La Fruta Engorda? Verdades, Mitos y Consejos

Propiedades

Hace milenios, las frutas son utilizadas por el hombre como fuentes de carbohidratos de rápida digestión. Esta propiedad de las frutas es esencial para la supervivencia humana en una época en la que las calorías eran escasas y nunca se sabía el horario de la próxima comida.

Con alrededor de 70 calorías por cada 100 gramos, las frutas han sido siempre una gran opción para reponer las energías, sin tener que esperar mucho por la digestión (a diferencia de las proteínas, que se tardan horas para ser procesados).

Además de las calorías, las frutas también contienen varios nutrientes indispensables para la salud, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Vitaminas A, C y del complejo B, potasio, magnesio, calcio y hierro son algunos de los principales nutrientes que se encuentran en las frutas.

Los frutos también encontramos fibra dietética, proteínas, flavonoides, fitoquímicos, grasas saludables (como es el caso del aguacate) y absolutamente nada de colesterol.

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Beneficios

Las frutas no sólo sirven para matar las ganas de comer algo dulce al final de la tarde. El consumo de por lo menos dos porciones de fruta al día está asociado a una serie de beneficios para la salud, como:

• Mejora del funcionamiento intestinal;
• Prevención de numerosas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y la hipertensión;
• Combate los radicales libres, responsables por daños a las células y el envejecimiento prematuro;
• El fortalecimiento del sistema inmunológico;
• Reducción de las tasas de LDL (colesterol malo);
• Es una excelente fuente de energía para los practicantes de actividad física;
• Contribuye a la salud de la piel, pelo y uñas.

Mitos y Verdades

Ahora que ya sabemos que las frutas son importantes para la salud, vamos a ver lo que es verdad y lo que es creencia popular en el papel de frutas en las dietas.

– Fruta Engorda? Mito!

Como dice una broma recurrente en la internet, la fruta no engorda, quien engorda es usted. Aunque la afirmación es evidentemente jocosa, el hecho es que no existe un único alimento que alguien haga engordar.

Lo que efectivamente contribuye para el aumento de peso es el total de calorías consumidas a lo largo del día. Vea este ejemplo: si tu metabolismo necesita de 1.500 calorías para mantenerse activo pero usted ingiere 2.000 kcal, el superávit de energía que te hará engordar.

Consumir 500 calorías más todos los días lleva a la ganancia de un kilo en solo 7 días, lo que puede causar la impresión de que la fruta engorda. Reproducción: el que engorda es exagerar en las calorías, ya sean de la fruta, el pan, el arroz integral o incluso de whey protein.

Por lo tanto no se puede afirmar que la fruta engorda, a menos que sea parte de una dieta hipercalórica (con más de calorías que el cuerpo es capaz de utilizar).

– Las calorías son todas iguales? Mito!

Técnicamente sí, pero en la práctica no todas las calorías tienen el mismo efecto sobre el organismo: 100 calorías procedentes de una fruta no tienen el mismo impacto en la glucosa en sangre que 100 calorías de un dulce.

¿Por qué no? Simple: las frutas contienen fibra, que retardan la absorción de la glucosa y previenen un pico de azúcar en la sangre. Ya el dulce es casi que un azúcar que es rápidamente metabolizado por el sistema digestivo.

Por otro lado, en el otro extremo de la balanza tenemos las proteínas y las grasas, que tienen digestión aún más lenta que las frutas. Esto significa que consumir 1 filete de pollo, con 150 calorías, no es la misma cosa que comer un mango de tamaño medio.

Aunque ambos tengan la misma cantidad de calorías, el impacto en la glucosa en sangre no es el mismo, exactamente por la acción de la fructosa. Y es precisamente ahí donde la fruta puede interferir en la dieta.

O sea, el azúcar de la fruta puede cambiar la glucosa en sangre de manera diferente de las calorías de otros alimentos, como proteínas y grasas, pero no tiene el mismo efecto negativo que el azúcar puro.

– Algunas frutas abren el apetito? Verdad!

El azúcar de las frutas es conocida como la fructosa, un tipo de carbohidrato simple que, al unirse con la glucosa forma la sacarosa (lo que conocemos como el azúcar de mesa). Además de las frutas, la fructosa también está presente en la miel y en los tubérculos (papa, yuca).

Para ser utilizada como fuente de energía para el cuerpo, la fructosa necesita de la acción de la insulina, una hormona que funciona como una especie de “cargador” del azúcar en las células. Por lo tanto, cuanto más azúcar en la circulación, mayor será la liberación de insulina por el páncreas.

El problema es que este efecto puede provocar una resistencia a la leptina, la hormona responsable por la señal de saciedad. Una reducción en la acción de la leptina eleva los niveles de grelina, una de las hormonas que señalan hambre.

De manera simplificada, tenemos que al consumir una fruta tendrá una elevación en las tasas de glucosa en la sangre, y en muy poco tiempo su apetito puede estar aumentado.

– Todas las frutas deben ser evitadas durante la dieta? Mito!

La naturaleza es muy sabia: si de un lado las frutas son ricas en azúcar, por otro contienen muchas fibras, que retardan la absorción de la fructosa y minimizan los efectos nocivos del azúcar.

Algunas frutas, sin embargo, terminan teniendo un impacto mayor que otras a la glucosa de la sangre, siendo denominadas frutas de alto índice glucémico. Estos elevan drásticamente las tasas de azúcar y pueden abrir el apetito en poco tiempo.

Ya las frutas de bajo índice glucémico tienen un impacto más moderado en la glucosa en sangre y no causan una liberación excesiva de insulina.

Quién está tratando de adelgazar debe añadir a la dieta de las frutas con bajo IG (ver ejemplo al final del artículo), con el fin de no alterar el mecanismo de señalización de la saciedad y quedarse con hambre antes de la hora.

