Salud

Cómo Sustituir el Azúcar por Alternativas Naturales

Mucho se habla sobre los efectos nocivos que el consumo de azúcar puede causar en nuestro organismo. Además de contribuir para el desarrollo de la obesidad, el exceso de azúcar puede causar fluctuaciones en el índice glucémico de la sangre, lo que resulta en la diabetes, que puede causar problemas en el hígado e incluso aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Sin embargo, es muy difícil eliminar totalmente el consumo de azúcar en nuestra alimentación y es por eso que hay que saber cómo sustituir el azúcar con alternativas sin retirar totalmente el sabor dulce de los alimentos es siempre interesante. Mejor aún cuando el azúcar se puede sustituir por compuestos naturales.

Vamos a mostrar aquí varias maneras de cómo sustituir el azúcar por alternativas naturales sin necesidad de recurrir a los edulcorantes artificiales, que muchas veces pueden causar tanto daño como el propio azúcar.

Algunos hechos sobre el azúcar

El azúcar refinado es comúnmente destacado como el mayor villano para nuestra salud. Es verdad que es un alimento pobre en nutrientes compuesto básicamente de sacarosa (una combinación de fructosa y glucosa) que no trae ningún beneficio para nuestra salud.

El azúcar refinado no contiene proteínas, grasas, fibras, vitaminas ni minerales. Él interviene en el equilibrio hormonal del organismo relacionado con la regulación del hambre y de la saciedad, favoreciendo el aumento de peso. También afecta el metabolismo como un todo, lo que lleva al aumento de la producción de insulina y a la acumulación de grasa.

Además de todo esto, el azúcar es adictivo. Al consumir azúcar, la hormona dopamina, que tiene que ver con la sensación de bienestar y placer, es liberado. Esto activa los receptores específicos en el cerebro relacionadas con el placer, que son los mismos receptores activados con el uso de drogas adictivas. Por eso que es tan difícil dejar de usar azúcar o incluso reducir la cantidad ingerida.

Sin embargo, se engaña quien piensa que el azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas no es perjudicial. A pesar de las frutas que presenten varios nutrientes y fibras dietéticas y ser mucho más saludables que el azúcar, los estudios han demostrado que, cuando se ingiere en exceso, la fructosa también puede contribuir a la obesidad, problemas cardíacos y daños en el hígado de forma similar al azúcar refinado.

Esto se debe a que de la misma forma que la sacarosa, el consumo de fructosa, estimula el hígado para producir glucosa, lo que aumenta la presencia de azúcar en la sangre y promueve el almacenamiento de grasa en el organismo.

De la misma forma que las frutas en exceso, los azúcares alternativos también pueden tener relación con el aumento de peso.

Entonces, ¿qué hacer?

Si todas las fuentes de azúcar y fuentes alternativas pueden causar picos de azúcar sanguíneo y provocar problemas de salud, el que más puede hacerse?

Órganos de la salud indican que el consumo de no más de 30 gramos de azúcar por día, lo que equivale a aproximadamente 7 cucharadas de té. Pero la verdad es que la mayoría de las personas consume más que el doble de la cantidad recomendada.

La clave es la moderación. Además de dar algunos consejos para reducir el consumo de azúcar refinado, vamos a mostrarte cómo sustituir el azúcar por alternativas naturales y reducir el riesgo de desarrollar condiciones preocupantes de salud.

Cómo sustituir el azúcar por alternativas naturales

En primer lugar, trate de reducir el consumo poco a poco. Si usted usa 4 cucharadas de té para endulzar el café, sepa que esto es más de la mitad de la cantidad de azúcar diaria recomendada por los órganos de la salud. O sea, con 2 cafezinhos muy endulzados al día, usted ya supera el consumo diario de azúcar.

Así, comience reduciendo la cantidad poco a poco. Si usted utiliza 4 cucharaditas de azúcar en el café, disminuya a 3 en la próxima vez que tenga que tomar, y luego a 2, y así sucesivamente. Hazlo también para endulzar jugos y otras bebidas. Recuerde: el azúcar es adictivo. Difícilmente obtendrá éxito tratando de eliminar el consumo de azúcar o sustituir por alternativas naturales de una hora para otra.

Además, recuerde que las frutas ya que contienen azúcar en forma de fructosa, y muchas de ellas ya tiene un sabor dulce natural. No es necesario añadir más azúcar. Vaya acostumbrando con el sabor natural de los alimentos.

El siguiente paso es sustituir el azúcar que usted ya ha reducido las alternativas propuestas a seguir.

1. La miel natural

La miel natural que se extrae directamente de las colmenas es una de las alternativas naturales más adecuadas para sustituir el azúcar por tener un índice glucémico más bajo que él.

