Es ampliamente reconocido que el exceso de grasa puede ser perjudicial para la salud, pero la mayoría de las personas no sabe que la grasa acumulada alrededor de la cintura es especialmente peligrosa. Personas con un cuerpo en forma de manzana (con la grasa alrededor de la cintura) tienen un riesgo mayor de enfermedades y condiciones – incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes, hipertensión, ICTUS cerebral, apnea del sueño, y ciertas formas de cáncer – en el que las personas con un cuerpo en forma de pera (más grasa en la parte inferior del cuerpo, o sea, en la cadera, nalgas y muslos).
Hay dos tipos principales de grasa en la zona de la cintura. Grasa visceral, almacenada debajo de los músculos, está depositada entre los órganos. Este es el tipo de grasa abdominal que le da al estómago una «boca de la cerveza», en la que el abdomen es sobresaliente, pero al mismo tiempo es duro cuando usted lo toca. Grasa subcutánea, por otro lado, se almacena debajo de la piel. Es ella la que da a la barriga un aspecto flácido y blando. Los dos tipos de grasa abdominal pueden ser perjudiciales para la salud, pero la grasa visceral es más peligrosa.
La buena noticia es que hay como perder grasa abdominal, ya sea visceral o subcutánea, comprometiéndose con un régimen de dieta y ejercicios. Factores dietéticos que pueden ayudar a combatir la grasa abdominal se discuten a continuación.
1. Corte Calorías, Especialmente por la Noche.
Para saber como perder gurdura abdominal, usted primero debe entender cómo crear un déficit de calorías, ya sea al reducir su ingesta de calorías de los alimentos para que tu cuerpo tenga que usar las reservas para tener energía (como la grasa almacenada en el cuerpo) o aumentando la actividad física.
Para perder medio kilo por semana, es necesario crear un déficit de 3.500 calorías. Esto puede ser hecho al reducir la ingesta de calorías en 500 calorías (500 calorías x 7 días = 3500 calorías). La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan crear un déficit de calorías de 3500 a 7000 por semana para perder peso. Un déficit extremo (de más de 7000 a 10500 calorías por semana) puede comprometer las funciones del cuerpo y hasta provocar anomalías en el ritmo cardíaco, que puede ser fatal.
Cortar calorías demás también puede interferir con la pérdida de peso, ya que las dietas con muy pocas calorías aumentan la actividad de las enzimas que almacenan grasa y disminuyen la actividad de las enzimas que queman grasa en el cuerpo. Además, cortar calorías demasiado puede acelerar la pérdida de masa muscular y disminuir la liberación de la hormona de la tiroides, lo que resulta en una disminución de la tasa metabólica y así menos calorías serán quemadas a lo largo del día.
Además de restringir el número de calorías consumidas, las personas con exceso de grasa abdominal deben prestar atención al horario de la ingesta de calorías. En general se recomienda que se extienda las calorías a lo largo del día, haciendo de 5 a 6 comidas pequeñas. Esto mantendrá el metabolismo funcionando y va a reducir las ganas de dulces y almidones. El desayuno debe ser la comida del día, ya que un gran y saludable desayuno ayudará a iniciar su metabolismo y usted quemará más grasa abdominal durante el día.
2. Limite Su Consumo de Alcohol
El alcohol es alto en calorías: 7 calorías por gramo, casi la misma cantidad que en un gramo de grasa. La mayoría del alcohol no digerido se convierte en acetato por el hígado, que luego se libera en el torrente sanguíneo. Los estudios han demostrado que el acetato es utilizado por el cuerpo en preferencia a otras fuentes de energía, especialmente la grasa, así detener la pérdida de grasa abdominal.
Además, una bebida alcohólica antes o durante una comida hace que la ingesta de calorías en la comida aumente, debido probablemente a los efectos del alcohol en la promoción de apetito.
3. Cuidado con las Grasas, pero No Elimina las «Grasas Buenas» Completamente
Una gran ingesta de grasa puede llevar a la acumulación de grasa en el área abdominal y otras partes del cuerpo. La grasa contiene más del doble de las calorías de proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteína contiene 4 calorías.
