Salud

Debo Hacer un Ciclo de Creatina?

Después de whey protein, creatina es posiblemente uno de los suplementos más utilizados por los practicantes de actividad física. A pesar del uso generalizado del producto, sin embargo, muchas personas todavía están en duda acerca de cuál sería la mejor manera de tomar creatina.

Tomar la misma cantidad todos los días durante meses seguidos o variar las concentraciones para saturar las células? Será que realmente es necesario hacer un ciclo de creatina?

Entienda lo que es la creatina

Popular entre los practicantes de musculación desde la mitad de la última década, la creatina no es más que un compuesto (en realidad un tipo de ácido orgánico nitrogenado) derivado de los aminoácidos metionina, arginina y glicina.

Mientras que el tejido muscular esquelético almacena alrededor de 95% del total de la creatina presente en el cuerpo humano, el cerebro y el corazón almacenan los 5% restantes. Es por este motivo, por cierto, que las mejores fuentes de creatina son las carnes rojas y el pescado.

¿Para qué sirve?

La creatina ayuda a proporcionar más energía a las células y puede mejorar la explosión muscular, además de aumentar la cantidad de agua y glucógeno en los músculos.

Esto se traduce en entrenamientos más intensos y una mejora en el bombeo muscular, ya que los músculos comienzan a retener más agua y se quedan más “hinchados”.

Como la creatina funciona?

La creatina funciona como una fuente de energía rápida durante los ejercicios de explosión, como es el caso de los ejercicios de resistencia (pesas).

Cuando usted está haciendo sus series y sus músculos se contraen, la energía para este movimiento viene de un compuesto conocido como adenosina trifosfato – o el famoso ATP. Al proporcionar energía para hacer ejercicio, el ATP “pierde” un radical fosfato y se convierte en ADP, una molécula que no tiene más función de la energía para la célula.

Como el ATP existente es suficiente para sólo diez segundos de contracción, el cuerpo necesita más ATP para poder continuar con la contracción muscular prolongada. Porque es precisamente ahí donde entra la creatina.

El fosfato de creatina se transfiere un radical fosfato al ADP, convirtiéndolo de nuevo en ATP. Como resultado, usted tiene más energía y puede terminar sus series sin sufrir fatiga precoz.

Otra ventaja de la creatina es que evita que las células recurren a otra vía energética para obtener combustible para la contracción. Conocida como la glucólisis, este otro mecanismo de suministro de energía tiene como subproducto, el ácido láctico, el compuesto responsable de esa sensación de ardor que sentimos durante un ejercicio excesivamente intenso.

En la práctica, esto significa que la creatina permite que usted pueda entrenar por más tiempo, con más intensidad y sin sufrir con la formación excesiva de ácido láctico.

Debo hacer un ciclo de creatina?

Bueno, usted ya sabe lo que es y para que sirve la creatina, pero, ¿cuál sería la mejor manera de compleméntalo? Vamos a ver evidencias científicas que soportan ambas opciones (hacer el ciclo de creatina o tomarla sin interrupciones).

– Hacer el Ciclo

Algunos expertos recomiendan hacer el ciclo de creatina para no interrumpir la producción natural de la sustancia en el cuerpo. Para estos profesionales, lo ideal sería utilizar creatina por un período de tiempo, y luego se detiene por un par de semanas para estimular el hígado y los riñones a volver a producir las cantidades “normales” de creatina que el cuerpo necesita.

Esta visión, sin embargo, carece de evidencia científica definitiva, pues a diferencia de lo que ocurre con el uso de esteroides anabólicos (que, de hecho, reducen la producción de testosterona endógena), la suplementación con creatina no parece reducir de forma prolongada la producción natural de creatina por el hígado y los riñones.

O sea, tan pronto como usted interrumpa el uso de la creatina, su cuerpo vuelve a producirla de manera normal y sin la necesidad de una terapia post-ciclo (TCP), como el utilizado por los usuarios de esteroides anabólicos.

Los defensores de esta “corriente de pensamiento”, afirman también que la toma de creatina de manera ininterrumpida, es un desperdicio de dinero, ya que después de alcanzar el punto de saturación (cuando todos los receptores están llenos de la sustancia) el exceso de creatina es eliminado del cuerpo.

