Uno de los suplementos más consumidos por los practicantes de musculación, la dextrosa es una fuente de energía rápida y de fácil asimilación por el organismo. Vamos a entender lo que es la dextrosa, para que sirve exactamente y cómo tomar para mejores resultados. Cuando se utiliza de la manera adecuada, la dextrosa puede traer muchos beneficios para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.
Sepa cuáles son y cómo tomar la dextrosa para alcanzar sus objetivos en el gimnasio.
Lo que es Dextrosa?
Nuestras células necesitan energía para realizar sus actividades, así como un coche necesita gasolina para funcionar, y la manera en la que ella es absorbida a través de la conversión de carbohidratos en glucosa, un combustible que está a nuestro cuerpo, así como la gasolina para el coche.
Y eso es exactamente lo que es la dextrosa – una molécula de glucosa obtenida a partir de un carbohidrato simple – como el almidón de maíz, por ejemplo. Como se trata de una pequeña molécula, la dextrosa tiene una digestión y absorción muy rápida, lo que permite que la glucosa esté disponible para las células en un tiempo mucho menor que el de otros suplementos.
Así, podemos decir que la dextrosa es una fuente de energía rápida y de fácil utilización por las células.
Para que Sirve la Dextrosa?
La dextrosa tiene un alto índice glucémico, lo que significa que, tan pronto como sea digerida y absorbida en el intestino, ella rápidamente se va a elevar los niveles de glucosa en la circulación, provocando lo que llamamos pico de glucosa.
Para poder salir de la circulación y ser utilizada por las células, la glucosa necesita de la actuación de la insulina, hormona producida por el páncreas que «juega» la glucosa dentro de las células y también tiene el importante papel de reponer los depósitos de glucógeno de las fibras musculares (stock este que ha disminuido drásticamente durante el entrenamiento intenso).
O sea: la dextrosa sirve para reponer los depósitos de glucógeno muscular y acelerar la entrada de nutrientes a las células musculares, acelerando el proceso de recuperación, para evitar el catabolismo y contribuyendo para el desarrollo de masa muscular.
Diferencia entre Dextrosa y Maltodextrina
No es inusual que las personas confundirán a estos dos suplementos, ya que ambos son carbohidratos y pueden ser utilizados como fuente de energía. La primera diferencia entre los dos es que la maltodextrina es un carbohidrato complejo (aunque presente una cadena molecular menor que la de los demás carbohidratos complejos), lo que significa que su estructura molecular está formada por polisacáridos y su digestión es más lenta. Ya la dextrosa es un carbohidrato simple (refinado) de rápida absorción.
Otra diferencia entre ellos se da por la vía de metabolización: aunque ambos sean absorbidos en el intestino y causen un aumento de la glucosa y la insulina en la circulación, la maltodextrina tiene que pasar primero por el hígado (para que las moléculas de glucosa sean rotas) antes de ser absorbida.
Este proceso hace que la tasa de reposición de glucosa en la maltodextrina es menor que aquella de la dextrosa, una vez que esta última posee una metabolización más rápida. En la práctica, la energía llega más rápido a las células musculares con la dextrosa, que con la maltodextrina.
Sin embargo, precisamente por poseer una asimilación más lenta, la maltodextrina proporciona energía de manera más gradual, lo que la convierte en una mejor opción de complemento para el pre-entrenamiento, mientras que la dextrosa trae más beneficios si se utiliza después del fin de la actividad física.
Otra diferencia de la maltodextrina para la dextrosa es en cuanto a la modificación que ambas causan la glucemia: mientras que la dextrosa causa un pico de casi inmediato de azúcar en la sangre, la maltodextrina tiene un efecto menor sobre la glucosa y la insulina, lo que puede dificultar la acumulación de grasa (una vez que dificulta el exceso de glucosa en la circulación y evita los picos de insulina).
Por qué utilizar Dextrosa?
Poco después del final del entrenamiento, hay una ventana de hasta 60 minutos donde los nutrientes deben llegar hasta el músculo para que se reduzcan los efectos del catabolismo (uso del tejido muscular para el suministro de energía para el organismo). Para quien está en la academia y aún tiene que ir a casa, preparar algo para comer y finalmente consumir el alimento, este tiempo puede no ser suficiente.
La dextrosa sirve exactamente como una opción rápida para recuperar los depósitos de glucógeno de los músculos, evitando que se produzca una degeneración que podría poner a perder todo su esfuerzo durante el entrenamiento.
Dextrosa x Fructosa
Algunos tipos de azúcar son mejores que otros para reponer las reservas de glucógeno que han sido consumidas durante el entrenamiento. La dextrosa es uno de ellos, ya que cuenta con un alto índice glucémico y es rápidamente digerida y absorbida por las células.
Otros hidratos de carbono (como el jugo de naranja, por ejemplo), que están constituidos básicamente por fructosa (el azúcar de las frutas) no reponen las reservas de glucógeno, por lo tanto interesantes para quien está buscando reconstruir la musculatura y obtener ganancias reales de la masa muscular.
Dextrosa engorde?
Este es el argumento principal de muchos de los practicantes de musculación que evitan el suplemento por creer que la dextrosa engorde. En realidad, como ya hemos visto, la dextrosa es un carbohidrato simple que aumenta las tasas de glucosa e insulina, dos condiciones que por sí solas podrían llevar a la acumulación de grasa. Eso si no hubiera entrenado antes.
