Salud

8 Cuidados Para Un Desayuno Saludable

El horario y el contenido del café de la mañana hacen la comida más importante del día. Quiere el tenga tostadas, galletas o los huevos revueltos, el café de la mañana se despierta en el cuerpo después de una noche de sueño, nos da energía y nutrientes para afrontar el día. Los estudios sugieren que tomar un desayuno saludable regularmente está asociado a la buena salud – y que el horario de la comida, así como el que está en ella, no importa.

Comer primero

Cuando dormimos, las hormonas en nuestros cuerpos trabajan para digerir los alimentos de la noche anterior. De la mañana, estamos listos para “romper el ayuno” después de algún tiempo sin comer. El azúcar en la sangre (glucosa) que necesitamos para dar fuerza a los músculos y cerebros en general es bajo, cuando nos despertamos, y el desayuno ayuda a reponer. Pero si perdemos la primera comida del día, podemos empezar a agotar nuestras reservas de energía – incluyendo el que está almacenado en los músculos. Además de hacernos sentir cansados, saltar el café de la mañana probablemente aumenta la tentación de buscar bocadillos no saludables más tarde y comer en exceso en general.

“El sistema entero está estresado”, explicó Luis en una entrevista. “Saltar el desayuno rompe el ritmo normal de ayuno y alimentación. El desayuno es la peor hora de saltar una comida.” Por eso, comer incluso una pequeña cantidad de hasta una hora después de despertar es una buena idea. Reponer con un desayuno saludable pronto por la mañana puede ser especialmente importante para los niños y adolescentes, cuyas necesidades metabólicas son relativamente mayores que las de los adultos.

Aún así, muchos niños y adolescentes no toman café de la mañana. Un análisis de más de 20 estudios mostró que entre el 1,7% y el 30% de la población en varios países desarrollados no toma café de la mañana con regularidad.

Correlación o causa?

Estudios han asociado con tomar el desayuno regularmente a diversos beneficios, desde mejorar la memoria y concentración a disminuir los niveles de colesterol “malo” y menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. Es difícil de probar, sin embargo, que un desayuno saludable es directamente responsable por todos estos factores. Puede darse el caso de que las personas que toman café de la mañana tienden a tener estilos de vida más saludables, por lo que no puede ser el mismo café de la mañana en sí, sino la vida más saludable en general que merece el crédito.

Además, algunos estudios dependen de las personas diciendo lo que comieron, lo que puede no ser totalmente correcto. Y más, algunos estudios han sido financiados totalmente o en parte por empresas que hacen los alimentos para el desayuno, a continuación, los resultados parecen ser pedidos. Pero a pesar de todos estos problemas, la cantidad de investigaciones sugiere que un desayuno saludable ofrece beneficios son muy persuasivas.

Varios estudios si se centraron en el control de peso, y los investigadores han descubierto que las personas que toman café de la mañana, en promedio, más delgadas que las personas que se saltan el desayuno. Poner un poco de proteína y fibra en su estómago y luego por la mañana puede disminuir su apetito durante el resto del día.

Un interesante estudio publicado en 2010 en The American Journal of Clinical Nutrition examinó los patrones de café de la mañana de miles de australianos en 1985, cuando ellos eran niños, y entonces unos 20 años después, cuando ya eran adultos. Los participantes del estudio que decían saltar el desayuno tanto cuando los niños cuando los adultos pesaban más y tenían cinturas más grandes, altos niveles de colesterol LDL y dietas menos saludables que aquellos que decían tomar el desayuno en las dos situaciones.

Pero el café de la mañana no necesariamente nos pone en el camino de la pérdida de peso. En 2011, investigadores alemanes han informado de que el tamaño de su café de la mañana importa: las personas en el estudio que comían desayunos grandes consumían más, no menos, todos los días. Personas con sobrepeso, ellos aconsejaron educadamente, deberían considerar tomar un desayuno menor si quieren cortar las calorías.

Un buen cereal puede ser difícil de encontrar

Un cereal para un desayuno saludable puede ser nutritivo y una forma fácil de empezar el día, pero elegir uno puede ser muy difícil, incluso con valores nutricionales en las manos.

Un supermercado típico tiene muchas variedades de cereales por la mañana, y más cereales instantáneos y para ser cocidos. Muchas cajas y envases alegan virtudes nutricionales y están llenas de promesas de ser “integrales”, “buena fuente de vitamina D” y “simplemente nutritivo”. Algunos se apoyan en colores brillantes y personajes dibujados.

Por qué no buscar el cereal de la mañana original? Cada porción tiene 2 gramos de azúcar y a sólo 100 calorías. Pero espera: está hecho de granos refinados, ofrece pocas fibras (1 gramo) y es considerado altamente glucémico.

