No importa el tipo de dieta que usted sigue. Para perder peso, usted tiene que saber cuándo reducir sus porciones. Pero, obviamente, esto es más fácil hablar que hacer, especialmente cuando se está delante de un plato gigante de pasta.
El tamaño de las porciones viene aumentando tan drásticamente en las últimas décadas que nuestros ojos no saben lo que es, de hecho, “suficiente”, de acuerdo con un análisis de 2015 de la Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
El resultado: comemos más calorías de las que pensamos, y acabamos esconde nuestros esfuerzos para perder peso, dice Julie Upton, RD, co-fundadora del Appetite for Health.
Pesar y medir su comida sin duda puede ayudar. Pero ello también es un bolso. En vez de eso, siga estos consejos simples para controlar el tamaño de sus porciones y hacer que la pérdida de peso mucho más fácil.
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1. Evite el uso de condimentos
Trate de evitar el uso en exceso de mantequilla, aceite, salsa de ensalada, mayonesa, o cualquier otro extra que se va a utilizar en su plato, principalmente después de las comidas están preparadas. La mayoría de las personas no se da cuenta de que está exagerando en salsas y acompañamientos. Es un pequeño cambio que puede llevar a una gran recompensa a largo plazo.
2. No comer alimentos “diet”
Productos libres de grasa, baja en carbohidratos y sin gluten, básicamente significan algo muy fácil de extrapolar. En un estudio de la Universidad de Cornell Food and Brand Lab, las personas que pensaban que estaban comiendo alimentos con bajo contenido de grasa comieron 28,4% más de calorías que aquellos que sabían que estaban comiendo una versión de grasas totales.
Mientras tanto, muchos de los alimentos dietéticos envasados son tan bajos en un nutriente – como grasa, azúcar o calorías – que son ridículamente altos en los otros dos o dejan con hambre. El resultado: Sus porciones se hacen más grandes.
3. Llene la mitad de su plato con verduras
Al montar el plato, sigue una regla simple: Llenar la mitad de él con verduras, una habitación con proteína y una habitación con almidones, dice Keri Gans, RDN. Para la mayoría de las mujeres, aumentar el tamaño de las porciones de vegetales reduce automáticamente el tamaño de las porciones de alimentos más densos en calorías, como la pasta y carne.
“Los vegetales juegan un papel crucial en el mantenimiento del tamaño adecuado de las porciones: si usted aclarar alguna cosa, como las grasas o los hidratos de carbono, usted tiene que poner algo de nuevo para evitar el hambre”, dice ella. “Los vegetales ocupan espacio en el plato, lo que lleva a la sensación de saciedad psicológica, y están llenos de fibra, que conducen a la sensación de saciedad fisiológica”.
4. Saber cuando usar platos más grandes
Sí, usted ha oído hablar de que entradas comer en platos más pequeños puede ayudar a comer menos. Pero no todas las estrategias de control de porciones deben basarse en comer menos. “Usted no puede hacer una ensalada digna en un plato pequeño, lo siento”, dice Georgie Fear, RD. “Me encanta usar mis cuencos grandes y poco profundas de la masa para ensaladas abundantes y poco calóricas.” Sólo asegúrese de que la mayor parte de su ensalada es realmente compuesta por verduras.
5. Corte su comida antes de sentarse a la mesa
Cuando se corta una pechuga de pollo o papa dulce, automáticamente ocupa más espacio en su plato – lo que puede ayudarle a sentirse como el tamaño de sus porciones son más saciantes, de acuerdo con una investigación de la Universidad estatal de Arizona. Y ya que la sensación de saciedad se hace parte en su mente, y parte en su estómago, esto es importante.
Usted sufre para controlar las porciones de sus comidas en el día a día de su dieta? ¿Cuál es la mayor dificultad? Un comentario a continuación!
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