Esto porque, además del azúcar, la miel contiene muchos nutrientes. Se presenta aminoácidos, electrolitos, antioxidantes y hasta agentes antimicrobianos que pueden beneficiar a la salud. Además, un beneficio adicional del uso de la miel es la reducción de los síntomas de las alergias estacionales relacionadas con el polen, por ejemplo.

Diferente del azúcar, la miel también puede reducir los niveles de colesterol tipo LDL (colesterol malo) y los triglicéridos en personas diabéticas. Además, el consumo de miel parece estar asociado a una reducción de proteínas implicadas en procesos inflamatorios en el organismo, pudiendo prevenir algunas enfermedades.

Sin embargo, así como en el caso de las frutas se mencionó anteriormente, el azúcar natural presente en la miel puede causar picos de azúcar en la sangre si se usa en exceso. Así, es importante utilizar con moderación. El uso de 1 cuchara de sopa hasta 2 veces al día es más que suficiente para endulzar una bebida como un café o un zumo, por ejemplo.

Además, la miel contiene más calorías por porción que el azúcar refinado y dependiendo de la fuente, él puede haber sido procesado y perdido muchos de sus nutrientes. De este modo, es esencial buscar buenas fuentes del producto e incluir con la moderación en la dieta.

2. Stevia

La Stevia o Estevia es una planta nativa de América, muy común en países como el Brasil y el Paraguay. En la forma de edulcorante natural, la Stevia es conocida como un polvo que se extrae de las hojas de esta planta.

Este edulcorante es especialmente interesante para las personas que sufren obesidad o la diabetes. Esto porque la Stevia es un edulcorante sin calorías que, por no contener carbohidratos en su composición, no provoca picos de azúcar en la sangre.

La Stevia está compuesta básicamente por un glicósido de esteviol, responsable del sabor dulce de la planta. A pesar de tener un poder edulcorante muy superior al del azúcar, el edulcorante resultante puede dejar un ligero sabor amargo en la boca dependiendo de cómo el glicósido se extrae de la planta y, por este motivo, los productores del endulzante pueden incluir otros tipos de azúcar en su composición para mejorar el gusto, como la fructosa o la sacarosa, lo que puede aumentar el contenido en calorías y reducir sus beneficios.

Según un estudio publicado en la revista científica Journal of Dietary Supplements, ratones diabéticos que consumieron Stevia por 30 días mostraron una mejora en los síntomas de la enfermedad y una mejor respuesta a la administración de insulina.

De esta forma, la Stevia es una gran opción para aquellos que tienen diabetes o tienen facilidad para ganar peso y buscan cómo sustituir el azúcar.

Estudios indican que la Stevia es una opción segura y sin efectos secundarios para la salud. Además, el esteviósido presente en la Stevia puede reducir la presión en 6 a 14%.

Vale la pena mencionar que existen dos sustancias de la planta responsables de su sabor dulce: el esteviósido y el rebaudiósido A. Cualquiera de estos compuestos puede ser utilizado para la producción del edulcorante y es por eso que algunos de ellos tienen un sabor ligeramente diferente.

3. Dátil

El dátil es una fruta que tiene un poder edulcorante que puede ser usado para reemplazar el azúcar. Ella también es rica en nutrientes como vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales como el potasio. La presencia de estos compuestos ayuda al organismo a absorber el azúcar poco a poco y a regular los niveles de glucosa sanguínea.

Además, el dátil es capaz de reducir los niveles de colesterol, aliviar el estreñimiento y estimular la generación de energía.

Por ser una fruta, es necesario procesarlo antes de utilizar como edulcorante en bebidas, por ejemplo. Algunas personas disfrutan de la trituración de la fruta hasta obtener una especie de polvo que puede ser utilizado como edulcorante. Mientras que otras personas prefieren producir una carpeta que puede ser almacenada y utilizada por hasta 2 meses.

Para preparar la pasta, sólo tiene que utilizar una licuadora o procesador de alimentos y poner 1 taza de dátiles sin hueso con aproximadamente 200 ml de agua y 1 cucharada de zumo de limón.

4. Azúcar de coco

El azúcar de coco es un producto orgánico no refinado extraído del coco. Contiene muchos nutrientes como vitaminas como las vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc.

El azúcar de coco es ideal para quien busca reemplazar el azúcar debido a su índice glucémico mucho menor, lo que permite una absorción más lenta y un control eficaz de los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo la probabilidad de que se produzcan picos que pueden causar problemas de salud.

Además de poder ser utilizado para endulzar bebidas como si fuera un azúcar común, el azúcar de coco puede ser utilizado para sustituir el azúcar refinado en las recetas de pasteles y tartas en la misma proporción.

