Salud

Cómo Planificar un Menú Saludable Para la Familia

Alimentar a una familia activa con un menú nutritivo nunca es fácil, especialmente cuando el tiempo es corto y las personas que eligen los demás lo que comen. Las siguientes estrategias para cada comida principal y bocadillos te ayudarán a armar un menú saludable para su familia sin drama.

Comenzando con el Desayuno

Es difícil medir la importancia de un desayuno saludable, y él es aún más importante para los niños. Algunas cosas a considerar:

  • Los estudios han demostrado que los niños que comen el desayuno a menudo tienen más probabilidad de alcanzar sus necesidades alimentarias de vitaminas y minerales.
  • Cuando los niños saltan el desayuno, generalmente no compensan los nutrientes perdidos en las otras comidas del día.
  • Los niños que se saltan el desayuno también tienden a henchir de aperitivos deficientes en nutrientes en la escuela y tienen menos probabilidades de consumir las porciones recomendadas de frutas y vegetales.
  • Las investigaciones indican que comer un desayuno saludable afecta positivamente en la función cognitiva y el rendimiento académico en los niños.
  • La evidencia también parecen sugerir que tomar el desayuno está asociado a una menor probabilidad de estar por encima del peso.
  • Un buen desayuno no sólo contribuye a la salud física, también apoya la estabilidad emocional y el estado de alerta mental.
  • El desayuno también ayuda a promover patrones de comidas regulares y consumo constante de energía.

Cierto, así que el desayuno es importante. Pero que tipo es mejor?

Un menú saludable para el desayuno de su familia debe tener muchas fibras y granos enteros, un poco de proteína y grasa buena, y la menor cantidad de azúcar posible.

Muchos cafés de la mañana típicos tienen poca proteína, entonces considere los siguientes alimentos ricos en proteínas para que te despierta de la forma que usted necesita:

  • Huevos cocinados de cualquier forma que usted prefiera (huevos cocidos son fáciles y rápidos)
  • Yogur sin azúcar con frutas rojas
  • Queso cottage con tostada integral
  • Pechuga de pavo o jamón magro
  • Yogur, cereal cocido o crudo con castañas
  • Tofu escalfado
  • Kéfir en la leche desnatada sin azúcar
  • Quesos y Frutas
  • Queso fresco light en galletas saladas integrales

Como usted hace que coman eso?

Las mejores ideas son inútiles si usted no puede hacer su familia probarlos. Como usted anima a todos en la casa a comer un buen desayuno?

Comience a separar tiempo suficiente – a sólo 10 minutos a más, pueden hacer una gran diferencia. Si sus hijos son adictos a los alimentos con calorías vacías como pasteles, galletas o dulces, ofrezca a ellos uno de estos alimentos favoritos como galletas, por ejemplo. Ellos pueden comer la galleta al final. Esto es una forma de hacerlos disfrutar del café de la mañana sin exagerar en lo que no es nutritiva.

Para evitar que su familia coma cereales azucarados, trate de mezclar cereales azucarados con cereales sin azúcar (en mayor cantidad) hasta que se acostumbren. O entonces usted puede comenzar a usar sucralosa, que es un edulcorante considerado seguro para los niños, en los alimentos que necesitan más dulce.

Considere hacer las vitaminas de la fruta para todos. Muchos niños no tienen mucha hambre de mañana, pero les encanta el sabor y practicidad de una vitamina. Usted puede hacer una vitamina con plátano, avena y leche. O una vitamina de aguacate con leche, con sucralosa. Es una delicia y es muy saludable. Vale recordar que el aguacate es considerado un súper alimento para la salud y aún dará sensación de saciedad por varias horas.

Necesita de un café por la mañana para el viaje? Aquí están algunos interesantes

  • Sandwich de pan de molde integral, peite de pavo, queso cottage
  • Sandwich de pan de molde integral con huevos cocidos mezclados con queso cottage.
  • Tostada integral con queso crema y fresas picadas

Almuerzos Divertidos y Saludables

Un almuerzo delicioso para un niño no tiene que ser un sándwich. No sólo alimentos como las brochetas de frutas y pasta son tan fáciles de hacer como un sándwich, puede que se sorprenda como a los niños les encantan estas opciones saludables.

Ideas para implementar un menú saludable en el desayuno:

  • Dé a los niños algo que ellas mismas puedan hacer. Los niños les encanta bucear, rellenar y enrollar sus alimentos de formas divertidas.
  • Para los niños, cualquier cosa “mini” quiere decir diversión. Sirva los alimentos en miniatura, como mini-zanahorias, cuadritos bien pequeños de tomate, etc.
  • Echa formas divertidas de los alimentos: pasta de colores o con diferentes formas o frutas cortadas en triángulos, círculos y cuadrados.
  • Trate de exponer a sus hijos a por lo menos un nuevo sabor de su menú saludable cada semana. Esto puede ser una cosa saludable que nunca comieron antes o que ellos no comen desde hace algún tiempo.
  • Como el desayuno, el almuerzo debe tener muchas fibras y granos enteros, un poco de proteína y grasa saludable, un vegetal y un poco de azúcar natural, como una pieza de fruta fresca.
  • Alimentos estratégicos pueden ser usados para todo se siente más tranquila. Entre ellos podemos citar el queso rallado, la harina, la patata paja y por ahí va. La idea no es que usted puede poner una gran cantidad de estos alimentos en la comida. Pero a veces poner un poco de uno de estos alimentos en la parte superior del arroz y frijoles, por ejemplo, hace una gran diferencia para el plato quedarse más apetecible para el niño y para el adulto.

