Salud

Cansancio y Sueño Excesivo – Causas y Qué hacer?

Cualquiera de nosotros está sujeto a sufrir de cansancio y sueño excesivo tiempo. Esto puede ser causado por un período de estrés en el trabajo, complicaciones familiares o incluso la falta o exceso de actividad física.

Pero, si por un lado no hay nada de malo en sentir la fatiga y la somnolencia de vez en cuando, estar casi siempre cansado y con sueño no debe ser percibido como algo tan banal.

Además de las causas más obvias – como pocas horas de sueño, exceso de trabajo y la práctica intensa de ejercicios – la sensación casi permanente de fatiga puede estar relacionada a una serie de condiciones y enfermedades.

Cuando el cansancio es demasiado

El cansancio es una queja bastante común en los días actuales, sobre todo entre los habitantes de las grandes ciudades.

Muchas personas se sienten cansadas y sonolentas después de un día lleno de actividades, pero cuando la fatiga se convierte en crónica y comienza a interferir con la vida normal, un problema mayor puede ser el responsable de la permanente falta de voluntad.

O sea: si usted está durmiendo adecuadamente y no ha exagerado en los entrenamientos, pero aún así anda sin energía para casi todas sus actividades, vale la pena investigar las posibles causas de su cansancio y sueño excesivo.

Cansancio físico y mental

cansancio

En la fatiga física, los músculos ya no pueden desempeñar las mismas funciones que antes. La persona puede sentirse más dificultad para cargar peso, o subir una escalera.

Ya en el cansancio mental de las tareas que requieren concentración se vuelven mucho más difíciles. En las etapas iniciales, puede haber dificultad para prestar atención en reuniones o realizar trabajos que requieran de razonamiento lógico.

Cuando la fatiga es crónica, la persona puede no ser capaz de levantarse de la cama por la mañana, o luego pasa a tener dificultad para mantenerse despierto, a lo largo del día.

Causas del cansancio y sueño excesivo

Las causas son prácticamente incontables. Buena parte de las enfermedades descritas en la literatura médica de la lista de la fatiga entre sus principales síntomas.

Para facilitar, vamos a enumerar los factores que pueden ser considerados como los más probables causantes del problema.

1 – Falta de descanso adecuado

Schlaflos mit Uhr in der Nacht. Frau kann nicht schlafen.

Parece obvio, pero nunca está demás recordar que el principal motivo detrás de la somnolencia y el cansancio excesivo es, precisamente, la falta de una buena noche bajo las sábanas. La mayoría de los adultos necesita de 7-9 horas de sueño todos los días, pero son pocos los que pueden, de hecho, mantener un buen patrón de sueño.

Largas horas en el trabajo, apnea del sueño (condición que se caracteriza por breves interrupciones de la respiración), la preocupación que causan insomnio, cuidado con hijos pequeños, la mala alimentación y el uso excesivo de dispositivos electrónicos por la noche son algunos de los factores que pueden estar reduciendo la permanencia en la cama y contribuyendo a aumentar el cansancio al día siguiente.

Un estudio desarrollado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, en los Estados Unidos, ha demostrado que la privación crónica de sueño (dormir de 4 a 6 horas por noche a lo largo de dos semanas) fue el responsable de una disminución en el rendimiento cognitivo en una serie de tareas.

Para los autores de la investigación, la restricción crónica de sueño produce un déficit cognitivo equivalente a dos noches totalmente en claro. O sea: estar dos o tres horas menos en la cama por la noche puede parecer inofensivo, pero con el paso del tiempo produce tantos estragos como no dormir.

– ¿Qué hacer para resolver el problema:

El primer paso es bastante elemental. Se debe aumentar la cantidad de sueño. Pero, tan importante como el número de horas que se pasa durmiendo, es la calidad de su sueño.