Además, al contrario de la creencia común, las grasas son el macronutriente menos saciante (se queda con hambre en menos tiempo después de una comida grasa de una comida rica en hidratos de carbono o proteínas). La grasa también tienen un efecto termogénico abajo, o sea, el cuerpo utiliza muy poca energía para romper la grasa. En contraste, la proteína tiene un efecto termogénico alto, lo que quiere decir que el cuerpo quema una cantidad significativa de calorías que una comida rica en proteína en el proceso de digestión.
Dicho esto, es importante no eliminar por completo las grasas de su dieta. Ácidos grasos esenciales – que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como nueces, semillas, aceite de pescado y granos integrales – son absolutamente necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Estas grasas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.
En contraste, las grasas saturadas – que se encuentran en los alimentos de fuentes animales como la carne y los productos lácteos, deben ser evitadas. Estas grasas promueven la acumulación de grasa y la ganancia de peso más que los ácidos grasos esenciales. El cuerpo necesita grasas saturadas en cantidades muy pequeñas para algunos propósitos particulares, pero el cuerpo es capaz de sintetizar sus propios ácidos grasos saturados cuando sea necesario.
Las grasas trans, otro tipo de grasa, deben ser completamente eliminados de la dieta. Estas grasas se forman en un proceso químico que la industria alimentaria utiliza para transformar los aceites líquidos en grasas sólidas y para aumentar la validez de los alimentos. A menudo se encuentran en los alimentos fritos, grasas vegetales, margarina, galletas, patatas fritas y pan y pasteles. Además de sus efectos perjudiciales para la salud, las grasas trans pueden llevar a un aumento de peso, incluso cuando la ingesta total de calorías es controlada.
En un estudio con animales, gatos machos fueron alimentados con una dieta occidental contiene grasas trans o una dieta con grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Todos los monos recibieron la misma cantidad de calorías. Los monos que comieron grasas trans han tenido un aumento de 7,2% en peso, en comparación con el 1,8% de los gatos que comieron grasas monoinsaturadas. Es importante que usted aprenda cómo perder la grasa abdominal, eligiendo las grasas adecuadas para ingerir.
4. Elija Carbohidratos de Bajo IG
Carbohidratos que tienen un Índice Glucémico (IG) alto se rompen rápidamente por el cuerpo y causan un aumento grande y rápido en los niveles de glucosa en la sangre, lo que en retorno hace que el páncreas libere grandes cantidades de insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo sea capaz de utilizar la glucosa como energía, pero grandes cantidades de insulina promueven el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
En contraste, los hidratos de carbono de bajo IG, que llevan mucho más tiempo para digerir, sólo causan una elevación pequeña y lenta en los niveles de glucosa e insulina. Además, los alimentos con bajo IG reducen ganas de comer – que pueden llevar al aumento de peso ya que proporcionan al cuerpo una fuente de energía lenta y constante. La mayoría de los vegetales sin almidón, verduras y frutas tienen un IG bajo, mientras que la mayoría de los carbohidratos refinados y las patatas tienen un IG alto.
5. Aumente Su Consumo de Fibra
La Fibra alimentaria es la parte de los alimentos vegetales que las enzimas de tu cuerpo no puede digerir. Así, ella no se absorbe en el torrente sanguíneo, ofreciendo cero calorías. Además, el hecho de que los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más masticación y el hecho de que el cerebro tiene un retraso de diez minutos en relación al estómago le da al cuerpo el tiempo para darse cuenta de que está lleno y así reducir la posibilidad de comer en exceso.
Una forma importante de como perder grasa abdominal es ingerir alimentos ricos en fibras. Ellos también tienden a hacer que las comidas sean más tiempo en el estómago, te dejando lleno por más tiempo.
6. Beba Mucha Agua
El agua no proporciona calorías, pero puede aumentar la sensación de saciedad. De hecho, se ha sugerido que beber grandes cantidades de agua helada puede quemar calorías. Esto es porque el agua helada necesita ser calentado hasta la temperatura del cuerpo, lo que requiere de energía (calorías). Consumir 2 litros de agua helada por día se traduciría en aproximadamente 70 calorías quemadas.
Además, mantenerse hidratado anima al cuerpo a usar los riñones, en lugar del hígado, para eliminar los desechos. Una de las principales funciones del hígado es la conversión de grasa en energía. Si el hígado no tiene el foco en la eliminación de residuos, se puede centrarse en la movilización de la grasa.
