Su cuerpo utiliza los carbohidratos (hidratos de carbono) para hacer glucosa, el combustible que le da energía y ayuda en el funcionamiento en general. El organismo puede utilizar la glucosa inmediatamente o guardarlo en su hígado y músculos para cuando sea necesario. Ellos también son la primera fuente de energía que los músculos piden cuando trabajados a la alta intensidad sin oxígeno. Otra función de los hidratos de carbono consiste en regular la digestión y utilización de proteínas y grasas, evitando así que el cuerpo utiliza las proteínas como fuente principal de energía. Pero usted sabe las diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos?
Navegar por el contenido
Efectos del consumo
El consumo de carbohidratos debe ser por lo menos la mitad de las calorías ingeridas diariamente. Una dieta sin hidratos de carbono no tiene menos calorías, ya que los carbohidratos tienen las mismas calorías que las proteínas, que son 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono o proteínas y las grasas aún tienen más calorías, ya que tienen 9 calorías por cada gramo. Por lo tanto, no se recomienda abolirlos sino completamente de sus comidas, ya que puede generar:
- Aumento del colesterol y triglicéridos;
- Mayor riesgo de desarrollar diabetes mediante el posible desarrollo de resistencia a la insulina;
- El estreñimiento, por la reducción en la ingesta de frutas;
- Dificultades en la digestión, ya que las proteínas y las grasas tardan más tiempo en ser digeridos y no son indicadas para quien tiene la dispepsia, por ejemplo.
También no se debe consumir carbohidratos en exceso, por él almacenar en forma de grasa. Esto se produce porque el nivel de energía corporal disminuye, afectando el desarrollo muscular y la disminución en la tasa metabólica, causando menor productividad en la reducción del peso.
Valoración
Una clasificación simplificada de los carbohidratos, o propone, consiste en dividir:
- Monosacáridos: Azúcares tipo de glucosa (que se encuentra en la sangre), fructosa (se encuentra en las frutas y en la miel) y galactosa (se encuentra en las glándulas mamarias). Ellos contienen sólo una molécula de azúcar. Los oligosacáridos que contienen de 2 a 20 unidades de monosacáridos.
- Disacáridos o Monosacáridos: Compuestos por la unión de dos moléculas de azúcares: sacarosa (disacárido dietético más común, también se encuentran en la remolacha, caña de azúcar, sorgo, jarabe de arce y en la miel), lactosa (azúcar de la leche), maltosa (se encuentra en la cerveza, cereales y semillas en proceso de germinación). Para ejemplificar mejor, podemos citar la sacarosa, que contiene una molécula de fructosa y otra de glucosa.
- Polisacáridos: Contienen tres o más azúcares simples: polisacáridos vegetales o sólo almidón (que se encuentra en las semillas, maíz y varios de los granos con que se hacen el pan, los cereales, las pastas…).
Aún, es fundamental segmentar los tipos de carbohidratos para la prevención de las enfermedades. Se debe optar por aquellos absorbidos más lentamente por el organismo, para mantener el cerebro activo por más tiempo y evitar los síntomas de la falta de carbohidratos, como el cansancio, las ganas de comer dulces o dificultad en concentrarse, por ejemplo.
Echa un vistazo a lo que son los hidratos de carbono simples y complejos, y en qué alimentos se encuentran en cada categoría.
Carbohidratos Complejos
El carbohidrato complejo puede ser llamado de almidón en la dieta. Ellos están hechos de moléculas de azúcar atadas juntas como un collar, en una estructura química más grande, más compleja, como los polisacáridos. Debido al tamaño de su molécula, son digeridos y absorbidos lentamente, ocasionando un aumento pequeño y gradual de la glucosa en la sangre, generando un lento proceso de digestión. El resultado es el suministro constante y estable de energía que limita la cantidad de azúcar convertida en grasas, siendo así conocidos por polisacáridos. Son alimentos ideales para los diabéticos. Ellos son, en general, más ricos en vitaminas del complejo B, hierro, fibra y minerales.
Otro de los beneficios de una dieta rica en hidratos de carbono complejos es la improbabilidad en el consumo excesivo de calorías en forma de carbohidratos. Por lo que son recomendados para la pérdida de peso, ya que son de bajos contenidos calóricos y ricos en fibras, lo que hará que tu cuerpo sienta saciado por más tiempo, limitando así el consumo de otras formas de calorías.
¿Dónde se encuentran?
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en los alimentos vegetales integrales y, por lo tanto, también son a menudo ricos en vitaminas y minerales. Son llamados alimentos con curva glucémica baja o moderada, siendo ellos:
- Vegetales verdes;
- Granos y alimentos integrales hechas a partir de ellos, como avena, pastas y panes integrales;
- Vegetales ricos en almidón, como papas, camote, maíz y calabaza;
- Frijoles, lentejas y guisantes.
Los Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples son aquellos con estructura química molecular de tamaño reducido por ser hechos de sólo una o dos moléculas de azúcar. Ellos son la fuente más rápida de energía por ser muy rápidamente digeridos, produciendo un aumento repentino de la tasa de glucosa en sangre (glucemia). Altos niveles de glucosa en la sangre están relacionados con la hiperglucemia, a menudo asociada a la diabetes tipo 2. Por lo tanto, su consumo debe ser moderado.
Forman parte de este grupo los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), los disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) y los oligosacáridos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc).
Donde se encuentran
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son alimentos muy dulces. Llamados así de alto o moderado índice glucémico, el azúcar de ellos sigue rápidamente a la sangre. Ellos son:
- El azúcar refinado;
- Pan francés;
- Jarabe de maíz;
- La miel;
- Jarabe de maíz;
- Melaza;
- Dulces y mermeladas;
- Los zumos de frutas;
- Refrescos;
- La leche y sus derivados;
- Cereales como corn flakes;
- Pasta cocida sin salsa;
- Palomitas de maíz.
Consejos para abolir el azúcar de los carbohidratos
- Usted puede aprender más acerca de los azúcares en la etiqueta de los alimentos. Crea el hábito de leer la información nutricional y los parámetros indicativos de la calidad y la seguridad de su ingesta, la comparación de los;
- Elige beber agua en lugar de refrescos azucarados;
- Adopte 1/2 taza de jugo de fruta 100%, en vez de una bebida de frutas con adición de azúcar y conservantes;
- Opta por la fruta como postre y salta aquellas con adición de azúcar;
- Consuma cereales que no contienen o tienen menores índices de azúcar.
Se suele consumir muchos carbohidratos simples y complejos? Cuales están más presentes en su dieta? Usted piensa que necesita cambiar algo? Un comentario a continuación!
(12 votos, 4,58 5)
