g / kg para el usuario. A continuación, podrá realizar tareas de mantenimiento de 5 gramos por día, pero es un buen remake de la saturación de cada 4 semanas, sobre todo si el volumen y la intensidad de sus entrenamientos son muy elevados.
Consejo de administración de suplementos: Se requiere de la presencia de insulina para que la creatina se acumulan, así que lo tome junto con los hidratos de carbono, o con los suplementos que estimulan el cerebro.
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3. La Beta-alanina
La beta-alanina, que es almacenada en forma de carnosina en las fibras musculares de contracción rápida, y esto ayuda a que los músculos que se contraen con fuerza y mejorar el rendimiento. Otro de los motivos por los que puede mejorar el rendimiento, y es que la carnosina ayuda a estabilizar el pH de los músculos durante el ejercicio, ya que elimina el exceso de iones de hidrógeno, lo que hace que los músculos de arder, y fadigarem.
Los Atletas y luchadores pueden disfrutar de la beta-alanina es por ella y para prolongar el rendimiento de alta intensidad. La lista de los mejores suplementos para atletas que practican deportes de combate sugirió que la beta-alanina es como una ayuda para los que se realizan en más de un 60 punto de explosivos, que impliquen a los golpes y a agarrões de cinco rondas. El Aumento de la capacidad de un paciente, es fundamental, ya que ellos pasan a través de los golpes y los clinches en el pie, en el juego de la tierra, y las técnicas.
Consejo de administración de suplementos: Entrenamiento de la fuerza, empiezan a aumentar su capacidad para elevar el nivel de la carnosina muscular durante la administración de suplementos. Disfrute de un ciclo de 4 a 6 gramos por día, durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 g / día durante 4 semanas. La Beta-alanina se combina con la creatina, y que pueden ser medidos de forma simultánea.
4. L-Carnitina
La l-carnitina es reconocida desde hace años, como la reducción de la grasa corporal, a pesar de tener la mayor parte de los estudios se apunta a mecanismos externos, como los optimizadores de la forma de su cuerpo. Por ejemplo, si se sabe que el consumo de l-carnitina puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que resulta en una mejora de la recuperación y el crecimiento muscular, ya que los nutrientes y las hormonas que están llegando a los músculos. También se asocia con un aumento de los niveles de testosterona y de IGF-1.
Estudios recientes han demostrado que la suplementación con l-carnitina podría dar lugar a la pérdida de músculo resultado de la falta de actividad física, y por otro, un estudio de 2011 se ha incrementado el rendimiento de los deportistas en un 35 por ciento, al consumir 2 gramos de l-carnitina al día durante un período de seis meses. También se ha observado una disminución del 44% de la acumulación de ácido láctico, y el uso de un 55% de descuento en las reservas de glucógeno, lo que indica que la grasa que estaba siendo quemada en los entrenamientos más intensos y, a la vez, del problema – es un buen resultado para obtener los mejores resultados.
Consejo de administración de suplementos: También se requiere de un instrumento para la absorción de la l-carnitina, es decir, se debe tomar de acuerdo con algo que se alcanza la dosis de insulina – Ômega3 o hidratos de carbono. En un estudio de 2011, en los que los participantes han consumido junto con 80 g de hidratos de carbono todos los días.
5. La Cafeína
La cafeína es sin lugar a dudas, uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento. Incluso hay evidencia de que se puede aumentar la testosterona y el aumento de su concentración y la motivación, lo que la hace especialmente eficaz en el aumento de la capacidad de rendimiento físico cuando se está cansado.
Por ejemplo, los atletas que practican deportes de la universidad con los problemas de sueño, al momento de tomar cafeína antes del ejercicio, de forma automática se seleccionaron una mayor carga en los entrenamientos, en comparación a cuando estaban en uso de placebos.
La cafeína también puede ayudar en la recuperación, siendo ideal para entrenamientos en la ciudad. Un estudio reveló que, después de llevar a cabo los ejercicios de la salida para acabar con las reservas de glucógeno, las personas que han consumido los hidratos de carbono junto con el de 8 mg por kilogramo de peso corporal, y cuatro horas más tarde, llevaron a cabo un entrenamiento de intervalo, les ha ido mucho mejor que a los que lo han consumido sólo en hidratos de carbono. En el grupo en el que se ha utilizado la combinación, que duró 48 horas de la sesión de entrenamiento, mientras que en el grupo con y sin cafeína, sin embargo, solo duró 32 minutos, mientras que el grupo con placebo, de 19, que duró unos minutos.
