Incluso si usted no desea girar el Capitán América o Hulk, el fortalecimiento de la masa muscular es importante para la salud también. Pocas personas lo saben, pero el aumento de la masa muscular ayuda a aumentar el metabolismo, y de esta forma, nuestro cuerpo trabaja de una manera más eficiente.
La tendencia genética de cada persona en ganar masa muscular puede variar mucho. Hay personas que ganan con facilidad, pero otras pueden sentirse estancada en el mismo peso durante un largo período de tiempo, incluso ir a la academia regularmente. Si usted es una de esas personas, echa un vistazo a algunos pasos de como ganar masa muscular rápido para ayudarle en este duro camino!
Paso 1: Conteo de calorías
Es importante saber cuántas calorías usted puede gastar durante el día y cuánto usted está ingiriendo. Como es de conocimiento popular, comer proteína ayuda a que el aumento de la masa muscular, pero si usted está comiendo suficiente proteína y no está consumiendo el nivel de calorías es necesario, va a ser mucho más difícil de entender cómo ganar masa muscular rápido.
– ¿Cómo contar?
El recuento de la media de calorías por día puede cambiar de acuerdo con la edad, el género, la cantidad de actividad física que usted hace, cuáles son sus actividades diarias, etc. Entonces, lo ideal sería buscar un nutricionista para que te ayude.
Hay medias aproximadas, pero no son muy fiables. En estados UNIDOS, dicen que un hombre adulto debe ingerir 2700 calorías diarias, y en 2000 las mujeres. Lo importante es saber cuántas calorías usted necesita para engordar, pero también mucho cuidado con lo que va a alimentar. Siempre busque mantener una alimentación equilibrada. Además, por más extraño que pueda parecer a algunas personas, si usted no está engordando y no puede comer más, la solución es la misma que la del problema, usted tiene que comer más o ingerir más calorías a través de suplementos.
– No reducir mucho la cantidad de calorías total en los días de descanso!
Es bueno tener cuidado de no comer mucho menos en los días que usted no hace ejercicios, pensando que usted puede engordar. Porque en los días de descanso, en la fase de recuperación, es cuando los músculos normalmente crecen, entonces es importante ingerir nutrientes y proteínas para darle de comer. Tal vez sea bueno disminuir la cantidad de carbohidratos que usted va a ingerir, pero solo no dejes que la cantidad de calorías total de disminuir.
– Hacer un diario de alimentos
Y por fin, por más aburrido que parezca se puede hacer un diario de los alimentos que has comido durante el día, esto te puede ayudar a contar las calorías totales.
Paso 2: Cuidado con la alimentación
Su hábito alimenticio puede influir mucho en la velocidad y la eficiencia de ganar más masa muscular. A continuación, os dejamos algunos consejos de cómo ganar masa muscular rápido a través de la ingesta de alimentos:
– Haz varias comidas durante el día
Como usted necesita ganar peso, lo ideal es hacer varias comidas durante el día, con intervalos de 3 en 3 horas. Y es sabido, también, que al consumimos comida, el nivel de glucosa en la sangre aumenta. Por esta razón, nuestro organismo libera más insulina, que es una hormona anabólica, y que es fundamental para la construcción y recuperación de los músculos.
– Ingesta de hidratos de carbono suficiente antes de los ejercicios
Ingerir una gran cantidad de carbohidratos es importante, ya que son los combustibles energéticos necesarios durante la práctica de ejercicio físico. Y si se ingiere una cantidad suficiente para que el cuerpo quema durante el ejercicio, el organismo no se va a retirar de la energía de las proteínas, que son muy necesarias para la formación de la masa muscular. Los carbohidratos también ayudan al cuerpo a liberar insulina, que como ya se ha explicado anteriormente, es una importante hormona.
– Ingesta de suficiente proteína antes y después de los ejercicios
Esta es la parte más obvia de cómo ganar masa muscular rápido, ya que es de conocimiento de todos que es muy difícil crear masa muscular sin la ingesta de suficiente proteína, ya que se alimenta a los músculos ayudando en la recuperación y aumento de ellos.
Se puede comer un poco de proteína antes de los entrenamientos e incluso durante, pero es muy importante que haya el consumo después de los ejercicios. Esto puede ser hecho en forma de comida o de suplementos. Publicamos ambos más adelante.
– Beber bastante agua
Es de vital importancia beber bastante agua durante los ejercicios físicos para el cuerpo no se deshidrate, porque si esto ocurre, el tamaño del músculo puede sufrir también.