Así, además de dormir más, es fundamental tener una noche tranquila y con un sueño reparador. Para tanto, es importante mantener unos hábitos saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Ellos son:

  • No llevar el trabajo a la cama
  • Apagar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
  • Tomar un baño relajante por la noche
  • Evitar los alimentos pesados (como las grasas y el azúcar en exceso) después de las 18 horas
  • Limitar el consumo de cafeína (tratar de dejar sólo a la parte de la mañana)
  • Practicar técnicas de meditación y relajación que ayuden a calmar la mente e inducir el sueño

Al mismo tiempo, puede ser necesario realizar una prueba (conocido como polisomnografía nocturna) para verificar la existencia de la apnea nocturna. En caso de diagnóstico positivo, el médico le va a indicar cuáles son los tratamientos necesarios.

En buena parte de los casos, cambios en la alimentación, pérdida de peso, abandono del tabaco y del alcohol y ejercicios de fisioterapia son suficientes para tratar la apnea.

2 – Sedentarismo

sedentarismo

No es secreto para nadie que el cuerpo humano no fue “diseñado” para permanecer en la misma posición durante 8-10 horas seguidas (como muchos de nosotros que trabajan en el equipo acabamos por hacer).

Estar sentado durante tanto tiempo hace que el cuerpo más duro y favorece la aparición de dolores en el cuello, la espalda y también de cabeza. Eso sin contar, por supuesto, que la falta de movimiento no permite un buen acondicionamiento del sistema cardíaco.

Como resultado, el corazón no es tan eficiente en su tarea de enviar la sangre a todo el cuerpo, y la ejecución de tareas sencillas, puede causar un gran cansancio. Subir unas escaleras, cargar bolsas o incluso caminar unos metros ya que puede producir una sensación de falta de aire.

O sea: el cuerpo está hecho para moverse, y cuando no lo hace, usted puede sentirse más cansado (y también más mal humor) que el habitual.

– Qué hacer:

Para resolver este problema, la solución es muy simple. Es necesario hacer ejercicio todos los días, preferiblemente con actividades aeróbicas.

Si en un principio el cansancio está dificultando la práctica de ejercicios, prueba a empezar con actividades más ligeras. Puede subir las escaleras del edificio, aparcar el coche más lejos del destino final para poder caminar más o incluso levantarse a menudo durante el día para tomar agua.

Con el pasar del tiempo y a medida que el acondicionamiento cardiovascular está avanzando, prueba a estirar las caminatas y encajar otros ejercicios en la rutina, como el ciclismo, la natación o carrera leve-moderada.

3 – Depresión

la depresión

Al contrario de lo que muchos creen, la depresión no causa sólo síntomas emocionales. El trastorno que afecta a más de 5 millones de brasileños también puede causar signos físicos como fatiga, dolores de cabeza y falta de apetito.

Además de la depresión, el estrés crónico y la ansiedad también generan síntomas similares, y terminan muchas veces por afectar la calidad del sueño. Tiene entonces un círculo vicioso, donde la depresión y el estrés interfiere en el sueño, y esta situación acaba por generar más cansancio y la ansiedad.

– Cómo tratar:

No existe una única solución universal para mejorar la salud emocional, pero es importante buscar orientación profesional para el tratamiento de problemas emocionales mal resueltas y posibles cambios en el funcionamiento de los neurotransmisores (sólo el médico puede decir si hay necesidad de hacer uso de medicamentos antidepresivos).

Los desequilibrios hormonales, el abuso de alcohol, deficiencias nutricionales, baja exposición a la luz solar (la falta de vitamina D es una de las causas de la depresión) también pueden aumentar el riesgo de depresión y el estrés mental crónico.

Además de abordar las cuestiones mencionadas, reducir las situaciones que se puedan estar generando estrés y mejorar la calidad de vida como un todo son caminos posibles para disminuir el cansancio y sueño excesivo relacionados con el aspecto emocional.

4 – Problemas con las tasas de glucosa en la sangre

tasa de glucosa

Sentirse cansado y con sueño de vez en cuando después de una comida rica en hidratos de carbono no es tan anormal así. Después de todo, después de la ingestión de una gran cantidad de azúcar, los niveles de glucosa en la sangre van allí a lo alto, lo que puede resultar en esa voluntad absurda de dormir después de un plato de pasta.