Consejo de administración de suplementos: Para la mejora del desempeño, medir con precisión la cantidad de cafeína, beber una taza de café, no hace una gran diferencia. Las cantidades de 3 mg por kilogramo de peso ha demostrado mejorar la capacidad de ejercicio (por la cantidad de una taza de café – 1 mg / kg corporal de una persona de 80 kg, que no ha tenido ningún efecto. La dosis de 8 mg / kg, utilizado en el estudio se demostró que es una gran diferencia, y con la certeza de que te prepares para el asedio, en el gimnasio o en la pista de carreras.
6. Proteína de suero de leche
Un aporte adecuado de proteínas es fundamental para una buena recuperación, en un estudio se ha demostrado que las personas que consumen proteína de suero de leche pueden imprimir más fuerza, y a fin de maximizar sus ganancias después de los entrenamientos dobles, el primero representado por la mañana.
Por ejemplo, en un estudio comparativo con los atletas veteranos, y a una dosis de 3 gramos por kilo y por día de proteína de suero de leche y de soja leche ha demostrado de lo que es el grupo al que se administró suero ha ganado 2,5 kg de masa muscular, mientras que en el grupo de la soja de suero de leche se quedó en el 1,7 kg, de ganancia.
Proteína de suero de Leche que supera a todas las otras fuentes de proteínas, debido a su rápida digestión, elimina la degradación de las proteínas, por lo que los atletas que han sido capaces de mantener a los entrenamientos en la ciudad. Proteína de suero de leche que contiene altas concentraciones de leucina, y se mimetiza muy bien con la leche humana, ya que en los primeros días de la lactancia, que contiene cerca del 90% de la proteína, haciendo que-al menos-una sustancia alergénica que la leche de vaca entera o los suplementos de la caseína.
Consejo de administración de suplementos: las Nuevas búsquedas que se apoyan en la teoría del intercambio y de las proteínas”, en el que se afirma que la dosis inicial de la proteína es inferior a 1,5 g por kg por día, más los aumentos del músculo y de la fuerza, cuando se reemplaza la cantidad de dosis por encima del 50% de la inicial. Prueba a ciclar de las proteínas, el consumo de no más de 3 g por kg por día, cuando se está en la fase de hipertrofia. A continuación, seleccione los aminoácidos ricos en leucina en los ejercicios de aumento de la fuerza y la resistencia, el poder de modificar y mantener una readaptación constante.
7. Hidratos de carbono
Los pocos estudios que han llegado a la comparación de los beneficios y de las diferentes proporciones de hidratos de carbono y proteínas en la dieta de los atletas, por lo que no se sabe hasta donde se, la administración de suplementos de hidratos de carbono influye en el desarrollo de los músculos. Una de las pocas cosas que se sabe, se incluyen los siguientes:
- Los carbohidratos no son obligatorios): en Un estudio reciente de los hombres de la fuerza de la que se han cultivado en el estado de la escasez de los depósitos de glucógeno no se ha demostrado la interferencia en la síntesis de proteínas en los entrenamientos de moderadas a fuertes. Además, la restricción de alimento después del entrenamiento en la proteína de suero de leche puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento y los niveles de IGF-1 para quemar aún más. Si de bajar de peso es el objetivo principal de evitar los suplementos de hidratos de carbono y en busca de consumir hidratos de carbono de los alimentos y en el post-entreno.
- Si usted es delgado y la sensibilidad a la insulina, no hay ninguna razón para evitar los hidratos de carbono. Muchos de los estudios son consistentes con lo que la proporción de carbohidratos a las proteínas es de 2 a 1 o de 1 a 1 (normalmente en medio de una gran hipertrofia muscular de las fibras de contracción rápida, y una mejora general en la forma de su cuerpo.
- En un estudio reciente de los culturistas, la entrega de un aporte continuo de los hidratos de carbono durante la práctica se tradujo en una mayor capacidad de resistencia y una menor fatiga en ejercicios isométricos, en comparación con el grupo placebo.
- En el grupo de los hombres del ayuntamiento, el consumo de energía en un post-entrenamiento, que consiste en un 6% de hidratos de carbono y de 0,2 g por kg de proteína de Suero de leche durante el período de 12 semanas, ha resultado en ganancias de los mejores de la hipertrofia, en comparación con el grupo que se ha utilizado únicamente la proteína de Suero de leche. Los resultados fueron similares en todos los niveles de la testosterona y el cortisol (hidrocortisona) era significativamente menor en el grupo que utiliza los hidratos de carbono en combinación con la proteína. También se obtuvieron mayores ganancias de fuerza en el leg press y press de banca.