Sin embargo, debe utilizarse con moderación, ya que se trata de una opción muy calórica y muy rica en fructosa, así como el azúcar refinado. Al basarse sólo en estos aspectos, la sustitución no vale la pena. Pero si tenemos en cuenta la presencia de nutrientes y el menor índice glucémico, el azúcar de coco puede sí ser utilizado sin excesos.

5. Sirope de arce

El sirope de arce, conocido también como el Jarabe de Arce, es un jarabe 100% orgánico compuesto básicamente de sacarosa certificado por el U. S. Department of Agriculture. Este es un edulcorante interesante para sustituir el azúcar común debido a su contenido nutritivo y poder antioxidante.

El sirope de arce, es producido a través del líquido que se extrae del árbol de llamada de Arce canadiense, cuyas hojas se parecen mucho a la forma de la bandera del país de origen.

Según un estudio publicado en la revista científica Pharmaceutical Biology, el jarabe de arce puro contiene hasta 24 tipos de antioxidantes diferentes. Dichos antioxidantes actúan reduciendo los daños causados por la presencia de radicales libres en el organismo, que son conocidos por desencadenar procesos inflamatorios y contribuir para el desarrollo de algunas enfermedades crónicas.

El jarabe también contiene muchas vitaminas como la vitamina a y algunas del complejo B, además de minerales como el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio, el potasio y el magnesio. Se presenta también carbohidratos como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, responsables por su poder edulcorante.

Su índice glucémico es un poco menor que el del azúcar y su contenido calórico es más bajo que las calorías que se encuentran en una misma porción de miel. El sirope de arce, todavía es una opción mejor que el azúcar, sin embargo, presenta un alto contenido de sacarosa y un índice glucémico no tan bajo, pudiendo causar picos de azúcar en la sangre si se utiliza sin moderación. Además, tiene un sabor fuerte y característico, y no cae bien en cualquier receta.

6. Xilitol

El xilitol es conocida como el azúcar de alcohol. Él puede ser extraído de varias plantas como el maíz y el abedul y puede ser encontrado en varias frutas y verduras.

Él cuenta con cerca de 2,4 calorías por gramos y tiene alrededor de 40% menos de calorías que el azúcar.

Se Trata de una de las pocas opciones para quien busca reemplazar el azúcar que contienen cero fructosa en su composición. De esta forma, el xilitol no causa aumento de los niveles de azúcar sanguíneo.

Diversos estudios avalan los beneficios del xilitol para la salud. Él puede ser beneficioso para la salud dental, ya que reduce el riesgo de caries y enfermedades bucales; también ayuda a mejorar la absorción de calcio por el organismo, lo que fortalece aún más la salud de los dientes y la salud ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, por ejemplo.

A pesar de ser seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, el xilitol se usa en exceso puede causar efectos no deseados como gases, hinchazón y diarrea. Además, es importante dejar claro que el xilitol es una sustancia extremadamente tóxica para los perros y es importante almacenarlo en un lugar seguro fuera del alcance de estos animales.

7. Eritritol

Así como el xilitol, eritritol es un azúcar de alcohol, pero que contiene menos calorías que el xilitol. El eritritol se presenta sólo 0,24 calorías por gramo, lo que corresponde a sólo el 6% de las calorías presentes en la misma porción de azúcar refinado.

Su sabor es muy similar al azúcar común, lo que facilita la sustitución para el paladar.

Nuestro cuerpo no contiene enzimas que pueden romper el eritritol, por lo que la mayor parte de ella es absorbida directamente por la corriente de la sangre y se excreta por la orina sin sufrir ninguna alteración metabólica. Además, no aumenta los niveles de azúcar en la sangre no afecta los niveles de insulina, colesterol o triglicéridos en el cuerpo.

Diversos estudios indican que el uso de eritritol es seguro para la salud y no causa efectos secundarios, siempre que respete el límite de 1 gramo de eritritol para cada 450 gramos de peso corporal. Esto significa que sólo una cantidad exorbitante de eritritol podría causar algún tipo de daño para la salud.

El eritritol es, sin duda, una de las mejores alternativas al azúcar, principalmente para diabéticos y personas que sufren sobrepeso u obesidad que buscan reemplazar el azúcar.

8. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón es extraído de la patata yacón. Este es uno de los mejores sustitutos al consumo de azúcar, con un sabor dulce, de color oscuro y de consistencia parecida a la de la melaza.

Estudios indican que el uso de jarabe incluso puede influir de forma positiva en la pérdida de peso. A diferencia de la mayoría de los sustitutos del azúcar que son ricos en fructosa, el jarabe de yacón es compuesto por fructooligosacáridos, un tipo de azúcar que el organismo humano no es capaz de digerir.