Por otro lado, estar siempre aletargado – incluso en el período entre las comidas puede ser una señal de un desequilibrio en el mecanismo de control de la glucosa sanguínea. Dieta abundante en carbohidratos refinados, diabetes tipo 2 y problemas en la función del páncreas son algunas de las posibles causas del problema.

Además de la sensación de falta de energía, la voluntad frecuente de comer dulces, dolores de cabeza, ansiedad y cambios de humor son otros síntomas de las variaciones anormales de azúcar en la sangre.

– Qué hacer:

Para controlar de manera eficaz el azúcar en la sangre, usted debe reducir – o en algunos casos incluso eliminar por completo – todas las fuentes de azúcar refinada en la dieta.

Esto significa prestar más atención a los alimentos como refrescos, galletas, panes, helados, comida rápida e incluso panes integrales, miel y edulcorantes. Y, en cambio, consumir más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, como los cereales integrales.

5 – La Mala Alimentación

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Este elemento de la lista de las causas del cansancio y sueño excesivo, es casi una extensión del problema anterior. Esto porque, al recibir una nutrición inadecuada, el cuerpo sufre no sólo con cambios en el metabolismo de la glucosa, pero también con una serie de otras complicaciones.

La mala alimentación puede llevar a un desequilibrio hormonal, alteraciones en la función de los neurotransmisores (aumentando el riesgo de depresión) y cambios en el ciclo de sueño, dificultando un descanso adecuado.

Un cuerpo mal nutrido no tiene energía para sus funciones vitales, y mucho menos aún para alimentar a los músculos para realizar las actividades diarias. Y no vale decir que “ah, pero yo como mucho”, después de todo, sabemos que cantidad no es sinónimo de calidad.

Los Alimentos industrializados son en general poco nutritivos, y son en la mayoría de los casos ricos en “calorías vacías”. O sea, que ofrecen una gran concentración de energía, pero son pobres en vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales.

Y, como se dijo anteriormente, cuando hay una alteración en el mecanismo de secreción de la insulina y la absorción del azúcar en las células, puede haber una caída brusca de glucosa en la sangre. Esta caída puede ser sentida como una gran falta de energía y un mayor cansancio.

– Qué hacer:

  • Incluir más alimentos ricos en vitaminas del complejo B en su dieta (ya que participan en el metabolismo energético). Algunas opciones: carnes magras, pescados, huevos y hojas oscuras.
  • Consuma alimentos con alto contenido de calcio, magnesio, selenio y zinc (que ayudan a aliviar el estrés y mejorar el sueño). Sugerencias: productos lácteos con bajo contenido de grasa, nueces y semillas, aguacate, espinacas y col rizada.
  • Abandone el cigarrillo y reducir la ingesta de alcohol y cafeína.
  • Las personas con alergia al gluten debe evitar el consumo de alimentos que llevan harina de trigo, avena o cebada en su composición. Esto, porque la glutenina (proteína formadora de gluten) causa irritación en la pared intestinal, lo que dificulta la absorción de los nutrientes.
  • Saber elegir el mejor tipo de grasa. En los días actuales, donde algunas de las mayores preocupaciones son el cuidado con el peso y el colesterol, el consumo de grasa puede acabar quedando un poco de lado.

Pero, por otra, es de hecho importante limitar la ingesta de grasas saturadas de origen animal, las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como los pescados de agua fría, el aguacate y el aceite de oliva son importantes para el metabolismo y el suministro de energía para el organismo.

Además, las grasas saludables son necesarias para la síntesis de hormonas y neurotransmisores asociados al bienestar. Las investigaciones ya han demostrado que una dieta con una buena concentración de aceites saludables ayuda a combatir la depresión, la fatiga, el estrés y problemas con el funcionamiento de la tiroides.