– Jugo de fruta es tan bueno como la propia fruta? Mito!

Sin las fibras, el jugo de fruta no es más que azúcar. Por eso va a ver mucha gente hablando de que el jugo de la fruta engorda más que ella, naturalmente. De acuerdo con el reconocido médico estadounidense Dr. Robert Lustig, un vaso de jugo de naranja tiene el mismo efecto en la glucemia que un vaso de refresco.

Para él, que es considerado una de las mayores autoridades mundiales en la relación entre el consumo de azúcar y la obesidad, no tiene sentido exprimir una fruta y quitar las fibras. O usted consume la fruta entera, o es mejor optar por un vaso de agua.

Y es fácil entender por qué: difícilmente se podría consumir más de dos naranjas de una sola vez, pero acaba de ingerir no menos de 4-5 en un solo vaso de jugo. Y todo esto sin nada de fibra para mitigar los efectos del azúcar.

Por lo tanto, aquí es destruido uno de los principales mitos sobre las frutas: el jugo de la fruta engorda y no es tan beneficioso como dicen, por lo tanto su consumo debe ser evitado por quién está tratando de adelgazar.

– Las frutas pueden ayudar a adelgazar? Verdad!

Numerosos estudios relacionan el consumo de fibra a una reducción de las medidas. Eso es porque las fibras absorben el agua y aumentan el bolo alimenticio, trayendo más saciedad y ayuda en la eliminación de toxinas.

Los diversos fitonutrientes de las frutas también colaboran con el proceso, una vez que minimizan el estrés oxidativo y reducen las inflamaciones.

Las frutas también ayudan a adelgazar cuando se utilizan como una alternativa menos calorías de los dulces y otras golosinas calóricas.

Una manzana contiene menos de 100 calorías y proporciona una mayor sensación de saciedad que un bombón, que aún por encima es un 15% más de calorías que la fruta.

– Frutas secas son muy calóricas? Verdad!

Cada 100 gramos de frutas secas contiene, en promedio, 300 calorías, que son básicamente fructosa concentrada. Aún que presenten un buen contenido de fibra, las frutas secas no traen la misma sensación de saciedad de las frutas frescas, ya que el volumen que ocupan en el estómago es mucho menor.

Además, como ya hemos visto, el alto contenido de azúcar en las frutas deshidratadas causa un gran impacto en la glucosa en la sangre, lo que puede llevar a un aumento en el apetito y a una mayor acumulación de grasa.

Esto significa que las frutas secas deben ser evitadas durante las dietas de adelgazamiento, incluso porque es preferible consumir la fruta fresca, con un mayor contenido de agua y la capacidad de saciedad.

– Las Frutas se pueden consumir a voluntad? Mito!

Hace algunos años el programa de pérdida de peso Vigilantes del Peso pasó a considerar la mayoría de las frutas como siendo “cero puntos”. En la práctica, esto significa que el consumo de frutas estaría casi que libera a los seguidores de la famosa dieta.

Esta decisión atrajo la crítica de muchos profesionales del área de la salud, que vieron en la liberación de una oportunidad para que el consumo excesivo de fructosa y un alto riesgo de desarrollo de diabetes y esteatose hepática.

Un estudio conducido en la Universidad de Lausanne en Suiza parece confirmar el temor de la comunidad médica. En la investigación desarrollada con 16 participantes, los investigadores observaron los efectos en el organismo de un consumo diario de 3,5 gramos de fructosa por kilo de peso corporal.

Al final de una semana, los exámenes han demostrado que los voluntarios presentaban un aumento en los depósitos de grasa en el hígado, así como una elevación en las tasas de triglicéridos y la reducción en la sensibilidad a la insulina.

Aunque la investigación ha sido desarrollada con un número pequeño de participantes y la cantidad de fructosa administrada estuviera muy por encima del consumo promedio de un adulto, es posible inferir que, de hecho, el consumo sin moderación de mucha fruta engorda y puede traer algunos daños a la salud.

Tenga en cuenta que no se trata de afirmar que la fruta es malo, pero sí de entender que el exceso de fructosa puede ser nocivo para el organismo.

Consejos

• Para evitar cambios en el apetito, opta por frutas de bajo índice glucémico, como la fresa, cereza, aguacate, zarzamora, frambuesa y arándanos;
• Frutas con alto contenido de fructosa – piña, uva, plátano, mango – pueden entrar en el menú, pero con moderación;
• Para reducir los efectos de la fructosa en glucosa, prueba a consumir la fruta con otra fuente de fibras, como la harina de linaza y las semillas de chía;
• Buena parte de los nutrientes de las frutas se encuentra en las cáscaras. Como esta es también la parte del alimento que más concentra residuos de agrotóxicos, la sugerencia es optar siempre que sea posible por frutas orgánicas.
• Si usted consume bastante fruta y se encuentra con la dificultad para perder peso, comience a prestar atención en el total de calorías que está consumiendo el alimento todos los días. Tal vez usted está ingiriendo más calorías de las que se imagina, o bien esté optando sólo por las frutas de alto índice glucémico;
• Un meta-análisis de varios estudios clínicos llegó a la conclusión de que un consumo de 25-40 gramos diarios de fructosa es seguro. Esto equivale a 2-3 manzanas, 10-15 cerezas o 6-10 tazas de fresa. Esta no es, sin embargo, una cantidad adecuada para quien está preocupado por el peso. En este caso, lo ideal es limitar el consumo de dos o máximo tres pequeñas porciones diarias de fruta con bajo contenido de azúcar;
• Mantenga un diario para saber exactamente cuántas calorías de frutas usted está consumiendo todos los días. Así, usted podrá identificar los hábitos que estén llevando a un exceso de calorías.