Y un cereal con granos enteros? Una porción tiene 8 gramos de fibra alimentaria, lo que es más que el umbral de 5 gramos para “rico en fibra alimentaria” utilizado por Consumer Reports para evaluar cereales. Pero una porción también tiene 19 gramos (alrededor de 4,5 cucharadas de té) de azúcar. Esto es más de lo que algunos cereales con sabor de chocolate para los niños.

La avena está llena de virtud nutricional. La desventaja es que se tarda entre cinco y 30 minutos para cocinar la variedad no es instantánea, lo que acaba con el principal propósito del cereal de la mañana: poner la comida en la mesa rápido antes de la escuela o el trabajo.

Muchos mercados tienen una sección separada para los alimentos “naturales” que puede tener más cereales integrales para un desayuno saludable, pero aún así, tienes que ver si hay azúcares añadidos.

Especialmente con los niños, es bueno ser creativo. Para dejar un cereal con un poco de azúcar en la foto, usted puede colocar una pequeña cantidad de un cereal más dulce. Usted también puede encontrar un equilibrio al mezclar algunas marcas. Completar la mezcla con frutas frescas agrega valor a tu desayuno saludable.

La elección de la integral de

El Dr. Ludwig y otros nutricionistas dicen que un desayuno saludable debe incluir algunos carbohidratos con fibra (cereales integrales, frutas o verduras), proteína magra, como los huevos o yogur (yogur Griego tiene más proteína de lo normal), y algunas grasas saludables como aquellas en las nueces o el salmón. Una tortilla de verduras con una rebanada de pan tostado integral califica como un desayuno saludable, así como un tazón de cereal rico en fibra con frutas frescas y leche desnatada o de soja, junto con algunas almendras o nueces.

Carbohidratos a menudo ganan una reputación mala, pero ellos deben estar presentes en un desayuno saludable. Ellos han sido etiquetados como simples o complejos, basados en las moléculas de azúcar que contienen. Otra forma de clasificarlos es por su efecto en los niveles de azúcar en la sangre: los alimentos con un índice glucémico alto son digeridos rápidamente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre tienen un pico, causando una gran liberación de insulina para descargarlos de nuevo.

Rosquillas, pastas y cereales azucarados por lo general tienen un índice glucémico medio a alto. Algunas investigaciones muestran que los alimentos arriba de glucosa dejan a las personas con hambre en menos tiempo. Y dietas altamente glicêmicas se relacionan a un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiaca, aumento de peso y otras condiciones que nadie quiere.

Alimentos integrales permiten que usted coma carbohidratos y mantenga el índice glucémico de su café de la mañana bajo. Además de moderar los picos de azúcar en la sangre, granos integrales proporcionan vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra alimentaria, enzimas y otras sustancias valiosas, muchas de las cuales son eliminadas durante el proceso de refinamiento que hace que los granos sean más fáciles de digerir y almacenar. Usted no tiene que buscar mucho para encontrar evidencia epidemiológica de que los cereales integrales tienen efectos protectores contra la obesidad, el estreñimiento, la diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

8 consejos para un desayuno saludable

1. Lea las etiquetas cuidadosamente. Busque por el tamaño de la porción, calorías e información nutricional. Para los alimentos de granos, elija los productos integrales, avena, cebada u otros cereales integrales.

2. Conozca a su café. Por ejemplo, un Chocolate Mocha Blanco de 480 ml de Starbucks contiene 470 calorías, 12 g de grasa saturada y 59 gramos de azúcar, frente a tan sólo cinco calorías y nada de grasa o azúcar (pero de cafeína en una taza de café negro.

3. Haga de carnes procesadas una cosa muy rara. Carnes procesadas como salchichas y jamón, han sido asociadas a un riesgo más alto de cáncer colorrectal, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

4. Coma sus carbohidratos de granos enteros, frutas y vegetales, no de alimentos que han sido altamente procesados.

5. Pan con moderación no es malo para las personas sanas. Muchas personas comen varias rebanadas de pan de molde en el café de la mañana o el adorado pan francés, pero ale recordar que sólo un pan francés ya tiene 135 calorías, sin contar la mantequilla, mermelada o queso que se come con él.

6. No te excedas en el jugo de la fruta. La fruta entera es una opción aún mejor, porque ella tiende a tener más fibras.

7. Coma en su casa, no fuera. Usted puede disfrutar de un desayuno saludable fuera de casa si usted elige avena o yogur. Pero muchos de los tradicionales irán empezar el día con muchas calorías y grasas saturadas. Como la mayoría de los alimentos procesados, las ofertas de café de la mañana en las cadenas de comida rápida tienden a ser ricas en sodio y con pocas fibras.

8. Haga una vitamina en el café de la mañana. Un poco de procesamiento casero no hace mal. Usted puede combinar frutas, jugo, yogur, germen de trigo, tofu y otros ingredientes. Muchas recetas se pueden encontrar.

Y usted, el que está acostumbrado a comer al despertar? Usted considera su desayuno saludable regularmente? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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