6 – Anemia

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La anemia puede ser considerada una de las principales causas del cansancio y sueño excesivo. Aproximadamente uno de cada 20 hombres adultos y mujeres en la post-menopausia sufren con la deficiencia de hierro, que puede causar síntomas como la falta de disposición y la fatiga.

La condición está relacionada a una mayor dificultad de las plaquetas en producir hemoglobina, la proteína que lleva el oxígeno por el cuerpo. Además de la hemorragia y bajos niveles de hierro, la anemia también puede ser causada por una caída en las concentraciones de vitamina B12 y ácido fólico en el organismo.

Como las células no reciben suficiente oxígeno, personas con anemia se sienten más cansadas y débiles, y pueden presentar otros síntomas como dolor de cabeza, falta de aire y mareos.

– Qué hacer:

Aumente el consumo de alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Algunas opciones: filete de hígado, garbanzos, semillas de calabaza, espinacas, lentejas, atún, huevo y aguacate.

También vale la pena añadir en el menú alimentos con alto contenido de vitamina C (como guayaba, kiwi, pimiento, col, fresa y brócoli) con el fin de facilitar la absorción del hierro.

7 – Fatiga Crónica

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El síndrome de la fatiga crónica es una condición poco conocida, que se caracteriza por un cansancio que no desaparece incluso con reposo.

Al lado de la falta de energía y disposición, la fatiga crónica también es responsable de síntomas como dolor de garganta, dificultad para dormir por la noche, los dolores musculares y articulares, aumento de peso, confusión mental y dolor de cabeza.

Es una enfermedad poco conocida, la enfermedad no tiene causas muy definidas. En muchos casos, la fatiga crónica se asocia a cambios en la actividad de la hipófisis, infecciones recurrentes, la caída en la inmunidad y deficiencias hormonales.

– Qué hacer:

El primer paso es buscar asistencia médica, con el fin de hacer los exámenes y descartar otras posibles causas del cansancio y sueño excesivo. En caso de confirmación de la enfermedad, el médico puede prescribir medicamentos antidepresivos y orientar al paciente a practicar actividad física y cambiar la alimentación.

Reducir la ingesta de cafeína, carbohidratos refinados, azúcar, grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas saludables, proteínas y vegetales son algunas medidas que pueden favorecer el reequilibrio del organismo.

Controlar el estrés (y así minimizar la producción de cortisol), no exagerar en la actividad física, mantener una buena higiene de sueño y practicar actividades que acalmem la mente, también son buenas maneras de mejorar la fatiga crónica.

8 – Deshidratación

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La pérdida de agua y electrolitos lleva a una disminución en el volumen de sangre del cuerpo. Como resultado, la sangre se vuelve más espesa, lo que dificulta el trabajo de bombeo del corazón.

El órgano se vuelve menos eficiente en enviar la sangre al resto del cuerpo, lo que resulta en un menor aporte de oxígeno y nutrientes para el cerebro, músculos y demás órganos.

De acuerdo con investigadores de la Universidad de Barcelona, con una reducción de sólo el 2% en el volumen de fluidos corporales ya es suficiente para perjudicar el rendimiento en tareas que requieren de la atención, la memoria y las habilidades psicomotoras.

Qué hacer:

Beber más agua durante el día, aumentar el consumo de verduras, frutas y verduras y reducir el consumo de sal. Añadir a la dieta de elementos como el agua de coco, sandía, melón, pepino, kiwi y piña.

También asegúrese de beber al menos 1,5 – 2 litros de agua todos los días, recordando que esta cantidad debe ser aumentada en los días en los que puedes practicar actividades físicas más extenuantes.

9 – Aumento de la permeabilidad intestinal

Abdominal pain

La permeabilidad intestinal aumentada – o con fugas gut syndrome– es una condición que se caracteriza, como su propio nombre sugiere, por una alteración en la permeabilidad de la pared del intestino.