Pruebe estas ideas para algo diferente:

  • Ensalada de atún con zanahoria asada, servida con galletas saladas o pan árabe.
  • Triángulos de queso con pechuga de pavo y galletas saladas integrales.
  • Galletas saladas integrales sirven con pavo asado, huevos cocidos.
  • Wrap de puré de garbanzos y espinacas, tomates cherry, queso de cuerda y cualquier fruta pequeña.
  • Salmón ahumado, crema de queso y tostadas integrales.

Para dar a los niños una sensación de control y el interés en comer sus almuerzos, participa en la preparación y toma de decisiones acerca de lo que estará en el menú saludable de la semana. Mejor hacerlo en fin de semana o la noche anterior para evitar crisis de la mañana.

Las cenas en Familia

Jantem en familia siempre que sea posible! Los estudios muestran que comer en familia ofrece beneficios más allá de sus necesidades nutricionales. Los niños que hacen comidas con tus padres tienen hábitos alimenticios más saludables que aquellas que no lo hacen.

Las familias que comen juntas en casa tienden a consumir menos comida rápida y más frutas y verduras, y preparar las comidas en casa da a los padres el control sobre la calidad y la cantidad de alimentos, montando un menú saludable para sus hijos. Además, es una excelente forma para familias se relajen y se reúnan. Con la obesidad infantil creciendo en el mundo, muchos expertos recomiendan:

  • Servir porciones sensatas, así los niños saben que la “gran” no es normal.
  • Ayudar a los niños a entender cómo comer hasta que estén cómodamente cumplan, pero no de la explosión.
  • Dejar que los niños se sirvan a partir de los 5 años, por lo que ellas mismas controlan sus porciones.
  • No presionar a los niños para que se limpien los platos; aliente a juzgar la satisfacción a partir de evidencias físicas y no visuales.

Consejos para hacer de la cena un esfuerzo en grupo:

  • Permita que cada miembro de la familia monte un menú saludable semanal con una rotación regular.
  • Haz que los miembros de la familia checarem libros de recetas o colecciones de recetas en línea y elegir algunas para probar. Si este miembro no quieres elegir una receta pídele que elegir un alimento que le encanta y a partir de ahí se elige una receta en la que este alimento es la estrella.
  • Establezca días de la semana específicos para las comidas en familia y siga los. Si algo sucede, se convierte en un evento en familia, así que ustedes comparten una comida. Por ejemplo, si la presentación de ballet de su hija está marcada por una noche, todos se van a la presentación y después comen juntos en familia.
  • Orgulhe de su mesa. Ponga la mesa de una manera más elaborada, o pida ayuda a los niños a poner la mesa para toda la familia. Agregue servilletas de tela, juego americano o flores.
  • Aprende a cocinar con una olla de presión para facilitar la preparación. Usted llegará a casa al final del día y la cena estará listo para servir.
  • Haga varias comidas durante el fin de semana y refresque o congelar para volver a calentar durante la semana.
  • Mezcle los alimentos comprados listos y caseros para ahorrar tiempo y ofrecer un menú saludable completo.
  • Apague el teléfono, la televisión y otras distracciones. Coloque una música relajante.

La esencia del menú saludable para la familia

En líneas generales, la mejor manera de planear un menú saludable para la familia es evitar al máximo los alimentos listos de mercado. Puede ser tentador comprar lasañas, nuggets de pollo, pizzas, galletas y todo lo más industrializado para casa. Los niños y los adultos les encanta, es cómodo y rápido. Pero recuerda que estos alimentos están llenos de sodio, grasas, carbohidratos refinados y muchas calorías.

Trate de hacer los alimentos cocinados en casa. Esto asegurará mucho más fibras y menos ingredientes nocivos para la salud. Evite hacer siempre la misma cosa para las comidas. Tanto niños como adultos disfrutan de la variedad de sabores.

Innovar con recetas diferentes y saludables de vez en cuando. Todos quedarán sorprendidos y emocionados. Es una forma de alentar a los niños a pensar en qué ingredientes se han utilizado para esta nueva delicia. Y de esta manera despertar el interés por la alimentación saludable. Hay muchos alimentos que los niños tienen gran resistencia en comer, como la berenjena, tomate, calabacín, pero en determinadas recetas de estos se encuentran una delicia.

Para finalizar, recuerde que la planificación es amigo de la alimentación saludable. Busca separar una media hora al final de la semana para definir cómo serán las comidas durante la semana. Esto hace que todo el proceso mucho más fácil y divertido.

Usted tiene dificultades para armar un menú saludable para su familia? Por ¿cuál es el motivo? Qué alimentos están más acostumbrados a consumir durante la semana? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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