7. Quemar Más Calorías con Capsaicina
Varios estudios sugieren que la capsaicina, el ingrediente picante principal de la pimienta cayena, puede aumentar la producción de calor del cuerpo (termogêneses), aumentando así la tasa con la que el cuerpo quema carbohidratos y grasas. Un estudio ha demostrado que la capsaicina en salsas picantes podría aumentar la tasa metabólica en reposo hasta en un 25% (la tasa metabólica en reposo es la tasa a la que el cuerpo quema carbohidratos y grasas en reposo). Los efectos en la tasa metabólica tuvieron su pico de 75 a 90 minutos después de que el consumo de capsaicina y duró aproximadamente 3 horas.
Además, las investigaciones sugieren que la capsaicina puede suprimir el apetito y reducir la cantidad de calorías que se consumen en las comidas siguientes. En un estudio, la mitad de los individuos tomó jugo de tomate con chili en polvo, y el resto tomó sólo el jugo. Aquellos que tomaron la bebida con capsaicina consumían, en promedio, un 16% menos de calorías.
8. Consuma Catequinas Para Aumentar la Quema de Grasa
En los últimos años, catequinas – compuestos fitoquímicos que aparecen predominantemente en el té verde – han recibido una gran cantidad de atención por haber como perder grasa abdominal en mayor cantidad a ingerir.
En un estudio clínico, 132 adultos con sobrepeso u obesos que tomaron una bebida que contiene aproximadamente 625 mg de catequinas y 39 miligramos de cafeína o una bebida con la misma cantidad de cafeína pero sin catequinas. Todos siguieron una dieta similar en términos de ingesta calórica y se hicieron ejercicios por al menos tres horas por semana. Durante el período de doce semanas del estudio, los dos grupos perdieron peso, sin embargo, la pérdida de peso era más pronunciada en aquellos que consumieron las catequinas que aquellos que tomaron la bebida de control.
Además, el grupo que recibió catequinas de té verde, que experimentaron una pérdida mucho mayor de grasa abdominal subcutánea. Los efectos de las catequinas del té verde en la composición del cuerpo resultan de la capacidad de la sustancia de aumentar el gasto energético y la oxidación de las grasas.
9. Garantice Una Ingesta Suficiente de Vitaminas B
Si tu objetivo es saber cómo perder la grasa abdominal, otro buen consejo es asegurarse de que su dieta contenga vitaminas B suficientes. Muchas de las vitaminas B juegan un papel importante en la conversión de grasa, proteína y carbohidratos en energía. Además, varias vitaminas B tienen beneficios adicionales que pueden ayudar a algunas personas a perder peso.
Por ejemplo, la vitamina B3 puede ayudar a aquellos cuya cintura aumentada está relacionada con la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina producida por el páncreas. La Vitamina B6, por otro lado, es necesaria para la absorción adecuada de zinc, otro nutriente importante en la pérdida de grasa.
10. Consuma Muchos Alimentos Ricos en Vitamina C
Investigaciones han demostrado una relación directa entre niveles bajos de vitamina C en la sangre y un aumento en la acumulación de grasa, especialmente en la zona de la cintura. Por lo tanto, si usted desea aprender cómo perder la grasa abdominal, se debe entender que los niveles más altos de vitamina C, que ayudan al cuerpo a quemar más grasa durante el ejercicio.
Sin embargo, no está claro si son los niveles bajos de vitamina C que causan el aumento de peso o si el exceso de grasa disminuye la vitamina C del cuerpo. En cualquier caso, tiene sentido consumir una dieta rica en vitamina C, si usted quiere perder unos kilos: evidencias sugieren que los niveles más altos de vitamina C, que ayudan al cuerpo a quemar más grasa durante los ejercicios.
Un estudio descubrió que las personas con bajas concentraciones de vitamina C en la sangre quemaban 25% menos de grasa durante una caminata de 60 minutos en la cinta en el que las personas con cantidades adecuadas de vitamina C. La vitamina C es necesaria para la producción de carnitina, un compuesto que estimula al cuerpo a transformar la grasa en energía en lugar de almacenarla en el cuerpo, y a mantener los niveles de energía.
