Salud

Leg Press 45 – 10 de los Errores y cómo evitarlos

Hacer ejercicio de forma casi imprescindible para aquellos que buscan definir e hipertrofiar la musculatura de las piernas, el Leg Press, 45, debe ser realizado con mucho cuidado. Esto es porque, si se hace de manera incorrecta, es posible que no sólo no sea efectiva e incluso cause lesiones graves en los pies.

Echa un vistazo a cuáles son algunos de los errores que puedes estar cometiendo en el momento de realizar el leg press, 45 y ver las maneras de evitarlos.

Para qué sirve la Prensa para piernas

También es conocido como el plano horizontal, el de la Prensa para piernas y tradicional de trabajo de la longitud de los músculos posteriores de los muslos, los glúteos y los cuádriceps, ya que este último es el músculo que más se destacó.

Realiza de acuerdo con el banco inclinado a 45 grados, es decir que el Leg Press, destaca, sobre todo, la pantorrilla, el cuádriceps, los glúteos y el músculo de la parte posterior de la cara interna del muslo. Y al igual que en el ejercicio tradicional de la prensa para piernas a 45 también en el fortalecimiento de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas.\

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Leg Press posición horizontal (arriba) y de la Prensa para piernas en 45 (continuación)

El Cuidado de la Espalda

Como se puede observar en la segunda imagen de arriba, el de la Prensa para piernas en 45 se pone una presión adicional sobre la columna vertebral, sobre todo en la zona baja de la espalda. Por lo tanto, cuando se ejecuta de forma correcta, el ejercicio no sólo de sacar ganancias de la musculatura, sino también a provocar serias lesiones.

Esta es la razón por la que, aún más que el resto de los ejercicios para las piernas, el Leg Press 45 demanda de la atención y de la técnica de ejecución correcta.

Los mayores Errores de la Prensa para piernas a 45

1. Elevar la cadera.

Este es un típico error de la Prensa para piernas a 45, que puede ser causado por el exceso de carga. Como una forma de compensar el movimiento, se acaba, se proyecta en el tronco y en la parte delantera, lo que provoca una elevación de la columna vertebral en la zona lumbar.

De nuevo, además de reducir en gran medida la eficacia de la práctica de este error de sobrecarga de la columna vertebral y de las articulaciones de la cadera, que es la de formar una palanca, con la ayuda de la rodilla.

Solución: Mantener la espalda baja y los glúteos pegada al asiento durante todo el movimiento, mantener los pies firmes y sin vuelta de las rodillas hacia dentro.

2. Empuje la cubierta con la punta del pie

Mucha gente cree que debe hacer la mayor parte de su esfuerzo a los dedões va a trabajar cada vez más en la pantorrilla, pero que al realizar el movimiento, de esta manera, se va a correr un serio riesgo de sufrir lesiones en sus articulaciones con el paso del tiempo.

La razón es muy sencilla: el consistente en hacer que la mayor parte de la fuerza con la que los dedões, usted va a exigir demasiado de las articulaciones de las rodillas, y en el caso de que el movimiento se repite de forma frecuente, el resultado puede llegar a ser una rotura de los ligamentos y los tendones de la rodilla.

Cómo prevenir: a fin de evitar que esto ocurra y, al mismo tiempo que se llega a trabajar en la pantorrilla y en el cuádriceps, empezar a hacer la mayor parte de la fuerza con los talones, y va disminuyendo hasta llegar a los dedões.

3. El exceso de Peso

Este no es un error exclusivo de la Prensa para piernas a 45, ya que muchos de los practicantes de musculación que aún se sienten en la necesidad de poner el aparato en una carga mayor que la indicada en el mismo.

Como resultado de ello, el movimiento es reducido, y casi no es capaz de cumplir con todas las series de las que estaban previstas para el ejercicio.

¿Cómo prevenir la moda de las selfies, en la academia, puede permanecer en el difícil control de sí mismo, pero trate de no preocuparse por las miradas de los vecinos de la unidad y coloque en la prensa para piernas, sólo con la carga de lo que realmente es capaz de soportar.

Creo que es peor que la de levantar menos peso que el de su compañero de trabajo, es la de ser capaz de realizar 3 o 4 repeticiones, y en la parte superior sólo se puede descargar en la plataforma en la que unos pocos centímetros.

4. La poca amplitud de Movimiento

Ya sea por el exceso de peso en el equipo, la prisa, o simplemente por el hecho de no encontrar lo que se necesita, hay mucha gente que no lo hacen, el movimiento de la forma adecuada, dando lugar a unos beneficios con que el ejercicio físico.

Solución: en primer lugar, el ajuste de la carga de la unidad en la lucha. A continuación, coloque el pie de manera firme en la cubierta y abra la aplicación. A pesar de la magnitud que sea, obviamente, de una variable de una persona a otra, pero su objetivo debe ser reducir el peso al máximo, lo que se obtiene sin más que sentir una tensión excesiva en el cuádriceps.

Así que pensar que la mayor parte de los esfuerzos que está llevando a cabo en la espalda, en lugar de los cuádriceps, el empuje de la plataforma hacia arriba, hacia abajo, un poco más la próxima vez.

En la mayoría de las personas, punto donde el músculo de la pierna que está obligada, sin presión adicional en la columna, que es cuando la rodilla se encuentra a 90.