Esto significa que las partículas que normalmente no serían absorbidas en la porción final del sistema digestivo tienen ahora acceso a la corriente sanguínea. Entre ellas, los alimentos mal digeridos, las proteínas como el gluten y bacterias nocivas para el organismo.

Además del cansancio y sueño excesivo, la enfermedad también puede causar problemas digestivos, reducción en la concentración, aumento de peso, dolores de cabeza, cambios de humor y dolores articulares y musculares.

Al mismo tiempo, los daños causados a la pared intestinal pueden dificultar la absorción de determinados nutrientes, como las vitaminas.

Posibles causas de la fuga gut syndrome: uso de antibióticos, el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de fitatos y lectinas (negativos en la nutrición que pueden dañar la pared intestinal), problemas en la tiroides y enfermedades autoinmunes.

– Qué hacer:

Cambiar la dieta a fin de reducir el consumo de alimentos que irritan la pared intestinal (como el gluten, el azúcar y la lactosa) e incluir otros con la función opuesta (como los alimentos fermentados, verduras crudas y harina de plátano verde).

Nutrientes como el zinc, hierro y vitaminas del complejo B también no pueden faltar en la dieta para mejorar la salud del intestino.

10 – Trastornos en la tiroides

tiroides

La tiroides es una pequeña glándula en la parte frontal del cuello. Su principal función es producir hormonas que controlan el metabolismo, o sea, la manera en que el organismo convierte los alimentos en combustible para las células.

Dos problemas distintos con la estructura (hipertiroidismo e hipotiroidismo) pueden causar cansancio y sueño excesivo, aunque no de la misma manera.

En el hipertiroidismo, el metabolismo se acelera y provoca un esfuerzo innecesario al organismo. Esto hace que la persona se sienta cansada, incluso sin estar practicando cualquier tipo de actividad (el corazón está siempre más acelerado).

Las personas con hipotiroidismo sienten un esfuerzo similar, pero este es causado por un corazón que late con menos frecuencia y que envía menor aporte de oxígeno a los órganos y tejidos.

El mal funcionamiento de la tiroides puede ser causado por una serie de factores, siendo los principales el desequilibrio hormonal, la exposición a la radiación, la deficiencia de yodo y el selenio y las intolerancias alimentarias.

– Como resolver:

Tras el diagnóstico de la disfunción de la tiroides, el médico puede indicar el uso de medicamentos para reestablecer la función de la glándula. En paralelo al tratamiento, usted también puede tomar algunas medidas para mejorar el funcionamiento de la tiroides.

Algunas de ellas:

  • Evitar toxinas (como aquellas presentes en determinados productos plásticos y metales pesados;
  • Mantener una ingesta adecuada de selenio, yodo, hierro, zinc y cobre.
  • Hacer detox para eliminar metales pesados (usted puede utilizar silimarina, cilantro, alcachofa, el azafrán o clorela).
  • Limitar la ingesta de gluten y lactosa, en caso de que sea intolerante a estos nutrientes.
  • No exagerar en el consumo de alimentos goitrogênicos (que dificultan la absorción de yodo), como la col rizada, el brócoli, mostaza y soja.

Otras Causas

Además de las mencionadas anteriormente, el cansancio y el sueño excesivo pueden ser causados por problemas cardíacos, obesidad, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, enfisema, cáncer, insuficiencia hepática, enfermedad renal, infección o inflamación crónica y el uso de determinados medicamentos.

Cuando examine el médico

No es normal sentirse sin disposición todo el tiempo, pero la buena noticia es que la mayor parte de los casos de cansancio puede ser resuelta con las sugerencias que se mencionan anteriormente. Casi siempre, pequeños cambios en la rutina ya son suficientes para aumentar los niveles de energía y mejorar la disposición.

Si incluso después de hacer los cambios en la rutina sugeridas por encima de usted seguir sentirse cansado y con sueño todo el tiempo, busque ayuda médica.

Referencias adicionales:

Pudo identificar la causa de su fatiga y sueño excesivo? Lo que quieres hacer? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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