Sólo quien tiene que seguir una dieta fitness y lleva una vida de carreras, llena de compromisos con el trabajo, estudio y familia, y no tiene tiempo de comer en casa, sabes como no es tan sencillo encontrar establecimientos que ofrezcan menús que se ajustan a este tipo de plan de alimentación, con platos que son preparados de manera adecuada.
Seguramente es por eso que algunas personas prefieren no comer en restaurantes y llevan una marmita fitness, previamente ordenada en casa, para cuando salen rumbo a sus obligaciones del día a día.
Pero ¿y quién no sabe cómo montar una marmita fitness, como se encuentra? Echa un vistazo a la lista de ideas de cómo preparar la propia comida saludable que te traemos a continuación:
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- 1. Fideos con pollo, espinacas, mix de vegetales, frijoles y salsa de yogur
- 2. Wrap de pollo con verduras y albaricoques secos
- 3. Carne con ensalada y patatas dulces
- 4. Salmón a la plancha con arroz integral y puré de patata dulce
- 5. Tortilla de claras de huevo, brócoli, los espárragos, el rábano y filete de pollo a la parrilla
- 6. Atún, ensalada de garbanzos, zanahoria, col y lechuga
- Atención
1. Fideos con pollo, espinacas, mix de vegetales, frijoles y salsa de yogur
La primera idea de la marmita fitness consiste en mezclar la miga de un filete de pechuga de pollo, con una taza de pasta integral cocida, una taza de espinacas, ½ taza de brócoli cocido sin grasa, ½ taza de tomate, una concha de frijol carioca y salsa de yogur con perejil.
Con el pollo y el yogur, tenemos fuentes de proteínas. Ya el frijol, además de aportar proteínas, también proporciona hierro y calcio. Lo mismo ocurre con las espinacas, que además de estos tres, también trae el potasio en su composición.
A su vez, el brócoli, con sus fibras y proteínas, también es fuente de vitamina C, nutriente que también se encuentra en el tomate, al lado del calcio y del magnesio.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 474 (tomamos como referencia una salsa de yogur con perejil de 30 calorías).
2. Wrap de pollo con verduras y albaricoques secos
Otra forma de consumir las proteínas del pollo es hacer un wrap relleno con una rebanada gruesa de pollo a la plancha cortado en taquitos, una taza de tomate picado, una taza de zanahoria rallada y dos hojas de lechuga. Para aumentar el contenido proteico de su marmita fitness, vale la pena poner una porción de 30 g de albaricoques secos, que también son fuentes del nutriente.
Tanto la lechuga como la zanahoria presentes en el sándwich son fuentes de fibra, que contribuyen con el funcionamiento del intestino y ayudan a promover la sensación de saciedad al organismo. Para hacer su envoltura, nuestra sugerencia es que utilizas un pan plano de tamaño medio.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 323
3. Carne con ensalada y patatas dulces
Esta vez la fuente de proteínas de su desayuno viene de 100 g de filete de magro de carne de vaca, acompañado de una ensalada con dos cucharadas de queso cottage, que también proporciona el alimento, una concha de frijol carioca, 1/3 taza de aguacate en rodajas, que proporciona grasas saludables para el organismo, y 100 g de batata pelada a la brasa.
La batata se ha elegido para el menú de la tercera sugerencia, por ser fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, que no son digeridos rápidamente por el organismo y no traen picos y caídas bruscas en el nivel de glucosa en la sangre, algo que causa un aumento en el apetito. El alimento también es fuente de fibra, que dan una fuerza a la hora de controlar la sensación de hambre.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 552
4. Salmón a la plancha con arroz integral y puré de patata dulce
Más nutritivo que el blanco, el arroz integral aporta fibras, calcio y magnesio y aparece en una porción de 100 g en nuestra cuarta propuesta de la marmita fitness. Junto a él, tenemos 100 g de salmón a la parrilla, que es fuente de proteínas, omega 3 y vitamina C.
A su vez, la batata dulce aparece en una receta diferente, amasada en forma de puré en una porción equivale a ½ taza.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 411
5. Tortilla de claras de huevo, brócoli, los espárragos, el rábano y filete de pollo a la parrilla
Nuestra quinta marmita fitness trae una tortilla hecha con tres claras de huevo, ½ taza de té de brócoli cocidos, ½ taza de té de espárragos cocidos, ½ taza de té de rábanos en rodajas, 100 g de filete de pollo a la parrilla sin piel y está inspirado en la dieta de la musa del fitness brasileña Gracyanne Barbosa.
Las claras de huevo aparecen en el menú por ser fuente de proteínas de absorción lenta, que dan sensación de saciedad y mantiene un alto nivel de aminoácidos, sustancias que constituyen las proteínas – por más tiempo en el organismo.
Este contenido de proteínas del huevo será complementado por el pollo a la parrilla. Ya espárragos, es fuente de hierro, calcio y fibra y el rábano aporta calcio, vitamina C y magnesio en su composición.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 317
6. Atún, ensalada de garbanzos, zanahoria, col y lechuga
100 g de atún al horno o a la parrilla proporcionan proteínas, omega 3, vitaminas del complejo B, hierro y fósforo en el organismo. A su vez, 50 g de garbanzos también ofrecen proteínas, además de traer hierro, calcio, fósforo, potasio, zinc y las vitaminas A, B6, C, e Y K en su composición.
Que la zanahoria y la lechuga llevan fibras usted ya debe saber, pero además de estos nutrientes, una ensalada hecha con los dos ingredientes también posee vitamina C, calcio, magnesio y potasio. A su vez, la col-la mantequilla es fuente de hierro, calcio, vitaminas A, B6, C y K. La col salteada y la lechuga deben aparecer en porciones de 100 g y una taza, respectivamente, y la zanahoria rallada en una porción de ½ taza.
Total aproximado de las calorías de la marmita fitness: 391
Atención
Las sugerencias de marmitas fitness que mostramos son sólo ejemplos de lo que la alimentación que se centra en el mantenimiento o la obtención de la buena forma puede traer. Estos modelos pueden ser o no apropiados para su caso, por lo tanto, para asegurarse de que es adecuado para usted, en relación a su objetivo y sus necesidades nutricionales, la orientación es que usted monte su plan de alimentación con la ayuda de un nutricionista.
Usted suele andar por ahí en el día a día con un almuerzo fitness? Lo que suele llevar a sus comidas fuera de casa? Un comentario a continuación
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