De hecho, después de la fase inicial de saturación – que puede durar de 4 a 6 días, la dosis diaria de creatina debe ser reducida sólo para el “mantenimiento” de la acción de la sustancia en el músculo. En este caso, por tanto, basta con ajustar las concentraciones diarias de creatina para no correr el riesgo de perder el suplemento.

En Caso de que usted no esté familiarizado con la saturación, ella consiste en suplementar 20 g de creatina al día (divididos en 4 porciones de 5 g, dispersos a lo largo del día) durante 5-6 días. Después de este período, cuando los receptores están ya llenos, basta con tomar 3-5 g de creatina todos los días sólo para hacer el “mantenimiento” de las concentraciones de la sustancia en los músculos.

– No hacer el ciclo de creatina

La idea detrás del ciclo de creatina tiene origen décadas atrás, cuando poco se sabía acerca de la sustancia, y muchos creían que pudiera presentar los mismos efectos secundarios de los esteroides anabólicos. El ciclo de creatina podría minimizar estos efectos y dar una oportunidad para que el cuerpo se recupere de un posible efecto intoxicante.

Avance de algunas décadas y que hoy la creatina es considerada uno de los suplementos más seguros para los atletas, y no hay informes de efectos secundarios graves después de que el uso de la sustancia. Este hecho es el principal argumento de los profesionales que defienden que no es necesario hacer el ciclo de creatina.

Para ellos, la sustancia no ofrece riesgos para la salud, y de interrumpir su uso podría disminuir la generación de energía y la concentración de agua y glucógeno en el tejido muscular. Y, en cuanto al cuerpo “acostumbrarse” con el complemento, nuevamente no hay evidencia de que esto ocurra, ya que son necesarias varias semanas para que el exceso de creatina ser completamente eliminado del cuerpo.

Esto significa que interrumpir la suplementación con creatina por poco tiempo, y no puede tener ningún efecto evidente, y dejar de usarlo por largos períodos de tiempo puede causar un efecto de “reset“, o sea, usted tendrá que hacer la saturación de nuevo y posiblemente se sentirá más lleno de energía sólo en los primeros días, y poco después de que el efecto será el mismo que si no hubiera hecho un ciclo.

O sea: quedarse sin tomar la creatina por algunas semanas puede no hacer ninguna diferencia, mientras que interrumpir la suplementación durante meses le priva de los beneficios de la creatina sin que usted obtenga ganancias reales al reiniciar la suplementación.

La palabra final

Aunque es uno de los suplementos más populares en todo el mundo, no hay hasta el momento ninguna evidencia científica de que hacer el ciclo de creatina es mejor que tomar el compuesto sin interrupciones.

La mayoría de los estudios existentes, combinada con la opinión de muchos especialistas de la zona, parece converger hacia el hecho de que no hay evidencias de que hacer un ciclo de creatina puede traer beneficios para los usuarios del complemento. Tan pronto como usted deje de tomar la suplementación, su cuerpo vuelve a sintetizar la creatina de manera natural, y no hay evidencia de que el uso prolongado de creatina traiga los riesgos a la salud.

Además, como acabamos de ver, la creatina se mantiene por mucho tiempo en el organismo, lo que se convertiría en el ciclo redundante. Al volver a tomar el suplemento, sus músculos aún estarían saturados con la sustancia, aunque es probable que sintiera la necesidad de rehacer el período inicial de saturación.

Por lo tanto, a menos que esté en la fase de cutting, no se esté ejercitando tan intensamente como antes, o bien sienta una necesidad psicológica de hacer el ciclo, continúe tomando la creatina de manera habitual y sólo asegúrate de consumir suficiente agua para mejorar el bombeo muscular.

Y ahí, le gustaba las sugerencias?

Referencias adicionales:

  • RAWSON, ERIC S.; PERSKY, ADAM M.; PRICE, THOMAS B.; CLARKSON, PRISCILLA M. EFFECTS OF REPEATED CREATINE SUPPLEMENTATION ON MUSCLE, PLASMA Y ORINA CREATINE LEVELS. Journal of Strength & Conditioning Research:February de 2004
  • Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler Y, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
  • Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: la seleccionada al azar, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11.
  • Mayhew DL1, Mayhew JL, Mercancías JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Ejercicio Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
  • http://www.edb.utexas.edu/ssn/SN%20PDF/Creatine-Facts%20&%20Fiction.PDF

Has probado hacer el ciclo de creatina? Como usted suele tomar este y otros suplementos? ¿Cuáles fueron sus mejores resultados? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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