Al terminar un entrenamiento intenso de fuerza (en el que tendrás quemado por lo menos doscientas calorías), su metabolismo estará en alta, lo que requiere de energía para reponer los depósitos perdidos durante el ejercicio. Consumir dextrosa en ese momento (y en la cantidad adecuada) no te hará engordar, ya que la energía será utilizada para reponer el glucógeno muscular e iniciar el proceso de regeneración de las fibras.
El que debe ser tomado en cuenta, sin embargo, es la cantidad de calorías que usted consume a lo largo del día. Para aquellos que ya se está consumiendo una dieta con las calorías que el cuerpo quema (ya contando los ejercicios), añadir la dextrosa puede llevar sino al aumento de peso. El secreto es utilizar la dextrosa como suplemento post-entrenamiento y controlar lo que consume a lo largo del día, evitando ingerir más de lo que el cuerpo va a pasar con su metabolismo.
Cuando Tomar Dextrosa?
Como la dextrosa tiene digestión muy rápida y causa un pico de glucosa en poco tiempo, consumirla antes del entrenamiento puede dejarte sin energía y con hipoglucemia en la mitad de la actividad.
El mejor horario para tomar dextrosa es inmediatamente después de su entrenamiento de musculación, para evitar el catabolismo muscular y dar inicio lo más rápido posible al proceso de regeneración de la musculatura. Ya para antes del entrenamiento, opte por los carbohidratos complejos (como el pan y la pasta integral) una o dos horas antes del entrenamiento.
Quien practica ejercicios aeróbicos de alta intensidad como la carrera puede optar por el consumo de la dextrosa inmediatamente antes o durante el ejercicio, ya que estas actividades requieren una gran disponibilidad de energía en un corto espacio de tiempo.
Como Tomar Dextrosa?
La mejor manera de tomar dextrosa es combinarla con una fuente de proteínas de rápida absorción, como el Whey Protein. La glucosa es esencial para la entrada de las proteínas, vitaminas y minerales en las células dentro de la ventana de los 60 minutos, que es el tiempo ideal para evitar el catabolismo muscular y optimizar la entrada de nutrientes para la reconstrucción de las fibras.
Diluya la dextrosa y el suero en agua y tomar inmediatamente después del entrenamiento. En el Caso que opte sólo por la dextrosa, el procedimiento debe ser el mismo: disuelva la dextrosa en 200 ml de agua y tómelo tan pronto como termine de hacer ejercicio.
Recordando que todo y cualquier aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y proteínas) sólo entra en las células en presencia de glucosa, lo que hace que el uso del suero menos eficiente cuando no es correspondido a una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción.
Cuanto tomar de Dextrosa?
La cantidad ideal de dextrosa dependerá de una serie de factores, pero en general un scoop de 30 gramos ya es suficiente para suministrar la cantidad de energía necesaria para reponer los depósitos de glucógeno hepático y muscular.
Para saber a ciencia cierta cuál es la cantidad adecuada de dextrosa y otros suplementos para el culturismo para sus necesidades, la sugerencia es buscar un profesional especializado en nutrición deportiva.
Dextrosa + Maltodextrina
Ya hemos visto para que sirve cada una de ellas y también como tomar la dextrosa, pero una de las opciones puede ser utilizarla en conjunto con la maltodextrina, en una proporción de 50-50. Vamos a explicar por qué.
Estudios demuestran que el vaciamiento gástrico (digestión y salida de los alimentos del estómago) es desacelerado en cuanto hay un aumento en la concentración de partículas disueltas en la solución (osmolaridad) contenida en el interior del órgano. Siendo una molécula de azúcar simple, la dextrosa tiene el potencial de aumentar la osmolaridad de la solución, retardando el vaciamiento gástrico y causando un retraso en la llegada de glucosa a las células musculares.
Como la maltodextrina es compuesta por carbohidratos complejos, ella no va a causar el mismo efecto en la digestión, lo que significa que combinar los dos tipos de complemento puede ser una buena alternativa para obtener una digestión más eficiente y sin interrupciones. Entonces Podemos decir que la asociación de la dextrosa con la maltodextrina puede optimizar la reposición de las reservas de glucosa y funciona como una fuente de energía constante e ininterrumpida.
Divida la cantidad total de carbohidratos que iba a consumir después del entrenamiento entre la maltodextrina y la dextrosa y añada el mejor whey protein a tu objetivo – en la misma cantidad que ya está acostumbrado a utilizar.
Consejos
- No tome dextrosa en los días en que no se ejercita;
- Cuidado con la cantidad de dextrosa que usted toma para evitar el aumento de peso no deseado. Si usted piensa que el 30 g al día es muy poco, aumente gradualmente la cantidad pero detenga cualquier incremento en caso de que note un aumento en el indicador de la balanza;
- Quién es diabético o tiene la glucosa alta debe evitar el consumo de dextrosa, ya que ella eleva bruscamente las tasas de azúcar en la sangre y puede causar un cuadro de resistencia a la insulina;
- No te olvides de sumar las calorías de la dextrosa al total consumido a lo largo del día, para evitar sorpresas no deseadas con la balanza;
- No tome ningún tipo de suplemento sin la supervisión de un profesional especializado.
Pulgares de los consejos?
Estaba claro ahora lo que es dextrosa? Usted ya ha utilizado esta suplementación alguna vez? Sus resultados están dentro de lo esperado, o engordaste más de la cuenta? Un comentario a continuación!
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