Salud

Caseína o proteína de Suero de Leche – ¿Cuál Tomar?

Quien pega duro en el gimnasio para ganar y fortalecer su masa muscular y mantener la buena forma sin duda sabe que para lograr buenos resultados, no puede dejar de consumir un alimento: la proteína. Ella es esencial para la construcción, reparación y tonificación de los músculos, además de ser también un aliado para adelgazar.

E incluso cuidando la alimentación y asegurándose de incluir siempre en fuentes de proteínas en la comida, como carne, pescado, productos lácteos o huevos, no siempre es posible obtener la cantidad de proteínas necesarias para conseguir los objetivos que desea en lo que se refiere a la masa muscular. Y es justamente ahí donde surge la necesidad de complementar la cantidad de un nutriente presente en el organismo y que muchos practicantes deciden unirse al uso de los suplementos.

Pero, ¿cuál suplemento usar? Tomemos el ejemplo de dos suplementos populares hechos a base de proteínas, la caseína y el whey protein. Será que existe un mejor para todas las personas o la elección de que tomar debe ser hecha teniendo en cuenta aspectos como el cuerpo de cada uno o los objetivos que se desea alcanzar?

Para responder a este cuestionamiento y averiguar cuál es el mejor suplemento a tomar, la caseína o proteína de suero de leche, primero vamos a conocer un poco más sobre cada una de estas sustancias.

¿Qué es la caseína?

Considerada una de las fuentes de proteínas de la más alta calidad que están disponibles en el mercado de la suplementación alimentaria, la caseína es la proteína que se encuentra en mayor abundancia en la leche de mamíferos – está presente en el 80% de la composición de la sustancia – , en especial en la leche de vaca, y es rica en aminoácidos esenciales – elemento que constituye una proteína, que no son producidos naturalmente por el organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación o suplementación.

Se Trata de una proteína de absorción lenta, es decir, hace que las proteínas sean proporcionadas, y que queden disponibles por un periodo largo de tiempo, la medida en que son necesarias, y no de una sola vez.

Entre los principales [beneficios proporcionados por la caseína] encuentran una menor tasa de pérdida muscular, mayor pérdida de grasa y el aumento de la fuerza. Eso sin contar que una investigación británica ha identificado que el uso de esta proteína protege a los dientes y que otro estudio realizado en Australia, llegó a la conclusión de que ella también colabora con la promoción de la salud del colon.

Lo que es whey protein?

Whey protein es la proteína extraída del suero de la leche durante el proceso de transformación de la leche en queso. Existen básicamente tres tipos de whey protein: concentrado, que tiene de 70 a 80% de proteínas y el resto de hidratos de carbono y grasas; aislado, que tiene un contenido de 95% de proteínas; e hidrolizado, en el que se produce la rotura de las cadenas de proteínas en trozos pequeños péptidos, haciendo que el organismo pueda penetrar en las de forma más rápida.

Diferente de la manera como sucede con la caseína, esta absorción más rápida de proteínas hace que los nutrientes estén disponibles de una vez al organismo, lo que también causa un gran aumento en la síntesis de proteínas, que no dura mucho tiempo.

Algunos de los beneficios ofrecidos por el whey protein es la pérdida de grasa, la preservación muscular, el aumento de tamaño y fuerza, la disminución del hambre y la mejora del sistema inmunológico.

Caseína o proteína de Suero de Leche?

Bien, ahora que ya conoció un poco más en relación a los dos tipos de suplementos deportivos y sus beneficios, es hora de compararlos y decidir si la caseína o proteína de suero de leche es la mejor alternativa para usted.

Teniendo en cuenta que mientras que la caseína trabaja mejor en relación a un equilibrio de la cantidad de proteínas en el organismo y la whey protein si sale mejor en lo que se refiere al estímulo de la producción de proteínas, la respuesta a nuestra pregunta varía de acuerdo con el momento en que la suplementación se hace.

Por ejemplo, en el caso de la caseína, lo ideal es que sea tomada durante un momento de descanso, en el que se produce la reparación de los músculos. Al consumirla en lugar de una comida o antes de dormir, el usuario pasa por un constante aumento de la producción de aminoácidos que dura aproximadamente siete horas.

Aunque el proceso de absorción sea más lenta y no cause un incremento de la síntesis de proteínas tan alto como el whey hace, el uso de la caseína se traduce en una pérdida menor de proteínas producidas y mantenimiento de la sustancia en el organismo por más tiempo.

Por otro lado, cuando se trata del período inmediato después del final de un entrenamiento, la caseína no es la mejor opción. Eso porque no ofrece beneficios instantáneos en relación a la reparación de los músculos y puede causar indigestión.

Es justamente por eso que para este caso el whey protein se presenta como una gran alternativa. Es que poco después de su digestión, que sucede de manera rápida, el suplemento causa de un crecimiento rápido en la producción de proteínas, que dura de 60 a 90 minutos. Este pico es corto y después de dos a tres horas, ya no puede ser más notorio.

Pensando en el período de post-entrenamiento, este efecto rápido es importante para la reparación inmediata de los músculos, que tuvieron sus fibras rotas y necesitan de las proteínas para ser recompuestos.

Caseína y proteína de suero de leche

Partiendo de la idea que acabamos de presentar ahora, que muestra cómo cada complemento es la mejor alternativa para cada situación, podemos llegar a la conclusión de que en vez de optar por caseína o proteína de suero de leche, el practicante puede elegir usar los dos tipos de complemento.

Es que la combinación de los dos en momentos diferentes – post-entreno y en periodo de descanso – traerá tanto un estímulo en la producción de proteínas como una mayor mantenimiento de estas proteínas, después de que el pico de la síntesis del nutriente ha pasado.

Prueba de ello fue una investigación realizada con hombres que no tenían el hábito de hacer ejercicio y han sido sometidos a un programa de entrenamiento de 10 semanas. Mientras parte del grupo recibió 40 g de carbohidratos, el resto se consumió 40 g de una mezcla de caseína y proteína de suero. El resultado fue que los participantes que utilizaron el combinado de proteínas registraron un crecimiento en lo que se refiere a la masa muscular, los músculos del muslo y a la fuerza muscular.

Otro estudio similar fue realizado y mostró resultados similares. En este experimento, los hombres desacostumados a entrenar participaron de un programa de 14 semanas de entrenamiento. Ellos también fueron divididos en dos grupos, en el que recibió un 25 g de carbohidratos y el otro 25 g de una mezcla de caseína y proteína de suero. Al final del experimento, se ha observado que los hombres que habían consumido el combinado de proteínas presentaron un mayor aumento en el tamaño de sus fibras musculares que los otros.

De acuerdo con la velocidad de absorción de la caseína y proteína de suero de leche, lo que muchas personas hacen es utilizar la caseína antes de dormir y en el café de la mañana, y utilizar el whey protein justo después de entrenar o también de 30 a 60 minutos antes de entrenar (y después de entrenar también). Esta estrategia de uso hace bastante sentido, dejando el whey protein para las horas que usted necesita para asimilar de forma más rápida.

Vale la pena recordar que la caseína puede ser muy cara. Entonces, usted puede preferir optar por whey protein mismo y añadir la leche a la comida para disminuir un poco la velocidad de absorción.

Pulgares de los consejos?

Usted tiene la costumbre de utilizar la suplementación de caseína o proteína de suero de leche, o incluso los dos en momentos diferentes? Como se organiza esto? Un comentario a continuación.

(16 votos, 4,50 5)

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.