Así, no se producen picos de azúcar en la sangre y la ingesta calórica disminuye, ya que el jarabe de yacón contiene sólo un tercio de las calorías del azúcar refinado común. Además, los estudios muestran que los fructooligosacáridos ayudan a reducir la presencia de la hormona del hambre en el organismo, lo que ayuda en la reducción del apetito y puede hacer que usted coma menos.

Como no puede ser digerido por nuestro organismo, el jarabe de yacón es aprovechado como alimento para las bacterias saludables de nuestro intestino, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes y la obesidad y mejora el sistema inmune y la función cerebral.

Sin embargo, el jarabe de yacón debe ser usado con moderación, ya que el uso excesivo puede causar exceso de gases, la diarrea y otros malestares gastrointestinales. Además, no es posible añadirlo en recetas que van al horno o que necesitan ser sometidas a altas temperaturas, ya que en estas condiciones la estructura de los fructooligosacáridos es destruida.

9. La melaza

La melaza es un subproducto de la producción de azúcar refinado a través del refinado de la caña de azúcar o de la remolacha. La melaza es la parte que concentra los nutrientes presentes en la planta. De esta manera, se presenta un índice glucémico menor que el del azúcar refinado y contiene nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio, la vitamina B6 y compuestos antioxidantes. Una porción de una cucharada de melaza contiene aproximadamente 47 calorías.

Así, a pesar de contener más nutrientes, la melaza es una forma de azúcar y debe ser utilizado con moderación.

10. Agave

El agave o néctar de agave es una alternativa al azúcar elaborado a partir del extracto de una planta llamada agave azul, nativa de México. El néctar de agave tiene un índice glucémico más bajo que el de la miel. Su índice glucémico bajo, es una de las mejores ventajas en relación al azúcar común, ya que difícilmente su ingestión causa picos de azúcar en la sangre.

Sin embargo, él es rico en calorías, ya que cada cucharada contiene hasta 60 calorías y cerca de 90% de su composición está compuesta por fructosa. Así, él sólo es bueno para aquellos que buscan reemplazar el azúcar si se utiliza en cantidades bajas.

11. Achicoria

La achicoria es una planta que tiene un índice glucémico muy bajo y presenta muchos nutrientes esenciales para la salud, como vitaminas del complejo B, fibras solubles dietéticas y minerales como el calcio, potasio, fosforo, hierro, magnesio y manganeso.

La achicoria puede ser una interesante alternativa al azúcar debido a su alto contenido de nutrientes y por contener la inulina, una sustancia que es una especie de combinación entre fibra y fructosa, responsable de su sabor dulce.

Algunos edulcorantes son hechos con achicoria, pero pueden contener adición de stevia u otros tipos de alternativas al azúcar para mejorar el sabor. Así, si se opta por la achicoria como edulcorante natural, revise los ingredientes del producto para saber si hay aditivos u otros edulcorantes en su composición.

Consejos importantes

A pesar de estas alternativas sean mejores en términos nutricionales, algunos de los edulcorantes naturales mencionados anteriormente son metabolizados de la misma forma que el azúcar tradicional. De esta forma, las alternativas como el azúcar de coco, la miel, el sirope de arce y la melaza también pueden aumentar los índices de glucosa si no se usan con moderación.

El néctar de agave es una alternativa más saludable en comparación con el azúcar obtenido de la caña de azúcar, pero contiene un contenido muy alto contenido de fructosa, que es muy superior que el azúcar común. Por este motivo, algunos expertos no indican la sustitución de azúcar por el néctar de agave, ya que el alto consumo de fructosa también puede estar asociado a la obesidad y otras enfermedades.

El jarabe de maíz también tiene un alto contenido de fructosa, y es muy utilizado en refrescos y alimentos procesados. Así como el néctar de agave, su uso está asociado a un aumento en la ganancia de peso y en el desarrollo de condiciones de salud como la obesidad y la diabetes.

Ya las otras alternativas mencionadas en este texto son mejores para quien busca reemplazar el azúcar, especialmente si usted es diabético. De esta forma, los mejores sustitutos son la stévia, el xilitol, el jarabe de yacón y el eritritol, principalmente.

Esto no significa que las otras alternativas mencionadas son malas, pero que las opciones más saludables son las que contienen menos fructosa o ningún tipo de azúcar en su composición. Además, la moderación es fundamental, independientemente de la alternativa elegida.

Referencias adicionales:

¿Qué opinas de estas alternativas de cómo sustituir el azúcar en su dieta? Has probado alguna de ellas? Con el cual se dio mejor en la cocina? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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