Salud

Ayuno Intermitente – Como Hacer, el Menú, por Lo Que Comer y Consejos

El aumento de los índices de obesidad y exceso de peso promovió el aumento de los estudios relativos a métodos que puedan ayudar en la reducción de la grasa corporal de forma más rápida y eficiente. El ayuno intermitente es uno de los métodos más famosos en la actualidad alrededor del mundo, en función de sus numerosos beneficios prometidos tanto para la salud como para la composición corporal.

Vamos a entender lo que es el ayuno intermitente, saber cómo hacer esta estrategia en el día a día, aprender sobre el menú y el que comer para llegar a los resultados de esta técnica.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno es un método que forma parte de la tradición de muchos pueblos, siendo una de las más antiguas en el mundo. El ayuno normalmente está asociado a las prácticas religiosas y se caracteriza por la abstinencia voluntaria de alimentos, ya sea por motivos espirituales, de salud o por otras cuestiones. Él es practicado de acuerdo con cada objetivo, siendo hecho por cualquier período de tiempo, pudiendo ser de sólo unas pocas horas o incluso algunos días.

El ayuno es uno de los métodos de curación más difundidos en el mundo. Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, en sus tratamientos defendía la práctica del ayuno asocia al consumo de vinagre de manzana. Los antiguos pensadores griegos, entre ellos Platón y Aristóteles, también eran defensores de la práctica del ayuno. Hay varios documentos que muestran la visión de los mismos en relación con el asunto.

Los griegos también creían que la práctica del ayuno mejora las funciones cognitivas, dejando la mente más alerta, con más foco y promoviendo una mayor energía para el cuerpo. Esto es perceptible cuando se produce la situación inversa. Al consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas, por ejemplo, el sistema digestivo está sobrecargado de alimentos, haciendo que la digestión lenta y causando la reducción del flujo de sangre en el cerebro. Esto genera cansancio físico y mental, además de mucha somnolencia.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, llamado de Intermittent Fasting en inglés, es uno de los temas más populares del momento, tanto en Estados Unidos como en Brasil.

A pesar de que algunos piensen que el ayuno es un tipo de dieta, en realidad él es considerado un estilo de vida. Se promueve la organización de las comidas a lo largo del día para conseguir los mejores resultados tanto para realizar un mayor aprovechamiento de los nutrientes como para ayudar en la reducción de grasa y aumento de masa muscular.

Los estudiosos sobre el ayuno dicen que esta es una excelente manera de mantenerse en buena forma, sin tener que realizar esas dietas radicales y con varias restricciones nutricionales. Los seguidores de este método se consiguen resultados de pérdida de peso, mejoran la salud y conquistan resultados de largo plazo.

Las investigaciones realizadas sobre el tema muestran que, en relación a muchas de las dietas disponibles en el mercado, este método también es una de las mejores maneras para mantener la masa muscular y reducir la grasa corporal.

El ayuno intermitente es básicamente un estilo de organización de las comidas que alterna periodos de ayuno con períodos de alimentación. Esta estrategia no se preocupa por que los alimentos que deben ser consumidos, sino cuando se debe realizar cada comida. Los estándares más comunes utilizados por el ayuno intermitente están compuestos por ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas dos veces por semana.

Cuando el cuerpo está en ayuno, situaciones que ocurren dentro de las células. El primer cambio que se produce es la modificación de los niveles de hormonas que van a poner la grasa que se almacena en las células como fuente de energía, ayudando en la reducción de las medidas corporales.

Vea algunas de las modificaciones que ocurren en el cuerpo cuando se está en ayunas:

– Aumento de los niveles de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento, también conocida como la GH ( growth hormone) es una hormona sintetizada y secretada por la glándula pituitaria anterior. Él es responsable de estimular el desarrollo y la reproducción de todas las células del cuerpo, promoviendo el crecimiento de los tejidos, los órganos y el crecimiento corporal.

La deficiencia de esta hormona en el organismo puede generar una acumulación de grasa corporal y también la reducción de la masa magra corporal. Esta hormona es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular y al mantenimiento de los niveles saludables de grasa corporal.

Diversos estudios han demostrado que existe un aumento considerable de la producción y secreción de la hormona del crecimiento durante el ayuno. Durante el ayuno, hay un pico en el inicio del día, durante la mañana, también tendrá lugar secreciones regulares a lo largo del día. Una encuesta mostró un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento en respuesta a un ayuno de dos días.