5. Profundizar demasiado

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Por otro lado, la baja de la plataforma, hasta el pecho, hará que se pierda uno de los propósitos de la práctica, que es, precisamente, trabajar los cuádriceps y las pantorrillas. En ese caso, ¿quién va a recibir la mayor parte del trabajo se realiza en la zona lumbar, que puede estar sujeta a la formación de las hernias de disco.

Cómo prevenir: Asegúrese de que la carga de la prensa para piernas en 45 es la adecuada (si es que se está muy a la ligera, será más fácil caer en la exageración, en la amplitud y baja de la plataforma, justo antes de que la zona lumbar se está llevando por la fuerza.

6. Juntar las rodillas

En la debilidad y en el que algunos músculos se le llevará a acercarse a los de la rodilla durante el movimiento, y en la situación en la que las caderas, la espalda baja y, sobre todo, a los propios de las rodillas comienzan a ser requeridos, de tal manera que pasan a ser más susceptibles a la lesión.

¿Cómo evitar que la mejor manera de evitar este error común es prestar atención a sus rodillas, que se encuentran en movimiento y comenzar a defenderse de una manera consciente. Recuerda que lo ideal es que estén separados a la anchura de los hombros.

7. La posición de los Pies

La posición de los pies en la plataforma y hacer que el Leg Press, 45, también es motivo de una gran confusión. Poniendo los pies en la parte superior de la plataforma se va a quitar el foco de atención de los cuádriceps, y llevarlo a un archivo y posterior de la cara interna del muslo.

Los pies se colocan por debajo de la transferencia de la fuerza en el ejercicio de los cuádriceps y rodillas, y, al mismo tiempo, en la que también hace que sea más difícil de empujar a la plataforma del talón.

La solución: No existe una correcta colocación de los pies en el Leg Press, 45, ya que de ello va a depender de los objetivos y la estructura de los huesos. ¿Quién tiene el fémur y la tibia (la parte superior y la parte inferior de la pierna, respectivamente, mientras que los más largos, se puede sentir dificultad para poner los pies en la parte inferior de la carcasa. Lo mismo es cierto para aquellos que están en el vientre abultado, o bien, para aquellos que tienen un historial de lesiones en la rodilla.

El truco aquí, por lo tanto, es la colocación de una carga baja en el equipo e ir probando hasta encontrar la posición en la que se sienta en el cuádriceps está trabajando, pero todavía se pueda empujar a la plataforma, a partir de los talones.

8. Utilice el aparato si tiene un problema en la rodilla

Para aquellos que ya sufren los menores debido a una lesión en la rodilla o en la recuperación de la inflamación o trauma en el lugar en que deben evitar a la Prensa para piernas a 45), ya que es el lugar en el aparato, se obliga a las rodillas, a llevar a cabo una palanca más grande de lo que en el leg press posición horizontal.

Solución: de acuerdo con el grado de su lesión en la sentadilla puede ser la mejor opción para usted, ya que proporciona una distribución más equitativa de la carga por el cuerpo durante el ejercicio.

9. Frenar bruscamente el movimiento de la

Este es, sin duda, el mayor de los errores en el entrenamiento de las piernas, ya que no sólo se aplica a la Prensa para piernas de 45 años. Muchas de las personas que se quieren aprovechar el “momento” de hacer ejercicio y terminan empujando a la plataforma con una gran cantidad de fuerza, es el que nos obliga a frenar de forma brusca, de dar un “empujón” en la zona de las rodillas.

Ni que decir tiene que el impacto que esto causa a los ligamentos y los tendones de la rodilla, por lo que puede verse seriamente comprometida, después de repetir las prácticas.

Cómo evitar elControl de la fase excéntrica del movimiento, a la vuelta de la plataforma, de modo que el movimiento es estable y sólido, pero no es un buen “empujón”. Y para evitar la extensión de la rodilla hasta el final, dejando ligeramente curvado para la conservación de los ligamentos y de los tendones.

10. Con las manos

Esa mano de “tonto” en las rodillas, en el movimiento que puede parecer inocente, pero, en realidad, a ella se le dificulta. Al ponerlo en las pinzas laterales, usted está asegurando que la zona lumbar quede pegado en el asiento, lo que si en el diseño de la parte delantera.

Evitar: el uso de las manos para estabilizá durante el ejercicio, se mantengan firmes en las pinzas laterales.

Cómo Hacer para que el Leg Press 45 de la manera correcta

las piernas

Ahora que ya conoces algunos de los principales errores en la ejecución del ejercicio, aprender la manera correcta de hacerlo en el Leg Press 45:

  • Poner en el peso adecuado en el dispositivo (en el caso de que sea la primera vez que en la Prensa para piernas a 45, pide ayuda al instructor de la academia);
  • Siéntese en el asiento y la posición de los pies en la plataforma, espaçando a la altura de los hombros (o de cualquier otra forma, en el caso de que haya otros objetivos);
  • Mantenga en las pinzas laterales;
  • Abra la máquina y bajar de peso de manera lenta, hasta el punto en el que las piernas formen un ángulo de 90 (como en la imagen de arriba);
  • El empuje de la plataforma, a partir de los tobillos e ir estirando las piernas, sin movimientos bruscos;
  • Deje un poco antes de que la pierna está completamente extendido, y repetir el movimiento una vez más.

En el vídeo que aparece a continuación, Jay Cutler, el cuatro veces campeón de la máxima competición de culturismo en el mundo (Mr. Olympia le enseña a hacer el Leg Press 45 de la manera correcta y sin tener que poner la salud de las articulaciones y en situación de riesgo.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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