Quieres bajar el colesterol? Pruebe un plato de avena en el desayuno. Nuevas investigaciones han añadido evidencia de las investigaciones previas que demuestran que la avena reduce el colesterol.
Los resultados fueron retirados de 24 estudios que han analizado los lípidos de la sangre (colesterol y triglicéridos) en las personas que consumieron dietas con alimentos integrales en comparación a las dietas de control no integral. En comparación con las dietas de control, las dietas integrales redujeron los niveles de colesterol total en un promedio de 4,6 puntos.
Las dietas que contienen harina de avena se mostraron ligeramente superiores, reduciendo los niveles de colesterol en una media de 6,5 puntos. Un bono adicional: dietas integrales no parecen reducir el colesterol HDL, conocido como colesterol bueno. El informe fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Hace más de 50 años, los estudiosos ya saben que comer avena puede reducir los niveles de colesterol, y así, reducir el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Estudios realizados durante este periodo se han centrado en el impacto de la avena en los niveles de colesterol LDL (o «malo»), que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, pudiendo causar bloqueos o coágulos de sangre.
Sin embargo, hay evidencias crecientes de que otros dos marcadores proporcionan una evaluación aún más precisa del riesgo cardiovascular: colesterol HDL (colesterol bueno) y apolipoproteína B, o apoB, una lipoproteína que lleva el colesterol malo a través de la sangre. Esto es especialmente cierto para personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2, una vez que normalmente no presentan niveles elevados de colesterol LDL.
Una nueva revisión sistemática y meta-análisis de ensayos clínicos randomizados concluyó que comer fibra de avena puede reducir los tres marcadores. El estudio, conducido por el Dr. Vladimir Vuksan, científico investigador y director asociado del Centro de la Modificación de los Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, fue publicado en línea en el British Journal of Nutrition.
Vuksan dijo que la avena es una fuente rica de betaglucana, fibra soluble viscosa que parece ser responsable de los efectos beneficiosos de la vena en relación al colesterol. El primer estudio de este tipo, publicado en 1963, descubrió que la sustitución del pan blanco por pan de avena que contiene 140 g de avena en copos redujo el colesterol LDL.
«Las Dietas enriquecidas con cerca de 3,5 gramos al día de fibra de betaglucana de la avena se han modificado para mejorar el colesterol LDL, pero también no HDV y apoB en comparación con las dietas de control», dijo Vuksan. La revisión encontró que, en general, el colesterol LDL se redujo en un 4,2%, y la apoB en el 2,3%.
Betaglucana es la principal fibra soluble se encuentra en la avena y es vista como el principal componente activo responsable de su efecto reductor de colesterol. Las declaraciones de propiedades saludables relativas a la asociación entre la reducción del colesterol y la fibra soluble de productos de avena/OBG fueron aprobadas por la agencia de normas alimentarias a nivel mundial.
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Otros beneficios de la avena
Además del hecho de que la avena reduce el colesterol, hay otros beneficios para la salud de este alimento, como sus cualidades antioxidantes y anti-inflamatorias que ayudan a combatir varias enfermedades, así como también puede ayudar a bajar la presión sanguínea y la digestión saludable.
Como preparar la avena para bajar el colesterol y cuánto se debe consumir
Saber como preparar la avena para bajar el colesterol, es algo bastante simple, y usted puede comenzar disfrutando de la harina de avena con un tradicional papilla pronto por la mañana.
«La harina de avena que te hace sentir saciado en un desayuno saludable», dijo Ruth Frechman, portavoz de la American Dietetic Association. Ella sugiere que usted agregue los plátanos o las nueces. Si no te gusta mucho de avena caliente, trate de un cereal frío hecho de salvado de avena o avena en copos ligeramente espolvoreado en algo de fruta, por ejemplo.
Pero la avena no es un alimento sólo para el café de la mañana. «La harina de avena molida se puede agregar a cualquier comida», dijo Frechman. Usted puede agregar a sopas y guisos, utilizarla como harina para empañar alimentos, además de poder añadirla a muchos de los alimentos cocidos. Por ejemplo, la American Dietetis Association sugiere cambiar de un tercio de la harina tradicional presente en los ingresos por harina de avena.
Tenga en cuenta que no todo con «avena» en el nombre hará bien para usted. Por ejemplo, algunos de los llamados galletas de avena pueden contener muy poca avena y mucha grasa y azúcar. Por lo tanto, prestar atención a la etiqueta y ver cuánto de fibra soluble está presente en los ingredientes.
Cuánto consumir para obtener resultados
Vuksan dijo que puede ser difícil para las personas consumen la cantidad recomendada de fibra de avena para reducir el colesterol comiendo solamente harina de avena, entonces se recomienda que las personas aumenten el consumo de salvado de avena.
Por ejemplo, una taza de salvado de avena cocida (88 calorías) contiene la misma cantidad de betaglucana del doble de la cantidad de harina de avena cocida (166 calorías). El salvado de avena también puede consumirse como un cereal, que se utiliza en algunos productos de panificación o espolvoreado en otros alimentos.
La mayoría de los adultos deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día, sin embargo el brasileño medio consume unos 15g diarias, siendo así, usted debe tratar de doblar o triplicar su ingesta diaria, añadiendo conscientemente las fibras solubles a tus alimentos.
Cada 1,5 tazas de avena hace 3 gramos de fibra soluble, que es suficiente para reducir el colesterol de acuerdo con la American Dietetic Association, y ya que se ha demostrado que la avena reduce el colesterol, vale la pena agregar la cantidad correcta en su día a día.
Referencias adicionales:
Ya imaginaba que la avena baja el colesterol? Tiene problemas con el colesterol y hace todo lo posible para adaptarse a su dieta? La intención de comer avena ahora? Un comentario a continuación!
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