– Reducción de los niveles de insulina

La insulina es una hormona producida por el páncreas y que es responsable del transporte de la glucosa presente en la sangre dentro de las células para que este sea utilizado como fuente de energía. Cuando los niveles de glucosa en la sangre permanecen altos por períodos prolongados, el cuerpo puede crear una resistencia a la insulina, llevando a varias enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes y algunas enfermedades cardíacas. Durante el período de ayuno, los niveles de insulina y reducen de forma significativa, promoviendo el estímulo a la utilización de la grasa como fuente de energía.

– Reparación celular

Algunas investigaciones mostraron que, durante el ayuno intermitente, el cuerpo induce a los procesos de reparación celular que estimulan la renovación de las células del cuerpo, y también la eliminación de los residuos presentes. Entre estos procesos, se produce la autofagia, que ocurre cuando las células digieren y eliminan proteínas viejas y con problemas que están dentro de las mismas.

Los investigadores creen que estas proteínas viejas puedan conducir a la aparición de los diversos tipos de cáncer y que, a través del ayuno, el organismo pueda deshacerse de estos residuos.

Como hacer el ayuno intermitente?

Existen varias formas de realizar este ayuno, la creación de una organización entre los periodos de alimentación y también periodos de ayuno. Durante el período de ayuno, no se come nada o muy poco y durante los períodos de alimentación no existe restricción de alimentos, pudiendo crear un menú más saludable, pero no necesitan de tanto control.

Vea, a continuación, algunas de las estrategias más famosas y populares sobre el ayuno intermitente y sepa que comer en cada una de ellas:

– Método 16/8

El método 16/8 promueve una organización con ayuno todos los días durante 14 a 16 horas y con un período de alimentación de 8 a 10 horas por día. Este método es conocido como protocolo de Leangains y fue popularizado por Martin Berkhan. Este método es fácil de ser realizado y puede ser hecho a partir del horario de la cena, cubriendo el ayuno durante las horas de sueño y el salto-el café de la mañana, realizando posteriormente el almuerzo.

En Caso de que la última comida del día es la cena acaba a las 20h, por ejemplo, el almuerzo se puede hacer al medio día del día siguiente, un total de 16 horas de ayuno.

A pesar de no existir un menú específico para este método, se recomienda un cierto control sobre lo que come durante las horas libres, evitando alimentos muy calóricos y ricos en grasas o azúcares. También puede hacer que el consumo de bebidas no calóricas como agua, té sin azúcar, infusiones o bebidas sin azúcar durante el período de ayuno, ayudando en el mantenimiento del período de ayuno.

– La Dieta 5:2

La dieta 5:2 se lleva a cabo con un período normal de alimentación durante cinco días de la semana y con el período de restricción de calorías durante dos días a la semana. Durante los dos días, se debe tener un menú que contiene un máximo de 500 a 600 calorías, pudiendo ser dividido en dos comidas de 250 a 300 calorías, por ejemplo.

Este método fue popularizado por el periodista y médico británico Michael Mosley. En los cinco días libres, no existe una regla sobre lo que come, sin embargo se recomienda un control de los alimentos, evitando los muy calóricos o ricos en grasa y azúcar.

– El ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos también es bastante conocido, poseyendo varias versiones. Una de las estrategias sugiere un día de ayuno con restricción máxima de 500 calorías al día cada dos días de la semana. Este método es considerado uno de los más difíciles, ya que puede causar mucha hambre, además de hacerse en períodos muy cortos durante la semana. Algunos investigadores no recomiendan el uso de este método por no ser tan sostenible en el largo plazo.

– Saltarse alguna comida del día

Para aquellos que no pueden tener tanto control sobre días y horarios, la técnica de saltar una de las comidas en unos días también puede servir como estrategia para el ayuno intermitente. Usted puede elegir saltar el desayuno o la cena, por ejemplo, en algunos días. Aunque no es un método tan estructurado, usted podrá sentir los beneficios con él. Sólo asegúrese de comer alimentos más saludables en las comidas libres del día.

Conclusión

El ayuno intermitente es uno de los métodos más populares y más utilizados en el momento para ayudar en la reducción de la grasa corporal y en el mantenimiento de la masa muscular. La práctica de este tipo de ayuno promete ayudar a facilitar el proceso de adelgazamiento, pero también promueve el control de la glucosa en la sangre, ayuda en la reparación celular, además de aumentar los niveles de hormonas importantes para el organismo.

Es un método polémico en el medio médico, siendo que muchos profesionales no garantizan su eficacia, pero ya hay una gran corriente a favor también. Algunas personas pueden no sentirse bien durante el período de ayuno y por eso es importante tener mucho cuidado.

Has probado hacer el ayuno intermitente? ¿Qué te parece este método? Cree que funcionaría? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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