– Lista de algunos alimentos que ayudan en el aumento de la masa muscular
- Proteínas: pescado (por tener el omega 3 y el ácido graso, que ayudan en el metabolismo), queso cottage (digestión muy lenta), huevos (tienen proteína de alta calidad y tienen aminoácidos importantes que ayudan en el aumento de los músculos).
- Carbohidratos: cereales integrales (fácil digestión y alimenta el cuerpo por más tiempo) y avena (proporciona energía).
- Grasas saludables: las encontradas en el pescado, el aguacate, semillas oleaginosas como nueces, etc.
Paso 3: Cómo ganar masa muscular rápido en el culturismo
La musculación es el ejercicio más recomendado para aquellos que quieren aumentar la masa muscular. Lo ideal es no entrenar durante muchas horas seguidas en el día; de 1 hora ya es el tiempo necesario para ganar masa muscular, sin fatigar los músculos. Otro factor general es entrenar con regularidad, por lo menos tres veces por semana, durante al menos 8 semanas.
A continuación, publicamos algunos consejos de cómo ganar masa muscular rápido con un entrenamiento eficaz:
– De vez en cuando cambia la rutina
Cambiar la rutina de ejercicios de 4 a 6 semanas es recomendado, ya que esto hace que el músculo se estrés, de una buena manera, haciendo que el tener que adaptarse a un cambio de ejercicios, aumentando así la masa muscular.
Variar la cantidad de peso y el rango de repetición durante la práctica de la musculación de semana a semana, o incluso durante los ejercicios, puede ayudar al músculo a entrar en el «estrés bueno». Y cuanta más experiencia tienes, no tengas miedo de cargas pesadas.
Algunos estudios dicen, también, que el grupo de los músculos en amplias categorías y exercitá de ellos por lo menos una vez por semana, de esta manera hace que usted pueda ganar músculo más rápido. Pero no es necesario hacer los ejercicios en grupos, es importante variar para no dejar que el músculo muy «mal acostumbrado». Y ellos pueden ser una calefacción para los ejercicios compuestos, que describiremos a continuación.
– Hacer más ejercicios compuestos
Es recomendable, para los que ya hace pesas desde hace un tiempo y quiere ganar más masa muscular, no hacer muchos ejercicios repetidamente que aíslan los músculos. Lo mejor sería hacer los ejercicios que utilizan uno o más músculos al mismo tiempo, ya que ayudan a crear un físico más equilibrado, sin favorecer a uno u otro músculo, y también quemarán más calorías, ya que muchas partes del cuerpo se utilizan junto. Entre estos ejercicios están la sentadilla y press de banca, peso muerto y desarrollo.
– Evite los ejercicios cardiovasculares
Como nuestro cuerpo necesita calorías para crear músculos, lo ideal no es hacer muchas actividades que queman muchas calorías, como ejercicios cardiovasculares. Ellos pueden ser hechos más como la calefacción durante un período corto.
Paso 4: Si es necesario, use suplementos
En Caso de que los alimentos no sean suficientes, se puede tratar de utilizar suplementos o batidos de proteína para alimentar tus músculos. Para dejarlos un poco más naturales, usted puede mezclar frutas con la proteína en polvo. Algunos ejemplos de suplementos más utilizados actualmente son el whey protein en polvo y la caseína en polvo. Ambos son muy utilizados por quienes buscacomo ganar masa muscular rápido; la diferencia es que la caseína tiene una digestión más lenta, por lo que es ideal para tomar antes de dormir. La creatinina y los BCAAs, que son una cadena de aminoácidos, Glutamina, también son buenos complementos para ser utilizados.
Paso 5: Descanso
Usted puede estar preguntándose, cómo ganar masa muscular rápido descansando? La verdad es que la construcción y restauración muscular se producen en el período de descanso, por lo que es importante dormir, aproximadamente, 8 horas por día. Y es en este momento en que los alimentos y/o suplementos ingeridos van a ser fundamentales para proporcionar a los músculos de la proteína y las vitaminas que necesitan, mientras que nuestro cuerpo, en general, está descansando.
Puede ser necesario mucho estímulo físico proviene de la musculación para que el músculo crezca, pero si hay estímulo demás, los músculos pueden fatigar y nos acabamos sintiendo «estallar». Por eso siempre es bueno respetar los días de descanso y no entrenar los 7 días de la semana. En este paso final, relájate y deja que tu organismo trabaje para usted.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
Usted cree que con estas enseñanzas comprenden exactamente cómo ganar masa muscular rápido? Lo que aún necesita mejorar para lograr sus objetivos? Un comentario a continuación!
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