Consejo de administración de suplementos: El uso de suplementos de hidratos de carbono, elija uno que tenga todo tipo de maltodextrina y un poco de ribosa. Muchos de los que prefieren agregar los jugos en polvo a la proteína de Suero de leche para aumentar el índice glucémico, con el objetivo de ganar músculo, prueba de piña o uva. Por último, si lo que quieres es perder peso, puedes optar por los hidratos de carbono y mucha fibra y alto contenido de oxidación – vegetales de hoja verde y violetas y frutos rojos.
8. El aceite de pescado y el CLA
El aceite de pescado y el CLA se de anabolizantes y se mejoran significativamente los resultados. Ambos son ácidos grasos: aceite de pescado, es el hecho de ácidos grasos Omega 3 y DHA, y el CLA es nacido de la carne y los productos lácteos.
En un estudio realizado con adultos, 4 gramos de aceite de pescado al día, lo elevó a la actividad de la vía de síntesis de proteínas (mTOR), en un 30%. Esto ha dado lugar a un aumento de un 2% de la masa libre de grasa puede parecer un poco para estar en la lista de los suplementos de aumento de peso, ya que es más relevante, teniendo en cuenta que no se ha realizado ningún ejercicio físico, como en el estudio.
El CLA ha demostrado grandes resultados en la ganancia de músculo. En un ensayo de 7 días, los hombres que tomaron CLA, mientras que entrenaban ganó 1,4 kg de músculo y perdido 1 kilo de grasa en el grupo de placebo. Los investigadores creen que el CLA aumenta la respuesta anabólica y acelera el metabolismo durante el sueño.
Consejo de administración de suplementos: Tomar el aceite de pescado en el post-entreno, para reducir el dolor y la inflamación. También se puede utilizar en lugar de los hidratos de carbono, en combinación con suplementos como la creatina, que tiene un pico de insulina para la fijación de los músculos. Asegúrese de que se incluya a los isómeros cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12. Consigue el CLA y de los productos lácteos y la carne de los animales y de las personas. Los animales de pastoreo, tienden a ser de 2 a 3 veces más que el CLA que la de los animales criados con alimento balanceado.
9. La Citrulina
La citrulina es un aminoácido que aumenta la arginina y el óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y, por lo tanto, la distribución de los nutrientes a los músculos. La citrulina aumenta también la energía a la hora de limpiar el cuerpo de los residuos, como el ácido láctico y el amoníaco, lo que incrementará la posibilidad de que los ejercicios de alta intensidad. Además, mediante la elevación de los niveles de arginina, puede elevar los niveles de la hormona del crecimiento e IGF-1, por lo tanto, muy importantes para el crecimiento muscular y la recuperación.
Consejo de administración de suplementos: Tome la citrulina en el pre-entrenamiento para un mejor flujo de sangre y energía, lo que también se traduce en aumento de la vascularización de los músculos. Prueba con la cafeína y el tirosnina para estimular el sistema nervioso, si no dispone de un sueño no es suficiente.
10. La Glutamina
La l-glutamina es un aminoácido que proporciona el combustible para las células a dividirse más rápidamente, lo que aumenta la hipertrofia y la mejora en el sistema inmunológico. Los entrenamientos más intensos que consumen mucha glutamina, y los estudios realizados con deportistas de élite y, sobre todo, con los de la resistencia, han demostrado que están más propensos a adoecerem tras una competición a causa de la disminución de los niveles de glutatión.
Los Resultados de los tests empíricos relevaram que la glutamina puede aumentar la resíntesis de glucógeno, para reducir el dolor y la inflamación de la post-entrenamiento, ayuda en la curación de las lesiones y tiene un efecto anabólico. La glutamina también puede ser utilizada por el cerebro como una fuente de energía útil para la transición a una dieta libre de hidratos de carbono, o para ayudar a que las caídas y los alimentos dulces.
Consejo de administración de suplementos: Prueba a tomar la glutamina, varias veces al día (8 a 10 gramos que se han dado muy buenos resultados para los atletas de élite, en la fase de aumento de masa. Disfrute de 2 gramos de glutamina en polvo para diluir en agua y cuando esté muy cerca de ceder a la tentación.
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¿Has probado el uso de suplementos para aumentar la masa muscular de la que alguna vez? El que se las ha probado? Él está en la lista? Y ha obtenido muy buenos resultados. Un comentario a continuación.
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