Muchas personas son extremadamente vaidosas con su cuerpo y, principalmente, con su apariencia. Buscar nuevos mecanismos que potencie la búsqueda del cuerpo ideal es una tarea que requiere precaución. No todos los productos ofrecidos por el mercado son legítimos en su funcionamiento, algunos solo son publicidad engañosa y pueden ser muy nocivos para la salud.
La creatina es, como veremos con más detalle a continuación, uno de estos medicamentos se venden en el mercado prometiendo beneficios estéticos a su consumidor. El principal interés de aquellos que buscan Creatina es el de aumentar la masa muscular. Pero hay muchas controversias sobre el uso de este producto. Como tomar creatina correctamente, en que dosis, con qué frecuencia y cómo se reacciona en el cuerpo humano son algunas de las principales dudas. Resolveremos estas y otras a seguir.
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Lo que es
Creatina está presente en el 95% de las fibras musculares y el 5% en el cerebro. Es un compuesto formado por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina. Todos son producidos por el páncreas y el hígado, además de ser encontrados en carnes blancas y rojas (sin embargo, en poca cantidad).
La creatina es incolora, cristalina y usada por el tejido muscular para la producción de una sustancia, la fosfocriatina, utilizada en la formación de ATP (fuente de energía, único combustible capaz de proporcionar, de inmediato, la energía necesaria para la contracción de los músculos).
Beneficios de la creatina
Dependiendo de cómo se utiliza (considerando el período en el que se consume, además de la dosis) la creatina traerá muchos beneficios, principalmente a los deportistas y culturistas.
Primero, podemos citar que la creatina actúa en la recuperación muscular, principalmente en el período de post-entrenamiento, ya que reduce los daños a las células musculares y evita la inflamación después de los ejercicios.
Al hacer ejercicio, el cuerpo produce en las células musculares, una hormona anabólica llamado IGF-1. Esta hormona es importante para el aumento de masa muscular y la creatina puede ser utilizada como una forma de lograr que la producción de esta hormona más alta. Además, la creatina también tiene la función de mantener los músculos intactos por más tiempo, incluso sin el refuerzo de los entrenamientos. Ella es muy útil para los que no tienen una rutina de ejercicios definida y para los que no malham todos los días.
Nuestro cuerpo produce una proteína catabólica, responsable de limitar el crecimiento de la masa muscular, llamada miostatina. Esta proteína es producida durante los ejercicios físicos y ella no es interesante para aquellos que quieren cultivar músculos, y es ahí donde entra la creatina: ella es capaz de hacer que los niveles de miostatina más bajos en el cuerpo.
Un descubrimiento importante de la creatina es su poder de mejorar la tolerancia a la glucosa, siendo de gran ayuda a los diabéticos. Esto se produce por el hecho de que la creatina aumenta la cantidad de glucógeno muscular, mejorando la tolerancia a la glucosa.
Además de todos estos beneficios ya citados, podemos incluir el poder que la creatina tiene de mantener la masa muscular en el transcurso de la edad. Con el pasar de los años, se tiende a perder músculos, ya que las hormonas anabolizantes entran en declive. La creatina puede reducir estos efectos, ya que aumenta la contracción de la fibra muscular y ayuda a mantener los niveles de IGF-1.
Cerebro sano
Otro descubrimiento fue el uso de la creatina para la mejora del funcionamiento del cerebro. Su papel en la homeostasis de la energía en el cerebro es esencial, aumentando la capacidad de memoria y acelerar el procesamiento de la información.
Otro de los beneficios de la creatina es la capacidad de mantener en equilibrio las funciones del cerebro cuando el individuo está cansado. El tiempo de reacción de elección entre otras actuaciones que requieren un cerebro en estado de alerta, son ayudados por la creatina cuando hay privación del sueño.
La creatina todavía puede ayudar a prevenir o aliviar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, ya que colabora con el buen funcionamiento de las funciones del cerebro. Tiene, además, compuestos antioxidantes en su fórmula y ayuda a fortalecer los huesos.
Para entender como tomar creatina correctamente, se debe tener en cuenta que, para este producto, realizar los fines que se propone, se debe: consumirla en el período correcto, en la dosis correcta y elegir el mejor tipo de creatina disponible en el mercado. A continuación, están aclarados todos estos puntos.
Tipos de creatina
En el mercado, la creatina se encuentra disponible en forma de polvo (dejando la más concentrada), líquida (lo que la hace de más fácil absorción), en cápsulas y tabletas. Existen varios subtipos de creatina, algunos de ellos son: monohidrato de creatina, micronizada, etil éster y efervescente.
El monohidrato de creatina es el tipo más antiguo y más barato del mercado. Su absorción por el cuerpo es baja (sólo el 1% de ella llega a los músculos). La creatina micronizada es una versión de la monohidrato reducida a pequeños trozos. Su absorción, por eso, es 20 veces más grande que la otra. Ya etil éster, tipo especial de creatina (sus moléculas se unen a los ésteres), posee mayor equilibrio en la fórmula de la creatina y la hace más soluble. Su porcentaje de absorción es casi de 100%. Por último, la creatina efervescente está compuesta por moléculas de sodio y azúcares, siendo así, poco aconsejable para los diabéticos.
Como tomar creatina correctamente
El consumo de creatina puede elegir uno de los períodos a seguir para tomar este producto. Asimismo, puede dividir la cantidad de creatina diaria y consumirla en los dos períodos.
El primer periodo es el anterior al entrenamiento, ya que la creatina equivale a la producción de ATP, la energía esencial para las células. Más ATP equivale a más energía y poder para los músculos, generando una mayor capacidad de levantamiento de pesas.
El segundo período en el que se puede tomar creatina es el post-entreno, cuando los músculos están pobres en nutrientes. Tomar la creatina junto con proteínas y carbohidratos en el post-entrenamiento hará que el cuerpo pueda absorber todos estos nutrientes, además de que el proceso de regeneración muscular más completo.
Dosis
Algunas personas recomiendan tomar creatina poco a poco, para dejar que el cuerpo se acostumbre con el producto, para que pueda penetrar en ella de la mejor manera. En la primera semana, se recomienda tomar de 15 a 25 gramos del producto; esto va a saturar los músculos, conduce a resultados más rápidos, sin embargo, no mejores. Si usted tiene problemas de estómago, como la gastritis, es mejor tomar porciones más pequeñas del producto.
En la segunda semana en adelante, se debe tomar de 5 a 10 gramos por día, lo que va a mantener los músculos saturados. Como se ha visto, la creatina funciona en cualquier momento del día y puede tomar las 5g de forma amplia durante el día. Las personas normalmente consumen creatina de 1 mes y medio a 3 meses.
Una sugerencia es consumirla junto a una comida rica en hidratos de carbono, o con cualquier bebida natural (el más indicado es el jugo de uva, que contiene hidratos de carbono). Carbohidratos irán facilitar el transporte de la creatina y la proteína en el músculo.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
Te gusta la suplementación de creatina? Ya ha tomado creatina alguna vez? Cómo fueron los resultados? Un comentario a continuación.
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