11. Consuma Suficiente Calcio para Regular la Composición del Cuerpo
El calcio es conocido desde hace mucho tiempo por su papel apoyando huesos y dientes fuertes, pero en los últimos años la comunidad científica ha establecido que este mineral importante tiene un papel mucho más amplio. Nuevas evidencias sugieren que el calcio tiene un papel importante en el metabolismo de la energía y en la regulación de la composición del cuerpo, y que hay como perder grasa abdominal con una dieta rica en calcio.
Una diferencia de 1 gramo en la ingesta diaria de calcio se ha asociado a una diferencia media de peso de 8 kilos! Además, las personas que consumen cantidades medias y altas de calcio (más de 6 gramos por día) tenían un menor porcentaje de grasa corporal. Buenas fuentes de calcio incluyen la leche y otros productos lácteos, pero también muchos vegetales de hojas verdes y frutos del mar.
Para conseguir el máximo de beneficios del calcio, combine alimentos ricos en calcio con los alimentos ricos en vitamina D. la vitamina D promueve La absorción de calcio de los alimentos en los intestinos.
12. Reduzca la Sal Para Reducir la Retención de Líquidos
Mientras que la sal (sodio) es necesario para regular ciertas funciones del cuerpo causa retención de líquidos. Tejidos alrededor de la zona abdominal son particularmente propensos a la retención de líquidos, creando una impresión de grasa. Si usted siente que la comida está sin sabor, pruebe a utilizar especias y hierbas en lugar de cantidades excesivas de sal. También tenga en cuenta de la sal «oculto» que está presente en muchos alimentos envasados y procesados, como los cereales, vegetales enlatados y comidas congeladas.
13. Consuma Alimentos Ricos En Yodo para Prevenir la Actividad de Ocio de la Tiroides
El yodo es necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, que controla la tasa metabólica basal, o la velocidad a la que el cuerpo consume energía en reposo. La deficiencia de yodo puede resultar en una actividad de ocio de la tiroides, lo que puede conducir a la ganancia de peso e interrumpir la pérdida de peso. Alimentos ricos en yodo incluyen vegetales marinos, peces de agua salada, el yogur, la leche, los huevos y la fresa.
14. Coma Alimentos Ricos en Zinc, Para Regular el Almacenamiento de Grasa y el Apetito
La suplementación de zinc en personas con deficiencia de zinc aumenta los niveles de leptina circulando. La Leptina, una hormona descubierta en 1994, tiene un papel importante en la regulación del gasto de energía del cuerpo, el almacenamiento de grasa y el apetito. Ella se comunica directamente con el cerebro para avisarle de que usted está lleno y debe parar de comer. Niveles de leptina insuficientes son la principal causa de ganas de comer, comer demasiado y obssessão con alimentos. Zinc, que requiere vitamina B6 para la adecuada absorción en los intestinos, se encuentra en varios alimentos, las fuentes de alimentos más ricos siendo ostras, la carne roja y de aves.
15. Asegure Una Suficiente Ingesta de Cromo para Mantener la Masa Corporal Magra
Hay algunas investigaciones sugieren que el cromo puede ayudar a aumentar o mantener la masa corporal magra y ayudar en la pérdida de grasa cuando se combina con ejercicio. Estos efectos del cromo en la composición del cuerpo son el resultado de la habilidad de ese mineral de aumentar la actividad de la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo. Deficiencias ligeras de cromo son comunes en los países occidentales, donde el consumo de alimentos procesados es común, ya que el tratamiento disminuye mucho la cantidad de cromo en los alimentos.
Además, las personas físicamente activas y personas que consumen mucho café, té o azúcar tienen un alto riesgo de ser deficientes en cromo. Buenas fuentes alimenticias de cromo incluyen lechuga romana, cebolla, tomate, cereales integrales y patatas. Para conseguir el máximo de beneficios de estos alimentos, combine los alimentos ricos en vitamina C, que aumenta la absorción de cromo.
Usted cree que ahora sabes cómo perder grasa abdominal? Lo que estaba haciendo mal hasta ese momento? Lo que tiene de discapacidad en su alimentación? Un comentario a continuación!
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